Awọn ounjẹ ounjẹ ti o dara julọ
Awọn ounjẹ ironu ti pẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ibile, ṣugbọn nisisiyi o n gbadun ilosoke ninu ilojọpọ. Kí nìdí? Nitori jijẹ ounjẹ fermented le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe afihan ilera ti awọn ilana ounjẹ ti ara rẹ ati awọn alaiṣe. Awọn ounjẹ ti o ni ironu kún fun awọn asọtẹlẹ , ati imọran ti o pọ sii nipa awọn anfani ti awọn kokoro-arun "ore" wọnyi ni mimu ilera ilera ti o dara julọ.
Wọn le dun ju ohun nla fun ọ, ṣugbọn a ko gbọdọ fi si pa. Nibiyi iwọ yoo ni imọ siwaju sii nipa awọn ounjẹ ti o ni fermented ati idi ti wọn fi yẹ ki o jẹ ipin deede ti ounjẹ rẹ.
Akopọ
Awọn ounjẹ ti o ni ironu jẹ awọn ounjẹ ti a ti pese sile ni ọna kan ki awọn kokoro arun ti o wa laarin wọn bẹrẹ si ferment. Fertilizing, tun ni a npe ni lacto-fermentation, jẹ ilana kemikali ninu eyiti awọn kokoro arun ati awọn egan-oganisirisi miiran ti fọ awọn apọnrin ati awọn alaraja laarin awọn ounjẹ, o le jẹ ki wọn rọrun lati ṣe ikawe, ati awọn abajade ni ọja kan ti o kún pẹlu awọn iṣakoso ara ati awọn enzymes . Ilana ti itọlẹ jẹ olùtọju idaabobo, eyiti o tumọ si pe awọn ounjẹ fermented le ṣiṣe ni igba pipẹ.
Awọn anfani Ilera
Awọn ounjẹ ti o ni ironu, nitori wọn kún fun awọn probiotics ilera ati awọn ensaemusi, a ro pe:
- Ṣe afikun tito nkan lẹsẹsẹ
- Ifawe ikun ikun
- Iranlọwọ lati ja si awọn microorganisms ti o nfa arun-arun
- Ṣe ounjẹ awọn ounjẹ
- Ṣe iṣeduro eto eto
Ọpọlọpọ awọn anfani ti n gba awọn ounjẹ fermented, bi o lodi si gbigbe afikun probiotic :
- O n gba awọn asọtẹlẹ ni ọna abayọ .
- O ti ni ẹri lati ni awọn irora iṣagbe.
- O n ni awọn iṣoro diẹ sii ju awọn ti o ya sọtọ ninu yàrá kan.
- O nni orisirisi awọn iṣọn, nitorina o ṣe atunṣe o ṣeeṣe pe iwọ nfun eto rẹ ohun ti o nilo.
- Awọn ounjẹ ti o ni ironu jẹ diẹ diẹ ti ifarada ju ọpọlọpọ awọn agbekalẹ probiotic.
Ipa ni Ṣiṣe Awọn Àpẹẹrẹ Àpẹẹrẹ Ẹjẹ
Ti o ba ni awọn iṣoro ounjẹ oniroidi, pẹlu IBS , diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe awọn ounjẹ ti o nipọn ni o le jẹ aṣayan ti o dara julọ: wọn mu ilana ti nmu ounjẹ dara julọ ati ki o ni ipa rere lori koriko opo, bayi dinku awọn aami aisan ti iṣan ti iṣoro. Ni afikun, nitori awọn sugars ni awọn ẹfọ-fermented tabi awọn ọja wara ti wa ni fermented, njẹ awọn ọja wọnyi le mu ki o dinku gas ati bloating.
Ti o ba tẹle ounjẹ kekere FODMAPs , iwọ yoo fẹ lati ṣayẹwo ohun elo ayelujara ti Monash University tabi aaye ayelujara lati kọ ẹkọ nipa akoonu FODMAP ti awọn ounjẹ kan ti o ni.
Nikẹhin, a ti ti sọ pe nini awọn ounjẹ fermented le dinku ewu ikun ti aisan inu kokoro kekere (SIBO), ipo ti o nmu awọn aami aifọwọyi IBS.
Bawo ni Awọn ounjẹ ti wa ni fermented?
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a fi oju ṣe ni a ṣe nipasẹ fifi aṣa aṣa ti awọn kokoro arun si ounjẹ. Bayi, yogurt ati kefir ni a ṣe nigbati a ba fi aṣa kan kun wara, nigba ti a ṣe kombucha nigbati a ba fi aṣa kan kun tii ti o dùn.
Awọn ẹfọ ti o ni ironu ni a ṣẹda nipasẹ dida tabi fifun Ewebe sinu awọn ege kekere, eyi ti a ṣe afẹyinti sinu apo eiyan afẹfẹ pẹlu omi iyọ.
Niyanju Awọn ounjẹ
Awọn ounjẹ ti o dara julọ ni awọn ti o gbadun! O wa orisirisi lati yan lati:
Gbin awọn ohun itọju ohun-ini
Paapa ti o ba jẹ ọlọjẹ lactose , o le ni anfani lati gbadun awọn ọja ifunwara ti aṣa bi awọn kokoro arun laarin awọn ọja ti ṣubu si isalẹ lactose ti o jẹ aiṣedede.
- Bọbẹtọ ti gbin
- Ile-oyinbo ti ile aladun
- Kefir
- Wara
Ti kii-Ile-ifunra Awọn miiran
Awọn ọja wọnyi jẹ aṣayan ti o dara ti o ba ro pe o ni ifarahan si awọn ọja ifunwara:
- Agbon kefir
- Wara wara
- Soy kefir
- Sora wara
Awọn ohun mimu lile
Akiyesi: Diẹ ninu awọn ohun mimu ọti-lile ni awọn iṣọpọ ti oti. Ka awọn akole daradara ki o le mọ ohun ti o nmu.
- Kombucha
- Kvas
- Imularada
Awọn eso ẹfọ
Eyi ni diẹ ninu awọn ẹri ti awọn ẹfọ ti a gbajumo fun fermenting. Tẹ lori asopọ kọọkan lati wo bi o ṣe rọrun lati ṣe ara rẹ!
- Awọn Karooti ti o ni ironu
- Awọn ọmọ wẹwẹ alawọ ewe Lacto-fermented
- Sauerkraut (eso kabeeji fermented)
- Awọn Radishes fermented
- Natto (awọn soybean fermented)
Kimchi
Kimchi jẹ ohun elo ti o wa ni fermented eyiti o jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ounjẹ Korean kan. Kimchi ni apapo ti awọn ẹfọ ati awọn turari. Eso kabeeji jẹ ẹya eroja akọkọ, gẹgẹbi diẹ ninu awọn eja. Eyi ni diẹ ninu awọn ilana fun ṣiṣe kimchi:
- Ti ibilẹ Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Bi o ṣe le Fọ sinu inu ounjẹ rẹ
O le yan lati ṣe ara rẹ tabi ra awọn ounjẹ bakunra lati awọn ile itaja ti o ṣe pataki ni awọn ounjẹ adayeba. Rii daju pe o ra awọn ọja ti o jẹ aise ati alaiṣẹ-ara, bi ilana ilana pasteurization pa awọn kokoro-arun ti o n wa!
Ni igbagbogbo, awọn ounjẹ ti a ni fermented jẹ run pẹlu awọn ounjẹ bi itọju. Nigbati o ba n ṣaun awọn ounjẹ ti o ni ironu si ounjẹ rẹ, bẹrẹ laiyara lati gba akoko ara rẹ lati ṣatunṣe. Ko si ye lati rush - awọn ounjẹ fermented ni a le fipamọ sinu firiji fun osu mefa si mẹjọ.
Awọn orisun:
Galland, L. & Barrie, S. "Awọn Dysbiosisi inu-ara ati awọn okunfa ti Arun" Ibudo aaye ayelujara ti aisan ti ayika ti wọle si August 24, 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "Awọn Inside Tract" Rodale 2011.