Awọn Ti o dara ju IBS-Friendly Awọn orisun ti okun Soluble

O ko nilo mi lati sọ fun ọ pe jẹun ọpọlọpọ okun ti ijẹun ni o dara fun ilera rẹ. Ti o ba ni IBS o le ti ni irọra ti okun nitori pe o ti ri ni igba atijọ pe jije awọn ounjẹ okun ti o tobi julọ ti mu ki awọn aami aisan rẹ buru. Sibẹsibẹ, boya isoro naa kii ṣe okun ara rẹ, ṣugbọn dipo iru okun ti o jẹ. O tun ṣee ṣe pe awọn ohun elo ti o ga julọ ti o jẹ iṣoro fun o ni diẹ ninu awọn carbohydrates ti a mọ ni FODMAPs , awọn carbohydrates ti o le fa awọn aami aisan sii.

Gbogbo wa ko padanu! Ọpọlọpọ awọn ounjẹ okun ti o ga julọ le jẹ IBS-ore. Ni awọn ilana ti o ṣe julọ ti o ṣe fun Imọju IBS , ti o da lori iwadi iṣagbeye lori iwadi, College of America's Gastroenterology pinnu pe okun ti o ni okunfa le wulo fun IBS. Wọn tun pinnu pe okun okun ti o ni iṣan le ṣe awọn aami aiṣed IBS buru ju - eyi le ṣafihan fun awọn iṣoro eyikeyi ti o ti ni ni iṣaaju pẹlu okun.

Awọn anfani ti okun iyara lọ kọja IBS. Fiber ti a fi omi ṣelọpọ ti ni nkan ṣe pẹlu idaabobo awọ silẹ, idinku awọn oṣuwọn ti ẹjẹ ati iṣọn-ẹjẹ ọkàn, ati idaduro ipele ipele ti ẹjẹ.

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ti o gaju ni IBS-ore. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ okun ti o ga julọ ni o ni awọn ipele ti o ga julọ ti FODMAPs. Nitorina, ni itọsọna agbekalẹ yii, a ṣe itọju nla lati ṣe afihan awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti o ṣatunṣe ṣugbọn ti o kere ni FODMAPs. Eyikeyi ounjẹ ti o ni aami akiyesi kan ti o tẹle wọn le nilo lati run ni awọn ipin diẹ diẹ bi o ba mọ pe o ni ifaseyin si awọn ounjẹ FODMAP giga.

Fun igbadun rẹ, Mo ti ṣe akojọ awọn ounjẹ ni itọsọna alphabetical. Iwọ yoo ṣe ounjẹ rẹ ati iṣeduro ilera ni ojurere lati fi awọn ounjẹ wọnyi kun akojọ akojọ ọja ọsẹ rẹ.

1 -

Avocados *

Ti o ko ba fẹ awọn apadasi , jẹ ki mi gba ọ niyanju lati gbiyanju wọn ju ẹẹkan lọ. Emi ko ṣe abojuto fun wọn titi emi o fi bẹrẹ si fi wọn kun si awọn iyọọda mi - nisisiyi Mo fẹ wọn! Kini idi ti o yẹ ki o kọ lati nifẹ awọn alakoso? Avocados jẹ orisun orisun amuaradagba nla, awọn koriko ti o ni ilera, awọn vitamin ati bẹẹni, okun ti a tuka.

Bawo ni a ṣe le gbadun awọn apaduro? Fi awọn ege si awọn saladi rẹ, lo wọn bi itankale lori awọn ounjẹ ipanu, tabi ṣe bi mo ṣe ki o si fi wọn si awọn smoothies.

Elo ni lati jẹ? 1 / 8th of a whole avocado is considered to be low in FODMAPs. Ti o ko ba ni imọran si FODMAP sorbitol, o le ni anfani lati jẹ awọn ipin ti o pọju lai ni iriri awọn aami aisan ara ounjẹ. O le din awọn iyokù ti awọn idocado ni awọn titobi apakan ti o mọ pe o le fi aaye gba.

2 -

Ibugbe

O wa pupọ lati nifẹ nipa bananas. Wọn wa ni imurasilẹ, šee še, ati kekere ni FODMAPs. Wọn ṣe nla ni ipanu laarin ounjẹ ounjẹ. Gẹgẹbi awọn apọn, wọn le fi kun si awọn smoothies, ati nigba ti wọn ba bẹrẹ si ni kikun, a le ni aotoju fun awọn smoothies iwaju.

Ti IBS rẹ ba n ṣetanṣe titi o fi jẹ pe o bẹru lati jẹ ohunkohun, bananas jẹ ipinnu nla kan.

3 -

Blueberries

Blueberries le wa ni afikun si ọsan oatmeal, smoothies ati salads. Bi awọn bananas, wọn ṣe ipasẹ nla laarin ounjẹ ounjẹ. Blueberries jẹ tun dara julọ nigbati o n gbiyanju lati gba ikolu buburu ti IBS lati yanju.

O ṣe pataki lati mọ pe iṣeduro kan wa nipa ipele ti awọn ipakokoropaeku ni awọn alawọ blueberries. Nitorina, awọn blueberries jẹ ọkan ninu awọn ohun elo ti o yẹ ki o ro pe ifẹ si nikan ti wọn ba ti dagba sii. Awọn blueberries ti a ti ni alupupu ti a ti dagbasoke jẹ aṣayan ti o dara julọ bi wọn ti wa ni aotoju ni akoko akoko ti o pọju ati Nitorina o ni awọn iye ti o ga julọ.

4 -

Ẹfọ

Broccoli jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ma nfihan nigbagbogbo lori awọn akojọ "ti o dara julọ fun awọn ẹja" - ati pẹlu idi ti o dara - bi o ti kún pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ẹru lẹgbẹẹ okun ti o ṣelọpọ.

O le rii pe eto ti ngbe ounjẹ rẹ fẹràn broccoli rẹ lati wa ni sisun ni idakeji si jije o jẹ. Broccoli steamed le jẹ ounjẹ lati tọju akojọ rẹ fun awọn ọjọ ti o jẹ ki awọn ọmọde rẹ nilo ọ lati ṣe akiyesi pupọ.

5 -

Brussels Sprouts *

Ọpọlọpọ awọn eniyan ti yàn lati yago fun Brussels sprouts fun iberu pe awọn kekere nutritious nuggets yoo ṣe wọn gassy. O yanilenu, awọn oluwadi FODMAP ti ri pe ni awọn iye diẹ, awọn agbejade Brussels wa ni kekere ni FODMAPs ti o yẹ ki o ni anfani lati ni anfani lati okun okun ti ko ni aibalẹ nipa awọn aami aifẹ ti ko fẹ. Gbiyanju lati tọju ipin rẹ si awọn sprouts 2 si 5.

Idi miiran ti awọn eniyan ma nfa lati yago fun Brussels sprouts jẹ nitori iyọ wọn. Awọn eniyan wọnyi ti kedere ko jẹ eso ti Brussels ti a ti sun ninu epo olifi. Gbiyanju o - gbagbọ mi, iwọ kii yoo ni idinu.

6 -

Karooti

Bi o ṣe nfi awọn ounjẹ diẹ ẹ sii soluble si onje rẹ, iwọ yoo ri pe o njẹ gbogbo awọn awọ ti Rainbow! O le ni irọrun ti o mọ pe iwọ nmu ilera rẹ dara nigbati o ba jẹ eso ati awọn ẹfọ awọ, gẹgẹbi awọ kọọkan ṣe afihan orisirisi awọn oni ipọnju, awọn ohun ọgbin pẹlu awọn agbara ti o ni igbelaruge ilera.

Karooti ṣe afikun "osan" afikun si onje deede rẹ. Gege si broccoli, o le rii pe ara rẹ fẹran pe ki o jẹun wọn ni sisun.

7 -

Ọpọn *

Awọn ọlẹ oyinbo, ti a mọ pẹlu awọn ewa garbanzo, ti wa ni jamba pẹlu awọn ounjẹ, pẹlu okun okun ti a le ṣatunsi, ati pe o jẹ orisun nla ti amuaradagba ti ọgbin. Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni o wa ni FODMAPs, awọn chickpeas le ni igbadun lori ounjẹ kekere-FODMAP ti wọn ba wa ni fi sinu akolo, ti wọn da-wọn-ti-ṣinṣin ati ni opin si apa 1/4.

A le ṣe awọn irugbin adẹtẹ lori awọn saladi, ti a dapọ mọ inu hummus, tabi sisun fun ounjẹ ti o dara, ti o ni ohun elo ti o dun.

8 -

Igba

O le nikan ronu ti eggplant bi eroja ni parmigiana eggplant - kii ṣe ohun-elo ti emi yoo sọ fun IBS nitori otitọ pe o ti fi ọdun-ọpọn sinu iyẹfun ati lẹhinna ti sisun-jin. Awọn ounjẹ ti a ṣan ni a le ri lori fere gbogbo akojọ aṣayan ounje ti IBS pẹlu idi ti o dara.

Aṣayan ti o dara julọ ni lati gige ati sisun rẹ. Emi tun jẹ ẹlẹyẹ nla ti Mario Batali ti ikede eggplant parmesan, ninu eyiti a ti yan ewe ati lẹhinna a ṣe itọju. O jẹ ọna ti o dara julọ lati gbadun gbogbo aiṣedede ti iṣọ iṣan, ṣugbọn laisi ailara-din-din-din ti ko dara.

9 -

Ewa alawo ewe

Awọn ewa alawọ ewe jẹ ilamẹjọ, ọna ti o rọrun lati fi okun ti o ṣelọpọ si pẹlẹpẹlẹ tabili ounjẹ ounjẹ rẹ. O le ririn wọn, rà wọn, tabi jẹ wọn aise ti o ba dara pẹlu awọn ẹfọ ajara. Fi ayanfẹ rẹ turari, tabi ṣawari awọn ewa pẹlu bota kekere tabi epo olifi fun igbadun afikun.

10 -

KIWI

Irohin otito - ni igba akọkọ ti mo ri kiwi kan ni nigba ti a ti ṣiṣẹ mi ni gbogbo ile ounjẹ kan ati pe emi ko mọ ohun ti o ṣe pẹlu rẹ. Olutọju naa ko fihan mi nikan bi o ṣe le pin sibẹ, ṣugbọn bẹrẹ si bẹrẹ njẹun!

Kiwi ko jẹ eso ti o ti wa tẹlẹ, ṣugbọn o wa ni bayi. N wa ọna ilera lati ni itẹlọrun rẹ ti o dùn? Bibẹbẹ ṣii kiwi kan ki o tẹ sinu!

11 -

Lentils *

Bi awọn chickpeas, awọn lewẹ jẹ ẹsẹ ti o le gbadun lori ounjẹ kekere-FODMAP, laarin awọn ipinnu. Iwọ yoo nilo lati ra awọn lentils ti iṣun, fi omi ṣan wọn daradara ki o si ṣe idinwo si ara rẹ si agogo 1/2. Eyi yoo jẹ ki o gbadun awọn okunfa ti a ṣelọpọ ati awọn amuaradagba amuaradagba ti awọn lentil lai ṣe aniyan pe wọn yoo ṣeto eto eto ounjẹ rẹ.

O le gbadun awọn lentils bi apẹrẹ ẹgbẹ tabi lo wọn ni gbigbona ti o ni itọju.

12 -

Oatmeal

Oats jẹ orisun ti o dara julọ ti okun iyara. Lai ṣe ekan ti o gbona ti oatmeal le ṣe ounjẹ ounjẹ aladun, ounjẹ ọsan tabi ipanu. Ohun ti o dara julọ nipa oatmeal ni pe o le šetan silẹ niwaju fun awọn ounjẹ yarayara ati rọrùn nigba ti o ba wa lori go. Lori ọjọ buburu IBS, oatmeal le paapaa jẹ bi ale!

Fi bananas, blueberries, raspberries ati / tabi awọn strawberries si oatmeal rẹ ati pe iwọ yoo fa fifa soke soke lori iwọn gbigbe ti okun rẹ.

13 -

Okra

Gẹgẹbi ilu New Yorker ilu kan, okra jẹ ohun ti o tayọ fun mi bi kiwi lẹẹkan jẹ. Sibẹsibẹ, o jẹ orisun nla ti okun iyara ati gbogbo ogun ti awọn eroja miiran. O yoo ni lati ni imọ diẹ sii nipa okra lati ọdọ miiran ju mi ​​lọ!

14 -

Oranges

Bi awọn bananas, awọn oranges wa ni irọrun, lalailopinpin šee ati kekere ni FODMAPs, ṣiṣe wọn aṣayan aṣayan okun to ṣee ṣe - ọkan ti o le jẹ nigbagbogbo. O kan ni idaniloju pe o jẹ gbogbo eso rẹ lati gba okun rẹ ni - oje ti osan ni o ni julọ ti okun ti a jade lati inu rẹ.

15 -

Peanuts

N wa ohun kan lati ṣe itẹlọrun awọn ọsan ọjọ pẹlẹmọ tabi ọsan alẹ awadii munchie? Wo ko si siwaju sii ju awọn epa! Ti o jẹun ati ti nhu, awọn ọpa ti o ni opolopo awọn ounjẹ ti o ṣe afẹfẹ sinu wọn.

Ewa bia jẹ tun aṣayan nla kan bi igba ti iru ti o ra ko ba fi kun (farasin!) Suga. Ka awọn akole daradara!

16 -

Ọdunkun pẹlu awọ

O nilo lati jẹun ara ti awọn poteto lati le gba julọ julọ kuro ninu okun ti a fi omi ṣelọpọ ti poteto ni lati pese. Nitorina, french fries ko ba ka!

Potati le ṣee yan tabi sisun pẹlu awọn awọ wọn lori. Poteto ṣe ohun elo itọlẹ miiran lati fi kun si akojọ rẹ awọn ounjẹ lati jẹ nigbati IBS wa ni buru julọ.

17 -

Raspberries

Gẹgẹ bi awọn blueberries, awọn raspberries ti o ni idiwọn ti o pọju le ni awọn ipele ti o ga julọ ti awọn ipakokoropaeku. Nitorina, wo fun awọn ohun ọgbin ti o ti dagba. Gẹgẹbi awọn blueberries, awọn raspberries ti a tio tutunini le ṣee ri ni ọpọlọpọ awọn fifuyẹ.

Gbadun raspberries rẹ bi ipanu kan, wọn wọn lori oatmeal rẹ, tabi fi wọn kun si awọn sẹẹli rẹ.

18 -

Awọn Irugbin Sunflower

Gẹgẹ bi awọn epa, awọn irugbin sunflower ṣe ipanu nla to šee. O tun le fi wọn wọn lori awọn ẹfọ ti a da, awọn poteto mashed, tabi awọn saladi, fun diẹ ninu awọn ti o dara, igbadun ti o dara pẹlu ẹbùn afikun ti okun iyara.

19 -

Strawberries

Bi awọn blueberries ati awọn raspberries, awọn strawberries jẹ kekere ni awọn FODMAPs ati nitori naa jẹ awọn eso IBS-ore. Bi awọn elegbe elegbe wọn, awọn ipakokoropaeku jẹ iṣoro kan - ni otitọ, awọn strawberries ṣe afihan pupọ ga lori akojọ "Dirty Dozen". Gbiyanju lati ra wọn ti o ti dagba sii ni gbogbo igba ti o ṣeeṣe.

Awọn eso le jẹ igbadun pẹlu gbogbo ounjẹ, ati ekan ti wọn ti ge wẹwẹ ṣe nkan ti o dùn, ounjẹ oyinbo ti o wulo. Awọn Organic Organic strawberries jẹ ẹlẹwà ni awọn smoothies.

20 -

Oorun Squash

Oṣooṣu ti o gbona jẹ ẹya o tayọ, iyọdafẹ okun ti o tutu, ti o le ṣe afikun si awọn ounjẹ rẹ ni gbogbo ọsẹ. O le jẹ sauteed, sisun tabi sita. Mo fẹràn paapaa gegebi elegede elegede bi orisun fun awọn ti nhu, tummy-friendly fritattas.

21 -

Ọdunkun ọdunkun

Tutu itọtẹ jẹ ọna miiran lati ṣe itẹlọrun rẹ ti o dùn ju ti o ni anfani lati inu okun ti o ṣelọpọ ati awọn ohun elo miiran ti o rọrun. Ṣe idaduro ara rẹ si iṣẹ ifun 1/2 kan ti o ba jẹ ifaseyin si mannitol FODMAP. Ki o si rii daju lati jẹ awọ ara naa!

22 -

Awọn ọna kika

Odun akọkọ mi bi oluṣọgba, Mo sọ sinu awọn irugbin kan turnip bi abajade isubu isanwo. Wọn dagba bi ifaya - ṣugbọn nigbana ni a ti fi mi silẹ bi ohun ti o ṣe pẹlu wọn bi awọn turnips ko jẹ ounje ti mo dagba.

23 -

Walnuts

Awọn Walnuts jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi julọ "ẹja". Mo dajudaju lati tọju iṣọn ọkọ mi nigbagbogbo pẹlu awọn agbara ile-iṣẹ agbara. Wọn jẹ to ṣeeṣe, wọn ṣe itẹlọrun mi ni dandan fun ounjẹ ipẹlẹ aṣalẹ kan, nwọn si ṣe itọwo nla ti o ṣubu ni saladi. Ma ṣe yọ ara wọn lẹnu pe ki wọn le jẹ oloro, wọn ni awọn awọ ti o ni ilera ti o le ṣe otitọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

24 -

Akeregbe kekere

Gẹgẹbi ọmọ ibatan ti awọ-awọ awọ rẹ, elegede ti o gbẹ, zucchini jẹ orisun ti o dara-kekere-FODMAP ti okun iyara. Nitori zucchini jẹ ki o rọrun lati dagba, awọn apẹrẹ ti o ti ṣe ohunelo ti tẹsiwaju sẹhin lati wa soke pẹlu ọna ọna ijabọ lati da ounjẹ. Ṣe diẹ ninu awọn lilọ kiri ni ayika lati mu awọn ilana ti o rawọ si ọ ati lẹhinna ni paapaa fun igbadun ni ibi idana rẹ!

_{Awọn orisun:}

_{"GBOGBO ỌJỌ GBOGBO 48 ATI AWỌN NIPA TI AWỌN ỌJỌ TI AWỌN ỌJỌ" Awọn aaye ayelujara Ṣiṣẹpọ Ayika ti Wọle si Ọsán 17, 2015.}

_{"Awọn orisun ounjẹ ti okun ti o ṣelọpọ" Awọn onisẹgun ti Ilu Kanada}

_{Nissan, A., et.al. " Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Gamproenterology Monograph lori Isakoso ti Irun Jijẹ Bowel ati Ijidide Idiopathic Chrono " Akọọlẹ Amẹrika ti Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Isakoso ti ijẹun ti o jẹ orisun eri ti awọn aami aiṣan ti nṣiṣe lọwọ iṣẹ: Awọn ọna FODMAP" Iwe akosile ti Gastroenterology ati Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Ile-iwe Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Fiber ti Soluble" University of Virginia Website}