Yiyan ounjẹ ti o kun fun ounjẹ gbogbo le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn aami aisan PCOS
Ti o ba ti ni ayẹwo pẹlu PCOS (polycystic ovarian syndrome), o ṣee ṣe pe dokita rẹ ti ṣe atunṣe igbesi aye igbesi aye gẹgẹbi ounjẹ ati idaraya bi apakan ti eto itọju rẹ. Ajẹun ti o kún fun ounjẹ onjẹ gbogbo le ṣe iranlọwọ fun ilera rẹ daradara ati iranlọwọ ti o padanu iwuwo-gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn obinrin ti o ni PCOS iriri iriri iwuwo, eyi ti o le jẹra lati padanu.
Kini Awọn ounjẹ Gbogbo?
Gbogbo ounjẹ ounjẹ ti ko ni ilana ati awọn ounjẹ ti a ko yanju ti o tun jẹ ọfẹ lati awọn afikun tabi awọn ohun elo miiran. Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ gbogbo ni awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ewa, awọn legumes ati awọn lentils, gbogbo oka, eja, ati awọn koriko ti ko ni.
Iwadi kan ti a gbejade ni Hormone ati Metabolic Iwadi fihan pe awọn ti o ni PCOS ti o tẹle Ilana Dietary Rigun lati Duro Iwọn iṣedan agbọn (DASH) ti sọnu ọrun abun ati pe o ni awọn ilọsiwaju ti o pọju ninu itọju insulin ati awọn ami ifasilẹ. Awọn onje DASH jẹ ọlọrọ ni awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn irugbin ikun ati pe o kere ninu awọn ohun ti a dapọ ati idaabobo awọ, awọn irugbin ti a ti mọ, iṣuu soda, ati awọn didun lete.
Awọn Ounjẹ Apapọ Ilera Ilera
Niwọn igba ti wọn ko ni ilọsiwaju, awọn ounjẹ gbogbo jẹ diẹ ninu awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn antioxidants, ati okun ti o le ṣe iranlọwọ:
- Mu awọ ara dara
- Ṣe iwuri fun irun
- Mu iṣesi dara
- Pa eto ilera mọ ni ilera
- Mu irọyin sii
- Iranlọwọ ni pipadanu iwuwo
- Ṣe atilẹyin fun oyun ilera
- Ṣe abojuto titẹ iṣan ẹjẹ
- Din ewu fun àtọgbẹ
- Ṣe idi akàn
- Ṣe igbesi aye rẹ
Awọn eso
Lakoko ti awọn eso jẹ awọn carbohydrates, ọpọlọpọ awọn eso ni ijẹrisi glycemic kekere kan . O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati ni o kere ju 2 awọn ounjẹ eso ni ọjọ kọọkan. Lati ṣafikun diẹ eso sinu ounjẹ rẹ, tọju ekan ti eso ni gbogbo lori tabili tabi apako, awọn eso-igi ti a fi omi ṣan silẹ lati tọju fun nigbamii, tabi ra awọn eso tio tutunini lati darapọ mọ ni awọn sẹẹli.
Gbadun eso fun ipanu tabi fi wọn kun awọn ounjẹ rẹ. O le ṣapọ awọn blueberries pẹlu oatmeal tabi fi ajara tabi apples si saladi.
Awọn ẹfọ
O yẹ ki o ṣe ifọkansi lati jẹ o kere ju 2 awọn agolo agolo meji kan ọjọ kọọkan. Lati ni awọn ẹfọ diẹ sii ni ounjẹ rẹ, ṣe idaji awọn ẹja awo rẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, gbe ọja soke lori awọn ẹfọ tio tutun, ati ra awọn ẹfọ ti o rọrun lati mura. Yọọ si awọn ayanfẹ rẹ lati ṣawari awọn ounjẹ rẹ. Gbadun ẹfọ fun awọn ipanu tabi fi wọn kun ounjẹ. O le ṣapọ awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ sinu awọn omelets tabi awọn frittatas, ṣa ọwọ kan ti awọn ọpọn ṣiṣu sinu kan smoothie, tabi fi wọn si irun-fry tabi soups.
Awọn ewa ati awọn Legumes
Fun ilera to dara, ni awọn atunṣe diẹ (1/2 ago kọọkan) ti awọn ewa ati awọn legumes bi awọn lentil ni ọsẹ kọọkan. O le ra awọn iṣọn, gbẹ, tabi setan lati jẹ orisirisi awọn ewa. Lati fi awọn wọnyi kun awọn ounjẹ rẹ, saladi to ga julọ pẹlu awọn chickpeas, fi awọn ewa dudu tabi awọn funfun awọn ewa ariwa si awọn ẹbẹ, tabi pese awọn ounjẹ akọkọ ti ko ni ounjẹ gẹgẹbi awọn saladi taco, awọn burgers, tabi falafels.
Eso Kikun
Gbogbo oka ni o wa "awọn ọkọ ti o lọra" ti o ni itọnisọna glycemic kekere ati ti kii yoo ṣe iwosan glucose ati awọn ipele insulin. Awọn apẹẹrẹ pẹlu brown tabi egan ogbin, awọn oats ti a ti yiyi, bulgur, quinoa, ati buckwheat. Lati ṣafikun diẹ sii ninu awọn ounjẹ wọnyi, paarọ ọja ọja gbogbo fun awọn ti a ti yan, gbiyanju quinoa tabi awọn opo ti a ti yiyi fun ounjẹ owurọ ti o gbona; fi awọn irugbin odidi bii aago, quinoa, tabi bulgur si soups; tabi lo awọn oats ti a yiyi bi fifẹdi fun adie ti a yan tabi eja.
Awọn ọlọjẹ ilera
Awọn ohun elo ti o ni ilera ni epo olifi ati olifi, eso ati nut, pata, awọn irugbin, eyin, ati eja. Lati ṣafikun diẹ sii ninu awọn ọlọjẹ ti o ni ilera ni ounjẹ rẹ, lo epo olifi fun sise tabi gẹgẹbi ipilẹ fun awọn aṣọ ọṣọ ti ile; jẹ eso fun awọn ipanu tabi ṣan sinu irun-din; fibọ eso ninu awọn apọn nut; fi igbaduro kun si eyin; awọn ounjẹ ipanu, ati awọn salads; ki o si jẹ eso ẹlẹdẹ omega-3 bi iru ẹja nla kan, ẹja, ẹja lẹmeji ni ọsẹ kan tabi diẹ ẹ sii.
> Awọn orisun
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, Resulin Resistance, ati Ọgbẹ Hs-CRP ni Syndrome Ovary Afika: A Aṣakoso Iṣakoso ti Iwadii ti a ni Idaniloju. Hutu Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem, ati Nesrin Kamal Abd El Fattah. Ẹjẹ ti o ni idaamu ti idaamu-ẹya ara ẹni ti o ni Ipoju ati Obese Awọn Obirin ti o ni Ọdun Aisan Polycystic. N Am J Med Sci. 2015 Oṣu Keje; 7 (7): 310-316.