Boya o ti ṣe ipinnu titun odun kan lati bẹrẹ njẹ diẹ sii ni ilera, tabi o kan lero pe o jẹ akoko lati yi awọn iwa ti o jẹunṣe rẹ lati ṣe igbelaruge igbesi aye ti o dara ju ati fun iṣakoso itọju. Ṣugbọn ibo ni o bẹrẹ?
Bẹrẹ pẹlu ki o si ranti awọn agbekalẹ bọtini marun wọnyi fun jijẹ ilera, ati pe iwọ yoo wa lori ọna ọtun.
1 -
Fojusi lori Awọn ẹfọ ati Awọn esoIwadi lẹhin iwadi ti fihan pe diẹ ẹ sii eso ati ẹfọ ti o jẹ, sisẹ rẹ fun ọpọlọpọ awọn aisan ọpọlọ, pẹlu akàn , isanraju , àtọgbẹ ati arun inu ọkan ninu ẹjẹ-eyiti o ni arun aisan ati ikọlu.
Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn ounjẹ kekere kalori. Iroyin kan nipasẹ WHO ti sọ pe o wa ni ẹri idaniloju pe jijẹ eso ati ẹfọ n dinku ewu fun isanraju. Ṣe afiwe si awọn ounjẹ to gaju-kalori gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ga ni suga ati sanra, awọn eso ati ẹfọ ko kere julọ lati ṣe alabapin si isanraju tabi iwọn apọju.
Ati pe, nitori pe wọn ni awọn okun ti onjẹ ti o ga julọ ati awọn ounjẹ miiran, ti wọn ni asopọ pẹlu ewu kekere fun igbẹ-ara ati imọ-ara insulin . Fun idi kanna, wọn tun mu ki awọn eniyan lero pe awọn kalori to kere julọ, nitorina o ṣe iranlọwọ lati ṣe idena idaduro iwuwo.
Pẹlupẹlu, iwadi ti fihan pe jije awọn ounjẹ mẹta ati marun ti awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan yoo dinku ijamba ikọlu , ati jijẹ diẹ sii ju awọn atunṣe marun lojoojumọ yoo dinku ewu naa diẹ sii. Ni ọna afikun, diẹ ẹ sii eso ati ẹfọ ti o jẹ, dinku ewu rẹ. Ipada ti o dara julọ lori idoko-owo rẹ.
2 -
Yẹra fun awọn ounjẹ onjẹIle-iṣẹ International fun Iwadi lori Akàn (IARC), apakan kan ti Ilera Ilera Ile-Ọṣẹ (WHO), ti jade pẹlu imọran pẹlu iroyin kan lori awọn ohun ti o nfa awọn onibajẹ, ti o sọ pe iru awọn ounjẹ yii le fa igun-ara ẹsẹ . Wọn ti tun so pe eran pupa ni gbogbogbo "jasi" fa awọn aarun bi aisan, pancreatic ati arun kan pirositeti.
Fun pe isanraju jẹ ọna ifarahan fun nọmba kan ti awọn aarun buburu miiran , o ṣe iranlọwọ lati ṣe gbogbo awọn ti o le ṣe lati dinku ewu rẹ.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti a ti ni ilọsiwaju lati yago fun: awọn aja ti o gbona, soseji, ẹja malu, malu malu, ngbe, ẹran ti a fi sinu akolo ati awọn ipilẹ ẹran ati awọn obe.
3 -
Gbẹ Pada lori Awọn Suga AfikunA ti royin pe apapọ Amẹrika ti nlo 22 teaspoons gaari ni ọjọ kan. Funni pe Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe gbigbe ti gaari ti a fi kun ko kọja 6 teaspoons ojoojumo fun awọn obirin ati awọn teasusu 9 ojoojumo fun awọn ọkunrin.
Awọn orisun pataki ti a fi kun suga lati yago fun pẹlu awọn ohun mimu ti a fi ẹjẹ mu, eyiti o jẹ pẹlu omi ati agbara tabi awọn ohun mimu idaraya; awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ bi pies, cookies, ati awọn akara; awọn ohun mimu ti awọn eso (eyiti o jẹ alaini 100% oje eso); ọpa; ati awọn akara ifunwara bi yinyin ipara.
4 -
Mu omi diẹ siiỌpọlọpọ awọn anfani ilera ti omi mimu ti wa ni aṣiṣe nigbagbogbo. Ṣugbọn ṣe aṣeyeyeyeyeyeyeye pataki ti ohun ti o le jẹ ohun mimu ti o dara julọ ti gbogbo.
Omi ko ni awọn kalori. Zero. Ohun ti o ni opolopo ti: awọn anfani ilera. Awọn oniwadi ti ri pe mimu omi gilasi kan diẹ iṣẹju 30 ṣaaju ki o to ni ounjẹ le mu ki o lero pe o jẹun, o le jẹ ki o din diẹ sii, nitorina o dinku gbigbemi kalori.
Duro si abojuto ni gbogbo ọjọ yoo jẹ ki o ṣe itaniji diẹ sii, ran ọ lọwọ lati ronu kedere, ki o si mu ki o ba ni irora.
Gbogbo eyi le yorisi ṣiṣe awọn aṣayan ti o dara ju ti n ṣeunjẹ lọ. Gẹgẹbi afikun ajeseku, omi mimu omi jakejado ọjọ le ṣe iranlọwọ ninu idena ti awọn okuta akẹkọ ti nwaye.
5 -
Je Iyọ IyọIbabajẹ nfa ẹjẹ titẹ (ti a mọ pẹlu ọrọ iwosan rẹ, "igbasẹ pọ agbara"), nitorina o ṣe iranlọwọ lati mọ ohun ti o le ṣe lati ṣakoso titẹ ẹjẹ rẹ-ati eyiti o ni lati dinku lori gbigbe ti iṣuu sodium.
Pẹlu dide awọn ounjẹ onjẹ, iṣeduro iṣuu sodium ti America jẹ. Ni otitọ, a ti ṣe ipinnu pe gbigbemi iṣuu sodium deede fun eniyan ni orilẹ Amẹrika jẹ iwọn 3,478 milligrams fun ọjọ kan. Eyi jẹ o kere 1000 milligrams fun ọjọ kan ju eyiti ọpọlọpọ awọn ijinle sayensi daradara ati awọn ajo ilera ilera, gẹgẹbi American Heart Association ati National Heart, Lung, ati Blood Institute, ṣe iṣeduro fun pọju igbesi aye.
Awọn ounjẹ wo ni o ni iyọ? Idahun naa le ṣe ohun iyanu fun ọ. Lakoko ti o le ro pe ọpọlọpọ ninu ipinnu iyọ rẹ wa lati inu alaafia iyọ ile rẹ, ni otitọ, ọpọlọpọ awọn Amẹrika gba ọpọlọpọju ti iṣuu soda ti wọn ti ṣajọpọ, ti a ṣe itọju, ati awọn ounjẹ ounjẹ.
Eyi ni diẹ ninu awọn ẹlẹṣẹ buru julọ:
- Awọn ounjẹ ipanu, gẹgẹbi awọn eerun, crackers, ati awọn pretzels
- Awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo, bi awọn ewa ati awọn obe
- Awọn ounjẹ ti a yanju
- Warankasi
- Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, bi ham, ẹran ara ẹlẹdẹ, eran malu ti a gbìn, awọn aja gbigbona, awọn sose ati awọn luncheon / deli meats
- Awọn ounjẹ tio tutunini
- Ti tọju tabi ṣaja eja ti a ti ṣaju, ti o ti ṣa-sisun, mu tabi fi sinu akolo ni brine
- Ketchup, mayonnaise, sauces ati saladi saladi
- Ile ounjẹ ounjẹ pupọ ati ounjẹ ounjẹ-yara
Nipa gbigbe pada lori awọn ounjẹ ti o wa loke ati ṣiṣe ni ile nigbakugba ti o ba ṣee ṣe, iwọ yoo dinku gbigbe iṣuu soda ojoojumọ rẹ.
Awọn orisun
Iwe alaye: igbega si eso ati ilosoke agbara ni ayika agbaye. Ajo Agbaye fun Ilera. Wọle si ayelujara lori Ọjọ 29, Ọdun 2014.
Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Awọn ogbon lati dẹkun isanraju ati awọn aisan miiran: itọsọna CDC si awọn ọgbọn lati mu agbara ti awọn unrẹrẹ ati awọn ẹfọ sii. Atlanta: Ẹka Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan; 2011. Ti a wọle si ayelujara ni Oṣu Kẹta Ọjọ 29, Ọdun 2014.
Davy et al. Lilo omi n dinku gbigbe agbara agbara ni ounjẹ ounjẹ ounjẹ ni awọn agbalagba ti o sanra. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Funciea MA, et al. Idena ounjẹ ati awọn iṣoogun ti iṣelọpọ lati daabobo awọn awọmọdọmọ ni awọn agbalagba: ilana itọnisọna ti isẹgun lati Ẹkọ Awọn Ofin Amẹrika. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Salt Sugar Fat: Bawo ni Awọn Ẹran Ounje Rakun Wa. Ile Ile Rand 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Alaye lori ṣiṣe ori ti imọ-ìmọ ti iṣuu soda. Ounjẹ Lọwọlọwọ Oṣu Kẹsan / Kẹrin 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Kini idi ti emi o fi yẹ iṣuu sodium? Wọle si ayelujara ni http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Wọle si ayelujara ni Ọjọ Kẹrin 10, 2015.
Iwe Amẹrika Akanju Ọdun Amẹrika. Amẹrika Ọkàn Amẹrika nfa ifilọlẹ iṣuu sita titun. Wọle si ayelujara ni http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ on April 10, 2015.