Eto igbesi aye sedentary ti o pọju jẹ ọkan ninu awọn ile-aye ti aye wa oni-ati idi pataki ti ailera apaniyan . Iwadi ti ri pe jẹ sedentary, pẹlu sisun fun gun ju wakati mẹrin lọ lojoojumọ, mu ki ewu arun inu ọkan ṣe pataki (boya paapaa ju siga!) Ati aisan . Ni isalẹ awọn ọna mẹsan ni eyiti o le yọ kuro ninu isọ-iṣọ-sẹẹli naa.
1. Mu Walk kan
Ọpọlọpọ awọn iwadi ti ṣafihan awọn anfani ilera ti sisọ-ije-ọgbọn-iṣẹju ni ọgbọn-ọjọ. Ninu Awọn Iwosan Iwosan ti Nọsisẹ, fun apẹẹrẹ, awọn ti o rin ni briskly tabi bibẹkọ ti ni idaraya fun ọgbọn-ipa-kere fun o kere ju ọgbọn iṣẹju ni gbogbo ọjọ ni ewu kekere ti iku cardiac lojiji ni ọdun 26 ti tẹle. Iwadi miiran ti fihan pe rin rin le dẹkun dementia dara julọ ju eyikeyi nọmba ti awọn ọrọ-iṣoro ọrọ-ọrọ.
Sibẹsibẹ iwadi miiran ti ri pe diẹ bi iṣẹju mẹẹdogun marun ni gbogbo ọjọ ọjọ le ṣe atunṣe ipalara ti o fa si awọn awọ ara (ni awọn ẹsẹ) nipasẹ ijoko ti o pẹ. Nitorina dide ki o si rin. Mu sisẹ ipade dipo ti joko ni ayika tabili alapejọ fun awọn wakati ni akoko kan. Ṣọrin aja rẹ -iṣe oran rẹ-ti o ba (ati opu rẹ) wa sinu iru nkan naa. Oro naa ni lati gba-ati gbigbe-nlọ.
2. Mu awọn Igungun
Awọn ijinlẹ ti ri pe igbesẹ atẹgun, eyi ti o ṣe ayẹwo iṣẹ-ṣiṣe ti ipa-lile , n mu awọn kalori diẹ sii ju iṣẹju ju jogging.
Ẹgbẹ kan, StepJockey, eyi ti o fi owo ranse nipasẹ Ile-iṣẹ Ilera ti United Kingdom ati pe o ni idi ti o ṣe pataki fun pipe gbogbo eniyan lati gba awọn atẹgun nigbakugba ati nibikibi ti o ba ṣeeṣe, ṣe akiyesi pe igbadun atẹgun ti nlo agbara mẹjọ si mẹsan ni agbara ju ti joko ati nipa igba meje diẹ agbara ju mu awọn elevator.
Ati pe o rọrun lati ṣe. Awọn pẹtẹẹsì wa nigbagbogbo nibe niwaju rẹ, ati bayi o le jẹ rọrun pupọ, ati yara, lati mu awọn pẹtẹẹsì ju lati lọ si idaraya tabi aaye idaraya.
3. Duro si oke
Ti o ba ni iṣẹ itẹ tabi eyikeyi iṣẹ iṣẹ miiran ti o nilo ki o joko, ṣe o ni aaye lati duro ni o kere ju gbogbo iṣẹju 20. Tabi gba ọkan ninu awọn ohun ti o duro ti o di pupọ. Ya awọn ipe duro. Duro duro ki o si mu omi mimu. Duro duro ki o si rin si ilọsiwaju ti o ti kọja tabi isalẹ si agbedemeji lati fi awọn iroyin ranṣẹ si ẹgbẹ kan.
Ni Ilu Amẹrika, ri pe awọn eniyan British joko fun wakati 8.9 ọjọ kọọkan ni apapọ, ipolongo pataki ati aṣeyọri, ti a mọ ni Getty Britain, nbẹrẹ lati "dagba imọ ati imọ-ẹrọ ti awọn ewu ti iṣowo sedentary (ie, joko diẹ sii ju wakati mẹrin "." Itọkasi yii n pèsè ọpọlọpọ awọn ohun elo, pẹlu "iṣiro ipinnu" ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe akiyesi akoko ti o nlo lati joko ni ojojumọ ati lati ṣe atunṣe yii pẹlu "ipo ipalara" rẹ. Wọn tun pese ọpọlọpọ awọn solusan fun "Iroyin Ṣiṣẹ."
4. Wẹ awopọ
Ti o tọ-dipo (ti o niiṣe) gbigbe lati tabili si ijoko, dide ki o si mọ ibi idana rẹ lẹhin ti ounjẹ.
Iwọ yoo duro ni oke ati ṣe awọn n ṣe awopọ, lẹhinna ṣe alabaṣepọ diẹ sii bi o ṣe n mọ awọn apẹrẹ, gbe ilẹ naa, ati bẹbẹ lọ. Eleyi yoo ran ọ lọwọ lati tẹsiwaju iṣẹ ṣiṣe ti o pọ sii ti o bẹrẹ ni iṣẹ (o ro pe o bẹrẹ si ṣe ni oke), ati ṣinṣin ni ṣiṣe iṣe ti ara lẹhin ti njẹ iranlọwọ iranlọwọ ni isalẹ ipele ipele ti ẹjẹ ati ewu ewu isulini ni akoko pipẹ.
Ti o ba njẹun (eyi ti o yẹ ki o ṣe kere si, paapaa ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo, nitoripe njẹun njaduro lati ṣaju si idẹdun ), gbero lati ṣe igbadun ti o dara lẹhin alẹ rẹ. O le tẹsiwaju awọn ibaraẹnisọrọ pẹlu awọn ẹlẹgbẹ nigba ti nrin.
5. Gbẹde Nigba Awọn Ifapọ Iṣowo
Ti o ba wo tẹlifisiọnu ni ile, o le lo awọn adehun ti owo bi akoko diẹ sii fun iṣẹ-ara. Ti duro ati ṣe nkan lakoko awọn isinmi-iṣẹ-boya o jẹ aṣọ awọn folda, ṣe diẹ ti awọn igbiyanju-tabi awọn ipo-ori, tabi eyikeyi awọn iṣẹ miiran-yoo fọ akoko ti o wa ni isinmi ti o duro lati pọ ni ọpọlọpọ igba, ti kii ba ṣe gbogbo , awọn iṣẹ-ṣiṣe iboju.
6. Lọ fun Run
O ko ni lati jẹ guru ti nṣiṣẹ lati ṣaṣe awọn anfani ti nṣiṣẹ. Iwadi kan laipe kan rii pe ṣiṣe fifẹ diẹ bi iṣẹju marun si iṣẹju 10 fun ọjọ kan ni awọn ọna iyara (din si mefa mẹfa fun wakati kan) ni a ṣe pẹlu nkan ti o dinku ewu ti iku lati gbogbo okunfa ati lati arun aisan inu ọkan.
7. Ṣe Awọn Ọgba diẹ
Ọgbẹni kan le sọ fun ọ bi o ti jẹ pe ipa ti ara ni ipa ninu gbogbo iṣẹ-ṣiṣe ọgba, ati Ẹjẹ Amẹrika ti Amẹrika fẹran ogba-ọgba lati jẹ ọkan ninu awọn ọna idaraya ti o ṣubu labẹ ẹka ti iṣẹ-ṣiṣe-ara-ni-ni-agbara. Ọpọlọpọ awọn ologba ri pe ogba jẹ ko ni irorun nikan ati iṣoro ti ẹmí, ṣugbọn pe o jẹ iṣẹ ṣiṣe-ṣiṣe ikọlu-daradara-ọkan ti o le dẹkun isanraju.
8. Agbegbe Iwaju ni Agbegbe
Nigbakugba ti o ba le ṣe lailewu, ṣe o ni aaye lati duro si ibi diẹ diẹ sii lati ibi-ajo rẹ, nitorina o ni lati rin diẹ diẹ sii siwaju sii. Gbogbo igbesẹ ṣe pataki, ati awọn igbesẹ afikun wọnyi yoo fikun soke ni ọjọ gbogbo lati mu iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ lọpọlọpọ. Iyanu ti ọpọlọpọ awọn igbesẹ ti o n mu ni ojoojumọ? Nọmba awọn pedometers wa bayi lori ọja ni gbogbo apẹrẹ ati awọ, o dabi pe, ati titele awọn igbesẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣiṣẹ diẹ sii ki o padanu diẹ sii ni iwura ni igba pipẹ.
9. Ṣiṣe daradara: Ṣiṣẹ, Gigun keke, tabi Ya Ipajade Ijọba
Ipo iṣowo ti ni bayi ni a ri lati wa pẹlu iwọn apọju ati isanraju. Awọn ọna iṣeduro irin-ajo gẹgẹbi rinrin tabi gigun kẹkẹ ni awọn anfani ilera nla ati agbara ti o pọju lati dènà isanraju. Paapa iṣesi-ara ilu jẹ pe o ni nkan ṣe pẹlu sisọ-ori ti ara ẹni (BMI) ju wiwa ọkọ ayọkẹlẹ rẹ lati ṣiṣẹ.
Ti o ba le ṣe ọpọlọpọ tabi gbogbo awọn ti o wa loke, iwọ yoo dara lori ọna rẹ lati gbe ni išipopada, eyi ti o jẹ bọtini fun ilera ayeraye.
> Awọn orisun:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Ifaramọ si ailewu kekere, igbesi aye ilera ati ewu ewu iku cardiac lojiji laarin awọn obinrin. JAMA . 2011; 306: 62-69.
> Fifu E, Cummins S, Sacker A. Awọn igbimọ laarin iṣiro ti nṣiṣe lọwọ, ara-ọra-ara, ati ipilẹ-ara-ara-eniyan: awọn orisun olugbe, agbekale abalaye ni United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. Akoko ṣiṣere-akoko n dinku gbogbo-fa ati ewu ewu iku aisan inu ọkan ati ẹjẹ. J Am Coll Cardiol . 2014; 64: 472-81.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ipa ti pẹ titi joko ati fifin ni akoko gbigbe lori iṣẹ endothelial. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2014 Oṣu Kẹsan 18. [Epub niwaju ti titẹ]