Ti o ba ni irora ailera tabi sciatica, ara itọju ara rẹ yoo ṣe ayẹwo ipo rẹ ati pe awọn adaṣe niyanju lati ṣe iranlọwọ lati ṣe igbaradi irọrun rẹ ati dinku irora rẹ.
Ideri irora isalẹ yoo ni ipa lori gbogbo eniyan ni akoko kan tabi miiran. Awọn ijinlẹ fihan pe imoye ati idaraya ni o jẹ meji ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe lati ṣakoso awọn irora ti o pada.
Nipasẹ titọju to dara ati igbesi aye daradara ati agbara ni isalẹ rẹ, o tun le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara ti isalẹ lati ṣẹlẹ.
Ranti, ti o ba ni irora ti o kere diẹ ti o ni diẹ sii pe ọsẹ diẹ tabi ti o ṣe ipinlẹ agbara rẹ lati ṣiṣẹ deede, lọ si dokita rẹ, olutọju ara ẹni , tabi olupese ilera. Oniwosan ara rẹ le ṣe ayẹwo ipo rẹ pato ati pe awọn adaṣe deede ati awọn itọju fun ipo rẹ.
Eyi ni awọn adaṣe diẹ rọrun lati gbiyanju, ṣugbọn ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati rii daju pe idaraya ni ailewu fun ipo rẹ pato:
- Ero ti o jẹ eke : Nikan jijadulẹ lori ikun ati isinmi rẹ. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1-2 ati simi laiyara ati jinna. Lẹhin iṣẹju diẹ ni ipo yii, gbe lọ si iṣẹ-ṣiṣe miiran.
- Awọn ohun ti o ni imọran : Lakoko ti o wa ni inu rẹ, ṣe ara rẹ soke pẹlẹpẹlẹ rẹ. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1-2 ati simi laiyara ati jinna ni ipo yii. Lọgan ti ipo yii di itura, gbe pẹlẹpẹlẹ si idaraya ti o mbọ.
- Awọn ifilọlẹ : Lakoko ti o dubulẹ lori ikun rẹ, fi ọwọ rẹ si ilẹ ilẹ labẹ awọn ejika rẹ, bi o ṣe n bẹrẹ si igbesẹ. Tẹ awọn ejika rẹ si oke ki o jẹ ki ibadi rẹ ati kekere pada sinmi. Rẹ ibadi yẹ ki o wa ni olubasọrọ pẹlu pakà bi o ba tẹ soke. Mu ipo ipari fun 1-2-aaya ati pada ni kikun si ipo ti o bere. Ṣe awọn atunṣe 10. Idaraya idaraya bonus: Prone Press Up pẹlu Ile-iṣẹ Isanmi Hips .
- Pelvic tẹ : Lakoko ti o ba sùn lori ẹhin rẹ, yi ẹhin rẹ pada sẹhin ki o tẹ tẹẹrẹ kekere rẹ sinu ilẹ. O yẹ ki o lero pe awọn iṣan inu rẹ ati awọn iṣan ti o dinkun bi o ṣe ṣe eyi. Duro ipo fun 1-2 -aaya, ki o si daadaa pada si ibẹrẹ ipo. Ṣe awọn atunṣe 10.
- Imuduro ti o dara lumbar : Diẹ ninu awọn ipo, bi lumbar spenosis , ti o nbeere flexbar lumbar, tabi fifa siwaju, lati dara. Ọna ti o ni ailewu lati ṣe ilọsiwaju lumbar ni ilọsiwaju nipasẹ titẹ ẹyọkan, lẹhinna gbigbe si titan ni iduro ati ni ipari lumun flexi ni duro.
Ranti pe idi ti o wọpọ julọ ti irora kekere jẹ ipo aladani ko dara. O ṣe pataki lati ṣetọju ipo imurasilẹ to dara ti o ba ni irora kekere. Lo irọri kekere tabi ideri toweli ni kekere ti ẹhin rẹ lati ṣe atilẹyin atilẹyin ọpa ẹhin rẹ nigba ti o joko. Mimu abojuto to dara julọ jẹ ọna ti o dara julọ lati dena irora kekere ni ojo iwaju.
A tun le ṣe atunṣe imọran ti ile-iṣẹ nipasẹ ṣiṣe iṣelọpọ alailẹgbẹ tabi nipa lilo ọna ẹrọ aseyori bi TruPosture Smart Shirt. Nipa kikọ ẹkọ lati ni ilọsiwaju ati itọju ipo to tọ, o le ṣe iyatọ awọn alamọra si ẹhin rẹ ki o le daabobo irora ti o pada.
Awọn adaṣe wọnyi yẹ ki o ṣe mẹta si mẹrin ni igba ọjọ kọọkan nigbati o ba ni iriri irora ailera kekere.
Rii daju lati ṣe atẹle awọn aami aisan rẹ nigba lilo, da duro ti o ba ni ipalara eyikeyi ipalara. Ti o ba ni ibanujẹ ẹsẹ lati inu ẹhin rẹ pada, wo fun phenonemon ti iṣuṣiṣe ; Eyi jẹ ami ti o dara pe o n ṣe idaraya ọtun fun ipo rẹ Nigbati irora rẹ ba ti dinku, ṣe awọn adaṣe lẹẹkan lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹgun ilera ati lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun irora ailera kekere iwaju.
Ti o ba n rilara ibanujẹ kekere, ilana itọju ara ẹni lati ṣakoso awọn irora ati mimu-pada sipo jẹ pataki. Nipa fifi foonu alagbeka rẹ silẹ ati lagbara ati nipa mimu imurasilẹ duro, o le ni kiakia lati pada si awọn iṣẹ deede rẹ ati igbesi aye.
> Orisun:
> Macedo, LG, etal. Ipa ti Awọn iṣaṣakoṣo Iṣakoso agbara Ṣiṣe Iṣẹ ti o ṣiṣẹ ni Awọn Alaisan Pẹlu Aṣiṣe Alailowaya Alaini Ainidii Alailowaya: A Itan Iṣakoso ti a ṣayẹwo. Itọju Ẹrọ Mar 2012, 92 (3) 363-377.