Ṣiṣe ati sisọ jẹ bọtini lati ṣe itọju insomnia ati awọn isoro circadian
Melatonin jẹ homonu ti nwaye ti o nwaye ti o ma nlo ni fọọmu pill gẹgẹbi afikun afikun-counter-counter-to-sleep aid. O ṣe iranlọwọ julọ ninu awọn aiṣan ti sisun ara iṣan, ṣugbọn a maa n ya nigbagbogbo lati mu iṣoro ti o ṣubu tabi ti o sun oorun (awọn aami aiṣan ti ailera ). Ti o ba nifẹ lati lo melatonin lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn, o le ni imọran bi o ṣe le mu melatonin lailewu gẹgẹbi ohun elo ti oorun lati ṣe itọju ailera, bakanna pẹlu iwọn lilo ati akoko ti o yẹ.
Ṣawari bi o ṣe le yẹra fun awọn ẹgbe ẹgbẹ ati dinku o ṣeeṣe fun iṣeduro kan.
Kini Iṣe ti Melatonin Ṣe Mo Yẹ?
A gbagbọ pe Melatonin wa ni ailewu, ati pe o wa lori iwe-itaja ni ọpọlọpọ awọn ile-iṣowo ati awọn ile-iṣowo ilera. O le ṣe itumọ ni ọna pupọ, ati pe nigbami paapaa o fi kun si awọn ọja miiran ti a túmọ lati ṣe iranlọwọ fun oorun. Iduro wipe o ti ka awọn Melatonin lasan ni a ma n ta ni pọọlu tabi capsule, ṣugbọn o tun le ra ni omi tabi paapa fọọmu fọọmu.
Agbara ti a ti polowo ti iwọn lilo melatonin le wa lati 1mg to 10mg tabi diẹ ẹ sii. O ṣe pataki lati ranti pe a ko ṣe iṣeduro melatonin nipasẹ iṣowo ti Ile-iṣẹ Amẹrika ati Ounjẹ Drug ti AMẸRIKA (FDA). Bii iru eyi, awọn igbesẹ ati awọn didara ipolowo ko ni ipa, nitorina iwọn lilo le jẹ iyatọ lati agbara ti a ṣe akojọ. A ṣe iṣeduro pe ki o ra ra lati orisun orisun.
Iwadi ṣe imọran pe paapaa aarọ kekere ti melatonin le jẹ munadoko, paapaa ninu awọn iṣọn-ara ti irawọ ti circadian .
Ibasepo laarin iwọn lilo ati ifarahan ipa-asopọ ti a npe ni iwọn-idahun-afẹyinti-ko han pe o wa fun melatonin. Nitorina, o nira lati pinnu iwọn lilo ti o dara julọ fun ẹni kọọkan. Fun awọn idiwọn wọnyi, o le jasi julọ ti o ba gba iwọn lilo to dara julọ ti o kere julọ.
(Eyi yoo tumọ si mu 1mg tabi 2mg fun ọjọ kan lati ṣe iranlọwọ fun oorun.) Awọn abere to ga julọ le ṣee lo lati ṣe itọju awọn iwa oorun ti o waye gẹgẹ bi ara ti iṣoro ibajẹ ti REM .
Akoko iwọn lilo jẹ pataki pupọ ati awọn ipele ti o ga ni awọn igba ti ko tọ si le jẹ iṣoro. Nitorina, ti o ba gba pupo pupọ, o le ni ikun omi rẹ ni kikun ati awọn anfani yoo di opin. Ko si iroyin ti ipasẹ ikọlu kan lori melatonin nikan. Bi o tilẹ jẹ pe o le fa awọn owurọ owurọ owurọ ti o ba jẹ iwọn lilo ti o dara ju, bi o ti n pa, awọn aami aisan yẹ ki o tun pada.
Nigbawo Ni Mo Yẹ Ṣe Melatonin?
Ipa ti melatonin ni iṣaṣagbe iṣagbe ti iṣagbe ti wa, tabi ọmọ inu ti circadian , han bi o ṣe pataki. Nitorina, awọn akoko ti nigba ti o ba ya gangan jẹ o kan bi pataki. O ti ṣe deede ni apakan ti ọpọlọ ti a npe ni ọti-waini pine ati ti a ti tu silẹ ni asiko ti òkunkun lati ibigẹ si oorun. Nigbati a ba ya gẹgẹbi afikun iṣọn ọrọ, o de ọdọ iṣeduro ti o pọju ninu ẹjẹ rẹ lẹhin ọgbọn iṣẹju. Sibẹsibẹ, akoko akoko isakoso ko le jẹ ki o rọrun.
Ọpọlọpọ eniyan yẹ ki o gba melatonin ni aṣalẹ ṣaaju ki o to lọ si ibusun, ṣugbọn-ni iyẹnumọ-awọn miran wa ti o yẹ ki o gba ni gangan ni owurọ.
Bawo ni o ṣe mọ igba ti o yẹ ki o gba o?
- Ti o ba ni iṣoro ti o nsun oorun (paapa ti o ba fẹ lati sun oorun titi di owurọ), o yẹ ki o gba o ni alẹ. O le gba iṣẹju 30 ṣaaju ki o to akoko sisun. Eyi ni bi ọpọlọpọ eniyan ṣe lo oogun naa.
- Awọn eniyan ti o jẹ owl owurọ (pẹlu isẹtẹ alakoso oorun) le fẹ lati mu awọn melatonin awọn wakati diẹ ṣaaju ki o to ibùsùn ti o fẹ. Ti o ba jẹ pe o ṣubu ni oorun ni 2 am, ṣugbọn o fẹ lati lọ si ibusun ni wakati 11, o le ro pe o mu ni ni ibẹrẹ ni ọjọ kẹsan ọjọ kẹsan.
- Sibẹsibẹ, ti o ba ni awọn aami aiṣan ti ilọsiwaju alakoso isinmi ti o ni ilọsiwaju , ninu eyiti o wa ni ifẹkufẹ lati sun oorun ati ki o ji soke awọn wakati pupọ ni kutukutu, o yẹ ki o gba ni gangan ni owurọ lori ijidide. Ipo yii jẹ toje pupọ (boya o nṣe kere ju 1 ogorun eniyan lọ). Ti o ba ṣe akiyesi lilo ni ọna yii, ṣapọ pẹlu alagbagbọ oorun kan fun itọnisọna.
- O tun gbọdọ rii daju pe o ni ifihan imọlẹ pupọ ni akoko idakeji, owurọ tabi oru, lati igba ti o ba mu melatonin rẹ. Eyi ṣe pataki pupọ fun awọn owl owurọ.
Nisisiyi pe o ti pinnu boya lati mu o ni owurọ tabi ni alẹ, bawo ni o ṣe yẹ ki o mu o lọ si ibusun akoko ti o fẹ (tabi lẹhin ti ijidide)? Ti o ba pinnu lati mu o ni alẹ bi olutọju sisun lati fa oorun, o le gba o to iṣẹju 30 ṣaaju ki o to tabi ni ibùsùn. Ti o ba n ṣe ifọkansi lati ṣe itọju idaamu aladuro isinmi igba diẹ, o yẹ ki o gba o ni 2 si 3 wakati ṣaaju ki o to akoko isunmi ti o fẹ. Ni ọna miiran, ti o ba n sun oorun ti o si tete ji tete, bi o ti waye pẹlu iṣọn-aisan alakoso ti ilọsiwaju, o le paapaa gba o lori ijidide fun ọjọ naa.
Ṣe O wa ni Itọju lati mu Melatonin Ni Ojoojumọ Gbogbo?
Gẹgẹbi a ti salaye loke, melatonin jẹ ailewu ailopin. O jẹ homonu ti ara rẹ ṣe nipa ti ara. Lilo rẹ ni fọọmu afikun kan tun gbagbọ pe o wa ni ailewu. Kosi iṣe ara, ati pe kii yoo di "mimuwu" tabi ti o gbẹkẹle rẹ. Nitorina, ti o ba rii pe o wulo lati ṣe atunṣe orun rẹ, o le lo o ni ọna alẹ laisi iberu ti awọn ikolu ti ko lewu. O wa diẹ ninu awọn iṣeduro ni imọran ninu awọn ọmọde ati awọn aboyun nitori awọn ipa ti o pọ lori awọn homonu miiran. Awọn ipa ipa ko ni iṣoro nigbagbogbo, ṣugbọn awọn wọnyi yoo yanju pẹlu idaduro itọju ti gbígba.
A Ọrọ Lati
Ti irọra-ara rẹ ti nlọ lọwọ, sọ pẹlu alamọja oorun kan nipa awọn okunfa miiran ti ipo rẹ, pẹlu apnea ti oorun . O tun le ṣe pataki lati ro awọn aṣayan itọju miiran, gẹgẹbi ailera itọju-ọgbọn fun insomnia (CBTI) . Awọn itọju ti o munadoko wa, nitorina gba iranlọwọ ti o nilo lati mu insomnia ati sisun dara.
Orisun:
> Kryger MH et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." Elsevier , 6th edition, 2016.