Awọn itọju inu alailẹgbẹ pẹlu awọn itọju sisun ati idaamu ti CBTI
Iṣoro ti kuna tabi sisun sun oorun le jẹ ibanujẹ pupọ. Nigbati o ba waye ni iṣeduro, eyi ni a npe ni insomnia . Ti o ba ri ara rẹ ni iṣoro gbigba si orun, o le wa wiwa ni irisi awọn isunmọ sisun. Awọn ohun elo ti oorun ati awọn oogun oogun le ṣe nigbati o ko le sun? Ṣe awọn aṣayan itọju wa ni ile?
Nigba wo ni o yẹ ki o wo dokita kan? Kọ nipa diẹ ninu awọn itọju ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati nipari lọ sùn, pẹlu ipa ti ailera ti a npe ni CBTI.
Ọrọ kan lori Ikọju
Insomnia jẹ ibajẹ ti o wọpọ julọ, ti o ni ipa fun gbogbo eniyan ni aaye kan ninu aye wọn. O le wa ni kukuru ati pe o ni ibatan si wahala ti a ṣe idanimọ, ninu eyiti idi ti a npe ni ariyanjiyan nla . Iṣoro sùn ni alẹ ṣaaju ki o to idanwo nla jẹ apẹẹrẹ.
Sibẹsibẹ, awọn iṣoro wọnyi le tun di ipo iṣanju ti o le fi ọ silẹ pupọ. Aiwu-alaọdu ti o wa ni oṣuwọn waye ni o kere 3 ọjọ ni ọsẹ kan ati pe o ni o kere ju osu mẹta lọ. Ninu oju iṣẹlẹ mejeji, o le ni imọran lati kọ ẹkọ nipa awọn ọna lati lọ si nipari lọ sùn, pẹlu lilo awọn iṣeduro sisun.
Awọn Àbílò Ile lati Ran O Nùn
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni ireti insomnia fun atunṣe kiakia. O jẹ apẹrẹ ti o ba le ṣe nkan kan, tabi jẹ ki o gba nkan kan, lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn.
Awọn aṣayan wọnyi ti o fẹ le wa lati inu awọn isunmọ sisun ti o le mu, awọn ounjẹ ti o le jẹ, tabi awọn ohun mimu ti o le mu.
Awọn mejeeji bayi ati ni igba atijọ, awọn eniyan ti pa ọti oyinbo kekere kan lati ran oorun lọwọ. Awọn "nightcaps" wọnyi (itọkasi si ori ọṣọ atako ti a fi wọ nigba orun lati dinku isonu ooru) jẹ, fun diẹ ninu awọn eniyan, iṣẹ deede ti ibùsùn .
Sibẹsibẹ, a mọ nisisiyi pe ọti-waini kii ṣe iranlowo ti oorun ti o munadoko. Gẹgẹbi olutọju ti ọpọlọ, o le mu ki o ni irọra nipa fifun ipele ipele adenosine. Sibẹsibẹ, orun ti o ni esi ti pinpin ati idinku. O muwọ oorun ti REM, eyiti o ni irọra ti o han kedere. Ounjẹ ti o waye ko ni itura ati pe o le ja si awọn aami aiṣedede ti aini oru . Pẹlupẹlu, lilo ọti-lile le ṣe alabapin si ewu ti o pọju ti apnea idena ti nṣaisan nitori isinmi ti awọn isan ti afẹfẹ. Nitorina, lilo awọn ohun mimu ọti-lile lati ṣe iranlọwọ pẹlu oorun ko ni iṣeduro.
O le rudun idana wiwa fun awọn ohun miiran lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn. Boya gilasi kan ti wara wara? Kini nipa ounjẹ ipanu kan, ti a npe pẹlu kemikali ti o ni igbele ti oorun ti a npe ni tryptophan? Paapaa gilasi ti õrùn "akoko sisun" tii le dabi idanwo.
O yẹ ki o ṣọra ti o ba yan lati jẹ tabi mu ohun kan lati ran ọ lọwọ lati sùn. Awọn ọja ti o ni caffeine stimulant yẹ, bi ofin, yẹra. Gẹgẹbi eyi, yọ kuro lati kofi, tii caffeinated, chocolate, ati agbara awọn ohun mimu. Ni afikun, awọn aṣayan miiran le jẹ aifẹ. O le ma fẹ lati jẹ ounjẹ nla kan, ounjẹ ti o ni ounjẹ, tabi awọn ọja tomati bi o ṣe le mu okanburnburn nighttime .
Ounjẹ ounjẹ nfa igbasilẹ ti hisulini, eyiti o le ṣe igbelaruge wakefulness.
Awọn ounjẹ ti o le jẹ itunu, eyi le mu ọ sinu iṣaro ti o dara julọ lati sun. Ni gbogbogbo, ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ ko ṣeeṣe lati mu ọ ni irọrun sinu isimi nla kan, sibẹsibẹ. Awọn ounjẹ kan wa ti o le jẹ diẹ munadoko. Awọn ounjẹ kan, gẹgẹbi Tọki, ni tryptophan. Nigbati o ba jẹun, ara rẹ yoo yi o pada si neurotransmitter ti a npe ni serotonin. Awọn ipele ti o ga julọ ti serotonin laarin ọpọlọ rẹ le jẹ ki o ni irọra. Awọn ounjẹ tun wa (bii awọn cherries tart) ti o ni awọn kekere dosin ti melatonin, homonu ti o ṣe pataki ninu ilana ti akoko sisun ti a npe ni irun circadian .
Sibẹsibẹ, melatonin ti o wa laarin ounjẹ jẹ kere pupọ ti o yoo ni lati jẹ apakan nla ti ounje lati wo ipa eyikeyi.
Ni akojọpọ, awọn igbelaruge ibusun-oorun ti awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ni o dara julọ ati ki o ko ṣee ṣe lati ṣe alekun didara si agbara rẹ lati sùn. Pẹlupẹlu, lilo oti tabi caffeine yoo ni ipa idiwọ lori orun rẹ. O tun le ṣeto ara rẹ soke fun heartburn nighttime ti o ba jẹ ounjẹ ti ko tọ si sunmọ to akoko isinmi. Bi abajade, o le nilo lati tan si awọn aṣayan miiran.
Awọn Oṣuwọn Ibẹru-Oju-Itọja-ori
Ọpọlọpọ eniyan yipada si awọn iṣeduro ti oorun lati ṣe iranlọwọ ninu igbipada lati sun. Ti o ko ba le sùn, o le bẹrẹ nipasẹ gbigbegun ile igbosilẹ oogun rẹ tabi nipa lilo si ile itaja alaisan agbegbe rẹ. Ọpọlọpọ awọn ọja wa lati pese idalẹnu lẹsẹkẹsẹ ti iṣoro sisun, ṣugbọn laanu, diẹ diẹ le gba awọn ileri wọn.
Awọn iṣeduro irọra ti o kọja lori-counter jẹ eyiti o jẹ ki irọra jẹ ipa-ipa kan. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, awọn oogun ti o ni "PM" ni orukọ orukọ ni igbagbogbo ni diphenhydramine bi eroja ti nṣiṣe lọwọ. Bakan naa ni otitọ fun ọja ti a ta bi ZzzQuil. Benadryl (Orukọ jeneriki jẹ diphenhydramine) jẹ antihistamine ti a lo lati ṣe itọju awọn ẹro-ara ati o le fa irọra. Awọn oogun wọnyi le jẹ ipalara-ara, ma ṣe igbelaruge orun deede, a ko si niyanju bi awọn itọju fun aiṣedede alaisan.
Iyatọ miiran ti o lo lori-counter jẹ hormone ti n ṣẹlẹ ni a npe ni melatonin. Eyi le ṣe iranlọwọ ti o jẹ pe ailera rẹ jẹ nitori ifarahan ti ariwo circadian rẹ. O ṣe pataki lati tẹle awọn itọnisọna lori bi a ṣe le lo melatonin . O yẹ ki o ko ni mu ọtun ni akoko sisun lati ṣe itọju ọrọ ti circadian, fun apeere, bi akoko ti ipa rẹ ti ni idaduro ati pe yoo ko bẹrẹ si ṣiṣẹ fun awọn wakati pupọ.
Awọn Iwọn didun Isunmi Ibajẹ
Ti o ba jẹ pe ara-itọra rẹ ti ntẹsiwaju paapaa ti o nlo awọn oogun onigbọwọ, o le wo dokita rẹ ki o si ṣafihan awọn iṣedan ti iṣun oògùn. Awọn oriṣi pataki meji ti awọn iṣeduro sisun, awọn ti o wa ninu ẹbi oogun ti a npe ni benzodiazepines ati awọn ti kii ṣe. Awọn akojọ ti awọn iwe-iṣeduro ogun pẹlu:
- Ambien (zolpidem) -Awọn egbogi ti o ni ogun ti o pọ ju lọpọlọpọ, o jẹ agonist oluṣan ti ngba ti o ṣiṣẹ lati ṣe afihan awọn ipa ti GABA laarin ọpọlọ. O dinku iye iye ti akoko lati ṣubu fun oorun nipa iṣẹju 5 si 12 ati mu ki gbogbo akoko oru sùn ni iṣẹju 29. O le ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iranti irekọja ati awọn iwa ti o ni ibatan si oorun.
- Belsomra (suvorexant) -Awọn ifihan bulọọki fun jiji ti o da nipasẹ kemikali ninu ọpọlọ ti a npe ni orexin (tabi hypocretin). O dinku iye iye ti akoko lati sun sun oorun nipa iṣẹju mẹjọ mẹẹfa ati din akoko akoko ti o ṣiri ni oru nipa iṣẹju 16 si 28.
- Estazolam (ProSom) -I jẹ oogun benzodiazepine ti o mu GABA kun. Awọn oṣuwọn ti o ga julọ wa ti ibajẹ ati ewu ti o pọ si ipalara, igbadun, ati awọn iṣoro iranti igba pipẹ. Iwuju fifẹyẹ ati fifu kuro le tun jẹ ga.
- Halcion (triazolam) -Bi estazolam, o jẹ oogun benzodiazepine. O gbe iru agbara kanna fun awọn ewu, o le ma ṣe ipinnu akọkọ fun lilo bi iranlọwọ ti oorun.
- Intermezzo (zolpidem) -Imọran si Amirisi bi o ti ni awọn eroja ti nṣiṣe lọwọ kanna, ṣugbọn pẹlu akoko idaji kukuru, a le mu oogun yii ni arinrin pẹlu ijidide kan.
- Lunesta (eszopiclone) -Awọn oogun miiran ti o n ṣiṣẹ bi agonist oluṣeto gbigba benzodiazepine, o din akoko ti o gba lati sun silẹ nipa iṣẹju 14 o si mu ki akoko ooru ni gbogbo wakati 28 si 57. Iwọn ipa kan ọtọtọ jẹ itọwọn ti fadaka (irin-ara) ni ẹnu.
- Sisọpo (temazepam) -Baṣe ayẹwo oogun benzodiazepine, o ni awọn ewu kanna ti ṣubu, iyọdajẹ, iṣoro iranti igba pipẹ, ati agbara fun iṣeduro ati fifu kuro.
- Rozerem (ramelteon) -Oṣan oògùn yii ni o ṣiṣẹ lati ṣe afihan awọn ipa ti melatonin, homonu ti oorun ti oorun. O dinku iye iye ti akoko lati ṣubu sun oorun nipa iṣẹju 9.
- Silenor (doxepin) -Imi apaniyan, o le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe didara si oorun.
- Sonata (Zaleplon) -O dinku akoko akoko ti o gba lati sunbu nipa iṣẹju 10. Laanu, o ti ni idasilẹ ni kiakia ati o le wọ si laarin awọn wakati mẹrin. Eyi le jẹ ki o wuni fun awọn gbigbọn ti o waye ni alẹ, sibẹsibẹ.
- Trazodone -Awọn agbalagba alagbogbo atijọ, o dinku iye akoko ti o yẹ lati sun sun oorun nipasẹ iṣẹju mẹwa 10 ati iye iye ti ajinde ni oru nipa iṣẹju mẹjọ. O gbajumo ni lilo ni awọn agbalagba, ṣugbọn a ko ti ṣe iwadi pupọ fun awọn igbelaruge ẹgbẹ.
Bi o ti le sọ, nibẹ ni ọpọlọpọ awọn aṣayan. Ẹrọ egboogi kọọkan ni awọn ipa-ipa ti o yatọ si oriṣiriṣi meji ati pe o le wulo ni awọn oju iṣẹlẹ ọtọtọ. Awọn oṣuwọn isunmi ko yẹ ki o lo ni apapọ laisi abojuto abojuto ati pe wọn ko gbọdọ lo pẹlu oti. Eyi mu ki ewu ipalara pọ, imukuro mimi, ati iku. Lati le ṣe alaye iru oogun ti o le jẹ ti o dara julọ fun ipo rẹ, o yẹ ki o jiroro awọn ọna wọnyi pẹlu dọkita rẹ.
Bawo ni lati Yẹra fun Awọn Oro Ibẹru
Fun diẹ ninu awọn eniyan, lilo awọn ifunra sisun kii ṣe aṣayan ti o dara. Diẹ ninu awọn eniyan ya awọn oogun miiran ti o le ṣepọ pẹlu wọn. Ti o ba loyun, iwọ kii yoo fẹ lati mu nkan ti o le ṣe ipalara fun ọmọ rẹ. Awọn ẹlomiran ni aniyan nipa agbara ti o jẹ fun afẹsodi si tabi gbigbekele lori awọn iṣeduro sisun. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn eniyan ko fẹran awọn ipa ẹgbẹ ti awọn iṣeduro sisun.
Ko si idi ti o fi pinnu pe ko ṣe mu egbogi irọra kan, daadaa, o ni awọn aṣayan miiran lati ṣakoso itọju rẹ. Ti o ko ba fẹ lati ya ohunkohun lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn, o le ṣiṣẹ lori yiyipada iwa isinmi rẹ. Awọn itọnisọna lati mu imudarasi ti oorun le mu ki o rọrun lati sun. Gẹgẹbi apakan ti eyi, o yẹ ki o pa akoko alaṣọọjọ deede ati ki o ji akoko lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunfa rhythm ti ara rẹ. O yẹ ki o yago fun ọra ni ọjọ bi awọn wọnyi le dinku ifẹkufẹ ara rẹ fun orun (ti a npe ni drive apata). O tun ṣe pataki lati din akoko ti o n ṣalaye ninu ibusun, dinku ti a npe ni iṣakoso ifọwọkan .
Pẹlupẹlu, awọn ọna miiran wa lati ṣe itọju ailera gẹgẹbi isinmi , biofeedback, ati aromatherapy. O le rii onisẹpọ kan ati ki o kọ awọn ọna lati ṣakoso awọn iṣoro rẹ ati awọn ero buburu ti o le ni nkan ṣe pẹlu insomnia. O le ṣe iyipada si sisun rọrun pẹlu lilo awọn itọnisọna itọnisọna, iṣesi isinmi ilọsiwaju, ati awọn itọju miiran. Ni afikun, lilo awọn itọsi ti o ni imọran ati itunu pẹlu aromatherapy le ṣe iranlọwọ fun ọ ni irorun sinu orun.
Nigba wo Ni Mo Yẹ Lokita Kan?
Bi o tilẹ jẹ pe o le wa lati gba ohun kan lẹsẹkẹsẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn nigba ti o ba ni irọra, o le ma jẹ iderun lẹsẹkẹsẹ. Ti irọra rẹ ba ntẹsiwaju, o le nilo iranlọwọ siwaju sii. Ti o ba le mọ ohun ti o nfa ẹdun ara rẹ, ati pe o reti pe oun yoo yanju, o le pinnu lati daa duro. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n kọ ẹkọ fun idanwo ati pe o ni iṣoro sisun, o le ṣe atunṣe ni kete ti idanwo naa ba lọ.
Nigba miran iṣoro ti insomnia di ohun ti o jẹ ilọsiwaju tabi nwaye nigbakugba. Ti iṣoro naa ba kuna tabi ti o ba n gbe oorun jẹ idamu fun igbesi aye rẹ, o le fẹ lati ṣe nkan nipa rẹ. Ti o ba ri ara rẹ ni irẹwẹsi tabi paapaa suicidal nitori alera rẹ, lẹhinna o jẹ dandan pe ki o wa iranlọwọ. O le bẹrẹ nipa sisọ pẹlu oniṣita alakoso akọkọ nipa awọn ifiyesi rẹ. Ti o ba nilo iranlọwọ ti o ni imọran sii, o le sọ fun olukọni kan ti oorun. Ohun elo apata idẹjẹba jẹ okunfa ti o wọpọ fun aiṣedede alaisan nigbagbogbo, paapaa nigbati o ba ni ibatan pẹlu awakọn, eyi le nilo itọju ara rẹ.
A Ọrọ Lati
Ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni aipẹpọ le kọ ẹkọ lati sùn ni deede lai si lilo awọn iṣeduro sisun. Ni awọn igba miiran, o jẹ dandan lati ṣe idanimọ ibajẹ ibajẹ ti o ni ipilẹ ti o le jẹ idasi, gẹgẹbi apnea ti oorun. Ọpọlọpọ awọn eniyan yoo ni anfani lati awọn ayipada ti a ṣe ayọkẹlẹ gẹgẹbi apakan ti ailera aifọwọyi ti iṣọn-ara fun itọju eeyan (CBTI) , ti a pese nipasẹ iwe kan, itọsọna ori ayelujara, idanileko kan tabi kilasi, tabi ni ipade pẹlu onimọran kan.
Paapa ti o ba jẹ pe awọn ọdun sẹhin ni ọdun, o le ni ipinnu pẹlu imọran lati ọdọ imọran ni oògùn oogun. Gba jade lati gba iranlọwọ ti o nilo-ki o si ṣe ṣiyemeji lati de ọdọ awọn iṣọn-ẹjẹ ati awọn oogun oogun ti a maa n funni ni akọkọ bi ọna lati ṣe atunṣe alera.
> Awọn orisun:
> Ẹkọ Alaisan: Awọn Itọju Alailẹgbẹ (Tayọ awọn Awọn ilana). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Itọnisọna iṣegungun iṣegun-iwosan fun Itọju Ẹkọ nipa oogun nipa iṣoogun ti iṣaju ti iṣan ni Awọn agbalagba: Ile-ẹkọ giga Amẹrika kan ti Imọ Ounjẹ Itọnisọna Olumulo Clinical." Journal of Clinical Sleeping Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Awọn Isun Ọra: Ninu Ijinle. Ile-iṣẹ Apapọ Ile-Ile fun Ilera Apapọ ati Isọdọmọ .