Kini o wa lori akojọ rẹ fun ounjẹ ọsan loni? Ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn eniyan, iwọ yoo seese yọ ohun kan kiakia tabi mu iru ounjẹ ọsan kanna ti o jẹun ni gbogbo igba. Boya o pinnu lati jẹ tabi mu ounjẹ ounjẹ ọsan lati ile, ọpọlọpọ awọn aṣayan ilera ati irọrun ni ọpọlọpọ awọn aṣayan lati ṣe iyipada si ijẹrisi glycemic index (GI) diẹ rọrun.
Ofe
Awọn ẹbẹ jẹ aṣayan nla fun ounjẹ ọsan. Kii ṣe nikan ni o le rii iyọ lori ọpọlọpọ awọn akojọ aṣayan ti o njade, ṣugbọn o le ṣe iṣọ ikun nla kan ni ipari ọsẹ ati ki o din awọn ipinni kọọkan lati fipamọ fun igbamiiran. Gbiyanju bimo ti o ni fifun ni awọn iṣẹ inu ago kan ni awọn apo sọtọ lati ṣe atunṣe ati fifun ni irọrun. Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni lati fa ọkan ninu apo ni owurọ ati ni akoko ọsan, gbe ọ ni inu ẹrọ atẹwe-onifirofu-ailewu titi ti o fi n mu.
Lentil, Ewebe, minestrone, adie pẹlu gbogbo alikama alikama tabi iresi brown, ati obe oyin ni gbogbo awọn aṣayan GI kekere ti o dara julọ. Iwọ yoo fẹ lati yago fun awọn orisun omi-ọbẹ nitori awọn galoric giga wọn ati awọn iye owo ti o niyepo. Eyi jẹ otitọ paapaa bi o ba ni iṣọn ti aisan polycystic (PCOS) niwon o ni ewu ti o ga julọ lati ṣafafa titẹ ẹjẹ ti o ga ati aisan okan .
Awọn ọsan
Awọn ounjẹ , ti o da lori ohun ti o fi sinu wọn, jẹ iyanfẹ ti o ni ilera pupọ. Bẹrẹ pẹlu onusiisi irọri onje, bi apẹrẹ orisun omi tabi eso ọpa, ati opoplopo lori awọn ayanfẹ rẹ.
Lakoko ti awọn letusi grẹy ko ni GI giga, nibẹ ni anfani kekere ti ko ni anfani lati jẹun. Iwọ yoo ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran nipa gbigbepo eso-ajara tabi awọn ewe ewe alawọ ewe alawọ ewe tutu. Awọn tomati, cucumbers, ata, olu, broccoli, ati Karooti jẹ nla toppings fun eyikeyi saladi.
Iwọ yoo fẹ lati ṣe iyọda warankasi, awọn ẹran ara ẹlẹdẹ, ati awọn croutons, eyi ti o ga ni sanra. Ni idaniloju lati fi awọn eso ti a ge, bi awọn oranges, eso eso-igi, apples, or berries, chicken grilled, nuts and beans or legumes for added protein, crunch, and sweetness.
Ṣọṣọ saladi tun ṣe pataki lati ro nigbati o n ṣe tabi paṣẹ saladi kan. Sora pẹlu illa ti o rọrun ti olifi epo ati balsamic kikan lati ṣe asọ awọn saladi rẹ dipo ti ọra nla ti o ni awọ, gaari ti o ga. Tabi, paapaa dara julọ, o le ṣe wiwọ ara rẹ pẹlu awọn ohun elo titun bi lẹmọọn, ata ilẹ, ati awọn oranges. Nilo awọn ero? Ṣayẹwo jade ni Iwe-aṣẹ Iwe-aṣẹ Nutritional PCOS .
Awọn ounjẹ ipanu
Awọn iṣọrọ ṣe ni ile ati pe o wa si iṣẹ tabi ti a rii ni agbegbe delis, awọn ounjẹ ipanu n pese ọpọlọpọ awọn aṣayan awọn alailẹgbẹ glycemic kekere. Iwọ yoo nilo lati ṣapa awọn iyipo tabi akara funfun fun 100% alikama gbogbo tabi akara ti a fẹrẹ. Gbiyanju warankasi ati ham, eyi ti o jẹ ẹran ti o din pupọ, tabi koriko ati warankasi, tabi ẹja tabi saladi ẹyin. Jọwọ ni idaniloju lati ṣe fifuye ipanu rẹ pẹlu oriṣi ewe, awọn tomati, ati awọn ẹfọ miiran, ti o ba wa. Dipo apo ti awọn eerun igi, yọ fun awọn eso ti a ti ge tabi awọn oyinbo, ago ife, tabi saladi ẹgbẹ kan. Ṣe awọn epa ara igi ati awọn jelly kekere diẹ alara nipa lilo alabapade ge soke eso bi cherries tabi awọn strawberries ni ibi ti jelly.
Din Leftovers
Ṣiṣewe ounjẹ ọsan ni ile ni iwaju ti akoko jẹ iyatọ nla lati paṣẹ ni ọfiisi. Kii ṣe iwọ yoo ni ounjẹ ti o dara julọ, ṣugbọn iwọ yoo fi ọpọlọpọ awọn owo pamọ daradara. Ni afikun si sisọ awọn ipin diẹ ti awọn ohun elo ti o jẹun lati alẹ alẹ ọjọ kẹrin (ṣe awọn ohunelo fun awọn atunṣe diẹ ninu ọsẹ), o tun le ṣajọ awọn ọmu ọpọn, grilled tabi sautéd ni iye diẹ ti epo, lati lo nigba ọsẹ . Fi adie si awọn ẹfọ tioini aini ati soy obe fun fifẹ-fọọmu ti o yara, tabi lo diẹ ninu awọn obe ati koriko wara-kekere fun adiye adie Parmesan, tabi fi kun si ge seleri ati eso ati diẹ ninu awọn mayonnaise ti o dara fun saladi adie.
Gbero Niwaju
Boya o pinnu lati jẹ tabi ṣeun ni ile, ṣiṣe awọn ounjẹ rẹ jẹ dandan. Gba iṣẹju diẹ ni aṣalẹ kọọkan lati pese ounjẹ ọsan ti o ni ilera ati ki o jẹ ki o wa fun ọjọ keji. Iyẹn ọna, ti o ba n ṣiṣẹ ni kutukutu owurọ owurọ, ọsan jẹ šetan lati lọ ati pe a ko fi agbara mu ọ lati jẹun lori nkan ti ko ni ilera. Ti o ba gbero lati jẹun, ṣe iwadi awọn akojọ aṣayan ounje ni ile ounjẹ agbegbe rẹ ki o mọ ohun ti o reti nigba ti o ba wa nibẹ.