4 Simple Sibẹ Awọn Ipahin Iwọn Awọn Ilọlẹ Gbọ

Awọn iṣẹ ojoojumọ ti o nilo igbaduro gigun tabi gbigbe fifọ le fi idi ti o pọju si ẹhin rẹ. Ni akoko pupọ, eyi le mu ipalara ti ipalara ati ilọsiwaju ti irora irohin pada. Gbigbọn lehin rẹ nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati mu irora yii din ki o si mu iṣesi idibo ti ẹhin rẹ ṣe.

1 -

Igbaradi

Awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro ṣe aifọwọyi lori irọra ati sisun si ẹhin kekere bi daradara bi awọn iṣan adigunjale ti o tẹle. Wọn nikan gba ni iṣẹju mẹwa 10 lati ṣe ati pe a le ṣe tẹlẹ ṣaaju tabi lẹhin ọjọ iṣẹ rẹ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ wọnyi tabi awọn adaṣe miiran, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ tabi alarapada ara rẹ lati rii daju pe wọn ni ailewu fun ọ bi ẹni kọọkan ati pe ko ṣe ipo buburu buru.

2 -

Prone Press-Up

Iwọn -soke , tabi ilosiwaju timbar, jẹ ọna ti o dara lati ṣe isanwo ẹhin rẹ laisi ewu ewu iwo- arara . Idaraya naa ni lati tun mu iyipada iwaju deede ti luminea lumbar, ti a npe ni callosis. Awọn igbesẹ ti o rọrun ni a maa n sọ ni igba miiran gẹgẹbi aami-ọgbẹ tabi isinmi duro ni yoga. Lati ṣe itẹwọgbà titẹ:

1. Duro ni inu rẹ.
2. Fi ara rẹ si ori awọn egungun rẹ, gbe egungun rẹ pada, ki o si gbe awọn ọpẹ rẹ si apa ilẹ.
3. Bi o ṣe npa, bẹrẹ ni atunṣe awọn egungun rẹ, tẹsiwaju siwaju rẹ pada. Gbiyanju lati tọju egungun egungun rẹ lati gbe soke ilẹ-ilẹ.
4. Tesiwaju tẹsiwaju awọn igunsoro rẹ titi ti o ba fi isan ti o nirara. Maṣe ṣe titiipa awọn igbẹkẹle rẹ tabi titari sẹhin ju itẹmulẹ lọ.
5. Mu fun iṣẹju mẹta si marun.
6. Lọra lọra si ipo ibẹrẹ bi o ti yọ. Maṣe sọ silẹ si ilẹ-ilẹ.
7. Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.

3 -

Oju Ọran

Sisan ti nmu jẹ ọna ti o wulo sibẹsibẹ ti o jẹ itọlẹ ti fifi aaye isalẹ rẹ sinu fifọ nigba ti o nṣiṣe ayẹwo vertebrae ti ọpa ẹhin rẹ. O tun jẹ idaji akọkọ ti ilana yoga ti a npe ni opo ati malu. Lati ṣe igbi nwo:

1. Gba lori pakà lori ọwọ ati ekun.
2. Fi ọwọ rẹ sii nisalẹ awọn ejika rẹ.
3. Lakoko ti o ba n yọ kuro, gbe afẹyinti rẹ pada si odi, yika pada rẹ si ọna oke (bi o ti nran).
4. Tesiwaju sii titi o fi lero isunra ti o nira ni oke ati laarin awọn ẹgbẹ ejika.
5. Duro fun aaya marun.
6. Pada si ipo ibẹrẹ bi o ti yọ.
7. Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.

4 -

Oju-ọsin Cat-Cow

Ti o ba fẹ, o le sopọ mọ eeja ti o duro si Maalu. Dipo gbigbe ipo ibẹrẹ pada (Igbese 6), gbigbe si taara sinu akọmalu na gẹgẹbi atẹle:

1. Bi o ba sọkalẹ lati iwo na, tẹsiwaju si isalẹ rẹ silẹ bi o ti ngbẹ titi o fi wa ni ipo ti o wa ni isalẹ (bii abo ti o ni ibọn ti o ni asun).
2. O le tun siwaju sii taara nipasẹ gbigbọn pelvis si odi nigbati o ba fifun navel rẹ si ilẹ.
3. Duro fun aaya marun.
4. Iṣipopada pada sinu ipo oya bi o ti yọ.
5. Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.

Nigbagbogbo ma ṣọra ki o má ṣe papọ. Rii daju pe awọn agbeka lọra ati isakoso. Ma ṣe rush.

5 -

Pelvic Tilt

Iwọn ikẹkọ nlo awọn iṣan inu ati igbasẹ lati rọra rọra ẹhin rẹ. O nlo nigbagbogbo bi idaraya ipilẹṣẹ ni eto imudani pataki kan. Lati ṣe ikẹkọ pelvic:

1. Dina ni pẹlẹpẹlẹ lori awọn ẹkun ẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ lori ilẹ.
2. Bi o ṣe yọ, tẹ kekere ti ẹhin rẹ pada si ilẹ-ilẹ.
3. Duro fun iṣẹju mẹẹdogun 15, ntọju iṣan pelv ati isalẹ muscles.
4. Pada si ipo ibẹrẹ bi o ṣe fa.
5. Tun awọn igba mẹsan diẹ sii.

Awọn idaraya ti o ni ilọsiwaju Lumbar, ni idapo pẹlu atunse atẹhin ati iṣẹ ṣiṣe ti ara, le ṣe iranlọwọ lati mu ki afẹyinti pada sẹhin ati ki o lero daradara. Bi o ṣe bẹrẹ lati ṣe akoso awọn adaṣe wọnyi, o le fi kun si iṣẹ deede rẹ pẹlu awọn ilọlẹ isalẹ diẹ sẹhin lati ọna McKenzie.