Ilana Idaraya Omi fun Ideri Pada

1 -

Bibẹrẹ

Ti o ba npa pẹlu ọpọlọpọ awọn ipalara ati awọn itọju ti iṣoogun, pẹlu idaraya, ti ko fi igbala ti o nfẹ ranṣẹ, ṣiṣe idaraya omi le jẹ fun ọ. O jẹ igbadun, awujọ, ati fun ọpọlọpọ awọn eniyan, o ni ẹmi naa.

Ṣugbọn julọ pataki, idaraya omi le jẹ nla fun awọn isẹpo ati awọn isan. Ni otitọ, aṣeyọri idaniloju 2014 kan ri pe idaraya inu omi le ṣe iranlọwọ lati mu irora, didara ti igbesi aye, ati agbara rẹ lati ṣiṣẹ ninu aye ojoojumọ rẹ bi o ba nni iru iṣan ara. (Iroyin afẹyinti jẹ ọkan ninu awọn ipo wọnyi.)

Iwadi naa tun ri pe idaraya inu omi nmu awọn anfani rẹ pọ si ibiti o ti wa ni ipo ti o dara julọ, ati pe awọn abajade ti ọkan le gba lati ṣe deede pẹlu idaraya ni adagun ni o dabi awọn ti o ni idaraya orisun ilẹ.

Nife? Ti o ba jẹ bẹ, o le fẹ lati mọ bi o ṣe le bẹrẹ.

Boya ọna ti o rọrun julọ ni lati darapọ mọ ẹgbẹ kan ni adagun agbegbe rẹ tabi idaraya. Ṣugbọn ti iṣeto rẹ ko ba jẹ ki eyi, tabi bi iru awọn kilasi bẹẹ ko ba si ọ, fifun ara rẹ ni adaṣe omi ni iyatọ miiran. O ko nira bi o ṣe le dabi.

Igbese akọkọ ni lati ko awọn ohun kan ti o nilo. Pẹlú pẹlu ọkọ ayọkẹlẹ deede: asọwẹ aṣọ, toweli, ṣiṣan omi, ati be be lo, o le ṣe anfani lati lilo awọn ẹrọ iṣan omi ati awọn irinṣẹ idaraya omi . Ọpọlọpọ awọn iru awọn irinṣẹ bẹ wa, lati awọn ọkọ ẹlẹsẹ si awọn nudulu, bii awọn fifẹ ati awọn tubing. Awọn ohun elo omi nmu ipa ti omi pọ sii bi ọna ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara iṣan; wọn tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni gigun, eyi ti o mu ki iṣipẹrẹ rọrun lori awọn isẹpo rẹ.

Ṣugbọn awọn igbanu floatation jẹ o ṣee ṣe julọ awọn ipilẹ ti gbogbo iru awọn ẹrọ. Gẹgẹbi orukọ ṣe n ṣafọran, beliti naa n mu ọ duro lati sisun nigba ti o ba wa ni opin opin, o le dinku titẹ lori awọn isẹpọ nigbati o ba ṣiṣẹ ni opin ijinlẹ. Ti o ba le gba ohun kan miiran fun iṣẹ-ṣiṣe ti omi-omi rẹ, igbanu ti iṣan omi jẹ ẹniti o ni.

2 -

Imudani Imi Omi: Nrin & Ounjẹ

Iṣẹ akọkọ ninu iṣẹ-ṣiṣe omi rẹ yoo jẹ ki o rin. American Physical Therapy Association ṣe iṣeduro lati bẹrẹ si rin siwaju ni ẹgbẹ tabi ibun omi ṣiwaju ati sẹhin, bakannaa. Bẹrẹ laiyara ati ni kete ti o ba ti ni irọrun soke, mu iyara rẹ pọ. Ọnà miiran lati ṣe igbesẹ soke igbadun rẹ ni lati jogidi ni ibi, APTA sọ. O tun le tun rin kiri ati jogging fun iṣẹju marun.

APTA ṣe imọran lẹhin igbasẹ rẹ (tabi jogging) gbona pẹlu awọn iṣẹju diẹ. O le duro nitosi odi ti adagun ki o si mu u fun atilẹyin; ti o ko ba tẹmọlẹ odi kan, o le reti afikun ipenija si akọọlẹ rẹ.

Ṣiṣe oju ojo iwaju jẹ bi nrin ni pe o ṣe igbesẹ siwaju. Iyato jẹ pe iwọ yoo tẹ ekun iwaju naa. Maṣe gba ikun naa ju siwaju, tilẹ. O yẹ ki o nigbagbogbo ni anfani lati wo ika ẹsẹ rẹ. Tabi ki, o ti kun orokun ju jina.

Iyato miiran ni laarin rinrin ati sisun ni pe lẹhin ti o ba n lọ, iwọ pada wa si ibẹrẹ ibẹrẹ akọkọ rẹ, lẹhinna tun tun gbe lọ si apa keji. Ti o sọ pe, rin irin-ajo ni o ṣeeṣe, ju.

Bi mẹẹdogun, APTA ni imọran ṣe awọn ipo mẹta ti 10 ọjọ oju-ọrun.

3 -

Omi Omi & Awọn Irin-ajo Nla

Lati gba isinmi daradara, o nilo lati ni ipa ọna ẹgbẹ, ju. APTA ṣe imọran ṣiṣe iṣẹ-iṣẹ. Eyi ni bi:

Ṣe oju ogiri ogiri (o le di ọwọ mu, ti o ba nilo) pẹlu ẹsẹ ati ika ẹsẹ ti nkọju si ọna iwaju. Ya awọn igbesẹ mẹwa si apa kan ati lẹhinna awọn igbesẹ mẹẹhin pada. Tun lẹẹkan tabi lẹmeji sii.

Daradara, o jẹ akoko fun diẹ ninu awọn gidi ibadi agbara ni awọn fọọmu ti igbesẹ / swings. Gbe yi le ṣe iranlọwọ lati ṣe idagbasoke agbara ati ibiti iṣipopada ni ibadi rẹ, eyi ti o jẹ asopọ pataki fun ailera kekere.

Duro legbe odi-sunmọ to lati mu u pẹ titi ti o ba ni. Tesiwaju orokun ni gígùn, mu ẹsẹ kan siwaju, ati lẹhinna lẹhin rẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 lori awọn wọnyi lẹhinna tun tun pẹlu ẹsẹ miiran. O tun le ṣe igbiyanju yii lọ si ẹgbẹ, ni ibiti o ti mu ẹsẹ jade ki o si pada si, ti n kọja ni iwaju tabi ni ẹhin ẹsẹ ti o duro. (Mo daba pe iyato laarin sọdá ni iwaju ki o si n sẹhin pada.)

4 -

Ise Omi Awọn Abẹ Abs!

o jẹ akoko lati ṣiṣẹ awọn isan inu ati mojuto. Ti o ba wa ninu omi jinle pẹlu igbanu ti o ṣan, gbe awọn ẽkún mejeeji soke si inu rẹ ati isalẹ lẹẹkansi ni igba mẹwa. Tun eyi ṣe fun awọn mẹta 3. Ẹsẹ ti o ni ilọsiwaju ti idaraya yii jẹ ṣaaju ki o to mu ese rẹ pada si isalẹ, mu awọn ekun rẹ kun ati ki o fa ara rẹ jade sinu ila-gun kan-bi ẹnipe o ṣan omi lori omi.

Lati ṣiṣẹ awọn iṣan adlique rẹ ati ki o gba diẹ ninu awọn ẹhin itanran , ṣe ayẹwo ṣe ọkan tabi diẹ ẹ sii toṣeto ti awọn odò rẹ ti n yi pada 10 si apa ọtun tabi osi bi o ṣe mu wọn soke. (Ati ki o tun ṣe kanna ni apa keji, dajudaju.)

O le koju idiyele rẹ nigba ti o wa ni omi ijinlẹ. Eyi, lapapọ, yoo ni idiwọ awọn iṣan ara rẹ. Gbiyanju lati duro lori ẹsẹ kan pẹlu elekeji ti o duro ni oke, ti o wa lori itan ti inu ti ẹsẹ ti o duro. Ka si 10 (tabi to gun) lakoko ti o mu ipo naa. Tun ṣe ni apa keji. Ṣiṣe ti o dara julọ lati ma ṣaduro ohun gbogbo nigba ti o ba ṣe idaraya yii.

Lati fi awọn ipenija diẹ sii ju, mu ọwọ rẹ soke lori ori rẹ.

5 -

Igbimọ Idaraya Idaraya Omi

Pada si omi n rin fun itura rẹ dara. Itọlẹ yẹ ki o duro ni iṣẹju 5 si 10. Fi ibiti o ni ibadi han , boya ninu omi ni kete ti o ba pada si ilẹ.

Oriire! O ti pari iṣẹ-idaraya kekere kan ninu omi!

> Orisun:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Imudaniloju Idaraya Ẹrọ Omi fun Awọn Ẹrọ Awọn Aṣoju: Aṣayan Awọn Onínọmbà. Ile-iwe ti Isegun Nkan ati Imudarasi. Oṣu Kẹsan. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf