Awọn ounjẹ lati jẹ ati awọn ounjẹ lati Yẹra
Ṣiṣakoṣo ipalara jẹ pataki ti o ba ni arthritis tabi ẹdun miiran ipalara. Awọn ọna pupọ wa lati dinku ipalara . Apapo ti itọju egboogi-i-kọ-ara ati igbesi aye igbesi aye le jẹ pataki. Fun apẹẹrẹ, apapo ti gbígba ati ounjẹ le jẹ ilọsiwaju diẹ sii ju boya nikan lọ.
Awọn atẹle ti onje egboogi-aiṣedede ti di pupọ gbajumo.
Bakannaa, onje egboogi-iredodo kan fojusi lori awọn ounjẹ lati yago fun ilosoke igbona ati awọn ounjẹ lati ni ninu ounjẹ rẹ ti o din igbona. Oro naa "onje" n duro lati mu ki o ronu awọn ounjẹ igbadun pipadanu kukuru, ṣugbọn eyi kii ṣe idi ti ounjẹ egboogi-aiṣan. Nigba ti o le padanu diẹ ninu iwuwo kan lati jẹun ni ilera, idi ti ounjẹ egboogi-iredodo jẹ lati dinku ipalara.
Awọn ẹkọ ti ẹya Anti-Inflammatory Diet
Ọkan ti o ṣe atilẹyin fun egbogi-egbogi-ara ẹni jẹ Barry Sears, onkowe ti "Awọn Agbegbe Zone" ati awọn iwe iwadi. Awọn ọna miiran ti onjẹ yii jẹ ounjẹ Mẹditarenia ati ti Andrew Weil ti dabaa. Awọn ounjẹ wọnyi n tẹnuba awọn eso ati awọn ẹfọ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ati awọn phytochemicals. Wọn wa iwontunwonsi to dara julọ ti awọn acids fatty acids (ayanfẹ) ati omega-6 acids eru (lati dinku). Onjẹ egboogi-ijẹ-ara ẹni le tun tẹnumọ gbogbo awọn oka ati imukuro awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, ni apakan lati paapaa ẹjẹ suga ati isanmi.
Awọn Arthritis Foundation sọ pe ko si ounjẹ pato kan ti ẹnikan ti o ni arun ti o wa ni arun ti o yẹ ki o tẹle, ṣugbọn awọn ipilẹṣẹ ti onje ara Mẹditarenia ni imọran awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ iṣakoso iredodo.
Ko ni iṣoro iwadi ti o ga julọ boya boya awọn ẹja egboogi-iredodo dinku ipalara.
Ọpọlọpọ awọn iwadi ti a ti ṣe lori awọn ẹya ara ẹni kọọkan ti ounjẹ ju awọn akọle ti o ni akojọpọ ati awọn ti o ṣakoso ẹgbẹ iṣakoso pẹlu ẹgbẹ idanimọ kan. Irohin ti o dara julọ ni pe ọpọlọpọ awọn ẹya ara ti ounjẹ yii ni ibamu pẹlu awọn ilana igbadun ti ilera gẹgẹbi a ti ṣe apejuwe ninu Awọn Itọnisọna Dietary 2015-2020 fun Awọn Amẹrika lati Office of Prevention Disease and Promotion Health.
Awọn Egboogi-Flammatory Njẹ lati Je
Eyi ni iyatọ ti ohun ti o jẹ lori ounjẹ egboogi-iredodo.
- Awọn eso-titun tabi tio tutunini (mẹta si mẹrin servings fun ọjọ kan): Raspberries, blueberries, strawberries, peaches, nectarines, oranges, grapefruit, red grapes, plums, pomegranates ,berriesberries, cherries, apples and pears are excellent choices for fruit because they jẹ awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ ati giga ni anthocyanidins .
- Awọn ẹfọ-aise tabi jinna (iyẹfun mẹrin si marun fun ọjọ kan): Awọn ọbẹ dudu, broccoli, eso kabeeji, Brussels sprouts, bok choy, ori ododo irugbin-ẹfọ, Karooti, beets, alubosa, Ewa, elegede, ati awọn ọti saladi ajara ninu awọn aṣayan ti o dara fun ẹfọ. Awọn ounjẹ ọlọrọ beta-carotene jẹ awọn igbayọ ti o dara ju, pẹlu awọn ọdunkun dun, awọn Karooti, kale, apo elegede buttonut, awọn ọgbọ ti awọn turnip, elegede, ọṣọ eweko, cantaloupe, ata pupa pupa, ati apricot, ati owo ọbẹ. Awọn ounjẹ onjẹ ni beta-cryptoxanthin yẹ ki o wa pẹlu, bi elegede igba otutu, persimmons, papaya, tangerine, ata pupa, ati oka.
- Awọn ewa ati awọn ẹfọ (ọkan si awọn iṣẹ meji fun ọjọ kan): Awọn aṣayan daradara pẹlu Anasazi, adzuki, dudu, chickpeas, Ewa dudu, ati lentils.
- Pasita (meji si mẹta servings fun ọsẹ kan): Pọọdi ti ara, awọn ọti oyinbo, awọn ọra ti o tẹle ara korin, gbogbo alikama ati awọn nudulu buckwheat ni awọn aṣayan ti o dara julọ.
- Gbogbo ounjẹ ti o ni fifun (mẹta si marun awọn ounjẹ fun ọjọ kan): Igbẹka Brown, gbasita basmati, iresi ogbin, buckwheat, barley, groats, quinoa, ati oats ti a ni irin.
- Awọn ọra ti ilera (marun si meje awọn ounjẹ fun ọjọ kan): Awọn eso (paapaa walnuts), awọn avocados, awọn irugbin, awọn omega-3 ninu eja omi tutu, ati gbogbo awọn ounjẹ soy ni awọn aṣayan ti o dara. Lo afikun epo olifi ti o fẹràn lati ṣeun.
- Eja ati eja (ounjẹ meji si mẹfa fun ọsẹ kan): Salmon, herring, sardines, and cod cod are suggested.
- Gbogbo ounjẹ ounjẹ (ọkan si awọn iṣẹ meji fun ọjọ kan): Tofu, tempeh, soymilk, edamame (awọn soybean ti ko dara ni agbon), ati eso soy ni awọn aṣayan ti o dara.
- Awọn ege Asia oluṣedan: A gba ọpọlọpọ titobi iye.
- Awọn ohun elo ṣawari: Lo turmeric , curry lulú, Atalẹ, ata ilẹ, Ata ata, Basil, eso igi gbigbẹ oloorun, rosemary, ati thyme.
- Awọn ounjẹ ọlọrọ ti o jẹ Selenium - awọn irugbin Brazil, ẹja, okuta gbigbọn, oysters, tilapia, cod, ede, eran malu ti o din, Tọki, alikama alikama, oka gbogbo .
- Tii (meji si mẹrin agolo fun ọjọ kan): Funfun, alawọ ewe, ati oolong ni o dara julọ. Bakannaa, mu omi pupọ ni gbogbo ọjọ.
- Agbara multivitamin ati awọn afikun: A multivitamin, Vitamin D , ati epo epo, le ṣee lo.
- Wara waini: Mu ọkan si awọn gilasi meji fun ọjọ kan ti o pọju. Ṣe ijiroro yi pẹlu dokita rẹ.
- Awọn didun leti ni irẹwọn: Awọn aṣayan to dara julọ pẹlu awọn eso ti a gbẹ (unsweetened), chocolate , dudu tabi sorbet.
Awọn ounjẹ lati Yẹra
Gbẹ lori awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati ounjẹ ounjẹ. Yẹra fun ounjẹ to gaju-gara ( trans fat , fatty fat ). Yẹra fun awọn carbohydrates ti o rọrun. Awọn acids eru-3 Omega-3, bi a ti sọ, jẹ awọn koriko ti o ni ilera. Awọn acids fatgamu Omega-6 yẹ ki o wa ni pipa pada ni ounjẹ rẹ.
Awọn orisun:
> Arthritis Diet. Arthritis Foundation. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Eto Alaijẹ Flammatory Graham S. (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Ipalara-kekere irẹjẹ, igbasilẹ ti ounjẹ ati ilera: awọn iwadi iwadi lọwọlọwọ ati itumọ rẹ. British Journal of Food . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Awọn Imolara ti ilera ti Agbara Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids. Iwe akosile ti ounje ati iṣelọpọ . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Awọn ounjẹ Alailowaya. Iwe akosile ti College of Nutrition America . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.