Awọn oriṣiriṣi awọn ọna ti o dara Dietary Fat ipa Awọn ipele ipele Cholesterol
Awọn ọra ti a ti dapọ ati awọn ti ko ni iru-ara ti wa ni a ri ni awọn ounjẹ oniruru. Awọn iru ti awọn olora lati jẹun ti o ba tẹle atunwo-kekere kan jẹ eyiti o jẹ koko ti ariyanjiyan kan. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ni imọran pe ko ṣẹda awọn omuwọn wọnyi bakanna.
American Heart Association ṣe iṣeduro pe laarin 25 ogorun ati 35 ogorun ti rẹ apapọ awọn kalori ojoojumọ yẹ ki o wa ni sanra.
Ọpọlọpọ ti gbigbemi yii yẹ ki o jẹ lati sanra ti ko ni ailabawọn. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ daba pe awọn fats ti ko ni iyasọtọ nikan le ma jẹ bi ailera-ara, ati jijẹ awọn fats ti a dapọ ko le jẹ ewu bi ẹẹkan ti o ro.
Lati mu diẹ ninu awọn idinadura yii kuro, wo apejuwe ti awọn koriko ti ko ni idapọ ati ti ko ni iyasọtọ ati bi wọn ṣe le ni ipa lori ounjẹ rẹ.
Kini Oran Tunkun?
Awọn fats ti ko ni idiyele ni ko ni awọn ifunsi meji ninu isọmọ kemikali wọn. Wọn ti "dapọ" pẹlu awọn hydrogen atoms. Nitori isọmọ kemikali wọn, wọn ni iduroṣinṣin to ni otutu yara.
Awọn ounjẹ ti a ti din ni a le rii ni awọn ounjẹ oniruru, pẹlu:
- Eran eran pẹlu eran malu, adie, ẹran ẹlẹdẹ
- Awọn ohun ọgbin kan bi epo ọpẹ tabi agbon agbon
- Awọn ọja ifunni pẹlu warankasi, bota, ati wara
- Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pẹlu bologna, awọn sose, awọn aja gbona, ati ẹran ara ẹlẹdẹ
- Ṣe ṣaju awọn ipanu pẹlu awọn crackers, awọn eerun, awọn kuki, ati awọn pastries
Awọn Fats ti o wa ni Diet rẹ
Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe kere ju 5 ogorun si 6 ogorun ninu gbigbe gbigbe caloric rẹ ojoojumọ, eyiti o jẹ ọrọn ti a dapọ.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe jije iye ti o ga julọ ti awọn pupọ ti o ti dapọ le mu LDL rẹ pọ sii, ati, nitorina, ewu rẹ ti arun okan. Sibẹsibẹ, awọn ẹkọ ti o wa ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti o kọju awọn ipa ti o buru ti ọrun ti a dapọ.
Biotilẹjẹpe iye LDL yoo han bi a ti pọ sii nipa gbigba ounjẹ ti a ti dapọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe iru LDL ti o pọ si ni gangan ti o tobi LDL.
Awọn patikulu LDL tobi sii ko han lati mu alekun arun okan rẹ pọ. Ni idakeji, kekere, irọ LDL -iru ti a fihan lati se igbelaruge iṣeduro ti atherosclerosis ni awọn ijinlẹ-yoo han pe ko ni yoo kan. Ni awọn igba diẹ, ewu naa paapaa ti dinku pẹlu agbara lilo ti o ni agbara.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ tun ni imọran pe iru awọn ounjẹ ti o ni awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni apapọ le ṣe iyatọ ninu okan rẹ ni ilera. Iwadi nla kan ti daba pe ṣiṣe awọn ọja ọja ifunwara le dinku ni ewu arun aisan inu ọkan. Ni akoko kanna, pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni ounjẹ rẹ le mu ki ipalara arun aisan inu rẹ pọ si.
Kini Ọra Ainibajẹ?
Awọn ọmu ti ko ni aiṣedede jẹ omi bibajẹ ni otutu otutu. Wọn yato si awọn koriko ti a ti dapọ ni pe ile-itọju kemikali wọn ni ọkan tabi diẹ ẹ sii iwe ifunni meji. Wọn le ṣe afikun si lẹsẹsẹ bi:
- Awọn ọra ti a ti kojọpọ: Eyi ni iru aiṣan ti a ko ti yanju ti o ni awọn ami meji kan ni ọna rẹ. Awọn ọra ti a ti dajọpọ jẹ omi bibajẹ ni otutu otutu ati pẹlu epo canola ati epo olifi.
- Awọn fats polyunsaturated: Iru iru ọra ti ko ni aiṣan ni meji tabi diẹ ẹ sii ihamọ meji ni ọna wọn. Wọn jẹ omi ni otutu otutu. Awọn olora polyunsaturated pẹlu epo-safflower, epo sunflower, ati epo epo.
Awọn Fats ti ko ni ẹdun ni Diet Rẹ
Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro pe julọ ninu gbigbe gbigbe ọra ti o wa ni ojoojumọ gbọdọ wa lati inu awọn ọmu ti a ti dagbasoke ati ti awọn polyunsaturated. Awọn ounjẹ ti o ni awọn fọọmu ti ko ni imọran ni:
- Eso
- Awọn epo ọgbin bi canola, Ewebe, tabi epo ọgbin
- Awọn ẹja bi ẹmi-oyinbo, tuna, ati anchovy, eyiti o ni omega-3 acid-fatty unsaturated
- Awọn olifi
- Avocados
Kini iyatọ laarin Ọra ati Cholesterol?
Cholesterol ati awọn olomu ni o wa mejeeji ti o wa ninu awọn ohun elo ti o jẹ ati ni pinpin ni ẹjẹ rẹ. Cholesterol ni itọju kemikali diẹ sii nigbati a bawewe si awọn ọmọ.
Ni ara, idaabobo awọ jẹ eyiti a ni asopọ si amuaradagba bi lipoprotein kekere-density (LDL) eyi ti a kà si "idaabobo awọ buburu," fun awọn ewu ilera ilera, ati lipoprotein giga-giga (HDL) eyiti o pe ni "cholesterol daradara. " Iye awọn ti ko ni iyasọtọ ati pera ti o dara ni ounjẹ rẹ le ni ipa awọn ipele ti idaabobo awọ rẹ gbogbo, HDL, ati LDL. Oṣuwọn ti o dara, iru ti a rii ninu eran malu, bota, ati margarine, ni a ro pe o gbe awọn "ipele idaabobo awọ" LDL soke.
Awọn Ẹsẹ wo ni o yẹ ki o kun ninu Ounjẹ Isunmi Rẹ?
Ti o ba n ṣakiyesi ipele idaabobo rẹ ati awọn ipele triglyceride, gbiyanju lati ni orisirisi awọn ounjẹ ti ilera gẹgẹbi awọn ounjẹ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn legumes, ati awọn oka gbogbo. A nilo iwadi diẹ sii ni ayika awọn ipa ti awọn ti ko ni iyasọtọ ati awọn ti a ti dapọ lori arun aisan inu ọkan. Biotilẹjẹpe awọn iwadi ti wa ni imọran pe awọn korun ti ko ni idibajẹ ko jẹ buburu fun ilera ọkan bi a ti ronu tẹlẹ, awọn iṣeduro ti o wa lọwọlọwọ si tun wa ni ipo.
Awọn ọra ti ko ni iyọda ati ọrá ti a lopolopo jẹ deede agbara-agbara. Awọn wọnyi le fi awọn kalori kun si ounjẹ ati iwuwo rẹ si ẹgbẹ ti o ba jẹun pupọ ti boya ọkan, nitorina o dara julọ lati jẹ wọn ni ilọtunwọn.
Pẹlupẹlu, iru awọn ounjẹ ti o ni erupẹ ti o jẹ le ṣe iyatọ ninu ipele ipele rẹ. Apọju ti awọn ala-ilẹ tabi awọn ohun elo ti a fi ọgbẹ jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ounjẹ rẹ ni afiwe si apo ti awọn eerun tabi awọn soseji. Mejeeji le ni awọn fọọmu, ṣugbọn awọn aṣayan atijọ tun ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran ti ilera. Awọn igbasilẹ ti o kẹhin le jẹ ti o ga ninu gaari, awọn olutọju kemikali, iyọ, ati awọn trans transit , ati gbogbo awọn wọnyi le ni ipa ikolu lori awọn ipele aaye rẹ ati ilera ọkàn.
A Ọrọ Lati
O le ni ibanujẹ nitori eyiti awọn ọlọmu ti ka kaakiri fun awọn ewu ilera bi iwadi titun ṣe iyipada ohun ti o ti gbọ tẹlẹ. Ẹgbẹ Amẹrika ti Amẹrika tesiwaju lati ṣe akiyesi iwadi naa ati ṣe awọn iṣeduro lati ṣe idinku awọn ewu ilera rẹ.
> Awọn orisun
> Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Agbegbe ounjẹ ti ounjẹ ti Ọra ti a ti danu nipasẹ Ounjẹ Ounje ati Ilana Arun inu Ẹjẹ: Ilọjọ Opo-ọpọlọ ti Atherosclerosis. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Gbigba ti awọn ohun elo ti o ni agbara ti o ni agbara ati ti ko ni iyasilẹnu ti ko ni iyasilẹnu ati ewu ti àìda, arun inu ọkan ati ẹjẹ, ati Iru 2 Àtọgbẹ: Atunwo Ayẹwo ati Awọn Imọ-Meta-Iṣọkan ti Awọn Iwadii Imọ. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Awọn Ẹri fun Ọra ti a lopolopo ati fun Suga ti o ni ibatan si Arun Inu Ẹdun, Ilọsiwaju ninu Awọn Arun Inu Ẹdun . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Awọn awọ-ara lori Fats. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, et al. Rirọpo ti po lopolopo Pẹlu Awọn Ẹjẹ Ti ko ni iyọdajẹ Ko ni ipa lori Isọ iṣan-ara ṣugbọn awọn anfani ti o ni ipa lori awọn olutọtọ Lipid, E-Yan, ati Ipa ẹjẹ: Awọn esi Lati Ipa Idena Dietary ati Ilana VAScular (DIVAS) Ṣiṣayẹwo. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 2015; 102 (1): 40-8.