10 Awọn adaṣe ti o ni fifẹ mẹrẹẹrin Daadaa lati ṣe iranlọwọ fun Pada rẹ

1 -

Awọn idaraya ti o ni fifun mẹrin ati Pada rẹ

Awọn idaraya ti o ni fifa mẹrin le ṣe afikun afikun si idena idena irora rẹ tabi eto isakoso. Eyi jẹ nitori pe awọn alagbara lagbara le ran atilẹyin awọn ọpa ẹhin.

Titi di ojuami, ko ṣe pataki eyi ti o lo o yan. Kàkà bẹẹ, èrò naa ni lati fa irọkẹlẹ rẹ ati / tabi rọ awọn ibadi rẹ. (Ẹsẹ Quadriceps sọdá lori ati ṣiṣẹ awọn isẹpo wọnyi.)

Ti o ba jẹ pe, ti o ko ba ti lo ọpọlọpọ, o ni awọn ọpa ẹhin, iwo ati / tabi ikunkun, ati / tabi ti o n pada lati ṣe idaraya lẹhin akoko diẹ, bẹrẹ rọrun. Awọn ero fun ti o ni awọn fifọ mẹrin (wo ifaworanhan tókàn fun awọn itọnisọna) ati ẹrọ atẹgun ẹsẹ ni idaraya

Bọtini lati ṣiṣẹ pẹlu awọn agbara agbara ni idaraya ni lati lo awọn imọlẹ ina titi gbogbo isan ara rẹ yoo lagbara lati ṣe atilẹyin fun ọ nipasẹ gbogbo awọn iṣẹ ṣiṣe rẹ nigbagbogbo. Ni aaye yii, ronu lati ṣajọ iye ti o ni iwuwo lati kọ diẹ ibi isan. Maṣe ṣe itọnisọna nipasẹ irora.

2 -

Quad Sets

Idẹ Quad jẹ ọna ti o rọrun julọ lati bẹrẹ ṣiṣẹ iṣan. Gbogbo ohun ti o ṣe ni o joko pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn niwaju rẹ ki o si ṣe adehun iṣeduro iṣan. (Ṣe 1 ẹsẹ ni akoko kan). Awọn atunṣe mẹwa mẹwa ti 1 keji kọọkan jẹ dara ni akọkọ, ṣugbọn bi o ba n ni okun sii, o le mu nọmba ti awọn atunṣe tabi fi kun ni apa keji.

3 -

Squat odi

Awọn Squats lodi si odi pẹlu rogodo ti o yẹ ni iwaju lẹhin rẹ jẹ idaraya ti quadriceps akọkọ. Odi naa fun ọ ni diẹ ninu iduroṣinṣin, eyi ti o nfa awọn isan rẹ soke fun iṣere dara julọ. Bọọlu naa mu ki iṣoro oke ati isalẹ jẹ diẹ rọrun, ju.

Pẹlupẹlu, fifun ni oke ati isalẹ lori rogodo ti o ni awọ jẹ iru igbadun, o le ṣe iranlọwọ lati mu okan rẹ kuro ni ifarapa sisun naa.

4 -

Awọn Squats

Ti o ba ṣe pataki nipa nini ni okun sii ninu awọn iṣan rẹ mẹrin, iṣẹ-ṣiṣe ti o dara - ṣe pẹlu ilana ti o dara julọ gbọdọ jẹ idaraya ninu eto rẹ. Opo pupọ lati ṣe idaraya yii daradara, nitorina emi yoo jẹ ki olutọju ẹlẹgbẹ Paige Waehner tọ ọ. Ṣayẹwo jade rẹ ọrọ Mọ Bawo ni lati Ṣe kan Squat.

Nipa ọna, squats ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju o kan quadriceps isan. Wọn tun ṣe okunfa awọn koriko, akopọ, pada ati awọn iṣan ara.

5 -

Ṣiṣe Pada joko lori Bọtini Fit

Ọnà wo ni o dara ju lati koju awọn isan rẹ ti o ni fifẹ ju ti o ti n joko lori apẹrẹ ti o yẹ? Lakoko ti o ti npa rogodo, tẹ apa rẹ ati ekun (nigbagbogbo iṣe ti o dara fun awọn ẹhin, lonakona) ati ki o duro nibẹ fun ọpọlọpọ awọn aaya. Iye ti o yan lati lo bi eleyi yẹ ki o dale lori bi awọn alagbara rẹ ti wa ni lọwọlọwọ. Maṣe gbagbe lati simi!

6 -

Awọn idaraya ti o ni fifun mẹrin jẹ diẹ sii pẹlu Pelu Ọrẹ

Jẹ ki a koju rẹ. Awọn adaṣe ti o ni fifa mẹrin jẹ diẹ ẹ sii fun pẹlu alabaṣepọ.

Gbe ara rẹ pada si pada pẹlu alabaṣepọ rẹ lati bẹrẹ. Lehin na, gbogbo awọn mejeeji yẹ ki o tẹẹrẹ diẹ si awọn ibadi ati awọn ekun. Ṣe atilẹyin fun ara wọn nipa gbigbe ara wọn si ara wọn - eyi le gba diẹ ninu titẹ kuro ni ese rẹ, ti o jẹ ki o duro nibẹ gun.

7 -

Duro Iduro Rẹ Ti o ni Idaduro Quad Strengthening

Gbogbo eto isinmi ti o dara julọ nilo orisirisi. Orisirisi jẹ dara fun "nini" awọn okun iṣan diẹ sii ati ikẹkọ fun iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Fun igbẹkẹle kan ti o duro, o le fi ẹsẹ kan diẹ sii nipasẹ fifun ni (lati ibadi ati ki o ko ni ẹhin, jọwọ) ati ki o fọwọ kan kokosẹ tabi atokẹ pẹlu ọwọ ti o wa ni apa idakeji ara rẹ.

Tun Gbiyanju: Yoga Sun Salutation Rẹ Pada yoo Nifẹ

8 -

Awọn Apero Ẹsẹ Awọn Ẹsẹ

Awọn atẹgun ẹsẹ joko jẹ dara fun awọn agbegbe ti quadriceps - hip ati orokun. Joko lori alaga tabi koju idiyele ati ipo rẹ nipasẹ gbigbe lori rogodo. (Lo alaga ti o ba jẹ alailera tabi o kan bẹrẹ sibẹrẹ.) Jade ẹsẹ rẹ titi ti orokun rẹ yoo jẹ tutu ṣugbọn ko ni titii pa. Ṣe nipa 10 ninu awọn wọnyi pẹlu ipo ti o dara .

9 -

Awọn Ọsan Irẹwẹnu pẹlu Ẹsẹ Fit

Ti ẹhin rẹ ba le mu awọn itọju 1-legged, joko ni irọrun lori rogodo pẹlu ẹsẹ kan ti o ni iwaju ati awọn miiran loke lẹhin rẹ. Awọn ẹsẹ yẹ ki o gba julọ ninu iwuwo rẹ, ati rogodo naa wa nibẹ lati "ṣaja" rẹ ti awọn ohun ba bẹrẹ lati lọ.

Ṣe titẹ si irẹwọn ti ẹhin rẹ siwaju si ori ẹsẹ rẹ ki o si mu fun iṣẹju 5-10. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe igba 5-10.

10 -

Ipele Ipele Ipele Quad Strengthening

Lọgan ti o ba ti mọ awọn alagbara ti o ni ilọsiwaju mẹrin mẹrin, mu itaraja lọ si ipele tókàn nipa didaṣaro lori ẹsẹ 1 (tẹ) bi o ṣe nfa ẹni miiran lọ niwaju rẹ.

Ni ibatan: Mu Awọn Bọtini Ikọlẹ Rẹ si Ipele Ipele