Orora ti sisun da lori Ipilẹ Abala, Awọn okunfa
O tun jẹ 1 am lẹẹkansi. O ko le sun. O ti wa ni isimi fun awọn wakati. Ti o ba jẹ pe orun ba wa ni idaniloju rẹ, a ti fi ọ mu ọ pada si jiji. Bawo ni iwọ yoo lọ ṣiṣẹ ni ọla? Ẽṣe ti o ko le jẹ ki o sùn? Ti o ba ri ara rẹ ni igbiyanju lati kuna ki o si sun oorun, kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣakoso awọn ohun ti o fa si insomnia rẹ ati ki o gba isinmi ti o nilo.
Awọn nkan wo ni o fa si insomnia? Wo idaduro oju oorun, awọn rhythmu ti circadian, awọn Jiini, ati awọn okunfa idasiran miiran. Ṣawari awọn ọna bi o ṣe le nipari lati sun.
Orun duro lori Drive ati Circadian Rhythms
Awọn ifosiwewe kan wa ninu ojurere rẹ ti o yẹ ki o ran o lowo lati sùn ni alẹ. Nigbati awọn wọnyi ba jẹ ibajẹ, sibẹsibẹ, wọn le yarayara ṣiṣẹ si ọ ati ki o fa si insomnia. Lati ni oye ni oye bi o ṣe le waye, o ṣe pataki lati kọkọ ṣe ayẹwo awọn ilana ti o nyorisi orun ati idi ti awọn eniyan ko le sun ni alẹ.
Orun dara lori awọn ilana alailowaya meji: irọra oorun ati irun circadian. Bọtini orun ni ifẹ fun orun ti o maa n dagba lakoko lakoko. Fifẹ, pẹ diẹ ti o n ṣọna, diẹ sii ni o fẹ lati sùn. Eyi ni a ro pe nitori idiyele mimu ti kemikali kan laarin ọpọlọ ti a npe ni adenosine, ọkan ninu awọn ti nmu iṣan. Orun jẹ akoko lati yọ adenosine kuro, ati nigba ti o ba n ṣala, o npọ si oke ati ti o nyorisi sisun sisun.
Akoko ti ko dara ni igba ọjọ yoo da kemikali naa silẹ ati dinku agbara rẹ lati sùn ni alẹ.
Iyatọ miiran ti o pinnu nigbati (ati boya) o le sun jẹ nkan ti a npe ni irun circadian . Awọn ara wa dahun si awọn ilana ti ina deede ti imọlẹ ati òkunkun, sisopọ awọn ilana ti iṣelọpọ si awọn rhythmu wọnyi.
Ọkan ninu awọn ilana wọnyi jẹ orun.
Awọn ifosiwewe kan wa ti o ni ipa awọn rhythmu ti o ni iyọ. Melatonin jẹ homonu kan ti o ni ipa pataki ninu titopa awọn ilana oorun. Ifihan si imọlẹ n ṣe agbara ipa julọ, sibẹsibẹ. Papọ, igbadun circadian nrọ akoko akoko ti sisun ati jiji. Orun ti a ti gbiyanju lati ṣe ifẹkufẹ si ifẹkufẹ ti ara wa nigbagbogbo. Pẹlupẹlu, iṣipopada gigun ni akoko ti orun le jẹ aṣoju ibajẹ ti iṣan rirọpọ .
Awọn Okunfa wo ni o fa ipalara?
Insomnia ti wa ni apejuwe bi iṣoro sisun sisun, sun oorun, tabi orun ti ko ni itura. Bawo ni eyi ṣe ni oye ti o ye julọ nipa lilo ayẹwo awoṣe ti ohun ti o fa ki ẹnikan ni aladura. Gẹgẹbi aṣẹ Arthur Spielman, o dabi pe o wa ni awọn ero mẹta, a ṣe apejuwe bi awọn asọtẹlẹ, awọn ibajẹ, ati awọn nkan ti o ṣafọri.
Ni akọkọ, o dabi pe diẹ ninu awọn eniyan ni asọtẹlẹ si ọna-arara. Awọn ọna fun idagbasoke insomnia yoo yatọ fun kọọkan eniyan. Gbagbọ tabi rara, awọn eniyan kan wa ti o ṣọwọn tabi ko dagbasoke iṣeduro sisun ni alẹ. Ni apa keji, diẹ ninu awọn eniyan le jẹ alailora ati pe a sọ asọtẹlẹ tẹlẹ lati ni alero.
Eyi ni o nii ṣe pẹlu awọn idiwọ ti ẹda (airotẹlẹ nigbagbogbo nṣiṣẹ ni awọn ẹbi), ọjọ ori, ibalopo (diẹ sii awọn obirin), lilo nkan, ati awọn ipo ilera ati imọran.
Insomnia le tun jẹ afihan ifihan agbara gbigbọn. Eyi ni o niiṣe pẹlu eto aifọkanbalẹ iṣoro naa, eyiti o jẹ idahun fun esi ti o pe ni "ija tabi flight". Diẹ ninu awọn eniyan le ni ikẹkọ iṣoro ti o pọju, itumo ti wọn ti wa ni primed lati dahun si ewu ti ita. Ifihan yii le mu ọ ṣọna lakoko ọjọ - ṣugbọn o tun n ṣalara lasan ni alẹ. Diẹ ninu awọn ti ṣalaye eyi bi jijẹ "baniujẹ ṣugbọn ti firanṣẹ".
Bó tilẹ jẹ pé o le ní predisposition sí irọrara, o ni lati ṣabọ.
Awọn okunfa wọnyi ni a npe ni awọn idiwọ ẹtan. Insomnia le ṣẹlẹ ni irọrun ati ki o jẹ atẹle si wahala, ago ti kofi, tabi ayika ti ko ni idunnu. Nipa 25 ogorun ti awọn eniyan ko le ṣe idanimọ okunfa fun aiṣedede wọn. Ti o ba ti ko ba pade konfa naa, sibẹsibẹ, o le tẹsiwaju lati sùn laisi iṣoro. Dipo, o wa ara rẹ ninu awọn ọra ti ailewu nla . Ni akoko, eyi le yanju. Sugbon nigbami o ko.
Awọn ipele ti o kẹhin ti o yi iyipada iṣoro ti o nwaye kọja si aiṣedede ti o jẹ alarapọ jẹ awọn okunfa ti o ṣubu. Awọn wọnyi ni awọn eroja ti o maa n mu iṣoro naa sisun. Awọn wọnyi ni o le ni oye ti o dara julọ nipasẹ gbigbe apẹẹrẹ.
Jẹ ki a ṣe akiyesi pe o wa ni sode ni ọpọlọpọ awọn wakati ni arin oru, ohun ti o wọpọ ni insomnia. O ṣe akiyesi pe o nilo wakati 8 ti orun ati nipa sisọ sibẹ ti o npa ni akoko yii. O pinnu lati bẹrẹ si lọ si ibusun 2 wakati sẹyin lati san pada. Eyi ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn, ṣugbọn nisisiyi pe o nlọ ni ibusun ni kutukutu o n mu ọ ni akoko pupọ lati sùn. Bi o ṣe sọna diẹ sii ti alẹ, iṣoro rẹ yoo pọ si ati ki o ṣe ipinnu rẹ ti o ni akọkọ.
Orisirisi awọn ayanfẹ ti o le ṣe alekun rẹ. Diẹ ninu awọn eniyan yan lati ṣe idiwọn iṣẹ igbesi aye wọn nitori sisun. Yiyọ yii le dinku iṣẹ iṣe ti ara rẹ. Niwon iwọ ko lo, o le jẹ aṣiwère ati ailewu lati sùn. O le bẹrẹ si ṣiṣẹ lori kọmputa rẹ ni ibusun lati ṣe awọn akoko pupọ julọ ti o wa lakoko. Imọlẹ lati kọmputa rẹ ati iṣẹ-ṣiṣe le ṣe ikun si agbara rẹ lati sun. Pẹlupẹlu, o le bẹrẹ sibẹ nigba ọjọ lati gba orun, ati eyi le dẹkun idaduro rirọ ati agbara lati sùn ni alẹ. Gbogbo wọn sọ pe, awọn idiyele ti o duro titi yoo ṣe igbiyanju ogun rẹ pẹlu insomnia.
Bi o ṣe le Ni Ipari Gba Orun
Nisisiyi pe o ni oye awọn ohun ti o le mu ki o ni iṣoro lati sùn ni alẹ, iwọ ko ni iyemeji bi o ṣe le ṣagbe. Ni apapọ, o le tẹle awọn ofin wọnyi:
- Ṣiṣe ṣiṣan sokoto rẹ nipasẹ isinmi ti oorun.
Ṣiṣe lati ṣe ailera rẹ nipa didawọn akoko rẹ lori ibusun pẹlu idinku ti oorun . Yẹra fun ọra ti o le dinku agbara rẹ lati sùn ni alẹ. Ma ṣe sun ni awọn akoko pipin . Ti o ba ri pe o ko le sùn, ma ṣe gba laaye fun ara rẹ ni pẹrẹpẹrẹ ni ibusun, ṣugbọn kiyesi iṣakoso fifun . Awọn ilowosi wọnyi le mu didara orun rẹ sii.
- Ṣewọ fun rudurudu rudurudu rẹ, ki o si sun ni akoko ọtun fun ọ.
Ṣe akiyesi igbadun akoko ti ara rẹ fẹ. Ti o ba jẹ owiwi owurọ, maṣe lọ si ibusun ju ni kutukutu ki o si sùn. Ti o ba tete ni kutukutu, gba ara rẹ laaye akoko sisun nipa lilọ si ibusun ni kutukutu. Awọn ọna wa lati ṣatunṣe akoko sisun rẹ, ṣugbọn bẹrẹ nipasẹ sisun nigba ti ara rẹ fẹ.
- Yẹra fun awọn okunfa ti o le fa ìdárara arara.
Ti o ba le da awọn okunfa ti sisọnu rẹ ṣe, ṣe ohun ti o dara julọ lati yago fun awọn okunfa wọnyi. Bẹrẹ nipa yiyọ kalofin , paapa lẹhin ọjọ kẹfa. Wo awọn ọna miiran ti o le jẹ ki o sùn . Maṣe gbagbe nipa ṣiṣe itọju awọn iṣeduro isun oorun , bi awọn wọnyi tun le fa iṣoro ikọsẹ tabi sisun sun oorun.
- Fun awọn ti o ni irora alaiṣe, wa iranlọwọ iranlọwọ ọjọgbọn.
Nigbamii, ti o ba n jiya lati iṣeduro ibalopọ, pamọ diẹ sii ju osu mẹta, o le nilo lati wa iranlọwọ iranlọwọ ọjọgbọn. Nigba ti o ba jẹ alero pọ, o jẹ dandan lati lepa awọn iṣiro miiran. Awọn iṣeduro ti orun le ṣe iranlọwọ ni akoko kukuru, ṣugbọn awọn itọju miiran ni o fẹ fun aiṣedede ti o jẹra. O le ṣe iranlọwọ pupọ lati dahun awọn igbagbọ, awọn ero ati awọn ikunra ti o yika rẹ-arara pẹlu itọju ti a npe ni itọju ailera imọ .
Ti o ba jiya lati ṣagbera, bẹrẹ nipa ṣe akiyesi awọn okunfa ti o mu iṣoro rẹ. Lẹhinna ba sọrọ pẹlu dokita rẹ ati bi o ba yẹ ki o beere fun itọkasi si olukọni ti oorun .
Awọn orisun:
Kryger, MH et al . "Awọn Ilana ati Iṣewo ti Isegun Ọrun." ExpertConsult , iwe 5th, 2011.
Spielman AJ et al . "Irisi iwa kan lori itoju itọju eeyan." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.