Pelvic Tilt Idaraya
Awọn adaṣe Pelvic ni igbagbogbo niyanju fun atilẹyin idagbasoke fun ailera kekere, awọn iṣan inu ati awọn isẹpo alabọpọ.
Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ si eto eto iṣọkan, olutọju alaisan ara rẹ tabi olukọ ti ara ẹni le ṣe daradara fun ọ pẹlu iṣeduro ifọwọkan ti o yatọ si oriṣiriṣi tabi omiran. Gbagbọ tabi kii ṣe, ọpọlọpọ awọn ọrun ati pada awọn nkan ti o nwaye ni ibere bẹrẹ ni, tabi ti o ni ipa nipasẹ, ipo ti awọn pelvis, eyi ti o mu ki ikun oju-omi jẹ ki o lo eroja pataki kan ninu eto ilọsiwaju eto, bakanna.
Iwadi kan 2017 ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Imudarasi ti idaraya ti ri pe awọn ọdọ ti o ni scoliosis ni o le dinku awọn igunwọ Cobb (idiwọn pataki ti iye ti ẹgbẹ si ẹgbẹ ti o ni ninu scoliosis) pataki lẹhin ọsẹ mejila ti eto iṣọkan ti iṣakoso . Eto wọn pẹlu awọn ifunni pelvic pọ pẹlu awọn agbeka ti o wọpọ miiran gẹgẹbi atẹle:
- Cat-kameel yoga duro
- Ipilẹ ẹhin-ije curl (aka, awọn crunch)
- Ọna ibudo pẹlu itọlẹ ikun ni gígùn ti o kun lẹẹkan ti ẹhin naa wa ni afẹfẹ
- Ẹsẹ meji-ẹsẹ inu (ohun idaraya kan, bẹẹni ti o ba jẹ alailera ninu abs ati pe o fẹ lati gbiyanju eto yii, bẹrẹ boya nipa gbigbe ẹsẹ kan nikan tabi pẹlu awọn ẽkún mejeji bii iwọn 90)
- Supermans
- Ọwọ / ẹsẹ ji
- Eye-aja pẹlu apa ati ẹsẹ dagba
- Awọn irinṣẹ ọwọ
Ṣugbọn gbogbo rẹ bẹrẹ pẹlu iṣẹ idaraya ikẹkọ pelvic.
Pelvic Tilt Exercise - Awọn Ohun Ipad
A le ṣe awọn pelvic tilts ni ipo oriṣiriṣi pupọ, pẹlu ẹbẹ (ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ,) ti o ṣafihan (eke si ori rẹ,) ati ni ipo gbogbo-4, ni ibiti o ti gbe ọwọ ati ekun ati ọwọ rẹ. ẹhin rẹ jẹ afiwe si ipilẹ.
Awọn ọwọ ati awọn ideri ipo le jẹ aṣayan ti o dara fun ọ ti o ba loyun.
Ṣiṣe awọn ikun pelvic ni ibi ti o dara julọ jẹ awọn ti o kere julọ ti gbogbo, eyi ti o mu ki o ṣe iyatọ ti o dara julọ fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni irora irora; nigba ti o ṣe lakoko ti o duro pẹlu ihahin rẹ lodi si odi, awọn ikun ikẹkọ di diẹ sii laya.
Orisun yii n ṣe apejuwe awọn alaberebẹrẹ, bakanna bii ikede ti igun-ara ti o ni ilọsiwaju ti ilọsiwaju.
Awọn ilana fun Idaraya Pelvic Tilt ( Supine and Standing)
- Ipo bẹrẹ. Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ.
- Fun ilọsiwaju ti ilọsiwaju, duro lodi si odi.
- Awọn ẹya ara ti o wa yii yẹ ki o fi ọwọ kan pakà tabi odi:
- isalẹ awọn ẹsẹ lori ilẹ (olubere)
- pada ti igigirisẹ lodi si odi (to ti ni ilọsiwaju)
- sẹhin
- aarin / oke nihin ati ejika
- pada ti ori
- Tọju aaye laarin aaye ilẹ (tabi odi) ati kekere kekere rẹ, bii ọrun ati odi tabi odi.
- Ṣayẹwo lati rii bi o ba le rọ ọwọ rẹ laarin kekere kekere rẹ ati ilẹ-ilẹ tabi odi. Ti o ba jẹ bẹẹ, lẹhinna nla, o ṣetan lati lọ!
- Bi ko ba ṣe bẹ, gbiyanju lati tun ipo pelvis rẹ pada ki o wa ni aaye diẹ laarin kekere kekere ati ilẹ.
- Inhale.
- Ṣeto ipilẹ iyipo ti o fẹrẹ si bi o ti yọ. Nigbati o ba jẹ ki ẹmi rẹ jade, ikun rẹ yẹ ki o wa si ẹhin rẹ. (Eyi yoo ṣẹlẹ ni deede nigba eefin.) Iwọn irun pelvic ti o mu ki awọn iṣan abẹ yoo lo eyi bi fifunni. Tesiwaju fa sii, ki o si gba eleyi lati tẹ isalẹ ti pelvis rẹ soke. Eyi yoo seese ni abajade kekere rẹ pẹlẹpẹlẹ si irẹlẹ ati ni ọna si ọna tabi npa ipa ilẹ tabi odi.
- Mu ki o pada lati bẹrẹ .Gbọ ẹhin ẹhin ati pelvis lati pada si ipò ipo wọn nigba ti o ba tun mu afẹfẹ pada. Akiyesi pe igbiyanju ni ipele yii n din kere si iṣẹ iṣan ju iṣaaju išaaju ti mu kekere rẹ pada si pakà tabi odi.
- Mọ nipa bi o ṣe ni ipa ti o ṣe egbe yii .Ya ọkan awọn ẹwọn irun ikun tabi meji lati gba idorikodo rẹ. Lẹhinna ṣe ọkan lati ṣayẹwo ipele ipele rẹ. Ti o ba nlo ọpọlọpọ eroja iṣan, gbìyànjú lati rọrùn si eleyi. Maṣe ṣe aniyan nipa ipari ipari. O le ṣe anfani lati ṣe eyi paapaa lẹhin ti o ti ni isinmi.
- Ni pato, ṣayẹwo awọn ẹdọfu ninu awọn ọpa ibọn rẹ . Awọn isẹpo ibadi wa ni ibi ti awọn ẹsẹ ti npọ mọ jinle sinu pelvis (ni ibadi apa, ti o wa ni oke ti egungun itan rẹ, ni awọn ẹgbẹ ti pelvis. ) Nitoripe a fẹ lati ṣiṣẹ awọn ikun-inu inu idaraya yii, gbiyanju lati yọ eyikeyi ẹdun ti o le ṣe akiyesi ni awọn isan ti o kọja lori awọn ibọn ibadi (awọn quadriceps). Nigbati o ba n ṣe irisi awọ, gbiyanju lati fa awọn pelvis kuro lati inu abdominals, dipo ki o ṣe titẹ si lati inu apẹrẹ.
> Orisun:
> Kwang-Jun, K. et. al. Awọn ipa ti isẹ idaduro iṣelọpọ ọsẹ-meji lori igun Cobb ati igbọnwọ iṣan ti iṣan ti awọn ọdọ pẹlu idolidic scoliosis. J Exerc Rehabili. Kẹrin 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/