Awọn Àpẹẹrẹ Oorun Nigbagbogbo Fi agbara mu Circadian Rhythm, Kọ Sun Drive
Ti o ba ti pinnu lati sun dara, o le jẹ ki o bori pẹlu ibiti o ti le bẹrẹ. Nigbati awọn iṣoro oorun ti n bọ sinu igbesi aye rẹ, o le nira lati ṣe idanimọ awọn oran ti o ni ipalara ati ṣeto awọn ohun ti o tọ. Awọn anfani ni pe wahala rẹ sisun ko ni kikun ni igbọkanla, nitorina gba ara rẹ ni akoko ti o nilo lati mu oorun rẹ dara. Ti o ba kopa ninu "Isinmi ti o dara ju Ọjọ 30 lọ," ni ọjọ 30 ti o tẹle, ao ṣe ọ si awọn ayipada ti o le ṣe ki o dara si orun.
Ti o da lori awọn aini ẹni kọọkan, o le ni anfani lati kọja nipasẹ iṣeduro laisi ero keji. Sibẹsibẹ, fun imọran ti o sunmọ ni ile, ya akoko ti o nilo lati yanju ọrọ naa. Papọ jẹ ki a ṣetan lori ọna lati dara dara!
Awọn Pataki ti Ṣiṣeto Aago Ti o ni ibamu
Ipenija akọkọ le dabi ẹni ti ko ṣe pataki, ṣugbọn o maa n mu awọn esi ni kiakia: Ji dide ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ, pẹlu awọn ọsẹ tabi ọjọ pipa. Apere, iwọ yoo ni anfani lati sun bi o ṣe nilo lati ati pe yoo ko ji pẹlu aago itaniji, ṣugbọn lati bẹrẹ pẹlu rẹ le lo ọkan. O yẹ ki o yan akoko jijin ti o le rii ni gbogbo ọjọ, pẹlu awọn ọjọ ọsẹ ati awọn ose. Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, eyi yoo tumọ si yan akoko ti yoo gba ọ laaye lati lọ si iṣẹ tabi ile-iwe nigba ọsẹ ati lẹhinna ji dide ni akoko kanna ni Satidee ati Ọjọ-Ojobo.
Lọgan ti o ba yan akoko jijin rẹ, ro boya o ṣeeṣe.
Eyi kii ṣe nipa ṣiṣe ara rẹ ni eye tete bi o ba bẹrẹ bi owiwi owurọ. Bi o tilẹ jẹ pe awujọ le ṣe okunfa rẹ lati gbagbọ pe jiji ni iṣaaju ni ọna ti o dara julọ-iwa diẹ sii, ti afihan iṣẹ-ṣiṣe-lile, ati bẹbẹ lọ. Kini eri jẹ nibẹ fun eyi? Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni aṣeyọri duro titi di AM 2 AM ati ki wọn sun oorun titi di 10 AM, nitorina ma ṣe ṣubu sinu ẹgẹ naa.
Wo ara rẹ ati awọn aini ti ara rẹ. Mu akoko gbigbọn ti o le ṣetọju ki o ma jẹ ki o wa ni kutukutu tabi ti ko ni ibamu pẹlu aṣoju aṣoju rẹ, apẹrẹ ti ara ni awọn ọdun sẹhin.
Ṣiṣe Ẹrọ Circadian pẹlu Morning Sunlight
Kilode ti o ṣe pataki lati ji ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ? Ronu ti akoko sisun rẹ bi oran si ọjọ rẹ. Ara wa tẹle ara ilu ati eyi da lori iduroṣinṣin. Ọpọlọpọ ohun ti o ṣe ni nipa akoko kanna ni gbogbo ọjọ, kii ṣe ti o kere julo ni orun. Fifiranṣe akoko ijoko rẹ ni ibi jẹ aami (tabi zeitgeber ) si ara rẹ nipa nigba ti o yẹ ki o ṣiri ati nigba ti o yẹ ki o sùn.
Ipin kan pataki ti jiji ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan tun le ṣe ikunni ifihan si 15 si 30 iṣẹju ti orun-ọjọ lori ijidide. Eyi n ṣe atilẹyin iru ara circadian ti ara ati pe o jẹ ki o jiji ni owurọ. Ti o ba jẹ dandan, ronu lilo apoti ina ni awọn igba otutu.
Wiwa ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ yoo ṣe iranlọwọ gangan fun ọ lati sùn dara ni alẹ. Aago akoko idaniloju ṣe iranlọwọ lati kọ ifẹkufẹ nla fun orun ni gbogbo wakefulness. Ṣiṣii sisun yii nlọ ni ilọsiwaju, ati kikuru si i nipa sisun ni yoo mu ki o ṣubu lati sun sun oorun ni alẹ keji.
Ti o ba sùn ni wakati meji ni owurọ owurọ Sunday, o dabi pe o gbiyanju lati lọ si ibusun 2 wakati ni kutukutu owurọ. Eyi le mu ki oorun aṣalẹ jẹ aṣalẹ . Akoko idaniloju ti o wa titi ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni ipalara ṣubu tabi ti o sun oorun, ti o jẹ ti o jẹ ti ara-ara .
Yẹra fun gbigbọn didi ati ki o mu ara rẹ ni agbara lati dide
O ṣe pataki pe nigbati itaniji rẹ ba n lọ ni akoko jijin ti o yan, o dide. O ko le lu ọgbọn tutu ki o duro ni ibusun fun wakati kan tabi paapaa iṣẹju mẹwa. Ti o fẹ iduroṣinṣin, ati eyi nilo pe ki o fi ara rẹ ṣe ara rẹ pẹlu irin-ika. O le fi aago itaniji rẹ kọja ibusun naa ti o ba jẹ ki o le lu oṣuwọn lakoko idaji sisun.
O le jẹ pataki lati ṣeto awọn itaniji pupọ tabi paapaa lakoko fi orukọ silẹ ẹnikan lati ran ọ lọwọ. Lati le ṣe abalapa aṣeyọri rẹ, o le gba akọọlẹ rẹ silẹ ki o si gbe akoko lori apamọ oju-oorun . Alaye yii yoo wulo bi o ṣe awọn ayipada siwaju sii lati mu oorun rẹ dara.
A Ọrọ Lati
Ti o ba faramọ ọjọ idaniloju ti o wa titi nigbagbogbo yoo jẹ iṣẹ ti o nira fun ọ, gba ara rẹ ni 1 si 2 ọsẹ ti aṣeyọri ni awọn ọjọ jijin rẹ ṣaaju ki o to ṣe awọn ayipada siwaju sii lati sùn dara. Fun imọran siwaju sii lati mu orun rẹ ati idaduro lododun, ro pe o kopa ninu eto itọju aifọwọṣe ti aisan fun eto alaiwia (CBTI) ti o wa lori ayelujara tabi nipasẹ onisẹpọ ọkan.
> Orisun:
> Kryger MH, et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọra." Elsevier , 6th edition, 2017.
Ṣayẹwo gbogbo awọn sisẹ, " Bawo ni o ti sun orun ni Ọjọ 30. "