Idaraya jẹ pataki fun gbogbo eniyan, ṣugbọn bi o ba ni arthritis, a kà ọ si pataki. Idaraya ṣe iranlọwọ fun ọ:
- mu ipele agbara rẹ pọ sii
- Ṣiṣe ilana apẹrẹ dara julọ
- ṣakoso iwọn rẹ
- ṣe abojuto ilera kan
- mu egungun ati agbara iṣan
- dinku ibanujẹ ati rirẹ
- mu igbesi-ara-ara-ẹni-ara ati igbekele ara-ara-ẹni-ara-ẹni-ni-ni-pupọ
Idaraya jẹ pataki fun awọn isẹpo ilera . Gbigbe awọn isẹpo rẹ lojoojumọ n ṣe iranlọwọ lati tọju tabi ṣe itesiwaju ibiti iṣipopada. Agbara awọn isan agbegbe ti o ni ayika ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin awọn isẹpo. Pẹlupẹlu, iṣọkan apapọ n gbe awọn ounjẹ ati awọn ọja egbin si ati lati kerekere , awọn ohun elo ti o dabobo ati awọn itọju awọn egungun.
Awọn oriṣiriṣi idaraya
Oriṣiriṣi oriṣiriṣi idaraya ti o yatọ ati pe o ṣe pataki lati ni oye idi ti olukuluku ṣe pataki.
Awọn iṣẹ adaṣe-ti-išipopada
Awọn adaṣe ti iṣan oju-iṣipopada ni akọkọ awọn iṣipopada irọra ti o ni itọlẹ ti o fẹ lati gbe isẹpo kọọkan nipasẹ ibiti o pọju ti o pọju deede. Awọn adaṣe wọnyi nilo lati ṣe ni ojoojumọ lati ṣe iranlọwọ lati pa awọn isẹpo ni kikun ati lati dena lile ati idibajẹ.
Awọn iṣẹ adaṣe-ti-išipopada jẹ pataki fun awọn eniyan ti o ni arthritis ti o, nitori irora ti o ni ibanujẹ tabi irora, ko ni irọra lati gbe awọn isẹpo wọn nipasẹ gbogbo wọn. Diẹ ninu awọn eniyan gbagbọ pe deede iṣẹ ojoojumọ ni o yẹ ki o mu awọn isẹpo nipasẹ ipa kikun wọn, ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa.
Awọn iṣẹ ojoojumọ, gẹgẹbi iṣẹ ile, wiwu, wiwẹ, ati sise kii ṣe iyipada fun awọn adaṣe-ti-išipopada.
Awọn idaraya ti okunkun
Awọn adaṣe ti o ni ipa ṣe iranlọwọ lati mu agbara iṣan lagbara. Awọn iṣan lagbara le ṣe atilẹyin fun awọn isẹpo-ṣiṣe awọn isẹpo diẹ sii idurosinsin ati iranlọwọ ti o gbe siwaju sii ni rọọrun ati pẹlu irora pupọ.
Awọn oriṣiriṣi meji ti awọn idaraya ti o ni ipa jẹ isometric ati isotonic.
- Awọn adaṣe Isometric jẹ ki o mu awọn isan ara, lai gbigbe awọn isẹpo. Awọn adaṣe wọnyi jẹ pataki julọ nigbati iṣọpo isẹpo bajẹ.
- Awọn adaṣe Isotonic jẹ fifi okun sii lagbara nipasẹ gbigbe awọn isẹpo.
Awọn Idaraya Idaniloju
Awọn adaṣe igbadun ni awọn iṣẹ ti ara ti o mu ki ọkàn rẹ lọ soke si ipele ti o dara julọ ti o dara julọ fun o kere 20 si 30 iṣẹju. Aṣiṣe rẹ afojusun oṣuwọn ni a dapọ gẹgẹbi ọjọ ori ati ipo ti ara. Nipasẹ igbega ọkàn, awọn iṣeduro ifarada mu ilọsiwaju aisan inu ọkan. Awọn adaṣe idaniloju yẹ ki o ṣe ni o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ lati kọ lori ipa wọn.
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni arthritis ti o n ṣe awọn iṣeduro nigbagbogbo ṣe pe wọn:
- mu agbara agbara sii
- Ṣiṣe iduro ti o dara julọ
- mu awọn aami aisan arthritis ṣe
Ko gbogbo awọn alaisan arthritis ni anfani lati ṣe awọn adaṣe itọnisọna, sibẹsibẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ni irọ- ọpọlọ rheumatoid ti o ni idibajẹ apapọ ibajẹ ati awọn idiwọn iṣẹ naa le jẹ alagbara lati ṣe iru iṣẹ bẹẹ. Awọn adaṣe itọju fun awọn alaisan arthritis nilo lati wa ni aṣeyọri ti a yan lati yago fun ipalara ti o jo.
Awọn aṣayan Awọn idaraya
O yẹ ki o ma sọrọ lori awọn idaraya ati awọn afojusun pẹlu awọn dokita pẹlu dọkita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ tabi eto.
O le jẹ awọn adaṣe ti o wa ni ihamọ nitoripe wọn le fa ipalara tabi awọn ipalara pọpọ, paapaa nigbati awọn isẹpo ba ni fifun ati inflamed. Iye ati apẹrẹ idaraya ti a ṣe iṣeduro fun olukuluku kọọkan yoo yatọ si lori:
- iru arthritis
- isẹpo jo
- awọn ipele ti igbona
- iduroṣinṣin ti awọn isẹpo
- niwaju pipọpo awọn apapọ
- awọn idiwọn ti ara
Eyi ni diẹ ninu awọn aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o maa n ṣiṣẹ daradara fun awọn eniyan ti o ni arthritis:
- Lilọ kiri le jẹ ipinnu idaraya dara julọ. Awọn irin-ajo n ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati pe o ni irọrun apapọ, iranlọwọ ninu ilera egungun, ati dinku ewu osteoporosis .
- Tai Chi jẹ awọn ohun elo ti o nira ti o ni irẹlẹ pẹlu awọn origins ni China atijọ. Lakoko ti o n ṣe irun ati awọn iyipo iṣipọ ti nṣàn, o le ni isinmi, ṣetọju iṣesi, ati ki o mu ibiti o rọju sii.
- Yoga le pese irọra irora, sisọ awọn iṣan lile, ati irora ọgbẹ. Pẹlu awọn iṣakoso iṣakoso, irẹlẹ, tẹra ati gbigbona jinlẹ, yoga le mu ibiti o rọju lọ. Lo iṣọra nigbati iṣẹ-aisan jẹ gbigbọn ati ki o yago fun iyipo pupọ tabi titẹ lori awọn isẹpo.
- Sise idaraya omi gbona jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe agbero agbara, rọra awọn ifarakanra lile , ati isan iṣan isinmi. Omi n ṣe atilẹyin iranlọwọ fun ara nigba ti awọn isẹpo n gbe nipasẹ gbogbo iṣipopada ti wọn.
- Bicycling / gigun kẹkẹ , mejeeji ti ita ati ita gbangba, le pese aṣayan aṣayan idaraya kekere kan . Gigun kẹkẹ bi ohun idaraya le jẹ boya aiṣedede tabi iduro. Gigun kẹkẹ awọn ohun elo le ṣatunṣe ati ki o ṣe deede fun ọpọlọpọ awọn idiwọn ti ara.
- Nṣiṣẹ / jogging le tun jẹ aṣayan idaraya daradara bi o ba nṣiṣẹ lori awọn ipele ti o tutu. Ṣiṣere tabi diẹ ẹ sii ti idaraya le jẹ aṣayan ti o dara ju, tilẹ, ti o ba ti ni arthritis ninu awọn irọlẹ kekere rẹ. Ni idakeji si igbagbọ ti o gbagbọ, ṣiṣe ṣiṣe ko fa osteoarthritis ninu awọn eniyan ti o ni awọn itọju deede, awọn aiṣan ti a ko ni igbẹ.
Awọn itọnisọna Idaraya
Lati gba anfani julọ lati eto idaraya:
- Jẹ deede. Idaraya yẹ ki o ṣe ni ojoojumọ. Lati le rii awọn esi ati gba awọn anfani kikun lati idaraya, a ko le ṣe ni igba diẹ. Ṣugbọn, kan si dokita rẹ lati pinnu ipinnu rẹ, eto kọọkan.
- Kọ soke ni kiakia. Eto eto idaraya ti o dara julọ jẹ ọkan ti o bẹrẹ ni kekere kikan ati ki o dagba soke ni pẹrẹpẹrẹ bi awọn iyọọda aisan ṣe gba. Idaraya pupọ, paapaa lakoko, le jẹ aami aisan sii.
- Idaraya nigbati awọn aami aiṣan jẹ diẹ ẹdun. Akoko ti o dara ju lati lo jẹ nigbati irora ati lile ni o kere ju. Awọn eniyan ti o ni arthritis fẹ ṣe idaraya lẹhin ti iṣeduro owurọ owurọ . Awọn ẹlomiiran ko fẹran awọn igbadun afẹfẹ nitoripe wọn n bori pupọ bi ọjọ ti nlọsiwaju. O jẹ ọrọ ti ipinnu ara ẹni.
- Maṣe yọ. Ọpọlọpọ awọn eto eto idaraya lagbara ati awọn eto idaraya-ti-idaraya ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn adaṣe ni awọn apẹrẹ ti mẹta si 10 atunṣe, pẹlu ṣeto kọọkan lẹẹkan si mẹrin. Ko si nọmba ṣeto ti o ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan. Nọmba awọn atunṣe ti o gbẹkẹle bi o ṣe lero. Iṣẹ-ṣiṣe pupọ, paapaa nigba igbunaya, le mu ki awọn aami aisan sii tabi awọn aami aisan sii.
- Gbọ awọn ifihan agbara ara. Diẹ iye idamu lakoko idaraya jẹ itẹwọgbà ati ki o ṣe yẹ. Ti ibanujẹ ba wa ni wakati meji tabi diẹ sii lẹhin idaraya, ara naa n ṣe afihan pe akoko idaraya naa jẹ o nira. Diẹ awọn atunṣe yẹ ki o ṣe titi awọn aami aisan yoo fi silẹ.
- Ti isẹpo naa ba gbona, yago fun idaraya. Idaraya le dagba sii, ti o tutu, tabi awọn itanna gbona . Ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe rẹ titi awọn aami aisan arthritis yoo wa ni isakoso lẹẹkan si labẹ iṣakoso.
- Ṣeto awọn afojusun gidi. Bẹrẹ eto eto idaraya pẹlu awọn ipinnu afojusun ati ipinnu lati di pupọ siwaju sii ju akoko lọ. Elo pupọ, laipe le jẹ ipalara.
- Dudu, idaduro dada. Idaraya ati mimi yẹ ki o ṣepọ. Yẹra fun awọn igbiyanju tabi iṣaniloju ti o le fi iṣoro si awọn isẹpo. Ṣiṣe idaraya ni didun, ti o ni idaduro ati ki o ni idakẹjẹ laarin awọn atunṣe.
- Di isinmi pẹlu iṣẹ. Lakoko ti iṣẹ-ṣiṣe ṣe pataki ninu mimu awọn isẹpo ilera, bẹ ni a gba iye ti o yẹ fun isinmi.
Awọn Awọn adaṣe Ti ara
Awọn adaṣe itọju ni awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro nipasẹ dokita, oniwosan aisan ara, tabi apẹrẹ itọju iṣe pẹlu ipinnu kan pato. Awọn akosemose ilera le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe apẹrẹ eto eto ti o ni ibamu pẹlu awọn aini kọọkan.
Awọn orisun:
Marie Westby. Idaraya ati Arthritis. Ile-ẹkọ ti Ẹmi Ilu-Amẹrika ti Rheumatology. Àyẹwò April 2015.
Gecht-Silver ati Duncombe. Alaye alaisan: Arthritis ati idaraya (Ni ikọja awọn orisun). Fun asiko. Àyẹwò Oṣu Keje 2016.