7 Awọn Nla nla Hamstring

Ẹgbẹ iṣan ti o wa ni iyọ ti o wa ni ẹhin itan rẹ ati pelvis (ni isalẹ) jẹ apakan fun idajọ pelvic daradara. Ṣugbọn kini eleyi ṣe lati ṣe pẹlu kekere kekere rẹ ?

Awọn ẹya ara koriko jẹ ọkan ninu awọn ẹgbẹ mẹrin ti iṣan ti o so mejeji si pelvis ati lori apa oke ti egungun ẹsẹ isalẹ. Nigbati eyikeyi (tabi gbogbo) ti awọn iṣeduro iṣan hip, abajade kan ti o ṣeeṣe ni wipe pelvis ti wa ni digba si ẹhin itan. Itọsọna gangan (ie siwaju si iwaju itan, sẹhin si ẹhin itan, isalẹ ati si ẹgbẹ kan, ati be be lo,) da lori ibi ti igbesi aye iṣan naa gbe.

Ninu ọran ti awọn koriko, a ti gbe pelvis si iwaju itan, nitori pe ibi ti awọn apọnrin ti wa ni (bi a ti sọ loke.)

O le ṣe akiyesi lati inu alaye yii pe awọn iṣan abọ ori , awọn okun ti o wa pẹlu, ni agbara lati yi pada-ati ni awọn igba kan tọ-ipo ti pelvis.

Awọn Case fun Hamstring Stretching

Ṣugbọn ibeere naa ṣi ṣi-kini ṣe gbogbo eyi ni lati ṣe pẹlu irora ti o pada?

Daradara, ọpa ẹhin naa ti wa ni ibẹrẹ laarin awọn egungun meji ni pada. (Awọn egungun meji ni papọ ni pelvis.) Awọn pelvis jẹ tobi ju isan ẹhin bẹ nigbati o ba nlọ, ẹhin ẹhin ni gbogbo igbadun pẹlu rẹ.

Nigbati awọn irun rẹ ti wa ni iṣeduro pẹlu iṣeduro wọn pa pelvis fa mọlẹ ni ẹhin. Eyi, ni ọna, fa igbasilẹ kekere kuro ni titọ nipasẹ fifi pẹlẹpẹlẹ agbara ti o dara julọ ti o le fa fifalẹ ati ki o ṣe irẹwẹsi awọn isan ẹhin rẹ. Laisi ipo ti o ni idiwọn ti pelvis rẹ ati atilẹyin to dara lati awọn isan ni agbegbe, irora kekere jẹ ṣeeṣe. Awọn iṣan ti o wa ni ikaju ti o nipọn pẹlupẹlu le mu ipa kan ninu awọn iṣoro miiran bi daradara.

Pẹlu eyi ni lokan, jẹ ki a wo awọn ọna diẹ lati "ṣaarọ awọn gbolohun" boya o jẹ olubẹrẹ tabi atelẹre ti o ṣe.

1 -

Atunṣe Titun

Ọna kan lati na isan awọn irun ori rẹ jẹ pẹlu ọwọ ti o dara pupọ.

Akọkọ, lati tu pẹlupẹlu hamstring isan iṣan, ma ṣe agbesoke. Bouncing muu sisẹ kan ti a npe ni isan ti a ti n pe, lati ṣe itan kukuru pupọ, le mu ki o ni ihamọ muscle diẹ sii , kii kere.

Dipo, di iṣiro fun 30 iṣẹju-aaya ni ipo itura, ailabawọn ti ko ni irora ni ibi ti o ti dabi pe ohun kan ni "ṣẹlẹ." (O le lo eyi si gbogbo iyatọ iyatọ ti awọn ẹya ara korstring ni akọle yii, bakanna.)

Ẹlẹẹkeji, yoga fun wa lati gbe awọn egungun joko ni ayika aja nigba ti a wa ni ipo yii. Eyi nlo awọn iṣan hamstring.

Kẹta, rii daju pe ibadi rẹ wa lori ẹsẹ rẹ. Awọn awoṣe ninu aworan loke wa ni ipo rẹ ni isalẹ ẹsẹ rẹ. Eyi jẹ aṣiṣe ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe nitori pe wọn ko mọ nipa sisọ wọn. Nigba ti o jẹ ki iṣan na na rorun, nigbati o ba ṣe bẹ ni ọna yii, o jẹ, ni imọran, "iyan."

Ati nikẹhin, ti o ko ba ti mu awọn iṣan ara rẹ nigbagbogbo , o le ro pe o fa idẹku ẹsẹ patapata, tabi ni o kere julọ, ti o le fi ara rẹ han, gẹgẹbi tabili kan. Ilana atanpako fun ailewu rẹ ni: Nikan lọ bi o ti le laisi irora ti nlọ pada tabi rilara aibalẹ.

2 -

Supine Hamstring Titi

Ọnà miiran lati ṣe isanmọ awọn okunkun rẹ jẹ lati dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o si mu ẹsẹ kan tọ soke. Yi ikede ti o wọpọ le ṣee ri ni yoga, ni idaraya, ati ni awọn ile-ẹkọ amọdaju. Ko si ohun ti a npe ni gbigbe, nibiti o ti le ni, tabi ti eto ti o ni nkan ṣe pẹlu, otitọ ni o n mu ẹhin isalẹ si ipo idakeji ninu eyiti iṣẹ iṣan ṣẹlẹ. Ni gbolohun miran, ipo ti o ni ipele ẹsẹ jẹ ki iṣan ti o ni iyọọda ati ki o gba kuro ninu ihamọ.

Ifajumọ julọ ni lati mu ẹsẹ rẹ ga to ti o le fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ, tabi paapaa mu ẹsẹ ọtun rẹ wá si ori rẹ. Ṣugbọn o ko ni lati gba eyi jina lati gba isan to dara.

3 -

Supine Hamstring Aṣọ fun olubere

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ọna ti o wọpọ lati mu irọrun ti o ni irun ti o wa ni isunmọ ni o wa lori ẹhin rẹ ki o si mu ẹsẹ kan ti o tọ soke si ori rẹ, pẹlu ifojusi ikini ti fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ.

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan le de ọdọ wọn.

Iyẹn dara. Nọmba awọn iyatọ wa fun nini pẹlu lile ti akọkọ ti o le gba ni ọna ọna amuṣan ni irọrun julọ. Ọkan wa lati yoga, nibi ti o ti fẹ lo okun tabi igbanu ni isalẹ ẹsẹ rẹ lati fa aaye ti o wa fun idaniloju opin ati lati mu ọ wá si ọdọ rẹ.

Iyatọ miiran ti han ni oke, nibiti dipo lilọ fun ika ẹsẹ rẹ, iwọ ni ifọkansi fun ipele ti ẹsẹ rẹ ti o le de ọdọ. Ṣe akiyesi pe awoṣe ni ẹsẹ rẹ miiran. Eyi n ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iṣọnṣọ ti ẹhin rẹ bi o ti ṣe isan naa.

4 -

Ti duro Hamstring Stretch

Fun idiyele eyikeyi (boya o loyun, farapa, tabi ni irora, fun apẹẹrẹ) o le ma ni itura fun isalẹ lati oke ati lati oke lati ṣe awọn igun-ika rẹ. Kin ki nse?

Nibẹ ni awọn idaraya idaraya ti o ni ifọwọkan ti a sọ tẹlẹ, ṣugbọn bi a ti sọrọ, lati ṣe eyi daradara, o nilo lati koju awọn ipele ti o pọju bi daradara bi mọ nigba ati bi o ṣe le yipada iriri fun aabo rẹ.

Ṣugbọn ti o ba jẹ pe o jẹ "adaṣe" deede, o le ṣe iṣiro ẹsẹ kan ti o ni igbọnsẹ lati ipo ti o duro. Nìkan fa 1 ẹsẹ jade, ki o si tọju sẹhin rẹ, tẹ lati awọn ọpa ibọn rẹ lati mu àyà rẹ wá si itan rẹ. Ẹsẹ ti a ko ni nà yoo tun tẹlẹ ni orokun.

O ko ni lati ni gbogbo ọna lọ lati lero isan kan. Lọ nikan bi o ti le laisi irora, igara, tabi shakiness. Ti o ba nilo atilẹyin afikun, dani mọ ohun elo kan tabi odi kan.

5 -

Easy Hamstring Stretch fun Awọn ere-ije

Ti o ba ṣiṣẹ, ọna kan ti o tobi julọ lati "gba" awọn irun oriṣa ni lati tẹ igigirisẹ tabi kokosẹ ti ẹsẹ kan lori nkan ti o wa ni ayika igbọnsẹ tabi kekere kekere ati tẹlẹ ni ibadi rẹ lati mu iwaju ẹhin rẹ si ọna rẹ itan. Ṣiṣe atunyin rẹ pada yoo gba ọ awọn esi ti o dara ju nigba ti o ba ni akoko kanna pese diẹ ninu awọn aabo fun ọpa ẹhin rẹ.

6 -

Ilọsiwaju Hamstring fun Awọn ere-ije

Ti iṣagun iṣaja ti iṣaaju fun awọn elere idaraya ko ni idija to, o le gbiyanju lati ṣe nigba ti o wa ni ẹgbẹ ẹlẹsẹ kan.

7 -

Ẹnìkejì Hamstring Stretching

Ati nikẹhin, ọna ti o dara julọ lati ṣe ilọsiwaju si isan rẹ ni nipa nini ọrẹ kan (tabi onisẹpo ara) lati ṣe iranlọwọ fun ọ. Rii daju pe ki o fun un ni imọran tabi bi o ṣe le rii pupọ ti o le mu. Imudara ti o dara julọ jẹ laarin itura ati awọn iyara.