O le mọ pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o mọ pe o yẹ ki o jẹun fun IBS , ṣugbọn o le ti ri pe o jẹ diẹ diẹ sii nija si ohun ti o jẹ!
O ti jẹ iriri mi pe awọn eniyan ti o ni IBS maa n dabaa idojukọ nikan lori awọn ounjẹ ounjẹ ti kii yoo ṣe IBS wọn buru ju. Ohun ti a maṣe aṣiṣe jẹ aifọwọyi lori awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ gangan lati ṣe IBS dara julọ.
Laanu, awọn iwadi kekere kan wa ti o jẹ pataki ti awọn ounjẹ pataki ti o le jẹ iranlọwọ fun IBS. Nitorina awọn ounjẹ ni agbelera yi ni a mu nitori otitọ pe wọn yoo ni ipa rere lori ilera ounjẹ rẹ (bakannaa ni ìwò!), Lai ṣe nini iṣoro eyikeyi pe wọn yoo ṣe awọn aami aisan rẹ buru.
Lean Meats
Awọn ounjẹ ọjẹun ti wa ni deede ti amuaradagba. Amuaradagba jẹ iṣọrọ digestible ati ki o ko ni bakunra nipasẹ awọn kokoro kokoro - eyi ti o tumo si ko si ti aifẹ oporoku gaasi! Nitorina o le jẹ eyikeyi ti awọn wọnyi pẹlu igboya:
- Eja eran funfun
- Funfun funfun eran ẹlẹdẹ
- Elede
- Awọn gbigbẹ ti a fi sinu sisun (sirloin, oke yika, oju oju, isalẹ yika)
Awọn gige ọra le ni awọn fọọmu pro-inflammatory tabi awọn majele ti ko nira. Nitorina yago fun adie eranko dudu tabi Tọki, ati awọn gige ti eran malu ti o ni apẹrẹ. Iyatọ kan si ofin yii jẹ ti o ba ni anfani lati mu eranko ti o jẹ ẹranko (eran malu), koriko-gbigbe (ẹran ẹlẹdẹ), tabi ibiti a ti le laaye (adie). Niwon awọn ẹranko wọnyi ti ni igbega labẹ awọn ipo ti o dara julọ, diẹ ninu awọn eniyan ṣe akiyesi pe akoonu akoonu wọn le jẹ anfani si awọn kokoro-arun rẹ.
Eyin
Ni apapọ, awọn ọṣọ ti wa ni rọọrun digested ati nitorina ṣe ayẹyẹ "ailewu" ti o dara fun ẹnikan ti o ni IBS. Eyin le ni igbadun lile- tabi ti a ṣe itọra-lile, ti a ti ṣawari tabi ti a ti ṣagbe. Omelets ati awọn frittatas le jẹ ipin ounjẹ rẹ fun ounjẹ owurọ, ọsan tabi ale, ki o si ṣe aṣayan nla nigbati o njẹ ni ile ounjẹ kan .
Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo ara eniyan ni o ni gbogbo awọn ounjẹ kanna. Awọn eniyan kan ṣe akiyesi ifarahan si awọn ọlọjẹ ninu awọn eniyan funfun, nigba ti awọn miran n ṣabọ pe akoonu ti o ga julọ ti ẹyin yolks n fa iṣoro. O le nilo lati lọ nipasẹ awọn iwadii ati aṣiṣe lati wo ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Salmon ati Omiiran Omega-3 Eja
Awọn acids eru-3-Omega-ori jẹ ẹya ipa-ai-imọ-ara laarin ara. Niwon ipalara le jẹ idasi si awọn aami aisan IBS rẹ , jijẹki lilo ti omega-3 rẹ le jẹ iranlọwọ. Awọn orisun omija ti o dara julọ ti awọn acids fatty acids ni:
- Awọn Anchovies
- Black cod
- egugun eja
- Eja makereli
- Ija Rainbow
- Sardines
- Awọn ẹja-mu-ẹmi-mu
- Whitefish
Awọn Ẹfọ-kekere FODMAP
Oja iyokuro wa-22 nigbati o ba de IBS. Nipa imọran ti o kọja, awọn eniyan ti o ni IBS maa n gbiyanju lati yago fun ẹfọ nitoripe wọn ti ri pe aijẹunjẹ jẹ ki awọn aami aisan wọn buru sii. Sibẹsibẹ, awọn ẹfọ jẹ gidigidi dara fun ododo rẹ , ati Nitorina le jẹ dara fun IBS rẹ.
Ọna ti o le kọja nipasẹ ẹja yii-22 ni lati bẹrẹ nipase sisun awọn ẹfọ ti o kere julọ ti o le ṣe alabapin si ikuna ati bloating. Oriire, awọn oluwadi FODMAP lati Ile-ẹkọ Monash University ni Ilu Australia ti ṣe awọn iwadi ati pe awọn ẹfọ wo ni o ṣe deede ti owo naa. Bi o ṣe le ṣe, iwọ yoo bẹrẹ pẹlu awọn ẹfọ lori akojọ atẹle ati lẹhinna ṣalaye ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti o jẹ.
Ni afikun, si yan awọn ẹfọ rẹ daradara, o le ri pe o dara julọ lati fi aaye gba awọn ẹfọ ti a ti jinna, ju ki o jẹun wọn.
- Awọn ohun ọgbin bamboo
- Awọn ata gbigbẹ
- Ẹfọ
- Karooti
- Celeriac
- Oka (idaji kan cob)
- Igba
- Fennel
- Ewa alawo ewe
- Parsley
- Parsnip
- Ọdunkun
- Awọn ọja iṣan (awọn ẹya alawọ ewe nikan)
- Elegede
- Dun ọdunkun
- Tomati
- Turnip
- Omi chestnut
- Akeregbe kekere
Awọn ọya kekere-FODMAP
Oko rẹ yoo dupe ti o ba jẹ afikun si njẹ diẹ ẹfọ, iwọ tun jẹ awọn ọti oyinbo diẹ sii. Awọn leaves wọnyi ti wa pẹlu awọn eroja ati pe ko ni le fa ikunra bakọ.
Bawo ni lati gba wọn sinu ounjẹ rẹ? Ti o ba le fi aaye gba wọn ni aṣeyọri, o le ṣafikun ọlẹ si awọn oṣuwọn alawọ ewe, awọn ounjẹ alawọ ewe , tabi ṣe sinu saladi. Bi o ba jẹ pe, o dabi ọpọlọpọ awọn eniyan pẹlu IBS, o le rii pe ara rẹ ko ni ifaseyin ti o ba jẹ awọn greens. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lati ṣafẹnti wọn pẹlu diẹ ninu awọn epo olifi-gẹẹsi. O kan rii daju lati mu ata ilẹ jade kuro ninu epo ṣaaju ki o to gba, bi ata ilẹ ti ga ni FODMAPs.
- Arugula (letusi rita)
- Bok fẹ
- Awọn ọya Collard
- Eso kabeeji ti o wọpọ
- Be sinu omi
- Kale
- Oriṣi ewe
- Radicchio
- Owo, ọmọ
- Swiss chard
Awọn Ọkọ-FODMAP-kekere
Gẹgẹbi awọn ẹfọ, awọn eso ni diẹ ninu awọn eroja ti o dara fun igi irun rẹ ati nitori naa o yẹ ki o dara fun IBS rẹ. Ṣugbọn bi o ṣe le rii ọna ti o rọrun, diẹ ninu awọn eso le ṣe awọn aami aiṣan IBS rẹ buru. Yiyan awọn eso ti o kere julọ ni FODMAPs jẹ ọna ailewu lati lọ. O kan ma ṣe jẹun pupọ pupọ ni ọkan joko tabi ni ọjọ kan tabi o le fa agbara ara rẹ lati fa suga ninu eso laisi fermentation (ati gassiness ti o lọ pẹlu eyi!).
- Avocado (iye to 1/8 ti gbogbo)
- Banana
- Blueberry
- O dabi ọsan wẹwẹ
- Àjara
- Melon oyinbo
- KIWI
- Lẹmọnu
- Orombo wewe
- Mandarin oranges
- Awọn olifi
- ọsan
- Papaya (paw paw)
- Ope oyinbo
- Rasipibẹri
- Rhubarb
- iru eso didun kan
- Tangelo
Eso
Eso jẹ orisun ti o dara fun okun, amuaradagba, ati awọn acids fatty acga-inflammatory omega-3. Maṣe jẹ ki iṣaro ori atijọ ti o jẹ ki o ṣe ọra. Eso kosi maa n jẹ ki awọn eniyan ni idunnu lẹhin igbadun tabi ipanu ati bayi kii seese lati tẹsiwaju ni wiwa. Awọn eso ni awọn ọrọrun unsaturated - ṣugbọn eyi jẹ ọra ti o dara fun ọ bi o ti n sọtun cholesterol. A tun ro wipe eyi ti o dara fun ọra jẹ dara fun irun ikun rẹ ati nitori naa le jẹ dara fun IBS rẹ.
O le gbadun awọn eso nipasẹ iwonba tabi ni awọn apẹrẹ nut.
Eyi ni awọn eso kekere-FODMAP lati gba o bẹrẹ:
- Awọn amọni (iye to 10)
- Brazil awọn eso
- Awọn aṣayan (iye to 10)
- Awọn eso Macadamia
- Pecan
- Awọn Pine Pine
- Walnuts
Awọn irugbin
Ninu gbogbo awọn irugbin oriṣiriṣi awọn irugbin, awọn irugbin chia ati flaxseed dabi lati pese julọ anfani fun awọn eniyan ti o ni IBS, paapa ti o ba ti o ba siwaju sii si awọn ẹgbẹ ti awọn eniyan ti a ti rọ. Mejeji wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti okun ati omega-3 ọra-amọra. O le fi wọn wọn lori awọn saladi tabi oatmeal, tabi fi wọn kun si awọn sẹẹli rẹ. (Akiyesi: Flaxseed nilo lati wa ni ilẹ ṣaaju lilo.)
Fun imolara, awọn aami ti awọn irugbin wọnyi ti a ti ri lati wa ni kekere ni awọn FODMAPs:
- Elegede
- Sunflower
Awọn ounjẹ onjẹ
Awọn ounjẹ ti o ni ironu ni awọn ti a ti pese sile ni ọna bẹ pe ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn adayeba adayeba ti awọn ọlọjẹ - awọn kokoro arun ti o dara-fun-iwọ. Gbiyanju lati fi diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi to ni ounjẹ ojoojumọ rẹ:
- Awọn ohun mimu lile, gẹgẹbi kefir tabi kombucha
- Awọn ẹfọ ti o wa ni fermented, pẹlu sauerkraut ati kimchi
- Wara (lai fi kun gaari kun)
Bone Broth
Fun awọn ọgọrun ọdun, broth ṣe lati egungun ti eran tabi eja jẹ apẹrẹ ti awọn ounjẹ eniyan. Awọn broths ti ile-aye (kii ṣe ami ti a fi ranṣẹ-itaja!) Ti bẹrẹ lati gbadun diẹ ninu awọn ifojusi titun nitori imọran pe awọn eroja ti o wa ninu awọn broth yii jẹ dara fun ilera ti koriko ikun ati awọ ara-inu. Bó tilẹ jẹ pé ìwádìí jẹ ìṣíra, o dájú pé o kò le fọwọ kan ife gbígbẹ ti bùbá gẹgẹbí ọnà fún àwọn àmì aisan IBS.
> Awọn orisun:
> Galland, L. & Barrie, S. "Ẹjẹ inu Dysbiosis ati Awọn Ọdun ti Arun" Aaye ayelujara ti Awọn Iṣẹ Aisan Ayika
> Gibson, P. & Oluso-agutan, S. "Itoju ti o jẹun ti o jẹun lori awọn iṣẹ ajẹsara ti awọn ẹya ara ẹni: Awọn ọna FODMAP" Iwe akosile ti Gastroenterology ati Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Iwosan Foods Pyramid" aaye ayelujara ti University of Michigan
> "Eso ati okan rẹ: Njẹ Epo fun Ọkàn Alafia" aaye ayelujara Mayo Clinic