Gẹgẹ bi olutọju onjẹ ounjẹ ounjẹ onjẹ-ounjẹ ti a nṣilẹ silẹ ti o ṣe imọran fun awọn obinrin pẹlu polycystic ovary syndrome nigbagbogbo, ọkan ninu awọn ibeere ti o wọpọ julọ ti mo gba lati ọdọ awọn obirin jẹ nipa awọn carbohydrates. Ọpọlọpọ awọn obirin pẹlu PCOS n bẹru awọn carbohydrates. Nigbati o ṣe pataki lati ṣe atẹle iru ati iye ti awọn carbohydrates, ko si idi lati bẹru wọn bi wọn ṣe nfun awọn ounjẹ pataki fun PCOS.
Eyi ni ohun ti lati mọ.
Kini Ṣe Awọn Carbohydrates?
Awọn carbohydrates jẹ awọn ẹgbẹ ti awọn ohun ti a npe ni awọn saccharides. Awọn okunfa wọnyi ni erogba, hydrogen ati awọn atẹgun atẹgun ni orisirisi awọn akojọpọ. Awọn ipele akọkọ ti awọn carbohydrates meji: o rọrun ati eka. Awọn carbohydrates simẹnti ni awọn saccharides kan tabi meji (awọn ẹyọkan- ati di-saccharides, lẹsẹsẹ) sopọ mọ pọ. Wọn jẹ nipataki awọn sugars, ti a ri ninu eso, oyin, wara (bi lactose) ati awọn olomi ti owo. Awọn carbohydrates ti eka jẹ ọpọlọpọ awọn saccharides (polysaccharides) ati pe wọn mọ bi awọn oju-ọrun ati awọn okun ti a ri ninu awọn ẹfọ, awọn oka, ati awọn legumes. Awọn carbohydrates ti o pọju maa n ni itọnisọna glycemic kekere tabi jinde ni glucose ẹjẹ.
Ipa Awọn Oro Carbohydrates fun Awọn Ẹda wa
Iṣẹ akọkọ ti awọn carbohydrates jẹ lati pese agbara fun ara. Idinku glucose laarin awọn sẹẹli nmu awọn ẹya ti agbara ti a le lo.
Glucose jẹ orisun orisun ti o dara julọ ninu ara, biotilejepe amuaradagba ati sanra le ṣee lo bi o ba jẹ dandan. Lọgan ti a ba pade awọn agbara agbara, a tọju glukosi ninu ẹdọ bi glycogen, lẹhinna a le yipada si ṣiṣe awọn agbopọ miiran, gẹgẹbi keratin (ti a ri ni awọn eekanna), ribose (ti a ri ni DNA ati RNA) ati hyaluronic acid (ti a lo lati lubricate awọn isẹpo ).
Glucose excess ti wa ni iyipada si triglycerides ati ki o fipamọ sinu ohun ọra .
Bawo ni Ara Ṣe Nlo Awọn Carbohydrates?
Awọn ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ bẹrẹ ninu ikun bi awọn carbohydrates ti wa ni wó sinu awọn ohun elo monosaccharide. Ọpọ tito nkan lẹsẹsẹ waye ninu apo ifun titobi bi ibi-ounje ti farahan si awọn enzymu pataki. Idẹrin sitẹlijẹ ni igba otutu pupọ ju awọn ẹru carbohydrates. Ara eniyan ko ni awọn enzymu ti o yẹ lati ṣubu awọn okun. Dipo, okun ti bajẹ sinu omi, gaasi ati awọn irin miiran nipasẹ awọn kokoro arun ninu abala inu iṣan, dẹkun igbiyanju ti ounjẹ ti o nmu ki o lero.
Lọgan ti a ti fọ awọn carbohydrates sinu sisun monosaccharide tabi awọn irinše ti o rọrun, a gba wọn nipasẹ odi ti o wa ni inu ẹjẹ nibiti wọn ti rin si ẹdọ ti wọn si ti yipada si glucose. Ẹdọ lẹhinna ṣakoso isakosojade ti glucose sinu ẹjẹ. Ti iṣeduro ẹjẹ ba ga ju, iṣanro n farasin insulin lati gbe glucose sinu awọn sẹẹli ati jade kuro ninu ẹjẹ. Ti ipele glucose ẹjẹ bẹrẹ si kuna, glucagoni ti wa ni ikọkọ lati mu iye glucose ti o wa ni ẹdọ pada si ẹjẹ.
Kini Awọn orisun Ounje ti Awọn Carbohydrates?
Awọn ounjẹ wọnyi to ni awọn carbohydrates:
- Awọn ọkà
- Eso
- Awọn ẹfọ
- Awọn ewa ati awọn legumes
- Wara ati wara
Awọn ọkà ni awọn iye ti o ga julọ ti awọn carbohydrates fun iṣẹ, pẹlu iwọn okun ti o yatọ. Awọn irugbin ọkà ati ọgbẹ gbogbo ni okun ti o ga julọ ju awọn irugbin funfun ati ti a ti mọ. Awọn ẹfọ ni awọn ọpọlọpọ awọn olutunu, paapa ni awọn ewa, Ewa, oka, ati poteto. Awọn ẹja omiiran tabi awọn ti kii-starchy gẹgẹbi letusi, eggplant, ati squash ni awọn iṣoro ti o kere ju ti sitashi. Awọn eso ni okeene sugars, botilẹjẹpe awọn awọ naa ni o ni awọn ti o dara julọ ti okun.
Bawo ni ọpọlọpọ Carbohydrates Ṣe Mo Ṣe Njẹ Ojo Ọdun?
Lakoko ti ko ṣe awọn iṣeduro kan pato, a ṣe ayẹwo pe 50% si 60% awọn kalori yẹ ki o wa lati inu awọn carbohydrates, diẹ ninu awọn carbohydrates pataki.
Niwon awọn obirin ti o ni PCOS maa n ni awọn itọju isulini ti o ga julọ, o niyanju pe ki wọn jẹ diẹ ninu awọn carbohydrates, boya labẹ 50% ti awọn kalori to gaju. Ọdọgba agbalagba yẹ ki o jẹ 25g si 35g ti okun ni ọjọ kọọkan, ati idinwo awọn iṣọrọ tabi fi kun sugars si 10% ti awọn kalori to gaju. Iyẹn tumọ si pe ni ounjẹ ti o jẹun ti awọn kalori 1,800, awọn kalori 900 si 1,080 yẹ ki o wa lati inu awọn carbohydrates, ati ki o yẹ ki o yẹ ki o yẹ ki o gaari si 45g fun ọjọ kan.
Ounjẹ ti o ni ilera gbọdọ ni awọn ohun elo ti o jẹ ọkan ti iwonkan-ounjẹ ti awọn irugbin carbohydrates gbogbo, awọn ọdun mẹta si 5 ti awọn ẹfọ, ati awọn ijẹ mẹrin si mẹrin si ọjọ kọọkan. Yan awọn ẹfọ alawọ ewe-alawọ ewe ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe, ki o si gbiyanju lati se idinwo awọn ẹfọ starchy bi Ewa, oka, ati awọn poteto. Eso mu ki awọn ounjẹ titobi nla tabi ipanu ju awọn ohun elo ti a ṣe ilana bi kukisi tabi akara oyinbo. Gbiyanju lati yago fun awọn funfun ati awọn irugbin ti a ti ra, ki o si yan dipo akara ọkà, pasita, ati cereals. Nipa yiyan awọn carbohydrates ti o ni ilera ati mimuju awọn kalori, ko si ohun ti o ni lati jẹ awọn ifilelẹ lọ. Ṣugbọn ṣe akiyesi awọn kalori ti awọn didun ati awọn carbohydrates n ṣe idasi si ipinnu ojoojumọ rẹ.
Fun imọran imọran ara ẹni, ṣapọ pẹlu imọ-imọran ounjẹ onjẹunkoro kan ti a nṣilẹ ni PCOS.
Imudojuiwọn nipasẹ PCOS Amoye Angela Grassi, MS, RDN, LDN