Biotilejepe o le jẹ ohun to munadoko, ounjẹ kekere-FODMAP fun IBS le jẹ nija lati tẹle. Eyi jẹ otitọ otitọ fun awọn eniyan ti o jẹ awọn vegetarians tabi awọn ajeji. Ti o ba jẹ pe o ni, o le ti woye pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ ti o fẹrẹwọn han lori akojọ awọn ounjẹ ti o ga-FODMAP . Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o ko le ṣe aṣeyọri lori ounjẹ. Jẹ ki a sọrọ nipa diẹ ninu awọn italolobo fun aṣeyọri tẹle awọn ounjẹ bi o ti jẹ otitọ si awọn ti ara rẹ.
Ṣiṣẹ pẹlu Alamọṣẹ Ti Oko
Ọkan ninu awọn ipilẹ awọn ipilẹ ti ounjẹ jẹ iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ọjọgbọn ti ounjẹ. Funni pe o jẹun yatọ si ọpọlọpọ awọn olugbe, o ti mọ bi o ṣe ṣoro ti o le ma jẹ lati wọle si ounje ti o ṣiṣẹ fun ọ. Pẹlu ounjẹ kekere-FODMAP, o ni bayi ni gbogbo awọn ihamọ ti o niiṣe nipa. Ṣugbọn, o ko ni lati ṣe o nikan! Ṣiṣẹ pẹlu ẹgbẹ kan pẹlu ẹnikan ti o ni ìmọ ti o jinlẹ lori ounjẹ naa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣawari ohun ti o jẹ ni gbogbo awọn ipo ọtọọtọ ti o le ri ara rẹ. Oniranṣe onisẹpo tun le ran ọ lọwọ lati rii daju pe o njẹun ounjẹ ti o ni iyatọ ati pe ko padanu lori awọn eroja pataki.
Ra awọn App
Ẹrọ Olumulo Dahun ti Monash University Low-FODMAP Diet jẹ orisun ti o wa julọ julọ fun alaye bi akoonu FODMAP ti ounje . Awọn ounjẹ titun jẹ nigbagbogbo ni idanwo. Awọn ìṣàfilọlẹ le ran o dari si ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti awọn ẹfọ ti a gba laaye lakoko akoko imukuro ti onje.
Ranti lati ṣe atunwo-idanwo
Awọn ounjẹ kekere-FODMAP ko ni ipinnu lati jẹ ounjẹ ounjẹ pipẹ. Lọgan ti o ba ti wa ni ibi ipinnu imukuro fun akoko to ọsẹ mẹrin, iwọ yoo bẹrẹ ilana ti ṣafihan awọn ounjẹ atijọ rẹ si ounjẹ rẹ lati ṣayẹwo agbara rẹ fun fifẹ wọn. Eyi tumọ si pe o le rii pe o le gbadun diẹ ninu awọn ti o fẹ awọn ounjẹ ti o fẹrẹwọn paapa ti wọn ba ga ni FODMAPs.
San ifojusi si Amuaradagba
Pẹlu ihamọ ọpọlọpọ awọn legumes, ounjẹ kekere-FODMAP le ṣe ki o nija lati pade awọn aini amuaradagba rẹ. Awọn vegetarian Lacto-ovo ni awọn aṣayan diẹ-kekere FODMAP ju awọn ẹran ara koriko, bi awọn ẹyin, laisi ti ko ni lactose ati ọpọlọpọ awọn iru wara-kasi ni a kà si kekere ni FODMAPs. Eyi ni diẹ ninu awọn orisun amuaradagba ti orisun ọgbin ti a sọ bi-kekere-FODMAP:
Awọn Ọja Soy
Soybean, iyẹfun soy, ati ọra-wara ni gbogbo awọn ounjẹ ti o ga-FODMAP, ṣugbọn tofu, tempeh, ati seitan (kii-celiacs nikan) ni a fun laaye lakoko akoko imukuro. O le gbadun wara ti a ṣe pẹlu ẹmu soyini ti o ba ni iwọle si o.
Awọn Legumes miiran
Gẹgẹbi awọn ẹṣọ oyinbo, ọpọlọpọ awọn egan ni o wa ni FODMAPs. Sibẹsibẹ, iye diẹ ninu awọn ewa bota ti a fi sinu ṣan (1/4 ago), chickpeas (1/4 ago), awọn lewẹ (1/2 ago), ati awọn ewa awọn ara (1/4 ago), ni a gba laaye ti wọn ba ti wẹ wọn daradara. O wa jade pe awọn FODMAP ni a ti yọ jade ninu awọn ẹfọ wọnyi nigbati o ba fi sinu akolo. Mimu ati fifẹ wọn ni sisọ kuro ni FODMAP ti o ni iṣoro naa ki wọn le gbadun paapaa nigba ti o ba wa ni ipo imukuro ti onje.
Awọn oludoti Ẹjẹ
Ni afikun si wara-amọrada ti sora ti o wa loke, rẹ ti o dara ju ti iṣan wara ti a ṣe fun amuaradagba le jẹ wara oyinbo, ti o wa ni kekere ni FODMAPs.
A ti ṣe idanwo ti wara ọmu ti a ko ri pe o jẹ FODMAP-kekere sugbon ko jẹ dandan orisun orisun amuaradagba.
Awọn ọkà
Quinoa le di o kan lọ-si ọkà bi o ṣe jẹ orisun ti amuaradagba ti o dara pe o wa ni FODMAPs.
Eso
Eso jẹ orisun ti o rọrun fun amuaradagba eweko. O le gbadun wọn gbogbo tabi ni awọn oye kekere bi awọn agbọn nut (niwọn igba ti ko ba si awọn eroja giga-FODMAP). Eyi ni awọn aṣayan diẹ-FODMAP:
- Awọn amọni (iye to 10)
- Awọn eso Brazil
- Awọn aṣayan (iye to 10)
- Awọn eso Macadamia
- Peanuts
- Pecans
- Awọn Pine Pine
- Walnuts
Awọn irugbin
Awọn irugbin tun le ni diẹ ninu awọn ipele ti amuaradagba. Awọn wọnyi ni a kà si B-FODMAP-kekere:
- Chia awọn irugbin
- Awọn irugbin Poppy
- Awọn irugbin ẹfọ
- Awọn irugbin Sesame
- Awọn irugbin Sunflower
Orisun:
Ilẹ Monash University Low FODMAP Diet App Accessed December 7, 2015.