Ipanu lori Eso fun Ọra ti o dara
Eso jẹ awọn ipanu ti ounjẹ-onje ti o ni awọn amuaradagba, okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants. Awọn eso kan tun ga ni awọn "ti o dara" ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu fun arun okan.
Jẹ ki a lọ diẹ si inu akoonu ti ounjẹ ti ounjẹ ti awọn eso, pẹlu eyi ti o jẹ eso ti o yẹ ki o yọ kuro lati mu ki ilera rẹ dara.
Eso O ga ni Ọra, Nitorina Bawo ni Wọn Ṣe Din Isonu Rẹ Fun Ọrun Arun?
Eso, gẹgẹbi awọn almonds, awọn pistachios , ati awọn walnuts , ni awọn ohun ti ko ni ailabawọn tabi awọn "ti o dara", eyiti o mu ki lipoprotein giga-density (HDL) ati kekere-density lipoprotein ( LDL ).
LDL jẹ idaabobo awọ "buburu" nitori pe o ṣe atẹgun awọn àlọ rẹ. Eyi ni idi ti awọn giga LDL ipele ṣe alekun ewu eniyan si awọn igbẹ-ọkan ati awọn igun.
HDL, ni apa keji, jẹ "idaabobo" rẹ ti o dara nitori pe o gbe "idaabobo" buburu kuro lati awọn àlọ si ẹdọ. Awọn ipele Lower HDL ti wa ni asopọ si aisan okan nigbati awọn ipele HDL ti o ga julọ le ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn ikun okan ati awọn oda.
Lakoko ti o ba dinku ewu ewu aisan rẹ nipasẹ fifalẹ LDL idaabobo awọ rẹ, iwadi ṣe imọran pe aijẹunjẹ nigbagbogbo ti awọn eso ni anfani si ọkàn ti o wa ni ikọja yii.
Ni gbolohun miran, awọn eso le pese okan miiran ati awọn anfani ilera nipasẹ fifẹ idiyele ẹjẹ ati idinku ikunra visceral, eyi ti o jẹ ọrá ti o yika awọn ara rẹ ninu ikun. Nini pupọ sanra visceral mu ki o ni anfani ti ibajẹ-aisan 2 ati ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ .
Awọn anfani ilera ti njẹ awọn eso ni a ṣe ayẹwo julọ ni awọn walnuts, iru nut kan ti o ga julọ ni awọn acids fatty omega-3, awọn "ti o dara" ti o wa ninu awọn ẹja bi iru ẹmi-salmon, eja-maalu, egugun, erupẹ lakun, sardines, ati albacore oriṣi ẹja.
Iwadi fihan pe awọn acids gras omega-3 ni ọpọlọpọ awọn anfani ọkan bi:
- Sisọ isalẹ ewu rẹ ti awọn ohun inu aiṣan ti ko lewu ti o le fa iku iku
- Dinku awọn ipele triglyceride
- Rigun awọn oṣuwọn ti iṣọn-iṣiro
- Diẹ ẹ silẹ titẹ ẹjẹ
Dajudaju, bii awọn ekun ti ko ni ijẹmọ, awọn anfani ilera miiran wa si awọn eso pẹlu:
- Folic acid, Vitamin B kan ti o dinku idaabobo awọ gbogbo ati LDL awọn ipele idaabobo awọ ati pe o jẹ dandan fun iṣeto ti awọn ẹyin tuntun
- Potasiomu, nkan ti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o dinku awọn ipa ti iṣuu soda ninu ara rẹ, n ṣe iranlọwọ pẹlu didenukole ti awọn carbohydrates ati iranlọwọ ṣe iṣakoso iṣẹ itanna eletani rẹ
- Vitamin E, antioxidant ti o dabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ati ti ntọju awọn ilana iṣelọpọ
- Arginine, amino acid ti a ri ni awọn iye ti o ni iranlọwọ ti o ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ṣe awọn ohun elo afẹfẹ nitric, eyi ti o ṣe itọkasi awọn ohun elo ẹjẹ
Awọn eso ti o dara ju lọ si isalẹ rẹ Cholesterol
Ni gbogbo rẹ, awọn eso ti o dara julọ lati dinku idaabobo rẹ ni iye ti o ga julọ ti awọn fats ti ko ni iyasọtọ ati iye ti o kere julọ ti awọn fats ti a dapọ. Awọn wọnyi ni, ṣugbọn kii ṣe opin si:
- Walnuts
- Awọn ọmọ wẹwẹ
- Pecans
- Pistachios
- Awọn ewému
Peanuts, ju ni ilera-ọkan, eyi ti o le ṣe ohun iyanu fun ọ. Ni otitọ, epa naa jẹ "nut" ti o ni imọran pupọ (gan a legume) ni Amẹrika ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ọrọn ti ko ni aiṣanku ati isalẹ ti ọrọn ti a dapọ .
Awọn profaili ti ko ni iyasọtọ peanut ni iwuri fun ilera ọkan. Bakannaa, awọn agbe ti ṣe agbekale ọna bayi lati dagba awọn ọdun ti o ga ti o ga, ti o ni akoonu ti o ga julọ ti ailabawọn ti ko ni iyọda ati akoonu kekere ti o jẹ ti o dara ti o nipọn nigba ti a ba ṣe apejuwe awọn ọdun ti o wa.
Ni otitọ, Awọn Ounje ati Ounjẹ ipinfunni (FDA) ti fi ifọwọsi fun awọn eso wọnyi, ni afikun si awọn almonds, lati gba iyasọtọ "ailera-ọkan" lori fifọ wọn.
Nikẹhin, o yẹ lati ṣe akiyesi pe sisun sisun, awọn eso ti o ni iyọ lasan ni o ni awọn anfani ilera gẹgẹbi awọn eso ajẹ eso, gẹgẹbi iwadi kan ni European Journal of Food . Ninu iwadi yii, awọn alabaṣepọ 72 jẹ 30 giramu fun ọjọ kan ti boya gbigbẹ gbigbẹ tabi irun gbigbẹ, awọn ọmọ wẹwẹ ti o ni itọwọn fun ọjọ 28. Awọn idibajẹ okan ọkan bi awọn ipele idaabobo awọ ati titẹ ẹjẹ ni wọn ni iwọn ni ibẹrẹ iwadi ati ni opin.
Awọn esi ti fi han pe ti o ṣe afiwe ibẹrẹ ikẹkọ, njẹ ni iru awọn eefin (sisun sisun tabi sisun, salẹ daradara) significantly dara si awọn ipele HDL ati titẹ ẹjẹ, laisi iyipada ara.
Eso Ṣe Ọkàn Alafia, Ṣugbọn ni Iwọnwọn
Dajudaju, bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ, iwontunwonsi jẹ bọtini, itumo nigba ti njẹ eso jẹ dara fun ilera rẹ, iwọ ko fẹ lati bori rẹ. Pẹlu pe, ni ibamu si Amẹrika Heart Association, ti o ba tẹle ounjẹ calori-din-din-din-din-din-din-din meji, o yẹ ki o jẹun 4 si 5 awọn ounjẹ ni ọsẹ kan ti awọn eso, awọn irugbin, tabi awọn legumes. Iwọn iwọn iṣẹ jẹ deede si kekere iwonba (1,5 ounce ti eso) tabi 2 tablespoons ti bota bota.
A Ọrọ Lati
Nigbati o ba n ṣajọpọ ọsan rẹ tabi ti o wọ inu ọpa rẹ fun ipanu, mu awọn ọwọ kan ti awọn eso tabi ṣaja diẹ ninu awọn bii ounjẹ lori apẹrẹ apple, dipo ti o sunmọ fun awọn eerun salty tabi awọn apọn. O le paapaa ṣafikun eso sinu awọn ounjẹ miiran. Gbiyanju awọn eso ti n ṣafihan sinu oatmeal rẹ ni owurọ tabi irun-din-din ni ale.
Ni opin, jijẹ awọn eso ni ilọtunwọnwọn jẹ igbadun ti o ni imọran ti o le ṣe fun okan rẹ-eyi jẹ afikun si idaraya, njẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eso, ẹfọ, ati awọn irugbin gbogbo, ati mimu iwuwo deede.
> Awọn orisun:
> Amẹrika Heart Association. (2017). Eja ati Omega-3 Awọn Ọra Fatty.
> Amẹrika Heart Association. (2016). Lọ Eso (Ṣugbọn o kan kekere!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Orisun Ounje: Eso fun okan
> Ros E. Health anfani ti nut agbara. Awọn ounjẹ . 2010 Oṣu Keje; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Ṣe ipalara ti o gbẹ, awọn ọja iyọ ti o ni iyọ si ni ipa lori awọn ohun-ini ti o ni idaabobo ati idaabobo wọn? Eur J Nutr . 2017 Apr 56 (3): 1025-36