Nigbati wọn ba ti ṣe ni ọtun, awọn smoothies le jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣafẹri Punch ti o ni agbara ti o ni agbara, ti o rọrun ati ti o rọrun. Awọn ẹyẹ ti o jẹ ki o gba ni iye ti o tobi pupọ diẹ sii ju awọn ti o jẹun lọ ti o yoo ni anfani lati jẹ ki o jẹun nikan. Eyi pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe-fun-rẹ-ilera.
Awọn didun jẹ aṣayan ti o dara bi o ba ni IBS tabi awọn iṣoro ounjẹ miiran . Okun ọgbin ni a ṣaṣan nigbati o ba ti darapọ ati nitorina le jẹ rọrun fun ọ eto eto ounjẹ lati mu. Awọn kokoro "eniyan ti o dara" ni ikun rẹ yoo jẹ igbadun nipasẹ ilosoke ninu nọmba awọn ounjẹ ọgbin ti awọn ọlọgbọn ṣe pese. O ṣeun, ikun awọn kokoro arun ti o ni ilera ko kere julọ lati fa ibanujẹ inu, gaasi ati bloating ati awọn iṣoro motility . Nini nini iwontunwonsi aisan ti o ni aiṣe ninu ikun rẹ tun dara fun ilera ilera rẹ.
Ikan diẹ ninu awọn ọlọgbọn ni pe ti wọn ba dun, wọn le ni ipa ti ko ni agbara-ara lori awọn ipele ipele ẹjẹ rẹ ati pe o le ṣe alabapin si iwuwo ere. O le yago fun eyi nipa rii daju pe awọn smoothies rẹ ni ọpọlọpọ awọn ohun elo okun ti o tobi ati pe ki o yago fun awọn eroja gaari giga.
Ni awọn aworan kikọ wọnyi, a yoo wo awọn iyanpa mi fun awọn ounjẹ lati ṣafihan ninu awọn sẹẹli ti o ni ibamu si awọn imọran pataki mi: wọn gbọdọ jẹ dara fun ikun rẹ ati pe o gbọdọ jẹ ore IBS. Wọn ti wa ni a nṣe ni ko si aṣẹ pato bi awọn ifẹ mi ti o fẹ ati tirẹ yoo jẹ yatọ. Ṣiṣẹ ni ayika pẹlu awọn eroja ti o yatọ ati ki o gbọ si imọran ti ara rẹ si iru awọn ounjẹ ti yoo jẹ yummiest ati ilera fun ọ.
Wara-ko-wara
Awọn ọmọ dudu nilo orisun omi. O le ṣee lo omi, ṣugbọn o le fẹ itọwo tabi awọn ounjẹ ti wara. Mo fẹ lati lo kekere ti wara ti kii ṣe waini, lẹhinna fọwọsi ifilọlẹ naa titi di ami agbedemeji pẹlu omi.
Wara wa ni awọn ipele giga ti lactose eyiti o le fa awọn aami aiṣan ninu awọn eniyan ti o jẹ olutọju lactose. A ṣe akiyesi awọn ẹgbẹ alagbẹ ati awọn iresi lati jẹ awọn ounjẹ FODMAPs , ti o tumọ si pe wọn le mu aami aisan han si awọn eniyan ti o ni IBS, nitorina o yẹ ki a yee.
Awọn iṣowo ti kii ṣe-ifunwara ni awọn aṣayan ore-inu:
- Wara wara ọmu
- Wara wara (Iwọn ½ ago)
- Wara wara
- Wara waini (iye to 1/8 ago)
Ti o da lori iye awọn ohun tio tutunini ti o nfi kun, ati bi o ṣe jẹ pe aiṣedede ti o fẹran, o le fẹ lati ṣe iyipo rẹ smoothie pẹlu yinyin.
Kefir
Kefir jẹ ounjẹ kan ti a ṣe lati wara. Gẹgẹbi awọn ounjẹ miiran ti a fi fermented , awọn kefir ti kun pẹlu awọn ohun elo ti o yatọ si - awọn kokoro arun "ore" ti o dara julọ fun ounjẹ ati iṣeduro ilera. Biotilẹjẹpe kefir n wa lati wara ẹranko, ilana ilana bakteria wa ni ọja-kekere lactose.
Kefir yatọ si warati ni pe o ni orisirisi awọn ti awọn kokoro arun ati awọn iwukara. Ni afikun si gbogbo awọn ẹya-ara rẹ ti o ni irun-fitila, kefir jẹ orisun nla ti ọpọlọpọ awọn vitamin pataki. Mo tikararẹ niyanju lati foju awọn ti kii ṣe awọn ọja laikita ti a mẹnuba ni ifaworanhan ti o kẹhin ati dipo lo diẹ ninu awọn kefir pẹlu omi bi mi lọ-si ibi ti o ṣe laisi.
Laanu, si imoye kefir ti ko ti ni idanwo nipasẹ ile-iwe Monash fun akoonu akoonu FODMAP. Nitori ipele kekere-lactose, o le jẹ itanran, ṣugbọn lati wa ni apa ailewu, ti o ba ni IBS, o le fẹ idanwo kefir ni awọn iwọn kekere lati wa fun ifarahan eyikeyi aisan.
Banana
Pẹlu irun wọn ti o ni imọran, bananas ṣe ipilẹ nla fun eyikeyi smoothie. Ibugbe jẹ orisun nla ti okun gbigbe, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Wọn kà wọn si FODMAP-kekere ati nitorina ko yẹ ki o ṣeto awọn aami aisan inu.
Ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ nipa awọn bananas ati awọn smoothies ni pe awọn smoothies jẹ ọna ti o dara julọ lati gbadun bananas ti o ti di pupọ. O kan yọ awọ naa kuro ki o si din wọn! Eyi yoo fun ọ ni ipilẹ ti o tutu pupọ fun awọn iyọọda rẹ. Iriri ti ara mi ni pe bananas ni idiyele yẹ-fun fun smoothie. O le ni iriri miiran.
Awọn ọya Leafy
Bayi a sọrọ! Gbogbo ojuami ti mimu awọn ọlọjẹ fun ilera ni lati ni iwọn didun ti o ga ju ti o le gba lọkan nipa jijẹ wọn. O le jẹ ohun iyanu ni iye agbara ti o ni iriri nigbati o bẹrẹ lati fi awọn ọya ṣan si awọn iyọọda rẹ.
O fẹrẹ jẹ alawọ ewe alawọ ewe yoo dara fun ilera ilera rẹ, ṣugbọn nibi ni awọn ti a ti mọ pe wọn jẹ kekere ni FODMAPs ati nitori naa ko ṣeese lati ṣeto awọn ami aisan ti ko fẹ:
- Ọmọ wẹwẹ ọmọ
- Bok Choy
- Eso kabeeji
- Kale
- Swiss Chard
Ti o ba jẹ tuntun lati ṣe afikun ọya si laisiyọyọ rẹ, o le fẹ lati bẹrẹ pẹlu eso ti a fi irun ti a fi lelẹ pẹlu lẹhinna ṣiṣẹ iṣẹ rẹ nipasẹ awọn omiiran.
Awọn Berries Frozen
Berries dara fun ọpọlọ rẹ - ati ikun rẹ. Emi yoo ṣe iṣeduro niyanju nipa lilo awọn berries berries tio tutunini ninu awọn iyọọda rẹ.
Awọn berries tio tutun ni awọn anfani pupọ. Ọkan, pẹlu ogede ti o tutu rẹ, iwọ kii yoo nilo fun yinyin. Frozen tun tumọ si pe wọn wa nigbagbogbo ninu fisaasi rẹ nigbakugba ti o n wa ọna wiwa, ilera, ikun-ara-ounjẹ tabi ipanu. Awọn eso tio tutun ni a tun mu ni iwọn gbigbọn - bayi o ti n gba eso nigbati o ni awọn ohun elo ti o pọju. Awọn eso ati awọn ẹfọ ni apakan ọja ti wa ni a mu nigba ti wọn ba ṣe irin ajo to dara julọ - kii ṣe dandan nigbati wọn ba ni awọn ohun elo ti o dara.
Ti isuna rẹ ba faye gba, ra ọja, nitori o ko fẹ ṣe afihan eto rẹ ti o ni nkan ti o lewu si awọn ipakokoropaeku ti o ba le ran o lọwọ. Awọn eso ti o wa ni agbegbe jẹ aṣayan nla miiran bi awọn agbe kere ju le gbekele awọn ọna ilọsiwaju diẹ sii fun ilera ọgbin ju kuku ju awọn eweko inu kemikali lọ lati gba wọn lati dagba.
Awọn ọna Low-FODMAP pẹlu awọn blueberries, awọn strawberries ati awọn raspberries. Ti o ba ni IBS, o le fẹ lati yago fun eso bii dudu ti o ba mọ pe o ni ifaseyin si polyols, Iru FODMAP .
Ikilo: Awọn tomati ninu rẹ smoothie yoo yi o si awọ brown brown. Si tun jẹ ti nhu, ṣugbọn awọ le gba diẹ ninu awọn lilo lo lati.
Awọn eso Iyanfẹ Rẹ
O ko ni lati ṣe idinwo ara rẹ si awọn berries nikan. Ọpọlọpọ awọn eso ṣe ilọsiwaju nla si ohun ti o dara ju smoothie - tio tutunini tabi rara. O kan fẹ lati rii daju pe o ṣe atunṣe rẹ smoothie jade pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe leafy ati diẹ ninu awọn ohun ti o ni ilera ti a yoo wo ni awọn kikọja ti o nbọ lati jẹ ki smoothie rẹ ko ga ju ni gaari.
Awọn eso kekere-FODMAP wọnyi yoo gba ẹri mi ti ìtẹwọgbà fun aṣeyọyọ-inu-iṣọrọ:
- O dabi ọsan wẹwẹ
- Melon oyinbo
- KIWI
- Orombo wewe
- Papaya (paw paw)
- Ope oyinbo
Jẹ ki n ṣe alabapin pẹlu rẹ kekere ẹtan . Nigbakugba ti Mo ba ṣafihan, Mo ma yọ ọpọn eso kan fun apẹrẹ oyinbo lati ṣe iṣeduro awọn akara ati awọn kuki ti awọn miran mu. Lọgan ti ẹja naa ba pari, Mo ti din eso ti o bajẹ ni awọn baagi kekere lẹhinna le ṣaṣoṣo ni firiji mi fun awọn sẹẹli iwaju.
Bọtini Nut
Awọn ọmu ti ilera jẹ ọna miiran lati fa fifalẹ ni ẹjẹ ẹjẹ lati gbogbo awọn eso ti o le jẹ ninu smoothie rẹ. Awọn olutọka Nutu kii ṣe iyọda owo naa nikan, ṣugbọn fi adun ti o dùn si awọn iyọọda rẹ. O ko nilo Elo - kan kan tablespoon yoo ṣe. Awọn ayanfẹ rẹ ti o dara julọ jẹ bota ọtọn tabi bota almondi. Awọn faili ti o ga ni FODMAPs, bẹ julọ julọ lati foju iru iru.
Opo Agbon
Agbon epo jẹ ẹya miiran ti ilera ti yoo ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ sisun awọn eso smoothie rẹ sinu sisan ẹjẹ rẹ, lakoko ti o mu ki okan rẹ jẹ ilera ati pe o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu gbogbo awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o dara julọ ti o ni lati inu awọn ohun ti o wa ni rẹ smoothies. Emi yoo so fun lilọ ni afikun 1 tablespoon ti epo si awọn smoothies rẹ.
Piha oyinbo
Atilẹyin omiran ti o ni ilera-agbara jẹ iwulo ibanujẹ . Paapa ti o ko ba nifẹ itọwo awọn avocados gbiyanju wọn ninu awọn iyọọda rẹ! Ni afikun si jije orisun orisun ti amuaradagba, bakannaa ti o fun ọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, wọn ṣe afikun ohun elo ti o ni irọrun si rẹ smoothie.
Iwọn nikan si awọn apanilaya fun eniyan ti o ni IBS ni pe nikan ni 1/8 ti gbogbo kan ni a npe ni kekere-FODMAP. Sugbon eleyi ni ẹwa ti awọn smoothies! O le ge igungun kan sinu awọn ẹya mẹjọ 8 ki o si din o 7 wọn. O ni bayi ni awọn iwakọ ni ọwọ fun ojo iwaju ti o le ṣalaye.
A Little Sweetener
Ni ireti, laarin awọn bananas, awọn berries ati awọn eso miiran ti o le ni, rẹ smoothies jẹ dun to! Sibẹsibẹ, ti o ba nilo diẹ diẹ dun diẹ lati ṣe atunṣe-ṣe awọn itọwo ti ọya rẹ, o le fi ninu kekere sweetener. Biotilẹjẹpe ẹri ko jina si ipinnu, oyin le pese diẹ ninu awọn anfani antibacterial ati anti-allergy. Sibẹsibẹ, oyin jẹ ga ninu FructMAP fructose ati nitorina ko jẹ aṣayan ti o dara ti o ba ni itọju ibajẹ fructose. Ti o ba jẹ idiyele, omi ṣuga oyinbo le jẹ ti o dara ju. O kan ranti lati lo diẹ diẹ silė!
Ti o ba ri pe o sọ awọn sẹẹli rẹ silẹ ni kiakia, ti o jẹ ami ti wọn dun ju dun. Gbiyanju lati mu ṣiṣẹ ni ayika pẹlu iye adundùn ti o lo ki o le pa a mọ.
Cacao - Nitori Chocolate jẹ ohun iyanu
Ati nitori pe aye jẹ aaye ti o dara julọ, kaakiri (chocolate akara) jẹ dara fun ọ! Fun awọn ifojusi wa ati awọn idi nibi, o dara lati mọ pe akoso le ni awọn ami ti o ni akọkọ prebiotic . Eyi tumọ si pe o jẹ ounjẹ ti o "maa nmu" kokoro-ara eniyan ti o dara ni inu rẹ. Ati awọn ti o ṣeun bẹ dara! Isoro pẹlu ọpọlọpọ chocolate ni pe o ni awọn afikun ati ki o kun suga, igbagbogbo, awọn ọlọjẹ ti ko dara. Sibẹsibẹ, eefin cacao ni gbogbo awọn agbara ilera ti chocolate, lai si awọn isalẹ. Laanu, kalo lori ara rẹ jẹ kikorò (ti o ni idi ti awọn oniwiti suga n fi gaari kun!)
Ni kan smoothie, sibẹsibẹ, o le ni awọn itọwo ati awọn ilera ilera ti chocolate, nitori ti wa ni kikoro nipasẹ awọn miiran eroja ninu rẹ smoothie. Cacoa lulú jẹ tun ni FODMAPs, nitorina ko si awọn iṣoro ti o wa nibẹ. Ni idaniloju lati ṣe afikun tablespoon heaping kan ati ki o gbadun rẹ elixer ti o dara.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Irugbin
Awọn didun jẹ ọkọ nla kan fun gbigba awọn anfani okun ti awọn irugbin chia , flaxseed ati awọn irugbin hemp ti o muna. Gbogbo awọn mẹta jẹ awọn ile-iṣẹ agbara ti o dara. A kà awọn chia ati flaxseed ni afikun lati fi kun ni ipo idaniloju to dara julọ - nigbagbogbo ohun rere! Iru irugbin kọọkan jẹ awọn orisun ti o dara ti awọn acids fatty omega-3, eyiti o ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ṣiṣe ilera ti ọpọlọpọ awọn sẹẹli ti ara wa.
Chia ati awọn irugbin hemp ni a le fi kun taara si awọn iyọọda rẹ. Flaxseed nilo lati wa ni akọkọ akọkọ ki o le gbadun awọn anfani ilera rẹ. (Fun awọn esi to dara julọ, tọju awọn irugbin rẹ ninu firiji. Eleyi jẹ pataki julọ pẹlu flaxseed ilẹ ki o le yẹra fun ipalara.) Bẹrẹ pẹlu tablespoon ti eyikeyi ọkan ti ẹbẹ si ọ julọ lati jẹ ki akoko ara rẹ ṣatunṣe. O le lẹhinna ṣiṣẹ ọna rẹ soke si tablespoon ti kọọkan bi ọna nla lati yika jade rẹ ore-friendly smoothie!
Awọn orisun:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir mu lactose tito nkan lẹsẹsẹ ati ifarada ninu awọn agbalagba pẹlu lactose maldigestion." Iwe akọọlẹ ti American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Imudarasi prebiotic ti awọn ariyanjiyan ti ariyanjiyan ti koko ni eniyan ni ilera nipa lilo iṣeduro, ti iṣakoso, afọju meji, adako ọna-ilọsiwaju iwadi" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.