Ohun gbogbo ti o nilo lati mọ
Fats, tabi lipids, jẹ akojọpọ awọn ounjẹ ti o ti ni ifojusi pupọ ni awọn ọdun diẹ to ṣẹṣẹ. Iṣeduro ti o ti kọja ni pe gbogbo awọn omujẹ jẹ buburu tabi alaiwu, ṣugbọn eyi kii ṣe otitọ. Fats lati awọn orisun ọtun jẹ apakan ti o jẹ apakan ti onje PCOS ti o ni ilera.
Kini Awọn Ẹjẹ Ti Njẹ Ṣe?
Bẹẹni, awọn ounjẹ ti o ni eruku jẹ caloric, ṣugbọn wọn ko gbe awọn ipele insulin .
Pẹlupẹlu, wọn ṣe atilẹyin ati ṣe itọnisọna awọn ara inu wa, dabobo wọn lati ipalara. Awọn ọlọjẹ tun ni idajọ fun iṣaṣaro iwọn otutu ara, ti o sọ wa di tutu. Níkẹyìn, wọn ṣe pataki fun ifarabalẹ deede ti diẹ ninu awọn vitamin ti o pọ, eyun A, D , E, ati K.
Awọn oriṣiriṣi Fats
Awọn eegun ni a npe ni erogba, hydrogen ati awọn atẹgun atẹgun ti a sopọ mọ ni awọn apẹẹrẹ pataki. O jẹ awọn akojọpọ oriṣiriṣi awọn ẹda wọnyi ti o ṣẹda iyatọ ninu awọn oriṣiriṣi awọn irubajẹ, gẹgẹbi awọn ti a ti dapọ, ti ko ṣatu, hydrogenated, ati trans fats.
Awọn fats ti o dara julọ ni iye ti o pọ julọ fun awọn ẹda hydrogen ti o le daadaa laarin opo ti o ti sọ. Awọn wọnyi ni awọn koriko pupọ lati awọn ẹranko, tilẹ diẹ ninu awọn epo bi ọpẹ ati agbon.
Awọn ọsi ti ko ni aiṣedede ko ni iye ti o pọ julọ fun awọn hydrogen atoms, ṣugbọn dipo, ni ohun ti a mọ ni awọn ifunni meji ni ibiti o ti wa ni ẹgbẹ-ara. Ọrọ-kalamọ kọọkan ni awọn aami to ni 4 ti o wa lati mimu pẹlu awọn aami miiran, gẹgẹbi hydrogen.
O tun le jẹ awọn ìjápọ pupọ laarin awọn ẹmu meji kanna ti o gba meji ninu awọn aaye ti o so mọ. Awọn wọnyi ni a npe ni awọn igbọpo meji. Ọpọlọpọ awọn epo, ayafi fun awọn agbegbe ti o wa ni iwọn otutu ti o wa loke, jẹ awọn ọra ti ko ni ijẹrisi.
Awọn ohun elo ti a nwaye hydrogenated nwaye nigbati awọn iwe ifopopamọ meji ninu ọra ti ko ni aiṣan ti fọ lati gba awọn hydrogen atẹgun diẹ si mimu.
Nipipada iyipada kemikali ni ọna yii, gbogbo awọn anfani ilera ti sanra ti o ṣaju ti sọnu. Pẹlupẹlu, fifi awọn hydrogens wọnyi le yi awọn iwe ifunku meji ti o wa nipo laarin ohun ti a mọ ni awọn trans fats. Awọn ohun ti o jẹ gbigbe jẹ kemikali ti a ti ni itọju ti o ni iṣiro ti a ri ni margarine, awọn ounjẹ sisun, ati awọn ounjẹ onjẹ.
Awọn orisun ti Fats
Ọpọlọpọ awọn onjẹ ni a ri ni gbogbo awọn onjẹ, lati bota ati awọn epo si awọn ọja ifunwara, awọn ounjẹ, ati awọn ounjẹ onjẹ. Awọn ọna sise le ṣe afikun awọn oye ti sanra daradara bi daradara. Fun apẹrẹ, oṣuwọn adie ti a ti sisun le ni diẹ sii ju ọrun ti a ti dinku, apakan gbigbọn ti sisun. O tun ṣe pataki lati jẹ iranti awọn ipin titobi. Iye mayonnaise ti o le fi si sandwich kan le jẹ diẹ ẹ sii ju ọsẹ kan lọ, iwọn ibanujẹ aṣoju.
Awọn itọnisọna ti isiyi lọwọlọwọ lati Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ni imọran pe o yẹ ki a ni ihamọ si diẹ ẹ sii ju 30% ti gbigbe ti caloric ni ọjọ kọọkan, ati awọn opo ti o niwọn yẹ ki o wa ni diẹ sii ju 10%. Eyi tumọ si pe bi o ba nlo awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan, diẹ lẹhinna awọn kalori 600 yẹ ki o wa lati inu awọn ọlọ, ati pe ko si siwaju sii lẹhinna 200 lati inu awọn eeyan ti a dapọ.
Awọn ọna lati Ṣa pada lori Awọn Fats
Ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun lati ṣe afẹyinti lori gbigbe gbigbe ti ọra rẹ.
Yan ṣiṣan ọra ati ki o dinku awọn ege ti o sanra diẹ. Yọ awọ ara lati adie ati Tọki. Nipa iyipada bi o ṣe pese awọn ounjẹ, o le fipamọ ọpọlọpọ awọn kalori ati sanra. Gbiyanju lati ṣaja, fifun tabi yan awọn ounjẹ dipo frying. Lo awọn ọja ifunwara kekere tabi kekere-ọra. Awọn turari, ewebe ati lẹmọ lemoni le fi ọpọlọpọ adun ṣaja si eja tabi adie dipo awọn ọra-oyinbo tabi bota.
Níkẹyìn, ṣe iranti awọn titobi iṣẹ nigbati o ba nlo awọn itankale, awọn ọṣọ saladi, ati bota. Difẹda kekere kan le lọ ni ọna lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda awọn ilana titun ti o dun.
Dietary Awọn Itọsọna fun America 2015-2020. Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Imudojuiwọn nipasẹ Angela Grassi, MS, RDN, LDN