Ilana ati awọn italolobo fun fifi okun alabajẹ si awọn ounjẹ rẹ
Awọn ounjẹ onjẹ ni okun okun onisẹ le ṣe ipa pataki ninu ounjẹ ti ara rẹ. Awọn ẹkọ ti fihan pe okun okun ti o ni okunfa ni orisirisi awọn anfani ilera, pẹlu irẹlẹ ti o sọ awọn ipele LDL idaabobo awọ silẹ. Awọn American Heart Association ṣe iṣeduro gba o kere 25 giramu ti okun ni ojoojumọ.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi ti okun ti a ṣelọpọ, pẹlu pectin, mucilage, ati psyllium, ati awọn okun wọnyi ni o yatọ si oriṣi gẹgẹbi iru onjẹ ti o njẹ deede.
Biotilẹjẹpe o le mu afikun afikun ohun elo ti okun, o dara lati ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ-okun ti o ni awọn ounjẹ ti o dinku, nitori awọn ounjẹ wọnyi le ṣafihan awọn ounjẹ miiran ti ilera ni awọn ounjẹ rẹ. Gbagbọ tabi rara, nibẹ ni orisirisi awọn ounjẹ ti o ni okun ti o le fi si awọn eto ipese cholesterol-ore rẹ. Awọn ounjẹ ti o wa ni isalẹ ti o wa ni isalẹ wa ni ọlọrọ ni okun ti a fi omi ṣelọpọ, ati pe a le ṣafọn sinu oṣuwọn eyikeyi ounjẹ:
Eso Kikun
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn oka ti o ni okun ti o ṣelọpọ, pẹlu:
Fun awọn titobi ti awọn ọja giga-fiber ti o wa, pẹlu wọn ninu awọn ounjẹ ti ilera-ara rẹ yẹ ki o ko nira rara. O kan ṣọra nipa fifi pupọ iyọ, suga, tabi bota si awọn ounjẹ ti o dara, eyi ti o le ni ikolu ti ko dara lori ounjẹ ilera rẹ ti o ba lo Elo. Boya o fẹ lati ṣafikun apo-afẹfẹ kekere kan tabi fifun, awọn itọju ilera yoo fun ọ ni diẹ ninu awọn ero lori bi gbogbo eso le ṣe afikun ohun ti o dara - ati ni ilera - ifọwọkan si awọn ounjẹ rẹ.
Eso
Nigbati o ba ronu okun, awọn apples julọ maa n wa ni iranti nitori pe wọn ni awọn ohun ti o pọju okun okun ti a fafa, pectin. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn eso miiran tun ni awọn iwọn oriṣiriṣi okun ti o ṣelọpọ eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele idaabobo rẹ ni ilera. Awọn eso wa tun ga ni awọn ounjẹ miiran, pẹlu vitamin, phytosterols, ati awọn antioxidants.
Awọn eso le ṣe ayanfẹ afikun ati didùn si ẹja kan, laisi iwọ ni igbimọ lati fi kun gaari ti a ti mọ. Awọn eso le tun ti dapọ si ọpọlọpọ awọn onjẹ ounjẹ - boya o jẹ fun ohun idalẹnu kan, kekere ohun elo, tabi paapaa ni papa akọkọ.
Awọn ẹfọ
Awọn ẹfọ, pẹlu Ewa, broccoli, awọn poteto pupa, ati seleri, ni apapo ti okun ti a ṣelọpọ ati okun ti a ko ni nkan. A kà wọn si awọn ounjẹ ti o wapọ pupọ pẹlu awọn kalori iwonba ati ọra - ṣe wọn ni afikun afikun si ounjẹ ipese rẹ-didara. Gege bi awọn awọ-araja ti o ga julọ ti o wa ni oke, awọn ẹfọ le tun ti ṣapọ sinu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o yatọ. O le jẹ awọn ẹfọ rẹ aṣeyọri tabi o le ni irun, fifẹ, rosoti tabi ṣe sisẹ wọn ni olifi tabi epo epo. Biotilẹjẹpe idanwo, o yẹ ki o yago fun "ipara" awọn ẹja rẹ, eyi ti o le fi ọpọlọpọ awọn epo ati awọn kalori ti o po lopolopo. O tun yẹ ki o ṣe idinwo awọn ati awọn obe ti o ga ni sanra ati suga - niwonwọnyi tun le mu awọn kalori pọ. Ti o ba n wa awọn ohun ti o dun, awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o ni awọn ẹfọ, gbiyanju diẹ ninu awọn ilana ilana ilera:
Awọn ewa
Awọn ewa jẹ tun orisun orisun ilera ti okun ti a tuka. Eyi, pẹlu pọju amuaradagba giga ati akoonu ti o kere julọ, ṣe awọn ewa a lọ-lati ṣe pataki ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera.
Ọpọlọpọ awọn orisi ti awọn ewa ti o le ṣe deede gẹgẹbi afikun ilera si ọkan ninu awọn ounjẹ ti o fẹran, pẹlu awọn ewa cannellini, awọn ewa akini, awọn ewa dudu, ati awọn ewa agbọn. Ni ọpọlọpọ igba, awọn ewa le ṣe diẹ ẹ sii ju aropo kekere ti o dara fun ẹran ni awoja kan. Awọn ewa tun le ni awọn iṣọrọ pọ pẹlu eyikeyi ninu awọn ounjẹ loke lati ṣẹda ohun ti nhu, igbadun, onje idaabobo-ore.
Awọn orisun
Whitney EN ati SR Rolfes. Iyeyeye Ounje, 14a. Wadsworth tee 2015.