Idaraya jẹ ẹya pataki ti n tọju ara rẹ ti o ba ni iṣọn ti ajẹsara ti polycystic , tabi PCOS. Awọn obinrin ti o ni PCOS wa ni ewu ti o pọju fun aisan okan ati aisangbẹ , awọn ipo ti o le ni idiwọ nipasẹ idaraya.
Idaraya yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo ilera - nkan ti o ṣoro pupọ fun awọn obinrin pẹlu PCOS.
Ni afikun, idaraya ti han lati dinku titẹ ẹjẹ ati isalẹ awọn ipele idaabobo ẹjẹ.
O ko nilo lati darapọ mọ idaraya kan tabi ra kan ton ti awọn ẹrọ idaraya ti o loya. Gbogbo ohun ti o nilo ni diẹ ninu awọn ohun pataki ti o le jasi lati inu ile. Ṣugbọn ki o to bẹrẹ, Jọwọ kan si dọkita rẹ.
Awọn ilana ipilẹ mẹta ti idaraya, ni pe nigba ti a lo, jẹ ẹya-ara: ilera inu ọkan ati ẹjẹ, ikẹkọ iwuwo, ati irọrun. Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ.
Ẹjẹ inu ọkan ati ẹjẹ
Ọkàn rẹ jẹ iṣan ti o nilo idaraya bi o ti jẹ biceps, quadriceps, ati awọn ọrinrin. Fi idi ṣe okunkun yoo jẹ ki o lu ni daradara daradara ati pe o le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu arun aisan okan.
Idanilekọ cardio jẹ pataki lati mu awọn kalori. Lakoko ti ikẹkọ oṣuwọn yoo dajudaju ohun orin kan, iṣagun inu ọkan ni ọna kan ti idaraya ti yoo dinku sanra ara.
Ti o ko ba kopa ninu eyikeyi idaraya laarin osu mefa to koja, tabi gbe igbesi aye sedentary , o ṣe pataki lati bẹrẹ laiyara. Ṣiṣe ara rẹ ju lile le jẹ ewu, ati irẹwẹsi.
Awọn imọran ni lati gba okan rẹ sinu aaye ibi ti o ni afojusun. Eyi ni bi o ṣe le wa afojusun aifọwọyi rẹ.
Aim lati tọju okan rẹ ni agbegbe naa fun ọgbọn išẹju 30. Rii daju lati bẹrẹ ni irọra kekere / okan fun iṣẹju 5 lati ṣe itura ati lẹẹkansi fun iṣẹju 5 lẹhinna lati dara si isalẹ.
Bẹrẹ pẹlu ọsẹ mẹta si 4 ni ọsẹ kan, ni ayika 30 si 45 iṣẹju ni igba kọọkan. Ti o ko ba le ṣe si ọgbọn iṣẹju 30, ṣe ohun ti o le ṣe ki o ṣiṣẹ si i. Nrin, keke gigun, ati okun jẹ awọn iṣẹ ti o tayọ lati bẹrẹ pẹlu.
Ikẹkọ Imudara
Ọpọlọpọ awọn eniyan, obirin ni pato, ni ibanujẹ nipasẹ ikẹkọ iwuwo, ṣugbọn o yẹ ki o jẹ. Ikẹkọ iwuwo le jẹ bi o rọrun tabi bi o ṣe jẹ bi o ṣe fẹ ki o jẹ. Yato si ṣiṣe ti o ni okun sii, ikẹkọ iwuwo jẹ pataki lati ṣe okunkun awọn egungun ati awọn isan ati ki o ṣẹda awọn ohun ti o wa ni pupọ.
Ni igba akọkọ ti o bere, iwọ ko nilo isinmi idaraya tabi awọn ohun elo fọọmu lati gba iṣẹ-ṣiṣe nla kan. O le wa awọn igbohunsafẹfẹ igbohunsafefe tabi awọn ohun ti o rọrun fun awọn dumbbells ni ile itaja itaja idaraya agbegbe fun iye owo kekere kan.
Yan išẹ idaraya kan o kere ju fun ẹgbẹ kọọkan iṣan: àyà, awọn ejika, biceps, triceps, afẹhinti, abs, awọn ọmọ malu, quadriceps, ati awọn koriko.
Lo iwọn ti o jẹ ki o pari ipari lakoko ti o nmu fọọmu ti o yẹ, ṣugbọn pẹlu iṣoro fun awọn atunṣe diẹ diẹ. Ọrọ ti gbogbo, o yẹ ki o ṣe ifọkansi fun awọn atokọ mẹta ti 10 si 12 atunṣe.
Gẹgẹ bi pataki bi idaraya naa jẹ akoko isinmi nigbamii. Awọn iṣan rẹ nilo akoko lati gbagbe ati lati kọ awọn okun iṣọn diẹ sii ṣaaju ki o to wọle wọn ni iṣẹ miiran, ni iwọn 48 wakati.
Pẹlupẹlu, o ṣe pataki lati mu awọn iṣan rẹ laipẹ nigbagbogbo ki wọn ko ni imọ si adaṣe naa. O nilo lati yi idaraya naa pada, mu iwọn wa pọ tabi yi ilana atunṣe pada ati ṣeto ni deede.
Gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe agbara ti gbogbo eniyan fun awọn olubere lati bẹrẹ.
Ni irọrun
Rigun jẹ ẹya pataki ṣugbọn nigbagbogbo aifọṣebaṣe ti aṣeṣe deede iṣeṣe. O jẹki awọn iṣan, awọn iranlọwọ ṣe iranlọwọ fun ipalara ati ki o gba ara rẹ laaye lati lọ si ọna ti o pọ sii.
O yẹ ki o ṣe itọju lẹhin gbogbo iṣẹ-ṣiṣe nigba ti awọn isan wa gbona. Gbiyanju lati ṣe ifojusi gbogbo awọn iṣan ti o lo nigba isinṣe rẹ. Diẹ sinu isan na fun 15 si 30 aaya titi ti o ba fi rilara diẹ.
Rii daju pe ki o ma ṣe ara ara rẹ ju lile, ki o si ṣe agbesoke, tabi o le ewu fa iya kan .
Bibẹrẹ
O le ṣaṣe eto idaraya rẹ ni awọn ọna ti o da lori ipele ti o dara ati awọn idiwọn akoko. Eyi ni diẹ ninu awọn didaba:
- 30 iṣẹju ti cardio 3 si 4 ọjọ ọsẹ kan. Lọkan ọkan tabi meji awọn ẹya iṣan fun ikẹkọ idiwo ni ọjọ kọọkan ati ṣe awọn ohun elo 2 si 3 fun sisọ kọọkan ti ṣiṣẹ. Ṣe ipari iṣẹ kọọkan pẹlu itanna to dara. Rii daju pe o ni ọjọ isimi kan ni ọsẹ kọọkan.
- 30 si 45 iṣẹju ti cardio 3 si 4 ọjọ ọsẹ kan. Lẹmeji ni ọsẹ kan (o le wa lori awọn ọjọ paadi cardio rẹ, ti o da lori akoko wiwa rẹ), ṣe isinmi ti o ni kikun, lo gbogbo awọn ẹya iṣan pataki (1 si 2 awọn adaṣe fun ẹgbẹ). Pa aṣeyọsẹ kọọkan pẹlu isan, ki o si ni ọjọ isimi kan.
- 30 si 45 iṣẹju ti cardio 3 si 4 ọjọ ọsẹ kan. Gbanipẹ itọju ikẹkọ rẹ ni ọjọ kọọkan gẹgẹbi atẹle: ọjọ kọọkan ti awọn ara ti oke, ti inu, ati awọn adaṣe ti isalẹ. Ṣe atunṣe yii lẹmeji, lẹhinna fun ara rẹ ni isimi kan. Dajudaju, rii daju pe ki o na isan lẹhin igbasilẹ kọọkan.