1 -
O Gba Kere ju 7 Wakati Oorun Fun OjoNi afikun si idilọwọ awọn aisan okan, igun-ara, ibanujẹ, ati awọn iṣoro miiran, nini iwọn to dara julọ ti orun ti o ga julọ ni gbogbo oru le dẹkun iwuwo ati iwura . Kini iye ti o tọ? Ọpọlọpọ ijinlẹ ti fihan pe ọsẹ meje si wakati mẹsan ti a ko ni idinku fun oru ni a nilo lati ṣagbe awọn anfani ilera ti sisun rere , pẹlu awọn ti o ni ibatan si idena isanraju .
Kini yoo šẹlẹ nigba ti a ba sùn? Ara wa ni anfani lati tunṣe ati mu ara rẹ pada. Ti ko ba ni akoko ti o to lati ṣe eyi lori igba pipẹ (lẹhin igba), lẹhinna awọn homonu irora ati awọn ohun miiran ti o ni imọran ni a tu silẹ, bi ara ṣe bẹrẹ lati dahun bi ẹnipe o wa labẹ iṣoro iṣoro (eyi ti, laisi isun oorun, o jẹ).
Ọkan ninu awọn ẹrọ orin akọkọ ni awọn ọna ti awọn homonu wahala jẹ cortisol, eyi ti a ti tu silẹ ni idahun si iṣoro iṣoro.
Ninu ọpọlọpọ awọn miiran ti awọn ipa-ara rẹ lori ara, cortisol fa glucose (suga) lati tu silẹ sinu ẹjẹ lati jẹ ki o rọrun diẹ sii lati jẹun fun ọpọlọ. Gẹgẹbi esi iyasọtọ si wahala iṣoro, eyi ṣee ṣiṣẹ daradara, o jẹ ki eniyan ni ipọnju lati dahun pẹlu agbara ọpọlọ. Sibẹsibẹ, ni agbaye oni, ipa ti aifẹ ti awọn iṣẹ cortisol jẹ ifarahan fun iwuwo ere (ni imọran pe awọn baba wa yoo nilo lati tọju tabi gberawọn iwuwo ti wọn ba jẹ otitọ labẹ iṣoro lati inu ayika ti o ni agbara). Nipiti iwuwo, ni akoko pupọ, le ṣe itumọ sinu isanraju.
Nitootọ, awọn ijinlẹ ti fihan pe aini ko dara ti oorun le mu ki o jẹ iyatọ. Ati fun awọn ti o n gbiyanju lati padanu àdánù, gbigba oorun ti o sun (lẹẹkansi, o kere ju wakati meje fun alẹ) nmu ki o ṣe aṣeyọri pẹlu ipadanu pipadanu.
2 -
O Ṣe ounjẹ ounjẹ ni Ile Kere ju 7 Igba fun OsuA ti mọ tẹlẹ pe a bi orilẹ-ede kan njẹ jade pupọ ati ni igba pupọ, ati pe awọn ounjẹ ounje, ni pato, ni a ti sopọ mọ ajakale-arun nla. Nisisiyi awọn oluwadi n ṣawari ani awọn anfani diẹ sii lati jẹun ni ile.
Iwadi kan ti a gbekalẹ ni ajọdun Amẹrika American Heart Association ni ọdun Orlando ti ri pe awọn mejeeji ati awọn ọkunrin ti o pese ounjẹ ni ile ko kere julọ lati ni idiwọn.
Wọn tun kere julọ lati se agbero ọgbẹ oyinbo 2 .
Ni pato, awọn oluwadi, pẹlu oludari onkowe Geng Zong, PhD, oluwadi iwadi ni Harvard TH Chan School of Public Health ni Boston, ri pe awọn eniyan ti o jẹun ni iwọn 11 si 14 awọn ounjẹ ọsan ati awọn aṣalẹ ti a pese ni ile ni ọsẹ kọọkan ni 13% ewu kekere ti ndaba isanwo ati iru-ọgbẹ 2 Iru bi a ṣe afiwe pẹlu awọn ti o jẹun si odo mẹfa ti a pese ni awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ.
Awọn ijinlẹ miiran ti sopọ pẹlu sisun kuro ni ile, paapaa agbara ti ounje ounjẹ, si iwọn apọju ati isanraju ninu awọn ọmọde ati awọn ọdọ .
Die e sii
3 -
O Je Agbegbe Gusu-StyleSouth America, gẹgẹ bi agbegbe kan, ni a tun ri pe o ni awọn ipele to ga julọ ti isanraju ati awọn ayẹwo suga, gbogbo eyiti o jẹ awọn okunfa ewu fun ikọlu ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Ni afikun si awọn ariyanjiyan pẹlu igbesi aye sedentary ati ailewu kekere ni awọn ilu ati awọn igberiko ni Gusu, ounjẹ ti ara Gẹẹsi ni ọpọlọpọ lati ṣe pẹlu akọle "Ikọju Belt", ju.
Awọn oniwadi ti o gba data lati ori awọn ọmọ ẹgbẹ ti o pọju 17,000 lọ ri pe awọn ti o jẹ awọn onibara julọ ti ohun ti a pe ni "Agbegbe Gusu, eyiti a fi kun awọn koriko, awọn ounjẹ ti a fi sisun, awọn ẹmu, eto ara ati awọn ounjẹ ti a ti tu, ati awọn ohun mimu ti o dun " ewu nla ti arun inu ọkan ati ẹjẹ-pẹlu ikun okan ati ọpọlọ.
Ni otitọ, ti o ṣe akiyesi, awọn ti o jẹun ni akọkọ ti onje Gusu ni o wa ni ewu ti o ni arun inu ọkan laarin awọn ti o jẹun ni awọn ounjẹ ti o jẹun ni kiakia gẹgẹbi pizza ati awọn ilu China tabi ti o jẹ pataki lori awọn ounjẹ ti o ga-oke.
Eyi tumọ si pe jijẹ ni awọn ounjẹ ti a fi sisun, bi o ṣe wọpọ ni South-ro pe adie sisun, itanna ti sisun, awọn tomati alawọ ewe ti a mu, awọn igi gbigbẹ sisun; Bakannaa, ohun gbogbo ti sisun-yoo mu fifa rẹ ni kiakia ati diẹ sii ju igba diẹ lọ nipa eyikeyi ounjẹ ti ara miiran, pẹlu fifa idiwo iwuwo pataki.
Die e sii
4 -
O bẹrẹ lati ṣiṣẹ nipasẹ ọkọ ni gbogbo ọjọSibẹ ohun miiran ni a rii lati wa pẹlu iwọn apọju ati isanraju , o si jẹ ibatan si igbesi aye sedentary : ipo ti gbigbe.
Ninu iwadi kan ti o wo ipo idari ti ara ẹni ti a ti sọ ni (ti a ṣe titobi bi awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn ọkọ ayọkẹlẹ, ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti nṣiṣe lọwọ) ni diẹ ẹ sii ju olugbe 15,000 ti Ilu-Ọde Ilu Ilu lọ, awọn ti o rin si iṣẹ nipa lilo awọn ọna gbigbe ti nṣiṣe lọwọ ati ti ara ilu ni o ni iwọn diẹ si ara eniyan. Atọka (BMI) ju awọn ti o lo irin-ajo ikọkọ.
(Ilẹ aladani le ni iwakọ ọkọ ayọkẹlẹ tirẹ ati ọkọ ayọkẹlẹ ọkọ ayọkẹlẹ, fun apẹẹrẹ.)
Ko nikan ni awọn ti o rin tabi ti nkọ gbogbo tabi apakan ti ọna lati ṣiṣẹ - bi ọkan ṣe le ṣe pataki fun lilo nigba ti o ba nlo ọna ita gbangba - ni awọn BMI kekere, ṣugbọn wọn tun ni awọn ogorun ti o dinku ti ara ti a fiwe si awọn ti o ṣiṣẹ lilo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti ara wọn. A ri awọn ọkunrin ati awọn obinrin lati ṣagbe awọn anfani ti ipo ti o nṣiṣe lọwọ diẹ.
5 -
Awọn Obi Rẹ Ni IbọnjuLakoko ti awọn ohun ewu ewu mẹrin miiran ti o loke wa ni awọn igbesi aye igbesi aye ti o le yipada, eleyi wa lati inu iṣakoso rẹ, o yẹ ki o jẹ ki o ṣe akiyesi siwaju sii nipa ewu ti ara rẹ ati awọn iwa ojoojumọ ti o wa laarin iṣakoso rẹ.
Ọpọlọpọ awọn ila-jiini asopọ si isanraju ni a ti rii bayi, pẹlu awọn omiiran lati wa. Fun apẹẹrẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe akiyesi pe fifun FTO le funni ni ifarahan si jijẹ ati fifun oyinbo ti isanraju ni awọn ọdọ .
Iboju nla ti ri pe a jogun ni awọn idile. Gẹgẹbi "Awọn iṣeduro ile igbimọ ti Amoye ti Idena, Imuduro ati Itọju ọmọde ati ọdọ ọmọde ati idibajẹ" ti ṣe akiyesi: "Awọn iṣiro ijinlẹ fihan kedere aisan ewu kan." Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe igbega ibuba nla ti obi le jẹ pataki, o si ti fi ọna asopọ kan han laarin ibanuje morbid ni awọn obi ati tẹle isanraju ninu awọn ọmọ wọn; ni awọn ọrọ miiran, awọn ọmọ ti awọn obi alabajẹ ti o nira ni o wa ni ewu ti o pọju ti di ara wọn.
Awọn orisun
St-Onge M, O'Keeffe M, Roberts AL, RoyChoudhury A, et al. Akoko kukuru kukuru, dysregulation glucose ati ilana hommonal ti igbadun ni awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Orun. 2012; 35: 1503-10.
Alàgbà CR, Gullion CM, Funk KL, DeBar LL, et al. Ipa ti oorun, akoko oju iboju, ibanujẹ ati wahala lori iyipada idiwọn ni apakan isonu apakan to lagbara ti iwadi LIFE. Iwe Akojopo Iwalaaye ti Kariaye. 2012; 36: 86-92.
Vikraman S, Fryar CD, Ogden CL. Idawọle caloric lati inu yara yara laarin awọn ọmọde ati awọn odo ni United States, 2011 - 2012. NCHS Data Summary No. 213, Kẹsán 2015. Wọle si ayelujara ni http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm ni Oṣu Kẹsan 25, 2015.
Ogden CL, Carroll MD, Apo BK, Flegal KM. Ilọju ti igba ewe ati obesity agbalagba ni United States, 2011 - 2012. JAMA. 2014; 311 (8): 806-814.
Awọn Amẹrika Iwadi Iṣọkan Ọdun Amẹrika 2015 Awọn Irohin Ojoojumọ . TriStar Publishing, Inc. Kọkànlá 9, 2015.
Shikany JM, Safford MM, Newby PK, et al. Ilana ti ajẹun ni Gusu ti wa ni asopọ pẹlu ewu ti iṣọn-arun ọkan iṣọn-alọ ọkan to ni awọn idi ti agbegbe ati iyatọ ti awọn ẹya ti o wa ni ilọ-akunra (REGARDS). Idawọle. 2015 Oṣu Kẹwa 10. [Epub niwaju titẹjade]
Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Ilọju ti isanraju ti ara ẹni laarin awọn agbalagba AMẸRIKA nipasẹ ipinle ati agbegbe, BRFSS, 2013. Wọle si ayelujara ni http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html lori Oṣu Kẹjọ 14, 2015.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Awọn alabaṣepọ laarin iṣiro ti nṣiṣe lọwọ, ara-ara, ati ipilẹ-ara-ara-ara: awọn orisun olugbe, agbekọbu ni apakan United Kingdom. BMJ 2014; 349: g4887.
Micali N, aaye AE, iṣura JL, Evans DM. Ṣe awọn ewu jiini ewu ọpa ti o nii ṣe pẹlu binge njẹ ninu awọn ọdọ? Isanraju (Orisun Silver) 2015; 23: 1729-36.
Barlow SE, et al. Awọn iṣeduro igbimọ imọran nipa idena, imọran, ati itọju ọmọde ati awọn ọmọde idibajẹ ati isanraju: iroyin apejọ. Hosipitu Omode 2007; 120: S164-S192.