Ẹkun ati Ọgbọn Tii Ọgbọn

1 -

Ẹkun ati Ọgbọn Tii Ọgbọn

Ẹgbẹ ẹgbẹ iṣan adductor, ti a n pe ni "irẹwẹsi" jẹ ṣeto ti awọn isan marun ti o mu ẹsẹ rẹ wá si ọna ile-ara rẹ, tabi jẹ ki o ya awọ rẹ jade si ẹgbẹ. Pẹlu ọpọlọpọ awọn adductors, opin kan ti iṣan ti wa ni asopọ si egungun agbejade, pẹlu opin miiran ti o fi ara mọ tabi sunmọ egungun itan (ti a npe ni "abo.") Awọn imukuro meji jẹ:

• Apa apa ti o wa ninu adductor Magnus bẹrẹ ni egungun ijoko (tun npe ni tuberosity ischial.)
• Ẹsẹ gracilis ṣe asopọ si igun inu ti oke tibia rẹ (ẹsẹ ẹsẹ isalẹ) egungun.

Jẹmọ: About Your Muscle Thirty Inner

Ti a ṣe apejuwe lati jẹ "itan itan inu" awọn iṣan, awọn adductors ṣiṣẹ ni atako si awọn ti o fa fifa ti o wa ni ita ti ibadi. Papọ awọn ẹgbẹ meji yiyi ṣe ipa nla ninu ipo ipo pelvic, eyiti o le ni ipa ni titọ ti ọpa ẹhin rẹ.

Nitori eyi, ọna kan lati daadaa ni ipa ni irọrun ti kekere rẹ sẹhin ni lati tu awọn iṣan itan inu ati ẹhin iwaju.

2 -

Ti o wa ni Itan Ọgbọn Tuntun

Ọna ti o han julọ ati ọna ti o wọpọ fun fifun awọn iṣan itan inu inu to nipọn ni lati taara, dajudaju. Eyi ni iṣeto akọọkọ ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣii ibadi rẹ ki o si fa awọn adductors rẹ:

Joko lori ilẹ, tabi ti o ba nilo lati jẹ ibusun rẹ (bi o tilẹ ṣe pe ilẹ-ilẹ jẹ dara nitori pe o jẹ oju ti o lagbara, eyi ti o le ran ọ lọwọ lati yago fun isinku ti iṣan.)

Gbe awọn awọ ẹsẹ ẹsẹ rẹ jọ ki o si jẹ ki awọn ẽkún rẹ ṣubu si ẹgbẹ. (Nigbati o ba kọkọ bẹrẹ, o le rii awọn orokun rẹ ko ba lọ si jina gan-an. O dara - iṣẹ pẹlu ohun ti o ni.) Duro ni ipo yii fun iwọn 5 -aaya ati lẹhinna fa ese rẹ jade ni gígùn lati fun fifa rẹ ni isinmi. Tun laarin 3 to 5 igba.

Awọn ilọsiwaju diẹ: Quads

3 -

Agbegbe Adductor Titi

Ọna miiran ti o wọpọ tabi itan itan inu jẹ tun ṣe ni ipo ti o joko.

Ni akoko yii, fa awọn ese rẹ jade si ẹgbẹ, ṣe bi apẹrẹ "V" bii bi o ṣe le ni itunu. Ma ṣe yọ ara wọn lẹnu ti wọn ko ba jade lọ jina. Bọtini nihin ni lati ṣiṣẹ ni aaye ailewu kan ti o fun ọ ni idaniloju itaniji ṣugbọn nibiti o ko ba gbaju rẹ. Ni gbolohun miran, maṣe lọ si aaye ti o ti ni irọra tabi nfa ẹhin rẹ, sacroiliac tabi hip. Iwọ yoo mu dara ati ki o gba ibiti o pọ sii ti o ba ṣe deede nigbagbogbo, nitorina o dara lati mu ki o rọrun ni akọkọ.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, jiroro nikan bi eyi ni o to lati ṣe itanjẹ itan inu.

Ṣugbọn ti o ba nilo ilọsiwaju sii, tọju pada sẹhin, tẹ si ọna ilẹ lati awọn ọpa ibọn rẹ. Lẹẹkansi, lọ nikan ni bi o ṣe le laisi irora tabi alaafia. Duro nibe fun iṣẹju 5-10; ranti lati simi!

Jeki afẹyinti rẹ pada nigbati o ba wa si oke ati ti o ba nilo, lo ọwọ rẹ lati ta lodi si ilẹ-ilẹ fun fifagbe.

4 -

Agbara irọrun ti o ni irọrun - Jẹ ilana

O le sanwo lati ṣe itọnisọna nigbati o ba nlọ fun irọrun itan inu. Pẹlú pẹlu awọn itọnisọna lori awọn oju-iwe meji ti tẹlẹ, ro pe o ni okunkun ẹgbẹ ẹgbẹ iṣọnju, awọn abductors.

Awọn fifa lagbara ni atilẹyin iranlọwọ ati gbe idiwo ti pelvis rẹ ati ọpa ẹhin rẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun itan itan inu lati diẹ ninu awọn ojuse yii. Ọkan lagbara okunfa fifa ni lati dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ, gbe ara rẹ soke si iwaju rẹ ati ki o gbe ati isalẹ ẹsẹ rẹ soke laiyara. Tun ṣe nipasẹ 10-15 igba fun ọkan tabi meji tosaaju. O le ṣe eyi ni gbogbo ọjọ miiran.

Gbiyanju: Ilana Isan iṣan ti ita ode

5 -

Atilẹba Ọgbọn Atilẹba Ọgbọn

Atilẹyin inu irun ti iṣagbepọ miiran ni lati yan awọn iṣẹ ti o nlo ara rẹ, paapaa awọn irọhin kekere rẹ, ni ọna gigun. Fun apẹẹrẹ, oludari olorin ti o han loke wa ni wi pe o ni itanna ti o dara julọ ninu awọn adductors rẹ nigba ti o ba ṣe adehun pẹlu lilo awọn isan wọnyi. Eyi le jẹ nitori irọhin kekere rẹ ti n jade lakoko ti o nmu àdánù lori rẹ.

Awọn iru iṣe pẹlu yoga, Pilates, ijó, tai chi, awọn iru iṣẹ ti ologun.