Onjẹ ati igbesi aye jẹ ilana itọju akọkọ fun awọn obinrin pẹlu PCOS. Eyi ni awọn ẹya ara ẹrọ 5 pataki si igbesi aye ti ilera fun PCOS.
1. Je ounjẹ ilera kan
Daju, o mọ pe ounjẹ ilera jẹ pataki fun PCOS ṣugbọn kini gangan ṣe eyi? Awọn obirin ti o ni PCOS ni awọn ipele ti o ga julọ ti ipalara ti o le jẹ apakan ti nfa ijakọ ti homonu (ti o ga julọ ti o wa ni gastrone, homonu luteinizing ati awọn insulin) ni ibẹrẹ.
Ajẹun ti o fojusi iredodo ṣiṣẹ daradara fun awọn obinrin pẹlu PCOS. Ohun onje egboogi-ara ẹni pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ, iye ti o kere julọ ti awọn okun-giga GI ti ko ni atunṣe (oats, quinoa), ati awọn ounjẹ ti o ni awọn ọlọrọ omega-3 bi eja (iru ẹja nla kan, ẹja, ẹja), eso , awọn irugbin , ati awọn avocados.
Apa kan pataki ti ounjẹ ti o ni ilera fun PCOS ni lati tan awọn ounjẹ carbohydrate ni deedea jakejado ọjọ dipo ọpọlọpọ ni ẹẹkan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju ipele ipele ti ẹjẹ ati dinku isanini. Je onjẹ ti o pọju fun awọn carbohydrates fun ounjẹ ati ipanu, nipa mẹẹdogun ti awo rẹ, fun iwontunwonsi.
2. Idaraya deede
Diet nikan ko to lati ṣe abojuto PCOS. Nitori pe wọn ni awọn ipele ti testosterone ti o ga, awọn obinrin ti o ni PCOS maa n ṣe itọju iṣan ni rọọrun ju awọn ti kii ni ipo. Iwọn iṣan diẹ sii mu ki oṣuwọn iṣelọpọ ti o mu awọn kalori diẹ sii daradara, ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati lo iṣelọpọ glucose to ga julọ ni isulini to kere julo ti o nilo lati wa ni ikọkọ.
Gbiyanju lati gba o kere ju ọjọ meji ti ikẹkọ iwuwo ni ọsẹ kọọkan lati kọ ati ṣetọju ibi isan.
Fikun iṣẹ diẹ sii ni ọjọ rẹ nipasẹ gbigbe awọn pẹtẹẹsì dipo ti elevator, gbe ọkọ rẹ si siwaju sii lati ẹnu-ọna, tabi gbigbe awọn irin-ajo lọtọ ni ounjẹ ọsan tabi fifun le ṣe iyatọ ninu ilera rẹ ati iranlọwọ fun ọ lati ṣe isulini kekere.
Diẹ ninu awọn eniyan ri lilo awọn olutọpa ti ara ẹni wulo lati mu igbesẹ wọn pọ ni ọjọ kọọkan ati paapaa ni awọn idije pẹlu awọn alabaṣiṣẹpọ tabi awọn ọrẹ.
3. Gba Pupo Ọpọ orun
Orun, tabi aini ti o, le ni ipa pupọ lori ilera awọn obinrin pẹlu PCOS. Ti ko ni orun ti o ni nkan ṣe pẹlu itọju isulini ti o tobi ati awọn iṣoro diẹ sii ti o din iwọn. Oorun ti ko to pẹlu tun ti sopọ mọ ifunni ti o tobi ju ti awọn ounjẹ ti awọn carbohydrate.
O ti han pe awọn obinrin ti o ni PCOS ni awọn opo ti o ga julọ ti apẹrẹ obstructive sleep (OSA), ipo ti o fa idinku ninu mimi lakoko sisun. Lakoko ti o pọju iwuwo le jẹ ifosiwewe ti OSA, awọn ipele protosterone ti o ga, eyiti o ni ipa awọn olugba oorun ni ọpọlọ, tun jẹ ifosiwewe kan. Ti o ba ti sọ fun ọ pe o ni irọra, ṣe akiyesi pe o ko ni oorun ti o dara, tabi ti o lero ailera nigbagbogbo lakoko ọjọ, ṣe ayẹwo lati gba iwadi ti oorun ti a ṣe lati ṣe idanwo fun OSA. Itoju maa n ni lilo ẹrọ CPAC kan ati pe o le mu ki o ni agbara diẹ sii ati akoko rọrun ju akoko lọ.
4. Gba idaduro lori wahala
Iṣoro jẹ apakan ti ọjọ gbogbo eniyan. Ti ko ba ni iṣakoso, ipalara iṣoro pẹ to le fa awọn oran ilera ti o pọju bii titẹ ẹjẹ ti o ga ati pe o le fa ilosoke ninu cortisol ati awọn ipele insulin o jẹ idasiwo ere .
Ti o ba lero pe o ko le ni idaduro lori wahala rẹ, ṣe ayẹwo ilana iṣakoso itọju iṣoro ti o ni imọran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanwo pẹlu iṣoro diẹ sii daradara. Ṣiṣe-rin, iṣaro tabi yoga jẹ awọn iṣẹ ti o le dinku cortisol ati awọn ipo insulin ni awọn obinrin pẹlu PCOS.
5. Ṣakoso awọn Iwọn Rẹ
Awọn obinrin ti o ni PCOS ni awọn iṣoro diẹ sii pẹlu idiwọn pẹlu PCOS. Insulin jẹ lẹhin gbogbo, ohun ti nmu igbadun ti o nmu igbadun ti o lagbara, eyiti o jẹ idi ti awọn obirin pupọ ti o ni ipo naa ni iriri idinwo iye owo ti aṣeye ti ko ni iwọn.
Lehin awọn irinše pataki ti igbesi aye PCOS ti o ni ilera ti wọn sọrọ nibi le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso itọju.
Awọn ounjẹ alẹ ti o ṣe igbelaruge pipadanu pipadanu pipadanu nikan ni o ṣe alabapin si ọmọ-alade yo-yo. Ti o ba n gbiyanju lati ṣakoso iṣẹ rẹ, ronu lati ṣagbero pẹlu olutọju onisẹpọ kan ti o ni agbekalẹ ti o ni imọran ti o ṣe pataki si awọn PCOS lati ṣe iranlọwọ fun ọ.