Ti o ba bẹrẹ sibẹ ounjẹ kekere-idaabobo awọ, o ṣe iranlọwọ lati tọka si akojọ kan ti o gaju-idaabobo awọ ati awọn ounjẹ ti o dara pupọ lati yago fun ati idinku. Ranti, o ko pẹ ju lati gba iwa isinmi ilera.
Idi ti Ọra ti o dara ati Cholesterol yẹ ki o jẹ opin
Awọn ounjẹ ti o ga ninu ọrá ti o dara ati cholesterol le ṣe alabapin si idaabobo awọ gbogbo ati giga-density lipoprotein (LDL-"bad" cholesterol) ipele ninu ara, o n pọ si ipalara fun iṣọn-ẹjẹ iṣan ẹjẹ ti atherosclerosis fa, ti o jẹ ibi- soke ninu awọn iwe.
Eyi ni akojọ awọn onjẹ ti o ga ni idaabobo awọ tabi ọra ti a dapọ ti o nilo lati se idinwo tabi yago fun:
Eyin ati Eran
- Mu iye gbogbo eyin kuro ni isọmọ jẹ ohun ti o ni awọn idaabobo ati awọn fats ti a dapọ. Lo awọn eniyan alawo funfun tabi awọn aroṣe oyin fun awọn ilana ti o pe fun ju ẹyin lọ gbogbo lọ. Ṣe akiyesi pe o ko ni lati mu awọn eyin kuro patapata, paapaa awọn eniyan alawo funfun, ti o wa ni amuaradagba.
- Iwọn awọn ọra ti o gara-oke ti eran malu bi oke aifọwọyi, T-egungun, tenderloin, ile-ile, brisket, oju-oju-oju, ati eeyan ipọn. Yan awọn ounjẹ ti a pe "aṣayan," "yan," ati "titẹ si apakan."
- Yẹra fun awọn ohun elo ti a npe ni "eto ara" ti o jẹ ẹdọ ati awọn ounjẹ oyinbo, ti o ni bi 375 miligiramu ti cholesterol fun isẹ-3 ounjẹ.
- Awọn ohun elo ti a ṣe itọju ati awọn ounjẹ ọsan bi bii bologna, ngbe, awọn aja gbigbona, soseji, ati awọn ounjẹ ounjẹ ọsan. Wọn ti ga ni awọn ti o ni idapọ ati iṣuu soda.
- Yẹra fun ọbọ ati Gussi, bi o ṣe akiyesi pe titẹ si apakan, ailaba-ara tabi ẹsẹ jẹ aiyan-kekere. Yẹra fun fifun ohunkohun ni pepeye tabi ọra gussi.
Awọn ifunwara
- Ṣe idinwo gbigbe rẹ fun awọn ohun elo ifunwara gbogbo-ọra bii bota ati wara gbogbo, bii awọn ohun-ọgbẹ ti awọn ohun ọgbẹ ti o din ni 2, gẹgẹbi wara ati awọn cheeses.
- Ti o ba lo lati mimu ọra-wara gbogbo tabi lilo awọn ọja ifunwara tutu , gbiyanju lati yipada si ọra-kekere tabi 1 ogorun wara ati awọn ọja ifunwara. Lọgan ti o ba ni itara pẹlu ọra-kekere tabi 1 ogorun, ṣan wara ati awọn ohun-ọra ti ko ni ọra.
Opo
- Ṣun pada lori awọn ounjẹ ti o ni awọn epo-epo ti a ti sọ ni hydrogenated lati dinku sanra ti o wa ninu ounjẹ rẹ. Ṣayẹwo awọn aami onjẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣajọ fun awọn ọrọ "hydrogenated" tabi "epo-ara-ti-ni-hydrogenated". Ti awọn ofin wọnyi ba han bi ọkan ninu awọn eroja marun akọkọ, o jẹ imọran lati yago fun tabi idinwo awon ọja naa.
Awọn ipilẹ
- Iwọn fifẹ Faranse ati awọn ounjẹ miiran ti sisun ti a ṣe pẹlu hydrogenated tabi awọn fats ti a dapọ. Gbiyanju fifẹ ọdunkun ọdunkun ọdunkun tabi eso fun ayanfẹ alara lile.
Awọn apejuwe
- Akara ti o dinku, awọn kuki, awọn ẹlẹjẹ, awọn pastries, awọn pies, awọn muffins, ati awọn ẹbun, paapaa awọn ti a ṣe pẹlu awọn hydrogenated ti a ko ni idapọ tabi awọn ti a ti dapọ. Nigbati o ba yan ni ile, ṣe ayẹwo awọn ilana alara-kekere lati ṣe awọn ounjẹ ajẹkẹyin ounjẹ diẹ ẹ sii idaabobo-ore.
Oṣuwọn idaabobo awọ-kekere le jẹ Creative
Ranti pe igbiyanju idaabobo titun rẹ ko ni lati ni ihamọ bi o ṣe le reti pe o wa. Biotilẹjẹpe o ni idinku tabi yẹra fun awọn ounjẹ ti a loka loke, ọpọlọpọ awọn ounjẹ titun ati awọn ilana lati fi kun bẹ daradara. O le yi awọn ilana igbadun atijọ ti o ni iyipada diẹ sii diẹ ẹ sii ki o wa awọn ọna ti o ṣẹda lati ṣetan awọn ounjẹ titun ti o le ko gbiyanju ṣaaju pe itọju idaabobo isalẹ, bii dudu, awọn ọgagun, tabi awọn ewa akara, eggplant, okra, oats, soy , ati eja ọlọra.
> Awọn orisun:
> Harvard ọkàn lẹta. 11 Awọn ounjẹ ti isalẹ Lower Cholesterol. Harvard Health Publishing: Ile-iwe Ẹkọ Ilu Harvard. Imudojuiwọn ni Oṣù 12, 2017.
> Ọkàn ati Vascular Team. Bawo ni Ọpọlọpọ Ẹjẹ Ṣe O Njẹ Lati Duro Okan-Ni ilera? Cleveland Clinic. Atejade January 23, 2015.