Awọn okunfa ti isanraju
Ọpọlọpọ awọn okunfa ati awọn okunfa idasile fun isanraju ni a ti mọ tẹlẹ. Ọpọlọpọ ninu wọn ṣubu labẹ ẹka ti awọn igbadun ti ijẹun niwọnba ati awọn igbesi aye igbesi aye, ṣugbọn diẹ diẹ le ni awọn ilana ti ibi, gẹgẹbi awọn iṣeduro iṣeduro ilera tabi asopọ kan pato. Ti ni alaye diẹ sii nipa gbogbo awọn ti o ṣeeṣe le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dabobo isanraju ati padanu iwuwo to pọju.
Dietary Oro: Sugar
Ninu gbogbo awọn okunfa ti isanraju, awọn amoye ti o pọ ju agbara lọ ni o ti yan diẹ ninu awọn okunfa ti o pọ julọ lati ṣaju si idagbasoke igbagbogbo ti isanraju.
Akiyesi pe ọrọ "gaari ti a fi kun" tọka si ati pẹlu gbogbo awọn sugars ti a fi kun si ounjẹ, dipo ti awọn ti o waye lapapọ.
A ti royin pe apapọ Amẹrika ti nlo 22 teaspoons gaari ni ọjọ kan. Funni pe Amẹrika Heart Association ṣe iṣeduro pe gbigbe ti suga ti a fi kun ko tobi ju teaspoons mẹfa lojoojumọ fun awọn obirin ati mẹsan teaspoons ojoojumo fun awọn ọkunrin, o rọrun lati wo bi bibẹrẹ ti nmu iyọ ti o ni idiyele nigbati o ba wa si awọn okunfa pataki ti isanraju ati igbẹgbẹ-ara-ara eniyan. .
Apa kan ninu iṣoro naa nigba ti o ba wa ni awọn afikun sugars ni pe gikun ti o wa ni o lọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn orukọ . Nitorina, ayafi ti o ba nka awọn eroja ti a fiyesi daradara, o le ma mọ iye ti o yatọ si gaari ti a fi kun si ohun ti o njẹ tabi mimu.
Awọn onipẹja ti ounjẹ ti ri ọpọlọpọ awọn ọna ati awọn orisun ti o yatọ lati fi suga si awọn ounjẹ ti o wa lati inu ketchup si iru ounjẹ ounjẹ si awọn ohun mimu asọ, nitorina wo fun awọn wọnyi lori awọn akole: eyikeyi eroja ti pari ni "-ose" (bii maltose, dextrose, sucrose, Fructose, lactose, Grupo Grup Sugar), Molasses, sugar cane, sweetener wheat, evaporated cane juice, sugar raw, syrup, and juice juice concentrates.
Awọn orisun pataki ti a fi kun sugars ni awọn ounjẹ wa jẹ awọn ohun mimu asọ, candy, awọn akara, awọn kuki, awọn pies, awọn ohun mimu, awọn akara oyinbo ati awọn ọja wara (bii yinyin ati ipara wara), ati cereals. Ọpọlọpọ awọn ohun mimu ti o dun ati awọn ohun mimu ti awọn ohun mimu ni ọpọlọpọ gaari ti a fi kun, ni otitọ, pe awọn amoye kan ti sọ wọn gẹgẹbi "omi bibajẹ".
Dietary Causes: Awọn kalori
Lakoko ti iṣaro tẹlẹ lori awọn okunfa ti isanraju ti nwaye nigbagbogbo si "awọn kalori inu, awọn kalori jade," ti o tumọ si n gba awọn kalori to gaju laisi sisun wọn nyorisi idẹ ere, bayi a mọ pe gbogbo awọn kalori ko ni dagba.
Awọn kalori ti o wa lati orisun orisun omi gẹgẹbi awọn eso ati awọn ẹfọ gbogbo, fun apẹẹrẹ, jẹ kedere fun ọ ju nọmba kanna ti awọn kalori ti o wa lati awọn didun didun ti a ti mọ ti o jẹ bi sita tabi awọn akara ounjẹ miiran. Awọn igbehin ni a mọ bayi gẹgẹbi "awọn kalori ofofo," ati awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o pese fun wọn ni a mọ ni awọn ounjẹ calori-ipon ".
Awọn ounjẹ calori-ibanujẹ-awọn ohun mimu ti a mu, awọn carbohydrates ti a ti fọ, ati awọn eerun ilẹkun, laarin ọpọlọpọ awọn miran-tun ga ni gaari, ọra ti ko nira, ati / tabi iyọ.
Awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ: Ọra ti o lopolopo
O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn mejeji ni "awọn ti o dara to dara" ati "awọn koriko buburu." Ninu awọn ẹka ikẹhin ti o ṣajẹ awọn ira ati ti awọn trans fat. Nigba ti FDA ti gbese awọn ọja gbigbe lati ọja oja ounje ti US, awọn irugbin ti a ti dapọ lo pọ sibẹ o si ri julọ ni awọn ọja eranko bi ẹran pupa ati ibi ifunwara.
Agbara ti awọn ti a ti dapọ lopo ti ni asopọ si ewu ti o ga julọ ti arun aisan inu ọkan ati, fun ni pe awọn ounjẹ ti o ga ni ọrun ti a ti dapọ jẹ igba otutu kalori, eyi le ṣe ipa ninu idagbasoke isanraju.
Awọn "ti o dara," ni ida keji, awọn ọmu ti o ni ẹyọkan-ati polyunsaturated, gẹgẹbi awọn ti a ri ninu epo olifi, awọn avocados, ati awọn eso igi. Agbara ti awọn onibajẹ ti o ni ilera ni a ti ri lati mu ki ipalara aisan okan ati ilọgun ti o kere ju laisi eyikeyi iwuwo iwuwo.
Ni otitọ, awọn ọlọjẹ ti o dara yii jẹ ẹya pataki ti onje Mẹditarenia, eyiti o ṣe iwadi ti o lagbara lati ri ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ ni agbaye nigbati o ba de idena arun aisan inu ọkan.
Awọn Oro Dietary miiran
Awọn iṣe miiran ti o jẹun ti o jẹun ti o jẹ ki o ni ewu fun isanraju bakanna. Ọkan iru ounjẹ ti a ti sopọ si kii ṣe iyatọ nikan ṣugbọn si aisan okan ati igun-ara jẹ awọn ounjẹ ounjẹ Gẹẹsi ti o jẹ aṣoju ti ila-oorun ila-oorun United States.
South America, gẹgẹ bi agbegbe kan, ni a tun ri pe o ni awọn ipele to ga julọ ti isanraju ati awọn ayẹwo suga, gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa ewu fun ikọlu ati arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn oluwadi ti ri pe jije awọn ounjẹ ti a fa, gẹgẹ bi o ti jẹ wọpọ ni Gusu, yoo funni ni ewu ti o ga julọ ti gbigbọn okan ati igun-ara, ko ṣe pataki si isanraju.
Awọn nkan miiran ti o jẹunjẹ ti a ti ni asopọ pẹlu ewu ti o ga ju ti isanraju lọ, miiran ju eyiti o wa loke, pẹlu ko ni awọn eso ati ẹfọ gbogbo ni onje ojoojumọ ati ṣiṣe awọn ounjẹ ni ile kere ju igba meje ni ọsẹ kan.
Awọn Ayipada Iyatọ Ti o Nyara O Ṣe Lè Ṣe
Fun awọn okunfa ti a le mọ ti isanraju, awọn ayipada ti o rọrun ni o le ṣe si iṣeunjẹ rẹ ti yoo jẹ ki o padanu iwuwo ati ki o dẹkun isanraju.
Sip Wisely
Ni akọkọ, yọ gbogbo ohun mimu ti o jẹ ti ajẹku kuro ninu ounjẹ rẹ . Ṣe omi rẹ lọ-si ohun mimu; Tii ati kofi ti ko ni itọsi jẹ itanran, ju. Yẹra fun awọn ohun mimu agbara tabi awọn ohun mimu idaraya, eyiti kii ṣe nikan ni iye ti o pọju ti gaari ti a fi kun, ṣugbọn ti han (ninu ọran ti awọn ohun mimu agbara) lati mu awọn ewu ewu si eto ilera inu ọkan.
Yẹra fun awọn didun
Ti o ba lero pe o gbọdọ lo ohun didun kan, yọ jade fun oyin kekere kan, eyiti o jẹ iyatọ adayeba ati ti a fihan lati ni awọn ohun ini antimicrobial. Awọn ohun itọlẹ ti artificial ni lati yee, gẹgẹbi awọn ti a ti sopọ mọ isanraju ati àtọgbẹ .
Gba ounjẹ
Ṣe ounjẹ ounjẹ ile-nibẹrẹ ti o ṣeeṣe. A ti mọ tẹlẹ pe a bi orilẹ-ede kan njẹ jade pupọ ati ni igba pupọ, ati pe awọn ounjẹ ounje, ni pato, ni a ti sopọ mọ ajakale-arun nla.
Awọn ẹkọ ti o ti wo ni igbasilẹ ti igbaradi ounjẹ ile ti ri pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o pese ounjẹ ni ile ko kere julọ lati ni idiwọn. Wọn tun kere julọ lati se agbero ọgbẹ-meji 2.
Gigun si ọna Awọn Ọja-orisun Awọn ounjẹ
Njẹ onje ti o ni orisun ọgbin ti ni nkan ṣe pẹlu ilera ti o tobi julọ ati awọn iwọn kekere isanraju. Lati ṣe eyi, fọwọsi awo rẹ pẹlu gbogbo ẹfọ ati awọn eso ni gbogbo ounjẹ. Fun awọn ipanu, je eso ti ko ni eso bi almonds, cashews, walnuts, ati pistachios (gbogbo awọn ti o niiṣe pẹlu ilera ọkan). Lọ rorun (tabi imukuro patapata) awọn orisun amuaradagba ti o jẹ eru ninu awọn ekun ti a dapọ, gẹgẹbi ẹran pupa ati ifunwara.
Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn ounjẹ kekere kalori. Iroyin kan nipasẹ Ajo Agbaye fun Ilera (WHO) sọ pe awọn ẹri ni idaniloju pe njẹun awọn eso ati awọn ẹfọ n dinku ewu fun isanraju.
Ti a ṣewe si awọn ounjẹ kalori-galori, awọn eso ati ẹfọ ko kere julọ lati ṣe alabapin si isanraju tabi iwọn apọju. Ati pe, nitori pe wọn ni awọn okun ti onjẹ ti o ga julọ ati awọn ounjẹ miiran, ti wọn ni asopọ pẹlu ewu kekere fun igbẹ-ara ati imọ-ara insulin . Fun idi kanna, wọn tun mu ki awọn eniyan lero pe pẹlu awọn kalori to kere, siwaju sii ni iranlọwọ lati daago idaduro iwuwo.
Igbesi aye
O le yà nipasẹ iye awọn aṣa aye igbesi aye ti o le ṣe iranlọwọ, ni akoko pupọ, si idagbasoke isanraju. Ikanju pataki ni igbesi aye ti o pọju sedentary pe diẹ sii ati siwaju sii eniyan kakiri aye ti gba.
Lati iwakọ lati ṣiṣẹ ni ojojumọ lati joko ni tabili fun awọn wakati ni opin-ati lẹhinna, fun ọpọlọpọ, lọ si ile ati joko ni iwaju tẹlifisiọnu-ọpọlọpọ awọn wa wa sedentary fun gun ju lojoojumọ, ati eyi ni a ti sopọ mọ lati ṣe iwuwo ere ati isanraju.
Ni otitọ, kii ṣe nikan ni igbesi aye sedentary ti o ni nkan ti o pọju ewu fun isanraju, akàn, ati aisan inu ọkan ati ẹjẹ, ṣugbọn iwadi ti fihan pe gbigbe sibẹ fun igba diẹ bi ọgbọn iṣẹju le ni ipa ti o ni ipa ni gbogbo ara.
Ninu iwadi ti o ṣe ayẹwo awọn iwadii ọkan ati awọn igbasilẹ ti iṣẹ-ara ti diẹ ẹ sii ju 2,000 agbalagba ti o ngbe ni Dallas, awọn oluwadi ri pe wakati kọọkan ti o lo ni ipo sedentary kan lapapọ ni ọjọ kan ni o ni nkan ṣe pẹlu ilosoke 14 ogorun ninu iṣọn-ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan (calcium ninu awọn iṣọn inu iṣọn-ẹjẹ , eyiti o jẹ ami ami ti atherosclerosis, ti a tun mọ gẹgẹbi "ìşọn ti awọn abawọn" tabi okuta iranti).
Idi miiran ti isanraju ti o han lati wa ni asopọ si igbesi aye igbalode ni irọ oorun . Ọpọlọpọ ijinlẹ ti fihan pe ọsẹ meje si wakati mẹsan ti a ko ni idinku fun oru ni a nilo lati ṣagbe awọn anfani ilera ti sisun rere, pẹlu awọn ti o ni ibatan si idena isanraju .
Awọn ijinlẹ miiran ti fihan pe gbigbe si ibusun pupọ ju pẹ le fa idaduro iwuwo , paapa fun awọn ọdọ ati ọdọ.
Sibẹsibẹ awọn abajade miiran ti igbesi aye igbalode ti o le mu ki iwuwo ere ati isanraju jẹ iṣoro lasan . Ọpọlọpọ awọn ọna ti o ti ni iṣeduro iṣoro onibajẹ pẹlu iwọn apọju ati isanraju. Ti o ba ti jẹ ki o jẹun nigbagbogbo tabi ti ifẹkufẹ fun "ounjẹ itunu," o mọ ni akọkọ pe iṣoro le ni ipa lori ọna ti o jẹ.
Pẹlupẹlu, jije labe iṣoro onibajẹ nfa ara lati mu awọn ọna ipa ti ipa ṣe pẹlu awọn okunfa ti o ni iyọdaamu ati awọn homonu wahala gẹgẹbi cortisol, ti o tun fa ki ara wa di idaduro afikun si awọn iṣọrọ.
Diẹ ninu awọn ọna ti o ni ilera julọ lati lu iṣoro tun yipada lati jẹ awọn ọna lati di din si sedentary ati lati jaju ibura ni apapọ. Awọn wọnyi ni ṣiṣe awọn rin irin ajo deede, ṣiṣe itesiṣe idaraya, akoko lilo pẹlu ọsin rẹ, ati mu akoko lati ṣetan ati ki o gbadun onje ounjẹ ile.
Awọn Iwosan Eran
Awọn iṣoro egbogi kan wa ti o le ni nkan ṣe pẹlu iwọn apọju iwọn ati isanraju. Diẹ ninu awọn iru ipo bẹẹ ni hypothyroidism , iṣọn polycystic ovary , ati Cushing syndrome , lati lorukọ diẹ.
Diẹ ninu awọn oogun, bii awọn ohun elo apaniyan kan, ni a ti sopọ mọ pẹlu idiwo.
Ti o ba gbagbọ pe o le ni iwuwo nitori ipo iṣoogun kan tabi ti woye iwuwo ere lẹhin ti o bẹrẹ oogun kan, dajudaju lati jiroro nipa abojuto rẹ pẹlu dokita rẹ. Awọn wọnyi ni awọn okunfa ti isanraju ti a le ṣe mu ati nigbagbogbo nwaye, ṣugbọn itọju egbogi nilo lati ṣe bẹ.
Awọn Isopọ Iṣilẹgbẹ
Awọn ọna asopọ ti ara si isanraju, pẹlu awọn iyipada pupọ pato, ti wa ni wiwa nigbagbogbo ati ṣiṣafihan. Fun apẹẹrẹ, awọn onimo ijinle sayensi ti ṣe awari pupọ kan nisisiyi, ti a mọ ni irawọ FTO, ti o le funni ni ifarahan si njẹ ati fifun oyinbo ti isanraju ni awọn ọdọ .
Fọọmù FTO tun han pe o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipa lori aifẹ, idoko ounjẹ, ati ipin lẹta-ara-ara (BMI). Da lori awọn esi iwadi, awọn oniwadi gbagbọ pe o le jẹ ibasepo laarin FTO, fifun oyinbo, ati isanraju.
Ninu iwadi ti awọn alaisan ti o fẹrẹ to 1,000 ni South Africa, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ri awọn ami-jiini mẹrin (eyiti ọkan ninu eyiti o ni ipa ti FTO ori) ti o ni ibatan pẹlu BMI giga ni ọdun 13.
Iwadi miiran ti n wo awọn ipa ti FTO ni diẹ ẹ sii ju awọn ọmọ wẹwẹ 3,000 ọmọ China pe awọn ipa ti FTO lori BMI ti o ga julọ yorisi ewu ewu kan ti titẹ ẹjẹ ti o ga (iwo-giga ọkan), eyi ti o mọ pe ti o wa ninu isanraju.
Ṣiṣiri iru ìjápọ bẹẹ le jẹ pataki si awọn itọju titun fun isanraju. O ṣee ṣe pe a le lo itọju ailera pupọ lati tọju isanraju .
A Ọrọ Lati
Ọpọlọpọ awọn okunfa ti isanra ti isanraju wa. Ti o ba da pe eyikeyi ninu awọn loke lo fun ọ tabi olufẹ kan, pinnu lati ṣe igbese lati koju idi naa, ni iranti ni pe koda awọn atunṣe kekere si igbesi aye ati ounjẹ rẹ lojoojumọ le ṣe afikun lori igba pipẹ. Aworan ti o tobi julo fun ilera rẹ ti o pẹ ni o tọ diẹ ninu awọn ayipada kekere si iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.
Awọn orisun:
Lombard Z, Crowther NJ, van der Merwe L, et al. Awọn ilana Jiini ti o fẹran ni o ni nkan ṣe pẹlu itọsi-ara-ara eniyan ni awọn ọmọ ọdọ Afirika ti o wa ni South Africa; BMJ Open. 2012; 2 (3).
Shikany JM, Safford MM, Newby PK, et al. Ilana ti ajẹun ni Gusu ti wa ni asopọ pẹlu ewu ti iṣọn-arun ọkan iṣọn-alọ ọkan to ni awọn idi ti agbegbe ati iyatọ ti awọn ẹya ti o wa ni ilọ-akunra (REGARDS). Idawọle. 2015 Oṣu Kẹwa 10. [Epub niwaju titẹjade]
Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, et al. Ipa ti pẹ titi joko ati fifin ni akoko gbigbe lori iṣẹ endothelial. Iṣowo Idaraya Ẹrọ Ọdọọdún. 2014 Oṣu Kẹsan 18. [Epub niwaju ti titẹ]
Ajo Agbaye fun Ilera. Iwe alaye: igbega si eso ati ilosoke agbara ni ayika agbaye. Imudojuiwọn 2016.
Xi B, Zhao X, Shen Y, et al. Awọn ẹgbẹ ti isanraju iṣanraju pẹlu iṣelọpọ agbara ninu awọn ọmọ Ọdọmọlẹ. Int J Obes (London). 2013; 37: 926-30.