Idi ti o yẹ ki o jẹ eso ni gbogbo ọjọ ti o ba ni PCOS
Beere fun onjẹja ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ kan (RDN) ti a gba silẹ ni ohun ti ayanfẹ wọn-si imọran ipanu jẹ ati pe wọn yoo ṣe idahun julọ: Awọn eso. Ti a fi agbara ṣe pẹlu amuaradagba, okun, awọn antioxidants, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni, awọn eso ṣe alabapade ounjẹ tabi afikun ounjẹ ni eyikeyi igba ti ọjọ naa. Wọn tun jẹ ọlọrọ ninu awọn koriko ati awọn ẹran ara koriko-paapaa awọn ọlọjẹ ti o ni idaniloju-ara (MUFAs) ati awọn fatsan polyunsaturated (PUFAs), ti o fihan si isalẹ idaabobo awọ.
Ni otitọ, Awọn US Food and Drug Administration (FDA) ti fọwọsi kan ibeere ilera fun awọn ohun elo ounje ti o ni awọn eso ti o sọ "Njẹ 1,5 iwon fun ọjọ ti ọpọlọpọ awọn eso bi ara kan ti onje kekere ni ọra ti o po ati cholesterol le din ewu ti okan aisan."
Iwadi titun fihan pe awọn anfani ilera ti awọn eso fun awọn ti o ni PCOS kọja ju eyini ti ilera ara lọ lati ṣe atunṣe homonu ati idinku insulin .
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ nipa bi awọn anfani ilera ti awọn eso le ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin pẹlu PCOS.
Awọn anfani Epo fun Ero fun PCOS
Eso ti eyikeyi iru jẹ nla fun PCOS! Iwadi tuntun ti fihan pe awọn MUFAs ati PUFA ti wọn ri ninu eso ti han lati mu isulini, awọn androgens, ati awọn ipele idaabobo awọ mu ni awọn obinrin pẹlu PCOS. Ninu iwadi ti a tẹjade ni European Journal of Clinical Nutrition , awọn obinrin ti o ni PCOS ni a yàn ni aṣiṣe lati gba boya walnuts tabi almonds fun ọsẹ mẹfa. Lakoko ti ko ṣe iyipada ninu iwuwo, awọn orisirisi mejeeji ti awọn eso dinku idapọ-lipoprotein kekere (LDL) idaabobo awọ.
Walnuts dara si ifarahan insulin nipasẹ 26% ati dinku ẹjẹ pupa ti a rọ sinu (HbA1c), wiwọn ti glucose ẹjẹ pupọ, lati 5.7% si 5,5%. Awọn Walnuts tun pọ si ida-homonu ti o wa ni globulin (SHBG), ohun homonu ti o sopọ si testosterone ati almonds dinku awọn isrogen free ati ipele. Awọn oluwadi pinnu pe jije eso daadaa yoo ni ipa lori cholesterol, insulin, ati awọn ipele tirogenini ninu awọn obinrin pẹlu PCOS.
O yanilenu, iwadi ti o ṣe ayẹwo laipe-tẹlẹ ti a gbejade ni American Journal of Clinical Nutrition royin ijopo kan laarin njẹ eso ati dinku fun ewu-ara-2.
Awọn ọna lati ṣafikun eso
Eso fun kikun ni kikun si ounjẹ ati pe o rọrun lati mu lọ ni idaraya bi awọn ipanu. Eso jẹ, sibẹsibẹ, ideri kalori, ti o wa lati 160 awọn kalori si 180 awọn kalori fun iwon haunsi. Lati gba awọn anfani ilera wọn lai ṣii ile ifowopamọ kalori, rọpo fun wọn fun awọn ounjẹ to ga ni ọrun ti a dapọ ati idinwo wọn si ọkan si meji ounjẹ ọjọ kan.
- Tita awọn eso sinu irun-din-din
- Mimu eso bii apples tabi bananas ninu awọn apọn nut
- Fi awọn eso ayanfẹ rẹ kun lati rọpo croutons ni saladi tabi soups
- Mix almonds tabi walnuts sinu oatmeal tabi wara
- Ipanu lori awọn eso gbigbẹ ti a npe ni eso almondi igi almondi tabi awọn itanna ti a fi irun gbigbona
- Lo awọn eso ilẹ bi idẹdi fun ẹja tabi adie
- Craving chocolate? Gbiyanju awọn chocolate dudu ṣokunkun almonds fun itọju kan
Kini Ni O Ṣe Bi Iṣẹ?
Awọn eso iṣaju-ami sinu kekere, awọn apoti tabi awọn apo-ẹyọkan le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ẹgbẹ. Lati ṣagbe awọn anfani ilera ti awọn igi igi ti a ti sọsọ, pẹlu ọkan, ounjẹ kan-ounjẹ kan ṣiṣẹ ọjọ kan tabi marun iwon fun ọsẹ kan ti awọn orisirisi awọn eso.
Awọn wọnyi to dogba kan apakan-ounce tabi 1/3 ago:
- 24 almondi
- 18 alabọde alabọde
- 12 hazelnuts,
- 8 alabọde Brazil awọn eso
- 12 awọn irugbin macadamia
- 35 peanuts
- 19 pecan halves
- 14 walnut halves
> Awọn orisun:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, et al. Awọn ipa oriṣiriṣi ti walnuts la almonds lori imudarasi ijẹ-ijẹ-ara ati igbẹyin endocrine ni PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Igbadun Duro D.Danṣapọ ti awọn eso ati awọn legumes ati ewu ewu ischemic iṣẹlẹ okan aisan, igun-ara, ati àtọgbẹ: atunyẹwo atunyẹwo ati awọn ayẹwo apẹrẹ. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> Ninu Eporoye: Awọn Ayẹwo Ilera ati Awọn Ijẹẹjẹ ti Ọran ti Njẹ Eran. Ile ẹkọ giga ti Ounje ati aaye ayelujara Dietetics.