Ṣe o rii pe o ṣoro lati padanu nigba ti awọn ounjẹ ilera dabi lati mu ki IBS rẹ buru si? O jẹ orisun ti ibanuje fun awọn eniyan ti o ni iṣọn-ẹjẹ ti irritable (IBS) . Sibẹsibẹ, ipadanu idibajẹ ko ni lati jẹ iṣẹ ti ko ni ireti.
Nisisiyi imọlẹ ti o nmọlẹ ti ireti. Imọ ti pese alaye ti o wulo fun ounje, IBS, ati pipadanu iwuwo. O le lo anfani yii ki i ṣe pe o ko padanu nikan, ṣugbọn tun jẹ ki o ni ilera ilera ara rẹ.
Ounjẹ ati imọran onje le jẹ airoju. Ọgbọn kan yoo sọ ohun kan fun ọ, nigba ti ẹnikan sọ fun ọ nkankan ti o yatọ. Ati igba miiran awọn igbagbọ igbagbọ lori ipadanu pipadanu ṣe iyipada.
A nlo lati wo nọmba ti awọn ilana ilera fun iṣedanu iwuwo ti o da lori imọ-mọ-ọjọ-ọjọ. A yoo tun ṣe afiwe wọnyi ki wọn fi oju afẹfẹ jere pẹlu awọn igbiyanju rẹ lati gba IBS rẹ labẹ iṣakoso to dara julọ.
Yan Ṣiṣe Low-FODMAP
Gbogbo eniyan mọ pe awọn ẹfọ ati awọn eso ni kikun, ti o jẹun, ati ti o ni itẹlọrun ati pe fifun diẹ sii ninu wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ti o ba dabi ọpọlọpọ awọn eniyan pẹlu IBS, o le bẹru pe njẹ ounjẹ ohun elo ti o ni okun fi kun yoo jẹ ki awọn aami aisan rẹ buru nitori pe eyi ni ohun ti o ṣẹlẹ ni igba atijọ.
Maṣe Bii Iberu, Ṣi Yan Ọgbọn
O ko ni lati gbe ni iberu bi imọ-ẹrọ jẹ nibi lati ran ọ lọwọ! Awọn oluwadi kekere-FODMAP ti awọn oluwadi ti ile-iwe Monash ti ṣe idanwo ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn eso. Wọn ti mọ awọn ti awọn eniyan ti o ni IBS le gba laaye.
O le bẹrẹ igbiyanju pipadanu ipọnju nipa yan awọn ẹri-FODMAP-kekere ati awọn eso bi iduro, bananas, kale, ati awọn tomati. O le rii pe ni akoko pupọ, o le fagi kọja awọn aṣayan kekere-FODMAP lai ṣe awọn aami aisan.
O le ṣe alekun afikun ifunni rẹ ti awọn eso ati awọn ẹfọ ti o ni imọran nipa ṣiṣefẹ lati ni awọn ọja ni gbogbo ounjẹ. Ni alawọ ewe smoothie pẹlu berries tabi omelet omega fun ounjẹ owurọ. Gbadun saladi bii bi ọsan tabi pẹlu ọsan. Fọwọsi idaji ti awo akara rẹ pẹlu awọn ẹfọ.
Ohunkohun ti o ṣe, ranti pe awọn ẹfọ ati awọn eso-ajara alawọ le ṣòro fun ile rẹ ti ounjẹ lati fi aaye gba.
Yan Amuaradagba
Ṣe o ngbiyanju nigbagbogbo pẹlu ifẹkufẹ? Yan amuaradagba lori awọn sẹẹli!
Amuaradagba ko ni gbin ipele ipele ẹjẹ. Eyi tumọ si pe ko mu awọn spulin and lows ti o fi ọ silẹ lati wa nkan lati jẹ ọsẹ meji diẹ lẹhin ti o jẹ ounjẹ kẹhin. Amuaradagba tun duro lati rọrun lati ṣe ikaṣe ati nitorina ko ṣee ṣe lati fa awọn aami aiṣan IBS rẹ.
Awọn orisun ilera ti Amuaradagba:
- Eran malu *
- Adiẹ*
- Eyin
- Eso
- Elede*
- Eja ounjẹ
- Awọn irugbin
- Tofu, tempeh, seitan (fun awọn kii-celiacs)
- Wara
* Lati dinku ewu ewu rẹ si awọn ohun ti ko dara fun ogbe ododo rẹ yan ibiti a ti le laaye, awọn ẹranko ti ko ni egboogi-alainibajẹ ti a koju ni gbogbo igba ti o ṣee ṣe.
Amuaradagba fun awọn elegbogi
Nmu awọn amuaradagba deedee le jẹ ipenija ti o ba jẹ oniṣiro pẹlu IBS . Oriire, awọn oluwadi FODMAP ti ri pe tofu, tempeh, ati seitan ti wa ni ibamu. Awọn chickpeas ti a fi sinu gbigbẹ ati awọn lentils ti a fi sinu ṣọn ni a le jẹ ni titobi kekere ti wọn ba ti rin ọti daradara.
Yan Awọn Ẹjẹ Ọra
Ọrọ naa sọ pe, "ọra mu ọ sanra" jẹ eyiti o mu, ṣugbọn o da lori imọ-ẹrọ aiṣedede. Awọn iṣeduro lati jẹ ounjẹ kekere ti o dinku ti dapọ, iye ti isanraju, àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ awọn ipo autoimmune ti wa ni oju-ọrun.
Iṣoro pẹlu ounjẹ kekere-kekere jẹ mẹta-agbo:
- Awọn alajaja ounjẹ ti rọpo ọra ninu awọn ọja pẹlu gaari ati awọn carbohydrates ti a ti mọ. Awọn mejeeji wọnyi nfa awọn spulin insulin ti o yorisi ifẹkufẹ ati iwuwo ere, bakannaa mu irokeke ọgbẹ ati aisan okan ṣe alekun.
- Ara wa - paapaa iṣọn wa - nilo ọra lati le ṣiṣẹ daradara.
- Ọra ṣe afikun igbadun si ounjẹ ati ki o mu ki ori wa wa ni idunnu lẹhin ounjẹ. Nigbati o ba ni itẹlọrun, o ti dagbasoke lati ṣubu si awọn irufẹ wọn si ile-iṣẹ ipanu.
Rii ibanujẹ ti o ni yoo jẹ ki o sanra ati fi wọn sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ!
O ṣe pataki lati ranti pe kii ṣe gbogbo awọn omu ti o jẹ deede . Awọn ọlọjẹ ti a ti lo ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ṣiṣedẹ ati ni nkan ṣe pẹlu igbega ewu fun aisan ọkan. Gbiyanju lati yago fun eyikeyi ounjẹ ti o ni awọn ẹya-ara-hydrogenated epo. Awọn ewu ati awọn anfani ti awọn irugbin ti a ti dapọ - ti a ri ninu awọn nkan bi ẹran pupa ati bota - jẹ koko-ọrọ kan sibẹ fun ibanisọrọ, nitorina beere fun dokita rẹ.
Nibo ni ounjẹ ti o ni ibamu pẹlu ounjẹ IBS ? Ounjẹ ati awọn ounjẹ greasy jẹ gidigidi seese lati ṣeto awọn aami aisan rẹ. Ni ida keji, ọra ti o ni ilera yẹ ki o faramọ ati pe yoo ṣe iṣẹ nla kan ni fifẹyẹ koriko rẹ .
Awọn orisun to dara fun Ọra Alara
Eja. Biotilejepe ọpọlọpọ awọn ẹja ni orisun ti o dara fun awọn Omega-3 acids eru, Awọn diẹ ni ilera fun ọ ju awọn omiiran lọ:
- Je: Anchovies, salmon, ati sardines
- Yẹra: Ejaja nla bi ejagun tabi Mako shark, nitori awọn nkan ti o jẹ kemikali
IBS-Friendly Awọn irugbin. Awọn wọnyi le dara fun IBS-C .
Awọn Epo-FODMAP-kekere. Awọn wọnyi ni pipe fun awọn ipanu ti o dara ati awọn afikun igbadun lori orisirisi awọn n ṣe awopọ.
- Awọn eso Brazil
- Awọn eso Macadamia
- Pecans
- Walnuts
Opo. Pa awọn wọnyi mọ ni idaniloju nigbati o ba n ṣiṣẹ bi wọn ṣe jẹ ọna ti o dara lati gba awọn omu ilera ni gbogbo onje.
- Agbon epo
- Olifi epo
Mu jade. Gbadun awọn wọnyi lori ara wọn tabi fi wọn kun awọn ounjẹ awọn ayanfẹ rẹ,
- Agbe oyinbo (iṣẹ ti 1/8 ti gbogbo eso jẹ kekere-FODMAP)
- Awọn olifi
Ge Awọn Gẹẹfu (Simple)
Sugar ati awọn elebohydrates ti a ti fọ - awọn o rọrun carbohydrates - ni o dabi ẹnipe nibi gbogbo!
Orilẹ-ede ti o wọpọ julọ ni awọn carbohydrates ti a ti mọ ni iyẹfun alikama, eyi ti o jẹ iyẹfun ti o ti ni igbasilẹ ti ita ti bran kuro. Iyẹfun funfun, ati alabaṣepọ rẹ ni ilufin, suga, le ri ni awọn akara, pastas, awọn akara, awọn kuki, awọn ẹbun, ati awọn ounjẹ onjẹ. Gbogbo nkan wọnyi n ṣe ipa nla ninu ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan ni awujọ Oorun.
Sibẹsibẹ, awọn gaari ati awọn carbohydrates ti a ti mọ ni ṣiṣe wa aisan. Isanraju, aisan okan, ati ọgbẹ suga ti a ti so pọ si awọn ounjẹ ti o ga ni gaari ati awọn giramu ti a ti mọ.
Awọn Ẹrọ Kanti Kan Ṣe si Ara rẹ
Nigba ti a ba jẹ suga ati awọn carbohydrates ti a ti mọ, awọn ipele ẹjẹ wa ẹjẹ dide ni kiakia. Eyi yoo mu ki oronro wa lati fi isulini jade. Insulini ṣe iṣẹ nla kan fun imukuro ẹjẹ ti o tobi ju (glucose), ṣugbọn o ṣe eyi nipa fifi nkan ti o sinu awọn ẹyin ti o sanra ati awọn ohun elo ẹjẹ.
Eyi ni idi ti awọn carbohydrates ti a ti mọ ni o ṣe alabapin si isanraju ati aisan ọkan. Lọgan ti a ti yọ glucose jade, ara yoo firanṣẹ ipe diẹ sii. Eyi n ṣe awari cravings fun awọn ounjẹ ti o wa ni gabo ti o ga julọ, ti o jẹ apẹrẹ ti aye ounjẹ. Ni akoko pupọ, itọju insulin a dagba sii, npọ si ilọwu fun arun okan ati diabetes.
Ṣugbọn iyatọ yii jẹ dara fun IBS
Eyi jẹ ọkan ninu awọn iṣeduro tora julọ. Sibẹsibẹ, ọpa awọ fadaka ni pe gige awọn giramu ti a ti mọ ni o ni ipa ti o wulo pupọ lori awọn aami aisan IBS. Alikama, ni pato, ni a ti ni nkan ṣe pẹlu IBS fun idi meji:
- Alikama ni gluteni, amuaradagba ti a ko le run ni gbogbo nipasẹ ẹnikẹni ti o ni arun celiac . Awọn alaisan IBS ni a kà lati wa ni ewu ti o ga julọ fun arun celiac. Paapa ti ọkan ko ba ni arun celiac, a sọ pe diẹ ninu awọn igba ti IBS jẹ abajade ti imọran gluten .
- Awọn alikama ni awọn fructans, ọkan ninu awọn carbohydrates FODMAP ti a ti ni nkan ṣe pẹlu nfa awọn aami aiṣan ti a kofẹ ni awọn eniyan ti o ni IBS.
O dara, Ara Rẹ yoo Ṣatunṣe
Ṣe ohun ti o dara julọ lati yọ suga ati awọn carbohydrates ti a ti mọ. O le gba ọjọ melokan fun ara rẹ lati da fifiranṣẹ rẹ fun awọn ounjẹ ti o dara ati dun. Lọgan ti o ba ti kuro ni "ọkọ oju omi," awọn ipele agbara rẹ yoo dagbasoke ati pe iwọ yoo lero diẹ sii laarin awọn ounjẹ. Iwọ yoo ṣe ilera ilera rẹ gbogbo iṣẹ nla. Igi irun rẹ yoo tun ṣeun fun ọ!
Fun aṣeyọri pipadanu idibajẹ, o dara lati gba ara rẹ ni itọju lẹẹkọọkan. Sibẹsibẹ, san ifojusi si ifojusi bi o ṣe mu ki o lero ati ohun ti o ṣe si awọn ifẹkufẹ rẹ lọ siwaju.
Duro kuro ninu ounjẹ onjẹ, Awọn ounjẹ ounjẹ, ati ounjẹ Ounjẹ
Awọn ounjẹ onjẹ to dara le jẹ dara fun fifipamọ akoko ati fun awọn iṣedede ti ajọpọ, ṣugbọn wọn jẹ gidigidi, gidigidi buburu fun ilera rẹ.
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, awọn ounjẹ ajẹmọ, ati awọn ounjẹ onjẹ jẹ kún pẹlu gaari, awọn carbohydrates ti a ti fọ, awọn ọlọjẹ ti ko ni ailera, ati gbogbo awọn kemikali (awọn ounjẹ, awọn awọ onjẹ, awọn olutọju ounjẹ). Gbogbo eyi le ṣe alabapin si ere iwuwo mejeeji ati aami aisan IBS - awọn ohun meji ti o n wa lati yago fun.
Ojutu jẹ lati jẹ ounjẹ gbogbo ni gbogbo igba ti o ṣeeṣe. Gbogbo ounjẹ ni awọn ẹfọ, awọn eso, eso, awọn irugbin, ati awọn ọja eranko.
- Cook ni ile nigbakugba ti o ṣee ṣe. Ṣiṣe-ṣiṣe ile jẹ ki o wa ni iṣakoso gbogbo lori ohun ti o jẹ.
- Nnkan agbegbe ti fifuyẹ naa. Yẹra fun awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn apoti ati ki o ni aye igbesi aye gigun. Awọn wọnyi ni a maa n kún pẹlu awọn onigbọwọ ti o le jẹ ti o dara fun olupese ọja ṣugbọn kii ṣe dara fun ara rẹ.
- Njẹ ounjẹ nikan ti iyara nla rẹ yoo mọ. Ti o ko ba jẹ pe o jẹ ounjẹ, bawo ni iwọ yoo ṣe lero pe eto ounjẹ rẹ lati ṣe bẹẹ?
Yika awọn ounjẹ Diet
Awọn olupolowo ounjẹ jẹun lati ṣe idanwo fun ọ pẹlu ounjẹ onjẹ ati awọn apo-calori 100-calorie. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ wọnyi ko ṣe diẹ ni ọna ti ounjẹ
Ohun ti wọn nṣe ni ọpọlọpọ awọn eroja ti ko nira ti a ti sọrọ nipa rẹ. Eyi pẹlu awọn carbohydrates ti a ti mọ ati awọn kemikali ounjẹ. Lati ṣe awọn ọrọ buru, julọ ni awọn ohun itọlẹ ti artificial.
Awọn ohun itọlẹ ti Artificial le mu ọdun rẹ ti o dùn dun, ṣugbọn wọn ṣe ẹtan ara rẹ. Awọn wọnyi le fi ọ silẹ ni ewu fun ifẹkufẹ bi ara rẹ ṣe n wa lati gba ounjẹ gidi kan. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn ohun ti n ṣe itọsi ti artificial le fa awọn aami aisan IBS, paapa gaasi ati bloating .
Iṣowo lori Awọn ounjẹ IBS-Friendly.
Iroyin miiran ti o jẹunjẹ ni pe lati padanu iwuwo, ọkan gbọdọ jẹ ebi npa. Gẹgẹbi aroso nipa awọn ọmu, eleyi le tun ṣe afẹyinti bi ailewu le ja si binging.
Iwọ yoo ni ilọsiwaju diẹ ninu ipadanu pipadanu rẹ ti o ba jẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ni deede ati ni awọn ipanu ni ilera fun awọn igba wọnni nigbati o ni awọn munchies.
Awọn Ipanu IBS-Friendly
- Awọn ọna kekere-FODMAP bi awọn ẹja Brazil, Macadamia, pecans, ati walnuts).
- Awọn alabọde kekere-FODMAP duro lori bi cheddar ati mozzarella.
- Awọn eso kekere-FODMAP gẹgẹbi bananas, blueberries, cantaloupe, oranges, ope oyinbo, raspberries, ati awọn strawberries.
Mu Plenty Omi
Gbogbo ẹyin ninu ara wa nilo omi ti o yẹ lati ṣiṣẹ daradara. Ninu awọn aye ti o wa lọwọ, ọpọlọpọ awọn ti wa kọ lati rii daju pe awa nmu omi to dara. A tun ṣọra lati ko ni ibamu pẹlu awọn ifihan agbara ara wa pe a nilo diẹ omi.
Ohun ti o le ṣẹlẹ ni pe a ro pe ebi npa wa, nigbati awa ba ngbẹ ongbẹ. Nitorina ṣaaju ki o lọ fun ipanu, mu omi gilasi kikun kan ki o wo ohun ti o ṣẹlẹ. Boya o ko nilo aini naa lẹhin gbogbo ati pe o le duro titi ti ounjẹ miiran yoo jẹun lẹẹkansi.
Omi npa Awọn aami aisan IBS
Mimu omi pupọ yoo tun ṣe iranlọwọ pẹlu awọn IBS rẹ. Ti o ba jẹ ọkan ninu àìrígbẹyà (IBS-C), mimu omi to pọ yoo ṣe iranlọwọ lati tọju awọn awo rẹ. Nigbati o ko ba mu omi to pọ, ara rẹ ni sanwo nipa fifaa omi jade kuro ninu ibi ipamọ, ti o nfa si awọn awo lile .
Ni ibomiran, ti o ba jẹ IBS-D , omi ti o mu yoo ṣe iranlọwọ lati rọpo omi ti a sọnu lakoko igba gbigbọn.
Maṣe Duro Nipa Jijẹ Bi Gbogbo Eniyan Ko
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni IBS sọ asọye pe o ko le jẹ bi gbogbo eniyan miiran. Lati eyi, Mo sọ, "O jẹ ohun ti o dara!"
Ni orilẹ-ede Oorun, eniyan apapọ n jẹ ounjẹ ti ko dara. Wa awọ-awọ fadaka ninu IBS rẹ ki o si fun ara rẹ ni ilera, awọn ounjẹ gbogbo ounjẹ - ẹfọ, awọn eso, amuaradagba eranko, ati awọn koriko ti o dara.
Eyi le tumọ si pe awo rẹ ṣe ojuṣiri yatọ si awọn ọrẹ rẹ, tabi pe awọn ayanfẹ rẹ jẹ opin nigbati o ba njẹun tabi ni awọn apejọ ajọṣepọ. Ṣugbọn, ara rẹ yoo san ọ fun ọ pẹlu pipadanu iwuwo, agbara ti o dara, eto ti ounjẹ ti o dara ju, ati ewu ti o dinku fun arun aisan. Ti o mọ, boya o yoo bẹrẹ lati gba awọn ọrẹ ati ẹbi rẹ lati jẹ diẹ sii bi o!
Awọn orisun:
US Office of Arun Prevention and Promotion Health. Dietary Itọnisọna fun America. 2015.
> Esunran S. Low FODMAP ni ọdun 2017: Awọn Ẹkọ ti a kẹkọọ lati awọn Iwadii Iṣọnisan ati Awọn Imọye Awọn Imọlẹ. Neurogastroenterology ati Imudaniloju. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Oluso-agutan S. Ijẹrisi ti o jẹun ni orisun ounjẹ ti awọn aami aiṣan ti nṣiṣan ti iṣẹ: Awọn ọna FODMAP. Iwe akosile ti Gastroenterology ati Hepatology. 2010; 25: 252-258.