Awọn iṣoro lati ṣe iyatọ Awọn iṣoro rẹ
Ti o ba ti ni iriri awọn aami aiṣedede ti IBS , o mọ pe gaasi, bloating, àìrígbẹyà, ati gbuuru kii ṣe fun lati ni abojuto. O tun mọ pe iwọ yoo gbiyanju ni pato nipa ohunkohun lati ṣakoso awọn aami aisan rẹ.
Irohin ti o dara julọ ni, yoga han pe o jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn aami aisan ni deede , ati pe ko yẹ ki o ṣe akiyesi itọju kan fun IBS, o ṣan ko ni ipalara lati gbiyanju awọn iyọ yoga ti a pe lati ṣe iranlọwọ fun awọn aami aisan IBS. Lati bẹrẹ ni ile, gbiyanju awọn iyasọtọ yoga mẹẹta atẹle.
Diẹ Kiiu si Imu Imu
Nigbati o ba n rilara ga, kọ ilẹ fun ikun ti o yatọ si imu iwaju imu, eyi ti, ni ibamu si Katrina Love Senn, olukọ International Yoga ati onkọwe, ni a tun mọ ni itọju afẹfẹ. "O ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju gaasi ati imolara, bi o ṣe le fun ararẹ lagbara ati ki o dun awọn isan inu," o sọ.
Oriire, o jẹ igbesẹ ti o rọrun ati idaniloju fun o kan nipa gbogbo eniyan. Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ rẹ tesiwaju. Fa ori ọtun rẹ soke si inu rẹ, ki o si lo ọwọ rẹ lati fa o sunmọ si ara rẹ. Mu awọn iwosan ti o jin pupọ nihin šaaju ki o to dasile ẹsẹ rẹ si pakà ati tun ṣe ni apa keji. Pari awọn iwọn mẹta si marun fun ẹsẹ.
Ọkọ ọkọ oju omi
Lati lu bloat naa ki o wọpọ pẹlu IBS, ọkọ oju omi ọkọ le ṣe iranlọwọ fun ọ jade. "Awọn iranlọwọ iranlọwọ yii n ṣe awọn akoso rẹ, sisun ati fifun ikun," wí pé Alex Samet, Olukọ Aṣayan Yoga ti a ṣe ayẹwo ni vinyasa yoga. "Eyi jẹ pipe pipe fun imukuro fifun ikun."
Ti o ko ba mọ pẹlu idi, Samet nfunni awọn igbesẹ wọnyi fun siseto daradara:
- Joko joko pẹlu awọn ikunkun rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ni titan lori ilẹ. Apata sẹhin ki o si gbe idiwo rẹ silẹ ki o ba ni iwontunwonsi lori "egungun egungun rẹ," gbe awọn ẹsẹ rẹ soke lati ilẹ bi iwọ ṣe.
- Mu ọwọ rẹ wá si awọn ẹhin itan rẹ, gbe ati ṣii soke nipasẹ inu rẹ. Titari itan rẹ sinu awọn ọpẹ rẹ lati dide diẹ diẹ sii.
- Lati mu ṣiṣẹ pẹlu iwontunwonsi rẹ, mu apá rẹ pẹlu ara rẹ ni ipo yii. Ti o ba ri ara rẹ ni isalẹ nipasẹ ẹhin isalẹ (sisọ siwaju), pada si ipo akọkọ.
- Lati ṣiṣẹ diẹ sii ni iṣiro rẹ, tọju awọn ẹsẹ rẹ jọpọ ki o si bẹrẹ si irọrun lati tan wọn. Rii daju pe o ko niikun awọn orokun rẹ. Ti o ko ba le ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ laisi ọdun asanwo rẹ, maṣe ṣe anibalẹ - jẹ ki awọn ekunkun rẹ tẹ
Muu jinna bi o ṣe mu idaduro naa, fojusi lori fifun ikun inu rẹ. Duro niwọn igba ti o le pẹlu iduro deede ati iwontunwonsi, ki o si fi ẹsẹ rẹ silẹ si pakà. Tun mẹta lọ si igba marun.
Knees to Chest Pose
Awọn ẽkun si aṣeyọri, ti a tun mọ gẹgẹbi "ilọsiwaju," jẹ aṣayan nla miiran nigbati o ba n rilara tabi sisun. "Awọn itọlẹ gbigbona yii ni ifojusi agbegbe ikun ati awọn ara ti nmu ounjẹ. O ṣe iranlọwọ fun iwosan ti inu ti gbogbo agbegbe agbegbe nipasẹ iwuri fun eto isedale rẹ lati ni isinmi patapata ati tu silẹ," Senn sọ.
Rù ori lori ibusun rẹ, kekere rẹ ni ifọwọkan pẹlu pakà, ọrùn rẹ ni ihuwasi. Tún awọn ẽkún mejeeji ki o si fa wọn sinu inu rẹ, lilo ọwọ rẹ lati fa awọn ẽkun rẹ sunmọ si iyokuro rẹ. Lakoko ti o ti wa ni isinmi, ya ẹmi nla, lẹhinna bi o ṣe yọ, mu inu rẹ jẹ ki o si fa awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ, fifẹ ori rẹ soke si awọn ẽkún rẹ. Duro fun kaakiri mẹta, lẹhinna tu ori ati ejika rẹ pada si pakà. Tẹsiwaju ni ọna mẹta si igba marun.
Ṣiṣẹ-Gigun-Gigun-siwaju tẹ C
Ti o ba ni iriri irora gaasi ti o ni ibatan si iṣoro, Samet ni imọran pe awọn iwaju ẹsẹ tẹẹrẹ gẹgẹbi aṣayan lati ṣe iranlọwọ fun iyọda lakoko "n ṣe ikun ikun rẹ lati ṣe iranlọwọ lati gbe awọn nkan lọ."
Lati ṣe idaraya naa, duro ga pẹlu ẹsẹ rẹ ju iha oju-ọna lọtọ, awọn ika ẹsẹ rẹ ntokasi si ita. Ṣe awọn ika ọwọ rẹ pọ lẹhin rẹ pada. Ṣe afẹmira jinmi lati ṣeto ara rẹ, lẹhinna bi o ti yọ, gbera siwaju lati ibadi, gbe ọwọ rẹ soke lẹhin rẹ, lilo iṣọtẹ wọn lati ṣe iranlọwọ lati tọju ori rẹ si ori mat.
Mu awọn iwosan ti o jin pupọ, n gbiyanju lati tu ara rẹ silẹ si oriṣi pẹlu kọọkan yọ, lẹhinna nigba ti o ba ṣetan lati tu sile, mu, tẹ nipasẹ awọn bọọlu ti ẹsẹ rẹ, ati bi Samet sọ pe, "Fi ara rẹ silẹ lati duro . " Gbọn o jade, lẹhinna tun ṣe idaraya ni igba diẹ sii.
Oja-Maalu duro
Ọna abo-abo ni ọna ti o yẹ ki o dapọ si o kan nipa iṣẹ-ṣiṣe abojuto ara ẹni. "Ti a ṣe papọ, awọn rhythmical yoga mejeji ṣe ifọwọra inu ni gbogbo ọna nipasẹ ọna eto ounjẹ ati eegun-ọpa, iranlọwọ ati atilẹyin ni isedale daradara ati daradara," Senn sọ. Nitorina ti o ba ni iṣoro pẹlu àìrígbẹyà ti IBS ti o ni ibatan, o le jẹ akoko lati kọlu ibi idalẹti fun iṣẹ-ṣiṣe kekere ẹran-malu kan.
Bẹrẹ ni ipo oke-ipele ki o ba kunlẹ lori ẽkun ati ọwọ rẹ. Ṣayẹwo lati ṣe idaniloju pe awọn ọwọ rẹ wa ni ibamu pẹlu awọn ejika rẹ, awọn ẽkun rẹ labẹ abẹ rẹ. Lori ifunra, wo soke si aja, titẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ bi o ti ṣii nipasẹ inu rẹ, ni igbakannaa tẹ ibadi rẹ soke si odi, ti o sọ nipasẹ awọn egungun joko. Eyi ni Maalu duro.
Lori atẹle rẹ nigbamii, yika awọn ejika rẹ siwaju, fifun ori rẹ larin awọn apá rẹ bi o ti n ṣagbe pelvis rẹ labẹ, ti nyara gan nipasẹ gbogbo ẹhin rẹ. Eyi ni o nran.
Tẹsiwaju iyipo laarin Maalu ati o nran duro pẹlu kọọkan yọ ati exhale. Ṣe awọn o kere ju mẹta si marun.
Idoro igunfun duro
Ti o ba ni IBS-D , tabi gbuuru, ideri asomọ ni o le wulo. "Awọn ipo ibi ti ikun ti nwaye ti n fa a lọra rọra iṣan-nilẹ ati ki o nse igbelaruge omi," Samet sọ.
O jẹ diẹ ẹ sii diẹ sii siwaju sii, ki o ko ba le ṣe iduro asomọ, gbiyanju lati ṣagbe itọlẹ, pẹlu awọn ẽkún rẹ bii jakejado idaraya naa. Samet pese awọn italolobo wọnyi fun ṣiṣe idaraya ni ọna ti o tọ:
- Duro lori ẹhin rẹ ki o tẹ awọn ẽkun rẹ, ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Fi ọwọ jẹ ẹsẹ rẹ ni iwaju, tabi ti o ba jẹ olubere, gbe ẹsẹ rẹ jade lati ilẹ ki ẹsẹ rẹ ti isalẹ wa ni afiwe si ilẹ. Lo isinmi rẹ lati yi egungun rẹ si oke ati kuro lati ilẹ-ilẹ bi o ṣe mu awọn ẽkun rẹ wá si ori rẹ. Lo ọwọ rẹ ti o ba nilo lati ṣe itọsọna fun itọsọna yii.
- Mu ọwọ rẹ wá si isalẹ rẹ, pẹlu awọn ika rẹ ti o ntoka si oke, awọn apa ọwọ rẹ ati awọn ọpa ti o kan ilẹ. Lori atẹle rẹ, gbiyanju lati gbe ẹsẹ rẹ (jọ, tabi ọkan ni akoko kan), nitorina wọn yoo fa siwaju ati ni iṣiro si ilẹ. Ṣe awọn atẹgun atẹgun pupọ, ati pe awọn kọọkan npa, gbiyanju lati gbe awọn elẹ rẹ sunmọ pọ lati ṣe atilẹyin fun kekere rẹ bi o ba gbe ẹsẹ rẹ soke diẹ.
Nigbati o ba ṣetan lati tu silẹ duro, pada si ṣagbe tabi ṣagbe itọlẹ, pẹlu ẹsẹ rẹ silẹ ni ori ori rẹ, lẹhinna ni pẹlẹpẹlẹ ki o si fi pẹlẹpẹlẹ yika ibadi rẹ pada si ilẹ-ilẹ, jẹ ki ikun ati ẹsẹ rẹ tẹle.
Cobra Gbe
"Ọra inu okun n ṣalaye gbogbo awọn ọna iwaju ati awọn ẹhin apa ti ara, fifun àìrígbẹyà ati ikunku-ara," Senn sọ pe, "Awọn anfani tun wa fun ọpa ẹhin, ati awọn iṣan inu ati sẹhin, eyiti o jọpọ iranlọwọ ṣe iṣeduro tito nkan lẹsẹsẹ ilera. "
Cobra jẹ itọju miiran ti o wa, o yẹ fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Duro ni inu rẹ ki o si gbe ọwọ rẹ si ilẹ, ni isalẹ, ṣugbọn papọ pẹlu, awọn ejika rẹ. Ṣe afẹmira jinlẹ ni, ati bi o ṣe npa tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ ki o lo awọn iṣan iṣan rẹ lati gbe awọn ejika rẹ ati ọmu kuro lati ilẹ-ilẹ bi o ti n reti. Lori exhale rẹ, tu silẹ die, ati lori imunirun ti o tẹle, mu iwo naa jinlẹ bi o ti n dide soke. Awọn ifojusi nibi ni lati lo awọn iṣọn ara rẹ lati bẹrẹ ati ki o mu irọ naa jinlẹ, ju ki o da ara rẹ le awọn apá rẹ, àyà, tabi awọn ejika. Tun mẹta lọ si igba marun.
Imọ-ọpa Ikọ-ara Igbẹhin
Gegebi Samet, gbigbọn ti ọgbẹ (ati pe, ni pato nipa eyikeyi yoga ti o duro), ṣe iranlọwọ iwuri fun ẹjẹ, dinku bloating, ati awọn iranlọwọ ni tito nkan lẹsẹsẹ. "Ọna ayanfẹ mi lati gba sinu ipo yii ni lati bẹrẹ ni ipo alagbe kan ki o si lọ si awọn ẹsẹ oju-malu ti o ni ẹran-ara (duro) nipa kiko ikun ọtun lori ori ekun osi, nitorina ẹsẹ rẹ wa ni awọn ideri idakeji," o sọ.
Lọgan ti ẹsẹ rẹ ba wa ni ipo ti o ni oju-malu, tẹ ẹsẹ ọtún rẹ sinu ilẹ ni ita ti itan itan ẹsẹ rẹ ki ikun ọtun rẹ gbe soke kuro ni ilẹ, ki o si tẹ egungun apa osi rẹ kuro ni itan ọtun rẹ, ki o si yipada lati wo ọtún rẹ ejika. Ti ipo yii ba dara, mu idaduro nibi.
Ti o ba fẹ lati mu ilọsiwaju jinlẹ, Samet sọ pe o yẹ ki o mu igbasẹ osi rẹ lori ikunku ọtun rẹ ki o si tẹle ọwọ osi rẹ nipasẹ ẹsẹ ọtún rẹ. Mu ọwọ ọtún rẹ wa lẹhin ara rẹ ki o si sunmọ ọdọ rẹ lati di ọwọ osi rẹ. O dabi gbogbo idibajẹ, ṣugbọn ni kete ti o ba gbiyanju o, iwọ yoo rii o rọrun ju ti o ba ndun.
Pẹlu kọọkan yọ, jinde nipasẹ rẹ torso lati wa ipari, ati pẹlu kọọkan exhale, gbiyanju lati lilọ kekere diẹ diẹ sii bi o ba wo lori rẹ ọtun apa. Tẹsiwaju fun ẹmi-jinrun mẹta si marun ṣaaju ki o fi silẹ laiyara ki o tun ṣe idaraya ni apa idakeji.
Odo Ọmọ
Ogbẹhin, ṣugbọn o daju pe ko kere julọ, jẹ ọmọ ti o ni iyanu . Senn kun ipo alaafia yii gẹgẹbi ọkan ti o mu ki agbara wa nipasẹ ipilẹ ounjẹ, paapaa nfunni iranlọwọ gbogboogbo fun gbogbo awọn aami aisan IBS.
Tún ni ilẹ ki o si joko nihin igigirisẹ rẹ. Jeki awọn ẽkun rẹ pọ bẹ nigbati o ba tẹsiwaju, awọn itan rẹ n pese itọju ifura fun awọn ohun ara ti ngbe ara rẹ. Ṣe afẹmira jinlẹ ni, ati bi o ti yọ, gbera ni iwaju, de ọwọ rẹ lori ori rẹ, jiroro ni idaduro sinu ipo bi o ṣe gbiyanju lati tẹ awọn ibadi rẹ pada si igigirisẹ rẹ. Ṣe irọra gigun, simi pupọ, ati pẹlu kọọkan exhale, gbiyanju lati mu igbẹ naa jinlẹ nipa sisun ọwọ rẹ siwaju siwaju nigba ti o fi ara mọ iwaju rẹ si ilẹ, ati titẹ awọn ibadi rẹ pada. Duro ni ipo yii fun 30 si 60 -aaya.
> Awọn orisun:
> Kuttner, L, et al. "Iwadii ti a ti fi idi si yoga fun awọn ọdọ ti o ni irun aisan inu gbigbọn." Iwadi ati Itọju irora. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic lodi si itọju aṣa ni gbuuru-ti o pọju irun aisan ailera: iṣakoso iṣakoso ti o ni iṣeto." Ẹkọ nipa Ẹkọ ati Ẹtọ Biofeedback 2004; 19: 33.