Dena idibajẹ
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ipo iṣoro, isanraju jẹ eyiti o le jẹ idiwọ patapata. Ati pe ihinrere naa ni pe ko gba ohunkohun ti o ni iyaniloju tabi idiju lati daabobo isanraju; nìkan tẹle igbesi aye ilera ti o ni otitọ yoo maa ṣe ẹtan.
Gẹgẹbi afikun ajeseku, ọpọlọpọ, ti kii ba ṣe gbogbo, ti awọn ilana fun idilọwọ isanraju yoo tun ṣe iranlọwọ ti o padanu iwuwo ti o ba ni iwọn apọju pupọ tabi isanraju .
Awọn Agbekale Ipilẹ ti Njẹ Alara
Nipa titele diẹ ninu awọn agbekalẹ ti o ni imọran ti aijẹ ti ilera , iwọ yoo ni idena ilowo ti o pọju ati isanraju.
O tun yoo dinku ewu rẹ fun awọn aisan miiran ti o jẹ ailera bi aisan okan, diabetes, ati kansa.
Ni igba akọkọ ti awọn ilana wọnyi jẹ lati fiyesi si jijẹ jẹ o kere ju marun si meje awọn ounjẹ ti gbogbo eso ati ẹfọ ni gbogbo ọjọ. Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn ounjẹ kekere kalori. Iroyin kan nipasẹ Ajo Agbaye ti Ilera (WHO) ti sọ pe o wa ni ẹri idaniloju pe jijẹ eso ati awọn ẹfọ n dinku ewu fun isanraju.
Ṣe afiwe si awọn ounjẹ to gaju-kalori gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ga ni suga ati sanra, awọn eso ati ẹfọ ko kere julọ lati ṣe alabapin si isanraju tabi iwọn apọju.
Ati pe, nitori pe wọn ni awọn okun ti onjẹ ti o ga julọ ati awọn ounjẹ miiran, ti wọn ni asopọ pẹlu ewu kekere fun igbẹ-ara ati imọ-ara insulin . Fun idi kanna, wọn tun mu ki awọn eniyan lero pe awọn kalori to kere julọ, nitorina o ṣe iranlọwọ lati ṣe idena idaduro iwuwo.
Ilana miiran ti jijẹ ti ilera ti yoo lọ si ọna pipẹ si idilọwọ ko nikan isanraju ṣugbọn awọn aisan miiran ti o jẹ bi akàn jẹ lati yago fun awọn ounjẹ ti o dara julọ ati awọn ilana ti a ṣe itọju, gẹgẹbi awọn ounjẹ ti o ni itọju tabi ti a ṣe ilana .
Awọn ounjẹ ti o ni itọsọna ti o dara julọ, bi akara funfun ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu nla, jẹ orisun ti o wọpọ ti awọn kalori ofofo, ati awọn kalori naa le fikun ni kiakia.
Pẹlupẹlu awọn ila kanna, o ṣe pataki lati tọju gbigbe ti awọn ti o kun siga kekere. Awọn Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe gbigbe ti suga kun ko kọja 6 teaspoons ojoojumo fun awọn obirin ati awọn 9 teaspoons ojoojumo fun awọn ọkunrin.
Awọn orisun pataki ti a fi kun suga lati yago fun pẹlu awọn ohun mimu ti sugary, pẹlu awọn iṣuu omi ati agbara tabi awọn ohun mimu idaraya; awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ bi pies, cookies, ati awọn akara; awọn ohun mimu eso (eyiti ko ni eso oje 100 ogorun); ọpa; ati awọn akara ifunwara bi yinyin ipara.
Pẹlupẹlu pataki si ounjẹ ilera ni lati mu omi pupọ ati lati yago fun ohun mimu bi omi ati awọn ohun mimu idaraya.
Lakotan, rii daju lati yago fun awọn ọlọra ti ko ni ailera (awọn irugbin ti o ni idapọ) ati ki o fojusi dipo awọn orisun ti awọn koriko ti o ni ilera (awọn ti o ni idaniloju ati awọn olomu polyunsaturated), bi awọn apadados, epo olifi, ati awọn igi igi.
Gbigba idaraya to dara
Ọpọlọpọ awọn itọnisọna orilẹ-ede ati ti kariaye ni iduro pe agbalagba apapọ jẹ iṣẹju o kere ju 150 lọ si iṣẹ-ṣiṣe-ṣiṣe-ti o lagbara ni ọsẹ kan.
Eyi tumọ si o kere ju ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan fun awọn ọjọ marun ti ọsẹ.
Ani dara julọ ni lati duro lọwọ ni gbogbo ọjọ, boya nipa lilo iduro ti o duro, mu awọn isanmọ igbagbogbo, tabi wiwa awọn ọna lati ṣiṣẹ ni awọn ipade igbimọ tabi awọn ọna miiran lati rin ni gbogbo ọjọ rẹ . Iwadi ti fihan pe gbigbọn agbara ara ni igbasilẹ siwaju sii ni o dara julọ fun ilera rẹ gbogbo ati fun idiwọ isanraju.
Iyalẹnu kini iru idaraya ti o dara julọ fun idilọwọ iwuwo ere? Gegebi imọran sayensi kan ti tẹlẹ, o wa ni irọrun idaraya pupọ ti yoo ṣe gbogbo awọn mẹta ti o wa loke (ṣe iranlọwọ ti o padanu iwuwo, ran o lọwọ lati pa a kuro, ki o si ṣe iranlọwọ lati dena idibajẹ ati isanraju): brisk rin.
Awọn oluwadi ti o ṣayẹwo awọn data lati Awọn Iwadi Ilera Gẹẹsi ti ọdun 2011 lati 1999 si 2012 pinnu pe a rọrun, brisk, ọgbọn-iṣẹju-lọ gigun ọjọ marun ni ọsẹ ni o dara fun fifi awọn poun silẹ ju akoko ti o lo lọ si idaraya.
Awọn oluwadi ri pe "awọn ẹni-kọọkan ti o rin ni brisk tabi igbiyanju kiakia yoo ni iwọn kekere nigbati a ba ṣe afiwe awọn ẹni-ṣiṣe ni awọn iṣẹ miiran."
Awọn oluwadi naa tun woye pe "ifọrọpọ laarin ṣiṣe iṣe-ara ati iwuwo ni okun sii fun awọn obirin ati awọn ẹni-kọọkan lori ọdun 50."
Ipa ti Aṣa Ilu
Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe ọna ti awọn agbegbe ati awọn ohun inu ilu ti wa ni apẹrẹ le ṣe ipa pataki ninu idena isanraju. Boya tabi kii ṣe gbe ni agbegbe iṣowo, fun apeere, yoo pinnu bi o ṣe rọrun fun ọ lati ṣinṣin ninu iṣẹ anfani ti ilera ti iṣagbe deede.
"Agbegbe aladugbo" n tọka si bi o seese o jẹ pe o ni anfani lati rin si awọn ile itaja agbegbe, awọn ile-iwe, ati awọn itura ni agbegbe rẹ.
Njẹ o le rin si ile itaja itaja lati ibi ti o n gbe, tabi ṣe o ni lati ni ọkọ rẹ lati lọ si ile itaja?
Ohun ti a mọ ni awọn irin-ajo-irin-ajo-irin-ajo tabi gigun-kẹkẹ, fun apẹẹrẹ-ni awọn anfani ilera ti o pọju ju ọkọ ayọkẹlẹ lọ ati agbara to pọju lati dènà isanraju.
Ni pato, titun ti o wa ni ilu ilu ti a mọ ni New Urbanism ti ni idagbasoke pẹlu awọn ifojusi ti igbelaruge ilera ati diẹ sii awọn ilu ti ore ilu, ati awọn data to ṣẹṣẹ fihan pe egbe yi le ni ipa awọn iye ti apọju iwọn ati isanraju.
Ipenija Ipa
Iṣoro ti iṣan, nipasẹ igbega ipele ti cortisol homonu ti o nira, le ja si iwuwo ere. O tun le mu awọn ayẹjẹ ti ko dara, bi cortisol ati awọn miiran hommoni wahala le mu "crabings crabings" pọ si, ati pe o wa labẹ ọpọlọpọ ipọnju le mu ki o nira lati lo ọgbọn ati imọran to dara.
Yẹra si igbiyanju lati tan si oti, oloro, tabi awọn iwa ibajẹ bi ọna lati koju pẹlu wahala. Dipo, ọpọlọpọ awọn ọna ilera ni o wa lati lu wahala.
Lilọ fun rin ni ojoojumọ jẹ ọna ti o dara julọ lati dinku iṣoro, ati, bi a ti ṣe akiyesi loke, iṣan brisk jẹ ọna idaraya ti o dara ju fun idena isanraju, nitorina o ni anfani meji ni ọna naa.
Ọnà miiran lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iyipada wahala ni lati ṣe alabapin ni yoga deede, tai chi, tabi aṣa iṣaro. Sibẹ iṣẹ-iṣoro-ibanujẹ miiran ni lati wa ati gbọ orin ti o fẹràn.
Ki o má ṣe ṣe akiyeyeyeyeyeye si ipa ti ọrẹ ore rẹ le mu ninu awọn gbagede ti o lagbara-busting. Agbara awọn ohun ọsin lati dẹkun wa jẹ arosọ; eyini ni, lẹhinna, idi ti a fi ni itumọ gbogbo fun awọn itọju ailera. Awọn ijinlẹ ti koda ri pe nini ọsin kan le dinku titẹ ẹjẹ, ati awọn iwadi miiran ti ri pe awọn ohun ọsin, paapaa awọn aja, mu ilọsiwaju ti iṣẹ-ara rẹ sii ati pe o le ran ọ lọwọ lati ṣafani idaduro.
Ngba Oorun To
Ipa ti oorun ni ailera gbogbo eniyan ko le di aṣiṣe. Eyi ṣe afikun si afojusun ti idilọwọ isanraju, ju.
Ọpọlọpọ ijinlẹ ti fihan pe ọsẹ meje si wakati mẹsan ti a ko ni idinku fun oru ni a nilo lati ṣagbe awọn anfani ilera ti sisun rere, pẹlu awọn ti o ni ibatan si idena isanraju.
Bawo ni o ṣe le rii daju pe o ni iye ti oorun ti o to? Ni akọkọ, o gbọdọ jẹ ki o ṣe pataki ni igbesọ ojoojumọ rẹ. Ẹlẹẹkeji, imunra ti o dara to dara jẹ pataki pupọ, paapaa ti o ba jiya lati isunra .
Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe awọn ọdọ tabi awọn ọdọ ti o lọ si ibusun pẹ ni ọsẹ ọsẹ yoo ni diẹ sii lati ni idiwọn lori akoko.
Ninu iwadi ti awọn ọmọ ọdọ ti o sunmọ to 3,500 ti o tẹle larin ọdun 1994 ati 2009 ni Iwadi Ọlọlọlọpẹ ti Ọlọgbọn ti Ọdọmọdọmọ, awọn oluwadi woye bi awọn akoko ti o ni ibusun ṣe fọwọkan ibiti o ti ṣe ipinnu ara (BMI) ni akoko pupọ.
Awọn onkọwe iwadi wa pe "igbadun apapọ igbagbọ ti o wa lẹhin igbimọ iṣẹ, ni awọn wakati, lati ọdọ ọdọ si igbadun ni o ni nkan ṣe pẹlu ilosoke ninu BMI ni akoko pupọ."
Wiwa wiwa ko han si opin si awọn ọdọ ati awọn ọdọ. Ninu iwadi miiran, awọn oluwadi ri pe awọn ọdun isinmi, ati nitorina kere si orun alẹ, fun awọn ọmọ ọdun mẹrin ati ọdun marun-ọdun ti o jẹ ki o lagbara diẹ ninu ibura ni akoko pupọ. Ni pato, awọn oluwadi ri pe awọn idiwọn ti jija ni o ga fun awọn ọmọde ti o sùn kere ju wakati 9.5 lọ ni alẹ, ati fun awọn ọmọde ti o lọ si ibusun ni 9:00 pm tabi nigbamii.
Awọn ọna gbigbe nihin ni lati seto ohun alagbagbọ deede ti o jẹ tete to lati gba fun wakati mẹsan si mẹsan ti orun ti a ko ni idena (diẹ fun awọn ọmọde), ki o si di ara rẹ.
A Ọrọ Lati
Ti o daju pe isanraju jẹ ipo idaabobo jẹ iroyin ti o dara. Nipa fifiyesi ifarabalẹ si awọn iwa ojoojumọ ojoojumọ ati nipa titẹ si ọna igbesi aye ilera, o le yera lati koju isanra. Ati pe ti o ba ni isanraju tabi apọju pupọ, yi pada si igbesi aye ti o dara julọ yoo ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo. Biotilejepe o le jẹ laya ni awọn igba, o jẹ irin ajo ti o tọ to tọ.
Awọn orisun:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Ẹri fun ọna asopọ ti o le ṣe laarin akoko sisun ati ayipada ni ipo-igbẹ-ara-ara. Orun . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. Iṣẹ iṣe ti ara, ipo ti o ni iwọn, ati awọn abuda agbegbe ti awọn alarinrin aja. Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Awọn alabaṣepọ laarin iṣiro ti nṣiṣe lọwọ, ara-ara, ati ipilẹ-ara-ara-ara: awọn orisun olugbe, agbekọbu ni apakan United Kingdom. BMJ . 2014; 349: g4887.
Oluwa G, Pakrashi D. Ṣe gbogbo awọn iṣẹ "ṣe iwọn" ni deede? Bawo ni awọn iṣẹ ti o yatọ si yatọ si awọn asọtẹlẹ ti iwuwo. Idoro Risk . 2015 Le 20.
Scharf RJ, DeBoer MD. Akoko orun ati iwuwo ọra gigun ni awọn ọmọ 4- ati awọn ọmọ ọdun marun-ọdun. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Ajo Agbaye fun Ilera. Iwe alaye: igbega si eso ati ilosoke agbara ni ayika agbaye.