Ti o duro Titi Quadriceps
Ohun kan ti o mu ki iṣan isan ju diẹ sii ju ohun kan lọ jẹ akoko ti o jẹ lilo sedentary . (Ẹmi, itọkasi: Iṣẹ Kọmputa ati joko ni iwaju TV.) Ati igbaduro gigun ti n pa ibadi rẹ ni ipo ti o duro, eyi ti o duro lati dinku ibiti a ti fi han ni ibadi, ati pe o le ja si ibọn abun .
Awọn oṣuwọn ti o tobi nitori ohun overabundance ti joko tun le ja si irora kekere.
Gẹgẹbi igbasẹtọ ti o ti ngba awọn apọn ti o ni atẹgun ni iwaju awọn ibadi, wọn gbe awọn pelvis ati lumine spine jade siwaju, fifa awọn oluwosan , tabi agbọn ni agbegbe naa. Awọn iṣan iṣan pada, irora, ati awọn iṣoro le mu.
Ni ọpọlọpọ awọn igba, atunṣe fun ju quadriceps jẹ rọrun to: Pa wọn!
Idena Quad fun Ideri irora Pada - Igbaradi
Ẹrọ yii le ṣee lo ni ọfiisi fun isinmi iṣẹ ati ni ile gẹgẹ bi apakan ti eto atunṣe atunṣe rẹ deede. O tun le ṣe afihan ohun ti o wulo lẹhin igbasilẹ kan nitori idaraya lai ṣe atẹgun nigbamii le mu ki awọn isanra ti o lagbara ju.
Ti o ba ti ni iduro tabi idiyele ti o ni awọn idiwo, ṣe ayẹwo nipa lilo oga tabi odi fun atilẹyin. Ti o ba jẹ pupọ ju ninu awọn quads rẹ, ronu nipa lilo okun tabi igbasilẹ lati ran ọ lọwọ lati de ọdọ rẹ. Bibẹkọkọ, ko nilo ẹrọ miiran fun isanmi quadriceps duro.
Ilana
- Ti o ba nlo ọga, duro lẹhin rẹ, ki o si gbe ọwọ ọtun rẹ si oke.
- Tún awọn ẽkún mejeeji lati din kekere rẹ silẹ diẹ.
- Mu ọwọ osi rẹ lẹhin rẹ ati ki o di aaye laarin awọn kokosẹ osi ati oke ti ẹsẹ osi rẹ. Ti o ko ba le de ibi ti o wa ni isalẹ, ti o dara - kan tẹ ẽkun osi rẹ ki o si di apa osi rẹ nibi ti o le.
Ṣugbọn ti o ba jẹ eyi ti o ṣoro, mu ikun ẹsẹ ti iwọ yoo di siwaju, ni iwaju ara rẹ. Eyi tun yẹ ki o mu ẹsẹ rẹ ati idosẹ siwaju, si aaye ti o le ni anfani lati de ọdọ si isalẹ ki o fi ọwọ si ọwọ rẹ ni agbegbe naa. Lẹhinna ya pada lẹhin rẹ.
Nipa ṣiṣe awọn quadriceps duro ni deede, o le ṣe idaniloju irọrun ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati de ọwọ rẹ si oke ẹsẹ rẹ pẹlu iṣọrun.
- Muu pẹlẹpẹlẹ ki o mu ẹsẹ rẹ duro ni rọra.
- Duro nibẹ laarin 10 ati 30 -aaya.
Breathe!
Kini Ti Awọn Quadrice rẹ Ti Wa Ni Turu To?
Ti awọn quadini rẹ ba wa ni pupọ, ni awọn ọrọ miiran, o nira fun ọ lati de ẹsẹ rẹ, iṣan naa jẹ irora ati / tabi o lero pe iwọ yoo padanu idiyele rẹ, ohun kan ti o le ṣe jẹ ibi okun tabi igbanu ni ayika ẹsẹ rẹ tabi kokosẹ. Eyi yẹ ki o mu ki o mu awọn na ni ipele ti o le fi aaye gba.
Ti o ba lo iyatọ yii, pẹlu opin ti okun ni ọwọ rẹ (s) ati isinmọ ni ayika ẹsẹ rẹ, mu ọkan tabi mejeji awọn apa ti o wa ni oke pẹlu awọn agbọn bend. Mu lori okun.
Ṣiṣe Intensity ti Quad Stretch
Ti o ba nilo isan diẹ sii, fa fifalẹ ẹsẹ ẹsẹ ti a nà siwaju lẹhin rẹ ati si apẹrẹ rẹ. Gbiyanju lati tọju orokun rẹ nisalẹ rẹ ibadi bi o ṣe ṣe eyi. Ti o ba ṣe bẹẹ o fi ọ si eti eti, o le ṣe ẹtan rẹ diẹ diẹ, ṣugbọn ti o ba ṣee ṣe, gbiyanju lati yago fun eyi.
Duro ni ipo yẹn fun iṣẹju 5 - 30. Maṣe gbagbe lati simi!
Ti o ba le sọ ọlẹ rẹ ni rọọrun taara labẹ iboju rẹ, mu ki isan naa pọ nipasẹ:
- Gbigbe ẹsẹ rẹ si apẹrẹ rẹ.
- Fi ọwọ si ilọsiwaju buttock rẹ, ṣe itọju lati tọju orokun labẹ ibadi, ati ẹsẹ sunmọ si apẹrẹ rẹ.
Melo ni o yẹ ki o Ṣe ati Bawo ni Igba?
Nigbati o ba ṣe eyi quadriceps na na, gbidanwo lati di i fun 30 -aaya, pẹlu o kere ju iṣẹju marun. Ti iṣẹju-aaya marun ba jẹ gbogbo eyiti o le ṣe, ṣe akopọ akoko bi o ba tẹsiwaju lati ṣe. O tun le fi ẹsẹ rẹ pada si ilẹ-ilẹ ati isinmi fun tọkọtaya meji-aaya, lẹhinna tun gbiyanju lẹẹkansi. Tun ọna yii ṣe 2-5 igba lẹhinna ṣe gbogbo nkan lori ẹsẹ miiran.
| Mu fun I kere ju | Mu fun Iwọnwọn | Nọmba Awọn Akoko | Awọn italologo | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Awọn aaya | 30 Awọn aaya | 2-5 | Yatọ si awọn iru ti irọlẹ ti o nipọn lati ṣe "gba" gbogbo awọn okun iṣan. |
Omiiran miiran ti o le jẹ iranlọwọ ni lati yato si awọn iru ti quadriceps ti o ni ilọsiwaju ni ọsẹ kan.
Fun apẹẹrẹ, laarin awọn ọjọ ti ijinlẹ quad naa ti o wa ni ipo ti o wa loke, o le ṣe inperperse yelẹli yoga tabi awọn Pilates gbe gẹgẹbi ẹgbẹ ti o ta quadriceps na. Ṣapọda rẹ le jẹ ki o ni iwuri lati isan.
Ohun akọkọ nipa irọlẹ ni lati rii daju pe o gba gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki, ati pe awọn quadriceps jẹ ẹya pataki kan lati ni.