Akoko Akokọ ti a ṣe atokọ ati awọn ilana itọju irora le ṣii Insomnia
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni alero ni ọrọ ti o wọpọ: "Mo kan ko le pa mi lokan ni alẹ." Ni iṣọlẹ oru, nigba ti orun jẹ ohun ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ, okan naa n ṣe afẹfẹ ati igbega si jiji diẹ ninu awọn. Kini o nfa awọn iṣoro ije ni alẹ ati bawo ni a ṣe le yọ yii kuro? Mọ nipa awọn ọna lati ṣe itọju okan rẹ, bi o ṣe le dinku ero idẹsẹ, dinku awọn ipa ti iṣoro tabi iṣoro, ki o si pada si orun ati ki o yan awọn alaafia pẹlu awọn ilana isinmi ti o dara.
Awọn okunfa ti Awọn ero-ije ati Insomnia
Insomnia le šẹlẹ ni ẹnikẹni, fun awọn ipo ti o tọ. Paapa lakoko awọn akoko ti wahala tabi ṣàníyàn, iṣoro ti kuna tabi ti o sun oorun le farahan. Orun dara julọ nigbati awọn iṣoro ati awọn iṣeduro ko ba ṣafikun awọn ero wa. Awọn iṣoro naa n muu ṣiṣẹ ati ṣe ki o ṣoro lati gba lati sun. Eyi le dabi ẹnipe nkan ti o kọja iṣakoso rẹ, ṣugbọn kii ṣe.
Akọkọ, mọ pe awọn ero iyara ti o le farahan ni awọn ọna pupọ. Diẹ ninu awọn eniyan ṣe apejuwe rẹ bi fiimu kan ti o nṣiṣẹ ni inu wọn ni oru, awọn aworan yarayara kọja kọja aifọwọyi wọn ti n ṣalara pẹlu oju wọn. Nigba miran o ni iriri bi apakan ti irun.
Lati ni oye irun, ṣe akiyesi kan malu ti o laiyara ti o si nwaye nigbagbogbo lori apẹjẹ rẹ: ounjẹ ti wa ni iparẹ lati inu ikun rẹ lati tun jẹ ẹ ati gbe. Nigba ti ko ba dara si abojuto ti, o wa soke lẹẹkansi.
Bakanna, awọn orisun ti iṣoro tabi ṣàníyàn le wá si ọkàn rẹ lati wa ni atunṣe, fifun, ati tun ṣe atunṣe. Boya o ni ko si idaabobo ti o daju, ati lẹhin ti a ba ti tẹwọ fun igba die, o pada si iwaju awọn ero rẹ, paapaa nigba awọn idakẹjẹ ni alẹ.
Biotilẹjẹpe awọn ero-ije ti a le ro pe o waye nikan laarin awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro aifọkanbalẹ , eyi ko jẹ dandan.
Lẹẹkansi, fun ipo ti o tọ, iṣoro le ṣe alabapin si awọn iṣẹlẹ rẹ paapaa laarin awọn ti ko mọ ara wọn bi iṣoro ti iṣoro tabi paapaa iṣoro. Eyi ni a le ni afikun ni awọn akoko ti awọn ipele ti ailawọn ti ailaye: iṣiṣe iṣẹ, ikọsilẹ, gbigbe, tabi idojukọ lẹhin ikú ti ayanfẹ kan. Awọn akoonu ti awọn ero wọnyi le ni ibatan si awọn oniyeye, owo, ẹbi, ibasepọ, ilera, tabi awọn ọlọla miiran. Ko si idi ti awọn idi naa, awọn ero wọnyi le jẹ gidigidi disruptive ati ki o beere awọn iyipada ayipada lati yanju wọn.
Bi o ṣe le ṣe idari awọn ero-ije ni Alẹ
Lati pa aaro idaraya, o ni lati sẹ ọ ni epo ti o nilo lati bẹrẹ sira ninu okunkun. Eyi le ṣe nipasẹ ṣiṣe iṣakoso wahala, lilo diẹ ninu awọn akoko ti aifẹ ṣaaju ki o to ibusun, ati lilo awọn idiwọ ati awọn imuposi imularada.
O le ṣe iranlọwọ pupọ lati seto akoko diẹ ninu ọjọ lati koju awọn olutọju rẹ. Eyi ni a npe ni "ṣe eto akoko aibalẹ." Ni gbogbo ọjọ, ya akoko lati ṣe idanimọ, ṣe akojọ, ki o si ṣiṣẹ lati yanju ohun ti o fa wahala rẹ, iṣoro, ẹdọfu, tabi iṣoro. Eyi le ṣee ṣe nipa lilo diẹ ninu awọn akoko ni ọjọ kọọkan ṣiṣẹda tabi ṣe atunyẹwo akojọ kan ti awọn nkan ti o ṣe alabapin si iṣoro ninu aye rẹ. Kọ wọn si isalẹ.
Lẹhin naa, ni iwe keji, pese awọn ohun elo diẹ ti yoo gba iyọọda lati ṣalaye ati fifun.
Bi o ṣe le lo "Akoko Ipọnju Akopọ"
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni iṣẹ pataki kan nitori ṣiṣe ni ọsẹ meji, eyi le fa ki o pọ si wahala. O le dabi ẹni ti a ko le ri. Ko si ọna ti o le gba gbogbo rẹ. Iwọ ko mọ ibiti o bẹrẹ. Iṣoro yii le jẹ incapacitating. Dipo ki o fi agbara balẹ, fọ ọ silẹ sinu awọn iṣẹ ti o ni agbara-ati lẹhinna lọ si iṣẹ. Ṣe awọn ohun elo wọnyi ti eto iṣẹ: ṣayẹwo awọn faili, sọrọ pẹlu alabaṣiṣẹpọ rẹ, ṣajọ ipade kan, ṣe atunṣe imọran, ati pari ipari.
Bi o ṣe ṣe awọn iṣẹ-ṣiṣe lojojumọ, iwọ ko le kọja wọn. Nigbamii ni oluranlowo ara le ṣee yọ kuro ninu akojọ.
Awọn ohun kan le wa lori akojọ ti ko ni ipinnu ti o han. Eyi le fa afikun iṣoro ati ki o yan agbara rẹ ni gbogbo ọjọ. Sọ fun ara rẹ pe o ni lati jẹ ki o lọ. Pada si ọla ni ọla. Boya ohun yoo yipada ati lẹhinna iwọ yoo ni eto ti yoo ran ọ lọwọ lati lọ siwaju. Ni bayi, ṣe idojukọ awọn igbiyanju rẹ lori awọn nkan ti o le yipada.
Nipa kikọ silẹ awọn olutọju rẹ, o fi orukọ si awọn orisun ti iṣoro fun ọ. O tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati tu wọn silẹ lati inu rẹ. O ko nilo lati ronu nipa wọn tabi lati ṣe iranti ara rẹ nigbagbogbo ki o ko ba gbagbe. Nipa sisẹ eto apẹrẹ kan, o wa awọn ọna ti a le yọ itọju naa.
Bi o ṣe ṣakoso awọn iṣẹ-ṣiṣe, ṣe atunyẹwo wọn lojoojumọ, iwọ ni igbadun oriṣe ti aṣeyọri ninu fifaju ọrọ naa. Ti awọn ero ti o ni ibatan si wahala ṣe ara wọn ni alẹ, iwọ dahun nipa sisọ sọ funrararẹ, Emi ko nilo lati ro nipa ọtun bayi. Emi yoo ronu nipa rẹ ni ọla nigba ti o ṣeto akoko aibalẹ. Mo le ṣe ayẹwo rẹ lẹhinna. Eyi le di ideri ero naa silẹ ki o si gba ọ laaye lati lọ si (tabi pada si) orun.
Ṣiṣalẹ si isalẹ Ṣaaju ki I to sisun akoko ati Lilo awọn ilana imupalẹ
Lati ṣe alẹ kan akoko isinmi, o tun le ṣe iranlọwọ lati sinmi ṣaaju ibusun. Lo ni o kere ju iṣẹju 30, ati boya boya gigun bi wakati 1 tabi 2, aifọwọyi ati decompressing ṣaaju ki o to akoko sisun. Fi iṣẹ rẹ sile. Pa kọmputa naa kuro. Paa foonu kuro ki o kuro ni igbimọ awujo bi Facebook tabi Twitter. Nibẹ ni yio jẹ diẹ sii lati ṣe, ṣugbọn o ti ṣe to fun loni. Bayi o to akoko lati sinmi ati imura silẹ fun orun. Fọwọsi akoko pẹlu awọn iṣẹ isinmi. O le fẹ lati ka, gbọ orin, wo diẹ ninu awọn tẹlifisiọnu, na, ya awọ tabi wẹ, ṣe àṣàrò, tabi gbadura. Rii ara rẹ sinu oru nipa sisunmi ṣaaju ki o to gbiyanju lati sun.
Ni akoko ṣaaju ki o to ibusun, tabi ti o ba ni ara rẹ ni oru, o le fẹ lati ṣafikun diẹ sii awọn imuduro imuduro . Eyi le pẹlu mimi , ilọsiwaju isan isinmi, tabi sisọ aworan. Awọn iṣẹ yii yoo tan ọ kuro lati inu iṣẹ ti o ni ibatan si sisun, dinku awọn ero idẹ, ati iranlọwọ fun ọ lati sùn. Awọn imọran yi rọrun le ni imọ lati awọn iwe tabi awọn ohun elo ayelujara miiran.
A Ọrọ Lati
O ṣee ṣe lati pa ọkàn rẹ kuro ni alẹ. Nipa gbigba akoko ti ara rẹ lati baju iṣoro lakoko ọjọ ati lilo akoko sisinmi ṣaaju ki o to akoko sisun, iwọ yoo mu ara rẹ ni inu oru ti o dara julọ. Lilo lilo awọn imuduro imudaniloju le ṣe iranlọwọ siwaju sii ni alẹ. O le ṣe: Din awọn ero idaraya rẹ dinku ki o si mu insomnia rẹ si ibusun fun rere.
Ti o ba tẹsiwaju lati ni irẹlẹ, ba dọkita rẹ sọrọ nipa awọn aṣayan itọju diẹ, pẹlu ailera itọju ibajẹ fun insomnia (CBTI) ati awọn oogun lati ṣàníyàn iṣan tabi awọn iṣunru orun fun awọn alera.
> Orisun:
> Orisun: Kryger, MH et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." ExpertConsult , 6th edition, 2017.