Pade Awọn Ounrin Isunmi Rẹ, Ṣii bi Late bi Owun to le ṣee, Ṣiṣe Sleepiness nla
Ko si ohun ti o dùn ju jiji ohun itaniji ti o ṣe pataki nipasẹ gbigbọn kekere ati lọ lẹsẹkẹsẹ pada si orun fun iṣẹju mẹsan-titi yoo fi tun pada, ti o ba n ṣalara orun rẹ.
Kilode ti o le jẹ aṣiṣe buburu lati lo bọtini itaniji ti itaniji rẹ? Nigbawo ni o yẹ ki o ṣeto itaniji rẹ lati gba oorun ti o dara julọ? Bawo ni o ṣe le sun dara sii nipa fifi aago itaniji fun igba akoko to ṣẹṣẹ?
Mọ bi o ṣe le da idibajẹ gbigbọn ati bi o ṣe le ṣe eto itẹsiwaju iṣeto rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn aini alara rẹ.
Ṣe O Lo Loamu Itaniji?
Ni aye ti o dara, iwọ yoo tun ji soke si itaniji? Idahun ni kii ṣe rara. Ṣe o ṣeto itaniji lati sọ fun ọ pe o jẹ akoko lati da jijẹ? Be e ko. Iwọ ṣe ifojusi si awọn ifihan agbara ti ara rẹ lati sọ fun ọ nigbati o ba ni kikun ti o si ti jẹun to.
O dara julọ ti a ba le feti si agbara ti ara wa lati ṣe iṣakoso ibajẹ ni ọna kanna. Ṣe kii ṣe dara julọ ti a ba duro ni sisun nigba ti a ba n ṣagbe lẹhin ipade awọn aini oorun? Bawo ni a ṣe le ṣe eyi?
Ṣe ipinnu aini awọn orun rẹ
Wo ni igba diẹ ti o kọja bi o ti wa ni orun, ni apapọ, o nilo lati ni igbẹkẹle. Ọpọlọpọ agbalagba nilo wakati meje si wakati mẹsan ti akoko isunmi gbogbo lati yago fun awọn ipa ti aini ti oorun. Ni ikọja ọjọ ori 65, iye ti o yẹ fun sisun le dinku si ọsẹ meje si mẹjọ.
Bi o ti ṣeeṣe, o yẹ ki o ṣe deedee yi ni gbogbo oru. Ti o ba ti ni kekere orun ti gba ni alẹ kan, o le jẹ pataki lati mu akoko to gun ju ni ibusun tabi igbaduro.
Ti o ba lo akoko to pọ ni ibusun, alerujẹ le ṣẹlẹ. Eyi yẹ ki o yee, ti o ba ṣee ṣe. Ṣe ipinnu lati lo iye akoko ni ibusun ti o nilo lati ni isimi.
Jeki Idaduro Isinmi deede
Ara wa dahun julọ si awọn ilana deede. Eleyi jẹ pẹlu akoko akoko ounjẹ (a gba ebi npa ati jẹun ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ) bakannaa si awọn iwa ti oorun ati jijẹ.
Ti o ba lọ si ibusun ni nipa akoko kanna ni gbogbo oru, iwọ yoo jẹ orun nipa akoko naa. Lẹhin ti pinnu awọn aini oorun rẹ, ati akoko wo ni o fẹ gba soke, rii daju pe o wa ni ibusun ni akoko asiko.
Lọ si ibusun nigba ti o ba fẹ orun
Awọn anfani ni pe ki o joko lati jẹun nigbati o ba npa ebi. Ni iru ọna kanna, o yẹ ki o lọ si ibusun nigba ti o ba n rirera. Ma ṣe fa fifun ni ibusun ni 10 pm nitori pe o fẹ lati sunbu. Ti o ko ba le ṣe eja lẹsẹkẹsẹ, ti o ba sùn ni o le ṣe alabapin si aibalẹ ati insomnia.
Dipo, duro titi ero ti sisun yoo wa ki o si wọ inu ibusun nigbana. Ifihan yi le ni ipa nipa fifi akoko jijin deede.
Mu ni ojo kanna ni ojojumọ ati Gba Oju Morning Morning
O ṣe pataki pupọ lati tọju akoko akoko jijin, paapaa nipasẹ awọn ipari ose. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn ilana ti oorun wa.
Nipasẹ to wakati 15 si 30 ni owurọ oṣupa ti o wa ni ijidide, o ṣee ṣe lati ṣe atunṣe irun ti circadian , o ṣe atunṣe agbara rẹ lati sùn lakoko òkunkun.
Nipa gbigbọn akoko yii ni akoko iṣeto, o tun rọrun lati lọ si ibusun ati lati sùn ni deede deede. Ti o ba nilo, paapaa ti o gbọdọ ji ni iṣaaju ju ti o ṣe le ṣe ara rẹ, o le jẹ pataki lati lo itaniji.
Bawo ni lati lo Itaniji Itaniji ati Snooze Smarter
Awọn ipo pupọ wa nigbati aago itaniji jẹ dandan lati ṣetọju iṣeto. Laisi o, fifun sisẹ le ja si awọn abajade to gaju, pẹlu ailewu si ile-iwe tabi iṣẹ. Ti o ba tun loorekoore, eyi le ṣe idena aabo iṣẹ ati asiwaju si awọn iṣoro ati iṣoro owo miiran. Ti o ba nilo lati lo itaniji, o tun le lo o rọrun.
Gẹgẹbi a ti ṣe akiyesi loke, yan akoko jijin akoko ti o le ṣe itọju ni gbogbo ọjọ, paapaa ni awọn ipari ose. Ni eto itaniji rẹ, gbiyanju lati seto si akoko to ṣeeṣe titun ti o le dide ki o si tun ṣe ohun ti o nilo lati ṣe.
Ti o ba ni lati wa ni iṣẹ nipasẹ 8 am ati pe o gba ọ ni iṣẹju 90 lati ṣetan, jẹun owurọ, ati ṣaju, iwọ yoo fẹ lati ṣeto itaniji rẹ fun 6:30 am Nipa fifi itaniji si akoko to ṣeeṣe titun, iwọ yoo rii daju pe o ni kiakia ati ki o dabobo orun ti a ko ni idaabobo.
Ti o ba ṣetan itaniji fun 5:45 am ṣugbọn lẹhinna lo iṣẹju 45 ti o kọlu bọtini didun, awọn iṣẹju iṣẹju 45 rẹ to koja ni yoo ṣapaaro pupọ nipasẹ awọn itaniji. Paapa ti o ba tun pada lọ sùn ni kiakia, eyi yoo jẹ ki o dara si oorun. O le ṣe idaduro iṣọ ojuju gigun (REM) orun , ipo ti oorun ti o waye ni awọn wakati diẹ ṣaaju ki o to owurọ ati pe o ṣe pataki fun iṣoro iṣoro ati iṣeduro iranti.
Awọn ẹrọ titun ati awọn ohun elo ti o n ṣetọju išipopada ni orun. Awọn itaniji wọnyi le dun nigbati wọn ba ri pe o ti bẹrẹ lati yipada ni ayika. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun pari akoko sisun rẹ. O tun le ji rọrun ju ti itaniji ba yoo dun ki o si ji ọ lati orun ti o jinle pupọ.
Nitorina, maṣe lu bọtini imunni naa. Gbe aago itaniji kọja ibusun, nitorina o ni lati jade kuro ni ibusun lati pa a, ki o ma ṣe pada si ibusun ni kete ti o ba wa ni oke. Awọn anfani ni yara naa jẹ diẹ dara ni owurọ, ati bi o ba n ṣọna ni taara si iwe naa, iwọ ki yoo tun sun oorun. Ti o ba ni ipọnju ti owurọ ni owurọ, paapa ti o nilo awọn itaniji pupọ, eleyi le daba pe nkan miran nfa ọ lati jẹ alara .
Ohun ti O tumọ si Ti o ba jẹ ki o ni ibanujẹ ti orun sisun
Awọn ipo diẹ wa ti o le ja si sisun owurọ owurọ. O wọpọ julọ ni sisun kekere.
Ti o ba kuna lati pade awọn aini oorun rẹ, ara rẹ yoo gbiyanju lati pa ọ mọ nigbati owurọ ba de. Nikan ni ojutu ni lati gbiyanju lati fa akoko rẹ pọ ni ibusun lati ṣe deede lati pade awọn aini ti oorun.
Ibẹru orun , tabi ifẹ lati duro si oorun, tun le ni okun sii ni ipilẹ awọn ailera miiran ti oorun. Fun apẹẹrẹ, apnea idina-oorun ti idena dẹkun le dẹkun didara didara oorun. Bi o ti jẹ pe awọn wakati ti o to to ti gba, kii ṣe itura. Eyi le ja si irọra ọsan.
Awọn ailera Circadian rhythm rhythm, bi ijẹdun alakoso isinmi , le tun jẹ ki o ṣòro lati ji ni owurọ. Insomnia waye ni alẹ ti o ba ti gbiyanju igbadun akoko ibusun ati pe o ṣòro lati ji ni owurọ (paapaa lẹhin awọn wakati ti ko to wakati ti a gba).
Ti a ba lo awọn oogun, oti, tabi awọn oògùn miiran lati mu ki oorun sùn, awọn ohun idaniloju ọsan le tun jẹ ki o ṣoro lati ji ni owurọ. Ni pato, awọn iṣeduro ibusun ko le ni kikun ni pipa ni owurọ ati eyi le ṣe ki o ṣoro lati ji ni akoko.
Awọn ọna lati ṣe Imudara didara Didara
Ibara orun dara le ni ilọsiwaju nipa titẹ si iṣeto deedee, jiji ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, lọ si ibusun nigba ti o ba ni sisun, ati ki o to ni akoko to ni ibusun lati pade awọn aini oju rẹ. Awọn aami diẹ miiran ti o le jẹ iranlọwọ, ju:
- Maṣe jẹ ireti julọ ni yiyan akoko jijin. O dara lati ṣeto itaniji si ipasẹ ti o le gba.
- Ti o ba jẹ dandan, ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati dide ni akoko nipa sisẹ awọn itaniji pupọ, nini ẹnikan pe ọ lori foonu, yan awọn elomiran lati jiji ara rẹ, tabi paapaa lilo awọn paadi ẹrọ ti o fa ọ lati jade kuro ninu ibusun lati pa itaniji naa.
- Imọlẹ õrùn oorun jẹ pataki, ṣugbọn o le tun dara lati ji si awọn ohun didùn tabi orin ti a ṣefẹ.
- Fi nkan fun ara rẹ lati ṣojukokoro nigbati o ba dide, boya o jẹ iṣẹ igbadun, apofi ayanfẹ kan, tabi paapaa ounjẹ pataki kan.
- Paapa ti o ba ti fẹyìntì ati pe o ko ni lati gbe akoko kan pato, gbiyanju lati tọju akoko idaniloju ti o wa titi ati pe o ko lo akoko pupọ ju ni ibusun lati yago fun awọn eero.
- Ma ṣe jẹ ki ara rẹ sun oorun pupọ ni awọn ipari ose, nitori eyi le ṣe alabapin si Sunday night insomnia .
- Ti o ba ri ara rẹ ṣayẹwo lakoko pupọ ni alẹ, ṣeto itaniji, tan tabi bo aago, ki o ma ṣe wo o ni alẹ. Ti o ba jẹ akoko lati ji, itaniji yoo dun, bibẹkọ ti yiyi lọ sẹhin ki o pada lọ sùn.
Aago itaniji le jẹ apakan pataki ti jiji ni owurọ, ṣugbọn yago fun kọlu ọgbọn nipasẹ titẹle awọn iṣeduro wọnyi. Ti o ba nilo iranlọwọ diẹ sii jiji lori rilara ti o simi, ma ṣe ṣiyemeji lati wa iranlọwọ lati ọdọ alagbawogun oogun ti a ti ni ifọwọkan ti ile-iṣẹ.
> Orisun:
> Kryger MH, et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." Elsevier , 6th edition, 2016.