Awọn ounjẹ ti a ri ni kikọwiwa Spani dide lati awọn ipa ti awọn ilu Spani pupọ, pẹlu Murcia, Catalonia, ati Madrid. Awọn eso-igi giga, awọn eso, awọn ẹfọ, awọn legumes, ati awọn ẹja ti o ga ninu awọn omega-3 ni o kan diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o ni ẹda ti o wa ninu kikọ onje Spani. Laanu, diẹ ninu awọn ounjẹ ti a lo ninu sise Spani ni o yẹ ki o ṣe idinwo - tabi yago fun apapọ - ti o ba n ṣakiyesi idaabobo rẹ ati awọn triglycerides.
Awọn italolobo wọnyi yoo fihan ọ bi o ṣe le gbadun igbadun Spani ti o dara ti o ba tẹle atẹjẹ kan lati dinku awọn lipids rẹ.
Awọn ẹbẹ ati awọn ọlọjẹ
Awọn ẹbẹ ati awọn wiwa jẹ gidigidi gbajumo ninu onjewiwa ti Spani ati pẹlu ọpọlọpọ awọn akojọpọ awọn ẹfọ, awọn ohun ọṣọ gbigbọn, ewebe - ati nigbami - paapaa eso. Ata ilẹ ni a fi kun si ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi bulu, ati awọn ẹgbẹ ati ti inu. Awọn ẹẹmu naa ni a tun lo ninu awọn oyin ati awọn ẹrẹkẹ Spani, ṣiṣe awọn bimo tabi ipẹtẹ ti o kun to lati ṣe iṣẹ bi akọkọ. O yẹ ki o ṣọra ohun ti o fi kun si awọn akẹkọ akọkọ nitori diẹ ninu awọn eroja le fi awọn sanra ati awọn kalori kun si ounjẹ rẹ. A ṣe afikun awọn ipara ti o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ipọn tabi fifẹ, bẹẹni o yẹ ki wọn dinku bi o ba n wo awọn ikunkun rẹ - niwon eyi le ṣajọpọ lori awọn kalori ati ọrun ti a dapọ si satelaiti. Fun yiyan, o le lo ọra-kekere-ọra, ọra Gẹẹri ti o kere ju, tabi awọn chickpeas ti o mọ lati ṣe iru ipa kanna - laisi awọn kalori ti a fi kun.
Awọn ọsan
Awọn saladi ti a ṣe atilẹyin ti Spani-tun jẹ ohun ti o dara-ti o kún fun awọn eroja ti ilera. Awọn oyinbo ti o ni ẹdun, gẹgẹbi awọn orisirisi awọn ata, awọn atelọlẹ, awọn ododo, awọn tomati, awọn ọbẹ ati awọn alubosa ni o wọpọ. O tun kii ṣe loorekoore lati wo awọn eso didun ati eso, gẹgẹbi almonds, ti ge wẹwẹ sinu saladi. Diẹ ninu awọn saladi le ni warankasi, eyi ti o le fi awọn kalori diẹ sii ti o ba lo ninu excess.
O le ni ikede kekere-ọra ti ayanfẹ rẹ julọ ti o ba nilo. Diẹ ninu awọn dressings le ni awọn ipara, eyi ti o jẹ orisun miiran ti o lagbara ti o jẹ ti awọn ti o dinku ati awọn kalori. O le lo ọṣọ aladi-ọra-kekere ti o wa ni ẹgbẹ, tabi fi silẹ patapata - pẹlu apapo awọn eroja ti a lo ninu ọpọlọpọ awọn saladi wọnyi, o ni igba ti o dara julọ ninu saladi laisi ipada.
Awọn ipilẹ
Awọn igberiko Spani nigbagbogbo jẹ awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ododo, awọn ata, tabi awọn ọya ti o ṣan. Awọn ẹfọ wọnyi ni igbagbogbo ni sisẹ ni kekere iye epo olifi tabi ti o jẹ alabapade - mejeeji ti o jẹ ọna igbaradi ti ilera. Pẹlupẹlu, awọn ewebe ati awọn turari - pẹlu paprika, oregano, rosemary, ati ata ilẹ - tun wa ni afikun. Nigba miiran, bota ati lard le ṣee lo lakoko igbaradi ti ẹgbẹ ẹgbẹ, eyi ti o le fi awọn kalori si satelaiti. Pẹlupẹlu, awọn ẹgbẹ kan le ni awọn ohun elo ti o ni orisun mayonnaise ti a fi kun wọn, eyi ti o yẹ ki a dinku tabi yee ti o ba n ṣakiyesi aiya rẹ ni ilera.
Ifilelẹ Akọkọ
Awọn ile-iwe ti Spani ti nṣe atilẹyin pupọ jẹ orisirisi ati pe o le gba eyikeyi iru ounjẹ ounjẹ - boya o n wa lati ni diẹ ninu awọn iru fikun amuaradagba tabi ohun-elo alaiṣiran alawọ kan. Awọn ọlọjẹ ti o wọpọ ti a ri ni kikọpọ Spani ni eso eja, adie, ẹran ẹlẹdẹ, ati eran malu.
Awọn eja ti o ni ẹmi-gẹgẹbi iru ẹmi-salmon, anchovy, ati ẹhin - ni o kún fun omega-3 ati awọn ti a tun pese ni ounjẹ yii. Ẹran ẹlẹdẹ ati malu le ni diẹ ẹ sii ti o sanra ti a dapọ mọ awọn aṣayan amuaradagba miiran, eyi ti o le mu awọn kalori ti satelaiti rẹ. Ti o ba jẹ ki awọn wọnyi wa, o gbọdọ rii daju pe yoo yọ awọn ohun elo ti o dinku kuro ninu awọn ege ti eran rẹ ki o to ṣiṣẹ. Awọn ounjẹ ti wa ni ti a ti ni irọrun, ti a gbin, tabi ti sisun - gbogbo eyiti o jẹ ọna igbaradi ti o dara ti o ba n wo ipele ipele rẹ. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ounjẹ le jẹ sisun-jinna, nitorina ti o ba n ṣakiyesi ipele ipele rẹ, o yẹ ki o yẹra fun awọn ti o ni awọn ounjẹ ti a fi sisun.