Gbogbo wa mọ nipa awọn anfani ilera ti okun ti ajẹunjẹ, ṣugbọn o wa paati ounje kan ti o jẹ apakan ti okun ti o jẹun, ti o ti ni diẹ ninu awọn ọṣọ tuntun ti o tọ. Isundi ti o ni ibamu jẹ iru sitashi ti a ri ni awọn ounjẹ ti o jẹun ti o gba orukọ rẹ lati otitọ pe o ni itoro si tito nkan lẹsẹsẹ. Eyi tumọ si pe o kọja si inu ifun titobi rẹ ati awọn ajọṣepọ pẹlu irun ogbe-oh-pataki rẹ.
Ni igbagbogbo nigbati a ba ronu awọn ounjẹ onjẹ, a ronu ti awọn nkan bi akara funfun ati pasita. Laanu, awọn irawọ ti o rọrun yii wa ni kiakia, fifiranṣẹ awọn sugars sinu ẹjẹ rẹ, ṣe idasilo fun ere ti o jẹ ati fifun pọ si ewu rẹ fun aisan ati aisan okan. Ni apa keji, awọn ounjẹ ti o ni sitashi starch ṣe nipasẹ ikun ati kekere ifun lai ni wọ sinu ara. Nigbati awọn oluwọruoro tutu wọ inu inu ifun titobi rẹ, wọn jẹ fermented nipasẹ awọn kokoro arun ti o fẹran ti o tu awọn nkan ti o dara fun ilera rẹ.
1 -
Awọn anfani Ilera ti Sooro IdikẹjẹAwọn onimo ijinle sayensi ti n ṣafihan awọn ijinlẹ lori awọn anfani ilera ti isokuso ọlọjẹ. Wọn n wawo boya sitashi sitiki le jẹ anfani si ilera rẹ ni ọna meji:
1. Isakoso iwuwo: Iwadi ni kutukutu lori koko naa bẹrẹ lati fi awọn itọkasi fihan pe boya awọn ounjẹ ounjẹ ti o ni sitashi starch ko le ṣe iranlọwọ nikan fun awọn eniyan lati padanu àdánù sugbon o tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe aiṣedeede awọn aisan ti o lọ pẹlu iwuwo ere, bii:
- Arun inu ọkan ninu ẹjẹ
- Àtọgbẹ
- Idaabobo awọ giga
- Ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ
2. Ile-iṣọ agba: Ni afikun, awọn oluwadi n wa awọn ẹri akọkọ ti o le fihan pe awọn ounjẹ ti o ni sitashi starch le ṣe iranlọwọ lati:
- Ṣaju iṣọn akàn
- Mu awọn aami-ẹri ti aisan inflammatory bowel
- Sin bi prebiotic lati ṣe iwuri fun iwontunwonsi ilera ti inu koriko rẹ
- Dabobo si diverticulitis
Fun awọn mejeeji wọnyi, sibẹsibẹ, ko si ẹri eyikeyi ti o lagbara lori awọn anfani ilera wọnyi.
Bawo ni Elo Agbegbe Sikiri Ṣe O Jẹ Njẹ?
Awọn iyatọ si bi o ṣe jẹ sitashi ọlọjẹ ti o yẹ ki o wa ni ibiti o wa lati o kere ju 6 giramu lọ si o pọju 30 giramu. O ti ṣe ipinnu pe ọpọlọpọ awọn eniyan America maa n dinku kere ju 5 giramu fun ọjọ kan, nitorinaa kedere ni yara pupọ fun ilọsiwaju! Bi o ṣe nmu ikunra rẹ pọ, ṣe i laiyara ki o le dinku awọn anfani ti iriri ikuna ti a kofẹ ati bloating.
Akiyesi: Ti o ba ni iṣan irun inu aiṣan (IBS) , awọn aṣayan diẹ akọkọ jẹ IBS-friendly. Awọn iyokù (awọn ti a samisi pẹlu aami akiyesi) le nilo iṣeduro kan!
2 -
1. IbugbeIbugbe jẹ orisun ti o dara julọ fun sitashi sitiki. Won ni iye ti o pọ julọ ti sitashi starch nigba ti wọn jẹ alailẹgbẹ - akoonu ti sitashi starch din din din bi o ti jẹ pe o jẹun. Ti awọn alawọ ewe (unripe) bananas ko jẹ ti o pọju fun ọ, o le rii pe o le farada itọwo ti o dara julọ ti o ba gbe wọn ni danyọ .
3 -
2. PotetoPoteto kosi ni ipele ti o ga julọ ti sitashi sitiki nigbati wọn jẹ aise. Ṣugbọn ko ro pe o ti wa ni ijakule si njẹ awọn spuds uncooked! O tun le ṣe iwọn igbẹkẹle rẹ ti sitashi starch lati poteto ti o ba gba wọn laaye lati tutu ṣaaju ki o to jẹun.
4 -
3. OkunGege si poteto, iwọ yoo mu iwọn gbigbe ti sitashi tutu lati iresi pọ si ti o ba jẹ ki iresi lati tutu ṣaaju ki o to jẹun. Awọn ipele ti sitashi starch jẹ iru bii boya iresi rẹ ti fẹ jẹ funfun tabi brown.
5 -
4. OatsṢiṣayẹwo rẹ gbigbemi sitashi sitẹri lati oats jẹ kekere ti ẹtan. Laanu, ṣiṣe awọn oats ni omi, gẹgẹ bi ọpọlọpọ awọn ti wa ni deede lati ṣe bẹ lati ṣe oatmeal, dinku akoonu ti sitashi starch. Bi o ṣe jasi ko fẹ lati jẹ wọn aṣeyọri - nigba ti akoonu isinmi sitashi wọn jẹ ga - o le gbiyanju lati jẹun wọn lati ri boya igbaradi naa yoo rawọ. Rolled tabi oats-cut oats ni o dara rẹ bets bi awọn orisun fun sitashi starch.
6 -
5. Awọn ohun ọgbinAwọn ohun ọgbin ti a ṣe ni imọran, ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanilara, ni awọn ipele to gaju ti sitashi starch. Awọn ipele ti o ga julọ ni a ri ni awọn eeyan alawọ ewe ati alawọ ewe. Ti awọn ohun ọgbin ko ni ipin deede ti ounjẹ rẹ, o le fẹ lati fun wọn ni idanwo lati wo idi ti wọn ṣe gbajumo julọ ni ọpọlọpọ awọn aṣa.
7 -
6. Awọn oyinboTi awọn chickpeas, ti a tun mọ bi awọn ewa garbanzo, kii ṣe ipinnu deede ti ounjẹ rẹ, o le fẹ lati faramọ awọn ile-iṣẹ agbara ti ounjẹ. Wọn jẹ orisun to dara fun okun ti ajẹunjẹ, pẹlu ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ati pe o jẹ orisun ti o dara fun sitashi sitiki.
Ko si ye lati jẹ wọn aise! Ṣiṣedun ati / tabi awọn chickpeas ti a fi sinu akolo ni awọn ipele to ga julọ ti sitashi starch. O le fọ awọn chickpeas lori awọn saladi tabi ṣe igbadun wọn gẹgẹbi ẹja ẹgbẹ tabi ipanu.
Ti o ba ni IBS, iwọ yoo ni inu-didun lati mọ pe awọn chickpeas ti a fi sinu akolo, ti o dara-rinsed, ni a kà pe o jẹ kekere ni FODMAP , awọn carbohydrates ti o le ṣe iranlọwọ si awọn aami aisan IBS. O kan pa iwọn iṣẹ rẹ si 1/4 ago.
8 -
7. LentilsAwọn lentils ṣanṣo jẹ orisun ti o dara julọ fun sitashi sitiki. Eyi jẹ afikun si otitọ pe awọn lentils sin bi orisun ti o ni orisun agbara ti orisun ọgbin. O le gbadun awọn lentils ni awọn obe tabi awọn ẹwẹ ẹgbẹ.
Gege si awọn chickpeas, awọn lentil le jẹ IBS-friendly (fun apẹẹrẹ kekere-FODMAP) ti wọn ba wa lati inu agbara, ti wa ni irọrun, ti wọn si ni opin si išẹ 1/2.
9 -
8. AkaraAwọn oniruuru akara oniruuru nfun awọn oriṣiriṣi ipele ti sitashi sitiki. Pumpernickel burẹdi ni awọn ipele to gaju ti sitashi starch. O yanilenu pe awọn akara ati awọn pizza crusts ni awọn ipele giga.
Ti o ba ni IBS, awọn aṣayan ti o loke le jẹ iṣoro fun ọ bi o ba ṣetẹ si boya FODMAP fructan tabi protein gluten . Awọn aṣayan iṣọdi ti o wa ni sitashi ti o ga julọ fun ọ ni tortillas ti ajẹn tabi akara oyinbo ti aisan (ti a pese tẹlẹ).
10 -
9. Ewa Pupa *Ewa alawọ ewe, paapaa nigba ti a daun, jẹ orisun ti o dara pupọ fun sitashi starch. Gbadun awọn Vitamni rẹ ni obe tabi bi apẹja ẹgbẹ ti o rọrun.
* Ni anu, awọn oyin ti alawọ ni a ti ri lati wa ni giga ninu FODMAP GOS ati nitorina le jẹ iṣoro fun awọn eniyan ti o ni IBS.
11 -
10. Awọn ewa *Ọpọlọpọ awọn orisi ti jinna ati / tabi awọn ewa awọn obe jẹ orisun ti o dara fun sitashi starch. Sibẹsibẹ, awọn ipele to ga julọ ti sitashi starch ni a ri ni awọn ewa funfun ati awọn ewa akini. O le gbadun awọn ewa rẹ ni obe, bi apẹja ẹgbẹ kan ṣoṣo, tabi adalu pẹlu iresi.
* Awọn ewa wa ni awọn ohun elo giga-FODMAP kan ati bayi le ṣe alabapin si awọn aami ajẹsara ti awọn eniyan ti o ni IBS.
12 -
Pearl Barley *Ọpọlọpọ ilana ti o lo wiwa barle fun barle pearl - barle ni eyiti a ti yọ huska ti ode kuro. Beliu Pearl jẹ orisun ti o dara fun sitashi starch, ati awọn miiran vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. O le gbadun bali dudu ni obe, pilafs, tabi saladi.
* A ṣe akiyesi barley ni ohun elo giga-FODMAP nitori otitọ pe o ni awọn ipele ti o ga julọ ti awọn fructans ati GOS.
Awọn orisun:
Birt, D., ati. al. "Idẹgbẹ ọlọgbẹ: Ileri fun Imudarasi Ilera eniyan" Awọn Ilọsiwaju ni Ounje 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Iṣeduro Idaridi ọlọjẹ ni Ilu Amẹrika" Iwe akosile ti Association of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Awọn ohun elo ilera ti sitashi starch" Bulletin Nutrition 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet ati ailera ti iṣelọpọ: nibo ni sitashi sitiki ṣe yẹ ni?" University of Wollongong Iwadi Online