Iyalẹnu Kini Diet jẹ Ti o dara ju fun PCOS? Gbiyanju DASH
Iyalẹnu kini eto ti o dara ju? Awọn Iroyin Amẹrika ati Iroyin Kariaye ti ṣe ayẹwo ati ipo ti o wa pẹlu 35 awọn ipinnu lati ipinnu ti awọn amoye ilera. Lati wa ni oke-ipele, ounjẹ kan gbọdọ jẹ rọrun lati tẹle, ni ilera, ailewu ati ki o munadoko fun pipadanu iwuwo ati idilọwọ awọn diabetes ati awọn aisan okan. Oludari (fun ọdun karun-marun ni ọna kan) jẹ Ipagbe Dietary Approta lati Duro Iwọn igbaraga (DASH).
Kini DASH Diet?
Awọn ounjẹ DASH ni a ṣe ni akọkọ lati dẹkun titẹ ẹjẹ . O jẹ ọlọrọ ninu awọn eso, awọn ẹfọ, awọn irugbin inu gbogbo, ati awọn ọja ifunwara kekere-kekere ati kekere ninu awọn ohun ti a ti dapọ, idaabobo, awọn irugbin ti a ti mọ, iṣuu soda, ati awọn didun lete. (Awọn ilana inu iwe -aṣẹ Cookbook Wẹẹbu PCOS , pẹlu awọn eto ounjẹ ọsẹ mẹrin, ni ibamu pẹlu awọn itọnisọna wọnyi.)
Pẹlu gbogbo awọn ounjẹ ti o wa nibẹ, DASH onje le jẹ eyiti o dara ju fun awọn obinrin pẹlu PCOS. Ninu iwadi ti a tẹjade ni Iwe Iroyin Hormone ati Metabolic Iwadi, awọn obinrin ti o pọju pẹlu awọn PCOS ti o tẹle eto aijẹ DASH ti sọnu ti o wa ninu abun inu ati ti o ṣe afihan awọn ilọsiwaju ninu ifasilẹ insulin ati awọn aami ifasilẹ.
Eyi ni awọn idifa mẹfa ti DASH onje jẹ dara fun awọn obinrin pẹlu PCOS.
Rọrun lati Tẹle
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa ounjẹ DASH ati ifosiwewe ti o ṣe iranlọwọ fun u lati ṣe ipo pataki laarin awọn amoye ilera ni pe o rọrun lati tẹle. Ko si awọn ipasẹ titele, awọn carbohydrates , tabi awọn kalori pẹlu ounjẹ yii.
Ohun gbogbo ti o ni lati ṣe ni a ti ke pada lori sugary, salty, ati awọn ounjẹ ti o niyera ti o dara pupọ ati mu iye awọn eso ati awọn ẹfọ ti o jẹ.
Ọlọrọ ni Awọn eso ati awọn ẹfọ
DasH onje ṣe iṣeduro 4 si 5 servings ti awọn mejeeji eso ati ẹfọ . Eyi jẹ nitori awọn ounjẹ bi potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati okun ni o ṣe pataki lati jagun iṣeduro giga.
O yoo gba gbogbo awọn eroja ati diẹ sii nipa jijẹ onje ti o ni ọlọrọ ninu awọn eso ati ẹfọ. Irohin rere ni pe awọn ounjẹ miiran le tun ṣiṣẹ lati mu isulini ati awọn glucose ṣe.
Fikun kikun
Awọn itọnisọna Amẹrika jẹ ki awọn obirin jẹ o kere ju 25 giramu ti okun ni ọjọ kọọkan. Yi iye le ni iṣọrọ pade lori DASH onje. Yato si iranlọwọ si isalẹ idaabobo awọ, okun fi kún ọ ati ṣiṣe ọ ni idunnu pẹ to. Fiber tun ṣe iranlọwọ lati ṣakoso glucose ati awọn ipele insulin.
Kekere ni Sodium
Ọpọlọpọ iṣuu soda le riru titẹ ẹjẹ, npọ si ewu fun aisan okan ọkan. Ọpọlọpọ awọn Amẹrika kọja Awọn Itọnisọna Dietary iye ojoojumọ ti awọn 2300 milligrams ti sodium ojoojumọ (lati fun ọ ni imọran, kan teaspoon ti iyọ pese 2300 milligrams ti sodium). Ti a ṣe apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ to gaju, ounjẹ ti iṣuu soda DASH onje ṣe iṣeduro fifi awọn ipele sodium ṣe labẹ milionu 1500, iye ti o pọju iṣuu iṣuu soda ni American Heart Association ṣe iṣeduro awọn eniyan ti o ni ẹjẹ to ga.
Tẹnumọ awọn Epo, Awọn irugbin ati Awọn Legumes
Awọn onje DASH jẹ ounjẹ ti o ni orisun ọgbin pẹlu itọkasi lori pẹlu awọn 4-5 servings ni ọsẹ kan ti awọn orisirisi awọn eso , awọn irugbin , ati awọn legumes (lentils). Awọn ounjẹ wọnyi pese orisun ti o dara fun okun, bii magnẹsia ati potasiomu lati dẹkun titẹ ẹjẹ.
Iwadi ti ṣe afihan pe awọn ọlọmu ti o ni ailera-ara (MUFAs) ati awọn fọọmu polyunsaturated (PUFAs) ti o wa ninu awọn eso le mu isulini, androgens, ati awọn ipele idaabobo awọ le ni awọn obirin pẹlu PCOS. Ti a fi pẹlu okun, omega-3 ọra-amọra, amuaradagba, ati awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, awọn irugbin tun jẹ ẹja PCOS-friendly.
Tastier Food
Nigbati o ba jẹ ounjẹ laisi iyọ diẹ, o le ṣe iyatọ iyatọ naa. Ounjẹ jẹ o dara julọ. Lati rọpo iyọ, lo awọn ewebe titun, osan, ati awọn akoko lati ṣe itọwo igbadun ti ounjẹ gbogbo.
> Orisun
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Resulin Resistance, ati Ọgbẹ Hs-CRP ni Syndrome Ovary Afika: A Aṣakoso Iṣakoso ti Iwadii ti a ni Idaniloju. Hutu Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Awọn ipa oriṣiriṣi ti walnuts la almonds lori imudarasi ijẹ-ijẹ-ara ati igbẹyin endocrine ni PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.