Bibẹrẹ ọna tuntun ti njẹ le jẹ ipenija. Ni igbagbogbo o jẹ ifọkansi ati iyipada ọna ti o ro nipa ounje ni kikun, ati iyipada yii kii ṣe iyipada ohun ti o jẹ nikan, ṣugbọn awọn aṣa igbesi aye rẹ, gẹgẹbi awọn ohun tiojẹ, igbaradi ounjẹ, ati ounjẹ ni awọn ounjẹ.
Pẹlupẹlu, ti o ba ṣeun fun ẹbi rẹ, o le ni idaniloju lati awọn ọmọ wẹwẹ rẹ tabi ọkọ ti wọn ko ba fẹ lati gbiyanju awọn ounjẹ titun.
Ṣugbọn nigbati o ba yipada si atunṣe glycemic index (GI) , iwọ ko ni lati jabọ gbogbo ọna rẹ ni kikun. Dipo, ọna ọna njẹ yii n yan awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ ṣugbọn tun ni GI kekere (irú ti carbohydrate ti ko gbilẹ gaari ẹjẹ rẹ gẹgẹ bi awọn ounjẹ ti o ni GI giga).
Fun apeere, nigbati o ba wa ni jijẹ eso, yan apple kan lori ogede tabi ope oyinbo (mejeeji ti o ni GI giga) jẹ apẹrẹ.
Eyi ni awọn aṣayan kekere ounjẹ mẹrin, GI kekere ti o le gbiyanju-awọn ayẹfẹ yiyan ounjẹ ti o dara julọ yoo pa abawọn ẹjẹ rẹ gaari, lakoko ti o tun fun ọ ni agbara ti o nilo lati lọ siwaju pẹlu ọjọ rẹ.
Oatmeal
Nigba ti o ba wa si oatmeal, akọkọ fẹ lati rii daju pe o ra iru ti o dara. Ni awọn ọrọ miiran, dapọ pẹlu oats gbogbo tabi awọn ọpa ti a ti irin, bi wọn ti jẹ kekere ni GI, lakoko ti awọn oṣooṣu ti wa ni pupọ ti wa ni ti o dara julọ ati ki o maa wa ni giga ni GI.
Lati fun oatmeal kan igbadun ti igbadun ati awọn ounjẹ miiran, gbiyanju lati fi awọn oatmeal rẹ pẹlu diẹ diẹ ninu awọn eso GI kekere, bi apples, peaches, or pears.
O tun le fi kun ni amuaradagba nipa didọ ni apa kekere ti awọn almondi ti a fi ṣan tabi awọn pecans. Fun ikẹhin ikẹhin ti yumminess, ṣe afikun ohun ti o fẹyọyọyọyọ ti o kuro lara daradara ati idasilẹ ti eso igi gbigbẹ oloorun (yago fun afikun eyikeyi suga brown, oyin, tabi omi ṣuga oyinbo).
Eyin
Awọn Itọnisọna Dietary fun America ngba wa niyanju lati jẹ eyin lai ṣe aniyan nipa cholesterol.
Awọn ẹyin ni o wa ninu amuaradagba ati isokuro ni awọn omuga omega-3-ọkàn lati ṣe iranlọwọ lati mu ipalara.
Apa nla nipa awọn oyin jẹun ni pe a le ṣe wọn ni ọna oriṣiriṣi (nitorina o ko ni ipalara ti njẹ ohun kanna ni gbogbo ọjọ). Fun apẹẹrẹ, o le ṣayẹ awọn eyin, beki wọn, tabi ṣawari wọn.
O tun jẹ agutan ti o dara lati fi awọn ẹfọ kun si awọn ọmu rẹ lati mu ki gbigbemi ti o jẹ ẹda ara rẹ pọ si-ki o maṣe jẹ itiju nigbati o ba de apapọ awọn ẹfọ. Ikankan ọkan ati awọn iyasọtọ ti o ṣe pataki ni awọn olu, alubosa, ati awọn tomati ti a yan. Nigbati o ba ṣepọ awọn ẹfọ pẹlu awọn eyin rẹ, kọkọ ṣajọ awọn ẹfọ rẹ ninu irora, lẹhinna fi awọn ọmọ rẹ kun ati ki o scramble.
O tun le ṣe frittata eyi ti o tumọ si dipo skra awọn eyin ni ọtun sinu awọn ẹfọ rẹ, gbe pan (rii daju pe o nlo ila-ailewu-kan) labẹ isunmi ti o ti yanju fun iṣẹju diẹ titi ti a fi ṣeto awọn eyin.
Aṣayan miiran ni lati ṣe ayẹfẹ potato hash. Lati ṣe eyi, akọkọ, gige diẹ ninu awọn veggies bi awọn ata ati awọn alubosa ki o si ṣubu ni kekere olifi tabi epo epo. Nibayi, ku ẹyọ rẹ ti o dun pupọ ati sauté ni pan pan. Nigbati awọn poteto ba ti ṣe, ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹṣọ rẹ ki o fi iyọ ati ata ṣe itọwo.
Din Fun Ounje
Ranti, o ko ni lati jẹ ounjẹ ounjẹ owurọ fun ounjẹ owurọ.
Gbiyanju fifun pa awọn ewa dudu (lilo ti o dara julọ) ati fifi wọn si ẹgbẹ ti awọn ẹyin ti a fi oju ti o ni iyọ pẹlu salsa ati paapaa kekere korẹri-dinra-dinra. Awọn aṣayan alaiye GI kekere miiran ni:
- Dun ọdunkun
- Pasita
- Agbado
- Awọn ege Lima
- Ewa
- Lentils
Awọn owu
Awọn itọnisọna jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣafikun eso ati paapaa ẹfọ, bi Kale, ọbẹ , tabi piha oyinbo. Lati ṣe eso smoothie, fa jade rẹ silẹ, fi aaye kan kun bi omi agbon, almondi tabi wara agbon, lẹhinna tú ninu ife ti awọn eso ayanfẹ rẹ, bi awọn igi ti a ge wẹwẹ, awọn nectarines, tabi apricots. O tun le ronu pe o kun itanna amuaradagba, awọn irugbin , ati bibẹrẹ bota bi bii almondi tabi ekun peanut fun afikun awọn fats ati amuaradagba ti ilera.
A Ọrọ Lati
Boya ọkan ninu awọn atunṣe ti o nira julọ lati tẹju si ounjẹ alailowaya alailowaya kekere yoo jẹ pipa awọn ọja ounjẹ ounjẹ ti a ṣe atunṣe, gẹgẹbi awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ owurọ, awọn pastries, awọn ẹbun, awọn omuro ti o tutu, ati awọn apo bag. Eyi tumọ si pe o nilo lati gbero siwaju diẹ diẹ, boya paapaa dide soke diẹ ṣaaju lati rii daju pe o ni akoko lati jẹ ounjẹ daradara kan ti o dara.
Irohin ti o dara julọ ni pe ọpọlọpọ awọn didaba loke le wa ni igbasilẹ tabi ṣe niwaju akoko ki o ko padanu iduro atijọ rẹ.
> Awọn orisun:
> Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Agbẹgbẹ. (2014). Atọka Glycemic ati Àtọgbẹ.
> Augustin LS et al. Atilẹkọ Glycemic, fifun glycemic ati idahun glycemic: Apejọ Aṣọkan Iṣọkan Iṣọkan ti International Consolidation Quality Carbohydrate (ICQC). Disiki Cardiovasc Disiki Nutr. 2015 Oṣu Kẹsan 25 (9): 795-815.