Ṣawari awọn Ọna lati Sùn Dara
O ti jẹ ìparí nla kan ati nisisiyi o to akoko lati gbe inu ibusun lati mu oru alẹ ti o dara lẹhin ọsẹ ti o nšišẹ ti o wa niwaju. Lẹhin ti nduro fun iṣẹju diẹ, o bẹrẹ si ni iṣoro diẹ: Iwọ ko ni sisun. O bẹrẹ lati ṣe aniyan nipa iṣẹ rẹ ni ọjọ keji. Lẹhinna, o mọ pe wahala ti o sun sun oorun dabi pe o waye ni gbogbo ọjọ ọsan Sunday.
Wipe Osu Yii Ṣe Le Ṣe Ifiro Ẹtan
Kini o ṣe Sunday alẹ bẹ pataki?
O dabi pe o wa ni julọ ti o wọpọ pẹlu iṣoro ti o sun oorun. Insomnia ti wa ni apejuwe bi wahala ti kuna tabi ti o sun oorun. Nigbati o ba gba to ju 20 si 30 iṣẹju lati yọ kuro, eyi le jẹ ami kan ti iṣoro.
Ọpọlọpọ okunfa ti o pọju ti insomnia. Nigbati o ba waye, iṣoro le ṣe ki o buru. Ipa lati ṣubu sun oorun, tabi paapaa iṣojukọ diẹ sii lori rẹ, o jẹ ki o ṣeeṣe pe o ṣeeṣe lati ṣe pipa. Ojo alẹ ọjọ le jẹ akoko ti o bẹrẹ lati ro nipa ọsẹ to wa niwaju.
Ti o ba korira iṣẹ rẹ, tabi ti o ba jẹ iṣoro, o le sunmọ ọsẹ naa pẹlu ẹru. O le ronu nipa awọn alabaṣiṣẹpọ ti o ṣaakọ ọ irikuri. O le ṣafihan lori awọn iṣẹ ti o dabi ẹni ti o lagbara. O le ronú nipa awọn iṣoro ti o tobi julo ti o koju ni ọsẹ to wa niwaju. Ko si ọkan ninu awọn ero wọnyi yoo jẹ eyiti o le jẹ ki o sun oorun.
O le jẹ iranlọwọ lati lo eto akoko aibalẹ tabi awọn imudani isinmi bi fifun lati ṣe iyipada wahala yii.
O le ni anfani lati yọ ara rẹ kuro ninu awọn ero wọnyi ki o si sùn diẹ sii ni rọọrun. Ti o ba ni aniyan iṣoro, o le nilo iranlọwọ diẹ sii pẹlu lilo oogun tabi itọju ọkan lati ọdọ olùmọràn kan.
Awọn Ọgbọn Isinmi Ibẹhin Le Ṣe Ibẹrẹ Isinmi Ọra
O wa ẹri ti o lagbara pe awọn iyipada ninu awọn ipo oorun ti ipari ose le jẹ ki o ṣubu lati ṣubu ni oorun ni Ojobo alẹ.
O jẹ wọpọ lati jẹ alaina-oorun nigba ọsẹ. O le lọ si ibusun ju pẹ tabi o le ni lati ji ni kutukutu. Gbigba awọn ọmọde ṣetan fun ile-iwe, tabi ṣiṣe iruduro si iṣẹ le jẹ ki akoko akoko jijin. O le lọ si ibusun lati pẹ nitori awọn iṣẹ ti o dẹkun akoko isinmi rẹ.
Bi abajade, o le ma pade awọn ohun elo ti ara rẹ ni ọsẹ. Ni alẹ kan, o le kuru ara rẹ diẹ. Ni alẹ lẹhin alẹ, ifẹkufẹ fun orun ba n ni okun sii. Nigbati owurọ Satidee yika, o le sun ni. Iwọ "ṣaja" lori sisun sisọnu ati sanwo si gbese ipalara ti o gbapọ. Ti o ko ba dide ni owurọ Ọjọ owurọ, afẹfẹ kanna le tun pada. Bawo ni eyi ṣe npa oorun?
Oorun wa ni ilọsiwaju nipasẹ awọn ọna meji: itọju arin-oorun ti ile-iṣẹ ati okun-ara ti circadian . Ẹrọ-oorun ni ifẹ fun orun ti o kọ gigun ti a wa lakoko. Ti o ba wa lakoko fun wakati 30, ni opin wakati 30 o yoo jẹ oorun pupọ ati ki o sun sun oorun ni kiakia. Iwọ yoo jasi sun orun ati ijinle ju ti o ṣe deede. Gbogbo ifarahan dagba ifẹ yi fun orun.
Ni ọna miiran, nigba ti o ba sùn, o dinku drive drive. Nipa sisun ni, idaduro kan wa ni ibẹrẹ lati kọ ifẹ fun orun.
O fẹrẹ fẹ lọ si ibusun ni kutukutu. Ti o ba sùn ni wakati meji tabi mẹta ni ipari ose, o dabi lati lọ si ibusun ti o ṣaju tẹlẹ. Ti ibùsùn rẹ ba jẹ deede ni 11 Pm, ṣugbọn o wọ sinu ibusun ni 8 Pm, ṣe iyanu ni pe o ko le ṣubu sun oorun?
Idokun miiran si sisun ti ko dara ni ọjọ Oṣu kọkanla jẹ ilu ti wa ni circadian. A ni ifarahan ti ararẹ si orun ti a muuṣiṣẹpọ si awọn ọna oru ti imọlẹ ati òkunkun. Eyi ni a ṣe iranlọwọ nipasẹ awọn ẹda wa bakannaa ifihan ifihan imọlẹ owurọ . Nipa dẹkun akoko jijin, ati nini imọlẹ si aaye wa suprachiasmatic ni ọpọlọ diẹ lẹhinna, iyipada ti o yẹ.
O mu ki o ṣoro fun wa lati ji ati ki o ṣoro fun wa lati sunbu.
Awọn ara wa dahun julọ si awọn ilana deede, ati eyi pẹlu apẹẹrẹ sisun ati sisun. Jeki akoko igbasilẹ deede (pẹlu itaniji, ti o ba nilo), paapaa ni awọn ipari ose. Lọ si ibusun nigba ti o ba ni irọra, ṣugbọn gbiyanju lati gba wakati 7 si 8 ti sisun laarin ọsẹ kan lati pade awọn aini oorun rẹ. Gbiyanju lati yago kuro ni orun ni ipari ose; gba oorun orun ni gbogbo oru lati lero ni isinmi.
Lẹhin Naps Ṣe Le Din Agbara Rẹ Lati Sùn Lọ
Awọn ọsẹ ni o wa nigba ti a le ni irọrun julọ ni igba diẹ . Bi o tilẹ jẹ pe awọn wọnyi ko maa waye ni owurọ, wọn le ma ṣe idiwọ ni aṣalẹ. Fojuinu bawo ni ọpọlọpọ igba ti o ti rii ẹnikan ti o nrin ni ọjọ ọsan Sunday! Awọn idaraya, awọn sinima, ati kika ni o dara pe darapọ fun didi ni awọn ipari ose. Laanu, awọn opo le dinku drive fun sisun.
Gbiyanju lati yago fun awọn igbasẹ pẹrẹpẹrẹ, paapaa ti o ba ni iṣoro ti o n sun oorun ni alẹ. Naps pípẹ wakati meji tabi diẹ sii jẹ iṣoro pupọ. (Awọn irọ na le tun jẹ ami ti iṣagbe ti oorun, gẹgẹbi apnea ti oorun.) Bi o ti ṣee ṣe idiwọn ihamọ si awọn akoko kukuru, boya 15 si 20 iṣẹju. Awọn wọnyi le jẹ itura, laisi ibusun oorun ni alẹ. Ni afikun, gbiyanju lati lo akoko awọn opo titi di aṣalẹ-ọsan ati ki o yago fun sisun ni ọjọ aṣalẹ tabi aṣalẹ. Ti kuna ni sisun ni awọn wakati ṣaaju ki akoko sisun yoo jẹ ki o nira gidigidi lati gba lati sun.
Ti o ba jẹ pe itura rẹ jẹ paapaa ti o ni itọpa, yọ awọn irọ na kuro patapata titi õrun rẹ yoo ṣe.
Yiyan akoko sisun ati Lọ si Sleep Sleep
Gẹgẹbi a ṣe akiyesi loke, gbìyànjú lati pa iṣọpọ isinmi deede, pẹlu awọn ọsẹ ọsẹ ati awọn aṣalẹ ọsẹ. Nipa lilọ si ibusun ni akoko kanna ni gbogbo oru, iwọ yoo sùn diẹ sii ni rọọrun. O tun ṣe pataki lati feti si ara rẹ ki o lọ si ibusun nigba ti o ba n rirera.
Sleepiness tabi awọn iṣọra yatọ si agbara , ailera, tabi ailera. Ọkan le lero ti ailera ati ki o ko kuna sun oorun. Sleepiness jẹ ifẹ ti o lagbara fun sisun ti o wa ni iṣaaju akọkọ. O le ni nkan ṣe pẹlu awọn ipenpeju ti o wuwo, ifarahan ti o gbona ninu ara, ati isonu ti aifọwọyi ninu iran.
Lọ si ibusun nigba ti o ba ni irọra, pẹlu lori awọn ipari ose. Ma ṣe yan akoko isinmi ti o ni ireti lori igba ti o yoo fẹ lati sunbu. Ti o ba nilo lati ṣatunṣe iṣeto rẹ, o rọrun lati yi akoko jijin rẹ pada pẹlu itaniji. Lẹhin naa ṣatunṣe ibùsùn rẹ ni iṣaaju lati ṣe deede pẹlu nigba ti o ba n rilara. Insomnia yoo ṣee ṣe diẹ ti o ba wọ inu ibusun ju tete lati jẹ oorun ti o bẹrẹ lati bẹrẹ ọsẹ rẹ.
Ti o ko ba sùn silẹ, ṣe akiyesi iṣakoso nkan fifun . Gbẹhin lẹhin iṣẹju 15, ṣe nkan miiran ti o ni idaduro, ki o si pada si ibusun nigba ti o ba nro diẹ sii sii.
Iyatọ Agbara Ẹrọ ati Agbara ti Ọti ati Kafiini
Awọn ohun miiran miiran ti o le ṣe ikolu agbara rẹ lati sunbu. Awọn wọnyi ni awọn iyipada ninu ṣiṣe iṣe ti ara ati agbara ti o yatọ si oti ati caffeine.
Diẹ ninu awọn eniyan ni awọn iṣẹ ti ara pupọ. Awọn ipari ose le jẹ anfani wọn lati bọsipọ ati isinmi. Dinku iṣẹ ṣiṣe ti ara, pẹlu idaraya, ni ipari ose le ṣe ki o ṣoro lati ṣubu sun oorun. Bi o ti ṣeeṣe, gbiyanju lati ṣetọju awọn ipele kanna ti idaraya ni ipari ose (tabi paapaa pọ si wọn, ti o ba ṣeeṣe).
Ọlọ-rọ le mu awọn ipele adenosine mu ki o mu ifẹkufẹ silẹ si orun. Laanu, o ni idasilo kiakia. Awọn ipele ju silẹ ati ifẹ fun orun dopin. Yẹra fun gbigbemi oti ninu awọn wakati ṣaaju ki o to toun. Pataki, maṣe lo oti gẹgẹbi awọ alẹ.
Lilo iṣelọpọ sii le tun fa agbara wa lati sun. Diẹ ninu awọn eniyan ni irora gidigidi, ati caffeine ti a ri ni kofi, tii, omi onisuga, awọn ohun agbara agbara, tabi chocolate yẹ ki o yee lẹhin ọjọ kẹsan. Ni awọn ẹlomiiran, idinku gbigba gbigbe lẹhin igbakeji aṣalẹ le jẹ to. Ti o ba ni isundura, gbiyanju lati yọ akoko ti o jẹ ti caffeine kuro lati kọ ẹkọ bi o ba n ṣe ọ lara.
Awọn ipinnu ikẹhin fun Sunday Night Insomnia
Nigba ti iṣoro ti o ba nsun oorun nlọ lọwọ, ronu awọn okunfa miiran ti o jẹ Sunday Sunday insomnia. Ṣe o lọra lati lọ si ibusun nitori pe o tumọ si opin si ipari ose? Ṣe o n yago fun iṣoro ti ọsẹ ọsẹ? Ṣe akoko lati ṣe awọn ayipada to ṣe pataki ninu igbesi aye rẹ lati ṣe iyipada wahala?
Ti irọra-ara rẹ ba ntẹsiwaju, ṣe ayẹwo soro pẹlu alamọ oorun kan nipa awọn itọju ti o le wulo, pẹlu ailera itọju ibajẹ fun insomnia (CBTI) . Ni awọn iṣẹlẹ to ṣe pataki, lilo lilo egbogi orun ni ọjọ Ojoojumọ le jẹ iranlọwọ.
O le sun ni deede, paapa ni awọn Ọjọ ọsan.
> Orisun:
> Kryger MH et al. "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." Elsevier, 6th edition, 2016.