Awọn okunkun nla ti o ni ipa le ni ipa lori ẹhin rẹ nipa fifa isalẹ pelvis isalẹ ati dinku iye ti oju-iwe lumbar . O da, idahun si eyi jẹ rọrun ni ọpọlọpọ awọn igba miiran-isan. Eyi ni awọn itọnisọna ti o le tẹle ti o ba jẹ olubererẹ tabi awọn okun rẹ ti o tobi ju.
Ati pe awọn irun rẹ ti ṣoro pupọ o yoo nilo gigùn to tobi to lati daadaa ni itan rẹ nipa ọkan ati idaji si igba meji.
Hamstring Stretch Start Position
Duro lori ẹhin rẹ, boya pẹlu awọn ẽkún mejeeji ati awọn ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ, tabi ọkan ninu awọn ikun ati awọn ẹsẹ miiran ti o gbooro sii. Ẹya yii le tun fa awọn igbasilẹ awọ rẹ, eyi ti ọpọlọpọ awọn ti wa le jẹ ohun ti o niyelori, ṣugbọn a ko ṣe idanwo rẹ ti o ba fun ọ ni irora.
Gbe aarin ti toweli ni ẹhin itan rẹ, ki o si mu awọn opin. Akiyesi: o le ṣatunṣe ipele ti itan itanjẹ nipa lilo awọn ile-iṣẹ ọwọ ọtọtọ. Ti o sunmọ si itan rẹ ti o mu aṣọ inira naa, diẹ sii ni ifarafu naa yoo ni irọrun. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, o ni awọn okun ti o nira pupọ, tabi ti o ni irora lati afẹyinti, ibadi, tabi ipalara ikun, jẹ ki aṣọ toweli sunmọ to opin lati bẹrẹ.
Ti o ko ba ni itọju naa, tabi ti o ti ṣiṣẹ pẹlu toweli ati irọrun rẹ ti ni imudarasi, ṣàdánwò pẹlu gbigbe idaduro rẹ si ori toweli ni afikun si ẹsẹ rẹ. Ati pe ti o ba ni irọrun ti o dara, ṣe akiyesi fifọ aṣọ to wa ni apapọ; dipo, gbe ọwọ rẹ lehin lẹhin ti itan itan rẹ.
Fi ẹsẹ mu ẹsẹ soke pẹlu toweli lẹhin rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ, sisọ ni ibẹrẹ ibadi lati ṣe ki o ṣẹlẹ. Gba ẹsẹ rẹ soke ki o le ṣe deede si ilẹ-ilẹ (tabi sunmọ bi o ṣe le laisi ipọn ara rẹ). Nigbati itan rẹ ba wa ni ipo ibẹrẹ ti o tọ, ẹsẹ rẹ (tabi orokun rẹ ti o ba yan lati pa a mọ, ti o rọrun, nipasẹ ọna) yoo tọka si aja.
Bẹrẹ iṣẹ ipara naa
Mu aṣọ toweli si ara rẹ. Eyi gbọdọ mu oke (iwaju) ti itan rẹ si iwaju ti ẹhin rẹ, ati pe o yẹ ki o mu iye ti flexing (atunse) ni ibẹrẹ ibadi. Ṣọra ki o ma ṣe gba aaye isalẹ pelvis rẹ lati gùn soke ni idahun si fifa ẹsẹ. Ni imọran pe awọn alaye n ṣe iranlọwọ lati fi igun-ara rẹ sii.
Nipa bi o ti jina siwaju si o yẹ ki o fa ẹsẹ rẹ, mu o lọ si aaye ti o le lero itan naa ṣugbọn kii ṣe irora gidigidi. Eyi duro fun eti nibiti awọn iyipada ninu iṣan waye. Ni awọn ọrọ miiran, gbe itan rẹ lọ si ibi ti o ti le farada irora ṣugbọn o tun lero pe nkan kan n ṣẹlẹ ninu awọn okunkun rẹ.
Duro ni ipo yii fun iṣẹju 5 si 30. (Ọgbọn aaya ni o dara ju ti o ba le ṣakoso rẹ). ni awọn ọrọ miiran, ko si bouncing. Bouncing lakoko ti o ni itọlẹ (ti a npe ni ilọsiwaju ballistic) ti wa ni gbogbo igba bi counterproductive, ti ko ba jẹ eewu rara. Gigun ni jinna ati ni kikun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ifojusi pẹlu eyikeyi gbigbọn tabi irora ti o waye lati ọwọ isanwo.
Awọn aba
Lẹhin iṣẹju 5 si 30, gbe ẹsẹ rẹ si isalẹ lori pakà. Tun ọna naa 2 tabi 3 ni ọna kanna. Lẹhinna lẹhin igbadun kukuru, tun gbogbo idaraya ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ miiran.
Gigun awọn koriko rẹ ni gbogbo ọjọ le jẹ dara fun ẹhin rẹ, ati pe awọn irun ori rẹ ti ṣoro pupọ, bi wọn ṣe maa wa pẹlu ipo-kekere , fifun ni ẹẹmeji tabi paapaa 3 igba fun ọjọ kan le jẹ ọna lati lọ.
Ilọsiwaju rẹ Awọn iṣọ Hamstring lailewu
A leraband tabi tubing le ṣee lo ni ipò ti aṣọ toweli tabi ti o ba fẹ lati yi awọn ohun soke diẹ diẹ. Ati, gẹgẹbi a ti sọ loke, ni kete ti awọn irun rẹ ti ṣalara, ṣe akiyesi ko ni lilo iranlọwọ eyikeyi rara. Eyi, dajudaju, yoo jẹ diẹ nira ju lilo toweli tabi theraband, nitorina bẹrẹ rọrun ati ilọsiwaju siwaju akoko.
Ranti, itọnisọna yi ni fun olubere.
Bi irọrun rẹ ṣe dara, o le ni ilọsiwaju si awọn ẹya ti o nira julọ. Fun apẹrẹ, o le gbiyanju igbiyanju ti o joko ni igbasilẹ nigba ti o ba ṣetan lati fi diẹ ninu awọn atilẹyin ti ilẹ ti nfun ọ ni ibi itẹju.
Orisun:
Kisner, Carolyn ati Colby, Lynn Allen. Awọn Ipilẹ Awọn Idaraya Ti Ilera ati Awọn imọran. 4th ed. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.