Awọn adaṣe ti o ni ipari owurọ

Duro ni owurọ jẹ ọna ti o dara julọ lati "wakete" soke iṣan rẹ, ki o si jẹ ki wọn ṣetan fun ọjọ naa. Tigun ti tu ara rẹ soke lakoko ti o npọ si ẹjẹ si isan rẹ.
Fifọpo owurọ n tẹ sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ ni ojo kọọkan. Tẹ lori awọn ìsopọ isalẹ lati kọ ẹkọ eto idaraya ti o rọrun ati irọrun.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ yi, tabi eyikeyi eto idaraya miiran, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lati rii daju pe idaraya jẹ ailewu fun ọ lati ṣe. Duro eyikeyi idaraya ti o fa irora.

Bẹrẹ owurọ owurọ rẹ lati dabobo afẹhinti rẹ nipasẹ ṣiṣe iṣeduro tẹsiwaju idaraya . Eyi jẹ iru idaraya McKenzie ti o ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ pada ni ipo ti o dara lati bẹrẹ ọjọ rẹ. Duro ni ori rẹ pẹlu ọwọ rẹ ni ipo titari-oke. Duro sẹhin ati ibadi, ki o si tẹsiwaju ni apa oke soke, ti o jẹ ki o pada rẹ. Di ipo yii fun 2 aaya, lẹhinna tu silẹ. Tun 10 igba ṣe.

Ojutu Morning fun Lumbar Flexion

Lati rọra sisun sẹhin kekere rẹ, ṣe idaraya idaduro lumbar idin naa . Eyi jẹ ipara pipe kan ti o ba ni stenosis spinal .

• Joko lori eti ti ibusun rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
• Tẹ lori, ni ọwọ ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ.
• Ṣe afẹyinti rẹ pada.
• Duro fun kika ti 10.
• Tun 5 igba diẹ sii.

O gbọdọ ṣọra pẹlu iṣoro yii ti o ba ni bulging tabi disiki ti a fi sinu rẹ ninu ọpa ẹhin rẹ. Idaraya yii le mu ki wahala pọ si lori disiki rẹ, ti o fa irora nla. Ti eyi ba ṣẹlẹ, da idinaduro naa duro ati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ lẹsẹkẹsẹ.

Ojurọ Morning fun Ọkọ ogun

Ọna ti o rọrun lati gba iṣipọ oju-ọrun rẹ jẹ pẹlu nyii ti ọrun. Eyi ni bi o ṣe ṣe:

1. Mase joko lori eti rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
2. Yọọ ọrun rẹ ni iṣọn, o kan eti rẹ si awọn ejika rẹ.
3. Yipada laiyara ni ọna itọka iṣakoso ni igba 5.
4. Yipada laiyara ni itọnisọna tito-ẹṣọ kan ni ọna 5 ni igba.

Awọn Ọkọ Afikun

Jẹ ki awọn ejika rẹ wa pẹlu alakoko ejika ti o joko, bii eyi:

1. Mase joko lori eti rẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ.
2. Gún awọn ejika rẹ soke si eti rẹ.
3. Tun 10 igba diẹ sii.

Awọn irọwọ Ọtun Irun

Jeki igbadun rotator rẹ ati awọn ejika wa ni alafia pẹlu iwo na agbada. Eyi ni bi:

1. Duro lẹba si ibusun rẹ.
2. Ṣe awọn ika ọwọ rẹ pọ.
3. Gbe ọwọ rẹ soke loke ori rẹ, awọn ọpẹ si oke.
4. Gbe agbọnrin rẹ soke soke.
5. Duro fun kika ti 10.
6. Tun 5 igba diẹ sii.

Rii daju pe ki o wo fun eyikeyi pinking tabi awọn italara irora ni awọn ejika rẹ bi o ti ṣe eyi. Ti o ba ni ibanujẹ ibanujẹ igbọkanra nigbati o nlọ, da idaraya naa ni kiakia.

Ajeseku: Iyika yiyika ti o wa pẹlu ẹṣọ

Ti duro Lumbar Flexion Stretch

Ṣọ jade sẹhin rẹ pẹlu igbọwọ lumbar duro. Eyi ni bi:

1. Jẹ ki o duro ni iwaju si ibusun rẹ.
2. Tẹ lori ati fi ọwọ kan awọn ika ọwọ rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ nigba ti o nduro awọn ẽkún rẹ ni gígùn.
3. Duro fun kika ti 10.
4. Tun 5 igba diẹ sii.

O jẹ nigbagbogbo ti o dara agutan lati tẹ sẹhin igba diẹ lẹhin ti atunse siwaju. Ṣe awọn atunṣe diẹ diẹ ti awọn ti o duro duro tẹ lẹhin igbiyanju idaraya siwaju.

Ti duro Quad Stretch

Lati ṣe isanka awọn iṣan rẹ quadriceps ni iwaju itan rẹ, duro si oke ati mu ohun elo ti o duro. Tún ọkan orokun ki o si mu idosẹ rẹ pẹlu ọwọ kan. Mu ẹsẹ rẹ soke fun iṣẹju 15. Tun 3 igba ṣe.

Bayi o yẹ ki o wa ni gbogbo awọn ti o jade ati setan lati bẹrẹ ọjọ rẹ.