Ti o ba ni irora ọrun, o le ni anfani lati ṣiṣẹ pẹlu oniṣọna itọju ara lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora rẹ ati ki o mu ilọsiwaju ọrùn rẹ lọ. Oniwosan ara rẹ le fihan ọ bi o ṣe le ṣatunṣe ipo rẹ lati tẹ ọrùn rẹ ni ipo ti o dara julọ, ati awọn irọra pẹlẹbẹ ni a le ṣe ilana lati mu iṣesi ṣe sii ati dinku irora iṣan.
Ọgbẹ ati ọlọrọ lile ni iriri igbagbogbo nipasẹ awọn eniyan akọkọ ohun ni owurọ bakannaa ni opin iṣẹ ọjọ pipẹ.
Awọn idaraya pẹlẹpẹlẹ le ni iranlọwọ lati mu awọn iṣọn ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣọn ti o ni ọrọn agbegbe . Awọn irọlẹ wọnyi yẹ ki o ṣe lori gbigbasile ati nigba awọn fifin ni iṣẹ. Awọn adaṣe ti o wa ni isalẹ lo iranlọwọ ti ara ẹni lati gba ilọsiwaju daradara. A yẹ ki o dawọ duro nigbati o ba ti isan ti o nira . Ti eyikeyi ibanuje bii irọra ti ara, numbness, tabi irora ti ni iriri, o yẹ ki o dena idaraya naa.
Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya fun ọrùn rẹ.
Ọrun Iwọn
- Mu fifọ ori rẹ lọra ki o si gba igbasilẹ rẹ. Eyi n gbe ori rẹ taara loke awọn ejika rẹ
- Fi ẹrẹkẹ tẹ ori rẹ pada wo oke ni aja
- Gbiyanju lati tan ori rẹ pada ati siwaju nipa igba mẹta tabi mẹrin. Ori rẹ yẹ ki o yipada nikan ni iwọn kan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati mu ọrọn rẹ wá ni ọna gbogbo lati pari opin
- Duro nigbati egungun ti wa ni irun ninu awọn isan ni iwaju ọrun rẹ
- Mu idaduro mẹwa
- Tun 5 igba ṣe
- Mu fifunra rẹ lọra ati ki o wo isalẹ ni ika ẹsẹ rẹ
- Fi ọwọ kan kan si ẹhin ori rẹ ki o si rọra ran yiyọ lọwọ
- Duro nigbati egungun ti wa ni irun ninu awọn isan ni ẹhin ọrùn rẹ
- Mu idaduro mẹwa
- Tun 5 igba ṣe
Ọrun Yiyi
- Gbiyanju ki o tan ori rẹ ki o si wo apa osi rẹ
- Fi ọwọ kan kan si ṣayẹwo ọtun rẹ ki o si fi ọwọ ran yiyọ lọwọ
- Duro nigbati egungun ti wa ni irun ninu awọn isan lori apa ọtun ti ọrùn rẹ
- Mu idaduro mẹwa
- Tun awọn igbesẹ loke loke ni ọna idakeji
- Tun 5 igba ṣe
Flexion ẹgbẹ
- Fi ọwọ sisẹ eti osi rẹ si apa osi rẹ
- Gbe ọwọ kan si eti ọtun rẹ ki o si fi ọwọ ran ni iṣipopada yii
- Duro nigbati egungun ti wa ni irun ninu awọn isan lori apa ọtun ti ọrùn rẹ
- Mu idaduro mẹwa
- Tun 5 igba ṣe
- Tun awọn igbesẹ loke loke ni ọna idakeji
Gbigba akoko ni ọjọ kọọkan lati tan ọ ni ọrun le mu ki iṣan rẹ nlọ laiyara ati ki o le dẹkun ipalara tabi isonu ti iṣoofo ninu ọrùn rẹ. Ṣayẹwo pẹlu oluṣanwosan ara rẹ, ki o si kọ iru awọn adaṣe ti o dara ju fun ipo pataki rẹ.
Edited by Brett Sears, PT.