Paawọn Onjẹ Daradara ti o ni imọran jẹ pataki fun Ilera Ilera
Ọkan ninu awọn ohun akọkọ ti o gbọ lẹhin ti o kẹkọọ pe o ni idaabobo awọ giga tabi awọn triglycerides ni pe o yẹ ki o tẹle ounjẹ kekere kan. Kini eleyi tumọ ati pe o le ṣe iyipada ohun ti o jẹ lati ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo rẹ silẹ?
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ounjẹ kekere-idaabobo awọ jade nibẹ. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ TLC , My plate, ati awọn onje Mẹditarenia, ṣugbọn nibẹ ko si pato itọnisọna kan lati tẹle.
Sib, a ṣe apẹẹrẹ kọọkan fun idi kanna: pa idaabobo rẹ ati awọn ipele triglyceride ni ibiti o ni ilera.
Gbogbo awọn ohun elo ti o dinku kekere ni o nbeere ki o ṣe ni onjẹ awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o wa ninu ọra ati awọn kalori ti o wa ni oke ati awọn ti o ga ni awọn ounjẹ. O ṣe ko nira pupọ lati dapọ si, boya. O le, dajudaju, ni awọn ounjẹ diẹ ti a pese silẹ ni ounjẹ rẹ. Tun wa ọpọlọpọ awọn ọra-kekere ati awọn ohun elo adayeba ti o wa ni adayeba fun awọn ounjẹ kiakia.
Awọn aṣayan ilera ati imoye kekere kan le lọ ọna pipẹ lati tọju okan rẹ ni ilera. Awọn wọnyi le ni irọrun dada sinu igbesi aye rẹ ati ki o jẹ ki o ni irọrun bi o ṣe wuwo bi eyikeyi ounjẹ ti o gara. Iyatọ wa ni pe o yoo ni ireti pe o dara julọ.
Iṣura iṣura lori Awọn eso ati awọn ẹfọ
Igi igun-ile ti eyikeyi ounjẹ ilera ni lati ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ ni awọn ounjẹ rẹ. Ko nikan ni awọn ounjẹ ti a ti papọ pẹlu awọn ounjẹ ti o dinku ni awọn kalori ati pera ti a dapọ, wọn tun ga ni okun ati awọn phytosterols .
Awọn ounjẹ wọnyi ti han ni awọn ẹkọ lati dinku awọn ipele LDL idaabobo awọ kekere.
Ko si fere awọn ounjẹ ni ẹka yii ti o nilo lati yago fun nigbati o ba tẹle ounjẹ kekere kan. Gẹgẹbi awọn itọnisọna ti o jẹun, awọn eso ati awọn veggies yẹ ki o gba idaji ti ounjẹ ounjẹ rẹ. Gbiyanju lati ni ọpọlọpọ ninu ọkọ rẹ lori irin-ajo irin-ajo nitori pe o rọrun lati ranti lati jẹ wọn ti wọn ba wa tẹlẹ ninu ibi idana ounjẹ rẹ.
Fẹràn Awọn Eporo Rẹ
Awọn oyin, awọn lewẹ, ati awọn ewa tun jẹ ounjẹ ti o dara julọ lati fi sori apẹrẹ rẹ fun ounjẹ kekere kan. Awọn ounjẹ wọnyi kii ṣe giga nikan ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, wọn tun ga ni okun idaabobo-awọ silẹ. Awọn eroja wọnyi - pẹlu awọn akoonu amuaradagba giga wọn - le ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun ti o jẹun lẹhin ounjẹ ati dinku anfani ti oyun.
Awọn idẹmu jẹ gidigidi ti o pọ julọ ati pe o le wa ninu awọn ounjẹ oniruru. Eyi pẹlu ohun gbogbo lati igbadun ni kiakia si ounjẹ ti o ṣe pataki.
Gba eso rẹ
Eso ti wa ni labẹ igba. Wọn le jẹ kekere, ṣugbọn wọn ni o kún fun awọn ounjẹ, pẹlu okun ti o ni okun-ara ati awọn phytosterols. Ọpọlọpọ awọn eso ni o ga ninu awọn ekun ti ko yanju, paapaa acids-fatty acids-omega-3 - iru iru acid fatty unsaturated ti o le pa awọn ipele aaye rẹ ni ilera.
O nilo diẹ ninu awọn eso ayanfẹ rẹ ni ọjọ kan lati wo awọn anfani ilera wọn lori idaabobo rẹ ati awọn triglycerides. Niwon awọn eso ni o wa pẹlu iyẹ oju ologun, iwọ ko yẹ ki o lọ si oju omi nitori eyi le fa idẹwo ere.
Akara ati Ọkà Tito Ṣe Dara
Ni idakeji si igbagbọ gbagbọ, o dara lati ni awọn oka ni ounjẹ rẹ . O kan ni lati wo iru iru ọkà ti o njẹ. Ni awọn igba miiran, awọn ounjẹ bi akara le jẹ giga ninu awọn carbohydrates ti a ti mọ.
O le yipada awọn ounjẹ ti o ni iyẹfun funfun fun awọn aṣayan irugbin gbogbo. Eyi pẹlu awọn ohun bi pasita ati awọn ohun elo akara. Alikama gbogbo ati gbogbo alikama alikama ni okun diẹ sii ju awọn irugbin miiran ti a ṣe pẹlu iyẹfun ti a ti mọ tabi iyẹfun funfun. Eyi le ṣe iranlọwọ mu awọn ipele ipele LDL rẹ ni ilera.
Fi iyasọtọ Igbesi aye rẹ dede
Aisle aisle jẹ agbegbe miiran ti ile itaja itaja ti o ko ni lati yago fun nigbati o ba tẹle ounjẹ kekere kan. Awọn ọja ifunra ti o wa ni kikun ni o wa ninu ọrá ti a ti dapọ, ti a ma nwaye ni igba diẹ ninu ohun ti o dinku. Sibẹsibẹ, awọn isẹ-ẹrọ kan wa ti o ni imọran pe awọn ọja ifunwara le ni ipa ti ko ni idiwọ tabi ti o ni anfani pupọ lori ilera rẹ.
Diẹ ninu awọn ọja ẹwẹ, bi awọn probiotics ti a ri ninu wara, ti tun ti han lati ni ipa rere lori ipele ipele rẹ. Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ giga ninu awọn kalori, nitorina gbiyanju lati ma lọ sinu omi. Awọn orisirisi awọn ọra-kekere ti o fẹràn wara ati awọn ọja warankasi wa ki o ko lero pe awọn ti o dinku.
Ṣi fun awọn ounjẹ Lean
Nigbati o ba n wa eran lati fi ara rẹ sinu ounjẹ ti o ni ilera, gbigbe awọn ẹran ara bi adie, eja, tabi Tọki, le ṣe iranlọwọ lati ge eran ati awọn kalori lati awọn ounjẹ rẹ. Red eran - pẹlu eran malu, ewúrẹ, ati ẹran ẹlẹdẹ - jẹ ga ni ọrun ti a ti dapọ , ti o le fi awọn kalori si onje rẹ.
Ti o ba ri ohun elo ti o sanra lori awo rẹ, o le gee o kuro ki o dinku dinku ti ọra ti o jẹ. Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ iṣiro bi bologna ati soseji yẹ ki o wa ni opin. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe nigbagbogbo n gba awọn ounjẹ wọnyi le mu igbega ti o ni arun inu ọkan.
Eyi Ni Okan Ibẹrẹ
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ailera miiran ti o le fi sinu apo rira rẹ, ju. Nigbati o ba ṣe iyemeji, ṣayẹwo ẹja onjẹ ti o wa lori apoti ounje. Awọn ounjẹ idaabobo awọ-oyinbo yẹ ki o jẹ kekere ninu ọra ti a dapọ ati ti awọn ti o wa ni giramu ati ti o ga ninu awọn eroja bii vitamin, okun, ati amuaradagba.
Awọn orisun:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Agbegbe ounjẹ ti ounjẹ ti Ọra ti a ti danu nipasẹ Ounjẹ Ounje ati Ilana Arun inu Ẹjẹ: Ilọjọ Opo-ọpọlọ ti Atherosclerosis. Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Imọye Nutrition. 14th ed. Ominira, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. Dietary Awọn itọsọna fun America 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines