Daju, o mọ pe o nilo lati jẹ ounjẹ ti o dara lati ṣe atunṣe awọn aami aisan ti polycystic ovary syndrome (PCOS), ṣugbọn nigbamiran ohun ti o ro pe o wa ni ilera le mu awọn igbesẹ rere rẹ daradara.
Gẹgẹ bi onjẹja ounjẹ ounjẹ onjẹ-ounjẹ onjẹ-ounjẹ ati onilẹṣẹ ti Ile-iṣẹ Nutrition PCOS, Mo ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn obinrin ti o jiya lati PCOS. Awọn obinrin wọnyi ti wa si mi fun iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn ounjẹ wọn lati dara si ipo wọn ki o si ṣe aṣeyọri awọn ifojusi ara ẹni boya o jẹ ipadanu pipadanu, dinku ewu wọn fun biba-ọgbẹ 2, tabi fifun wọn irọyin.
Mo ṣe ayẹwo imọran PCOS fun olutọju kọọkan ti mo pade pẹlu lati mọ ibi ti wọn le ṣe awọn didara si ijẹ wọn, ati bi wọn ba jẹun ni ọna ti yoo fa idalẹnu wọn lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wọn.
Eyi ni awọn aṣiṣe aṣiṣe ti o wọpọ meje ti awọn obinrin pẹlu PCOS maa n ṣe ati bi o ṣe le ṣatunṣe wọn.
Njẹ eso pupọ ni Lọgan
O jẹ itanran pe awọn obinrin ti o ni PCOS ko yẹ ki o jẹ eso . Rara, eso ko ni gaari pupọ ninu rẹ ati rara, eso kii jẹ kanna bi njẹ awọn cubes suga. Eso pese awọn ohun elo ti o ni pataki, okun, ati awọn antioxidants ti o le fa awọn ipele insulini si isalẹ .
Aṣiṣe nla kan ni mo wo awọn obinrin ti o ni PCOS ṣe bi o ti jẹ pe o jẹ eso pupọ pupọ ni ẹẹkan. Fun apẹẹrẹ, wọn ṣe smoothie ti o ni orisirisi awọn ege tabi agolo eso. Tabi, boya wọn ro pe eso jẹ ilera, bẹ naa diẹ sii ni deede ni ounjẹ ounjẹ tabi ounjẹ. Eyi le jẹ iṣoro bi eso jẹ orisun onjẹ orisun carbohydrate.
Gẹgẹbi awọn ọkọ ayọkẹlẹ miiran, o dara julọ lati wa ni itankale ni gbogbo ọjọ, gẹgẹbi awọn eso kan ninu smoothie tabi pẹlu ipanu, dipo gbogbo ẹẹkan eyi ti yoo ṣe atẹgun insulin ati awọn ipele glucose.
Ngbe kuro lati 'Awọn ohun ounjẹ' Fattening
Ti o ba yago fun awọn ohun elo ti o gara, o le ṣe aṣiṣe nla kan ti o le ṣe afẹyinti lori iwa jijẹ rere rẹ.
Diẹ ninu awọn obinrin ti o ni PCOS, paapaa awọn ti o dagba ni akoko igbadun ti ko nira ti ara wọn, o le yago fun eru lati ibẹru o yoo jẹ ki wọn din.
Iṣoro pẹlu eyi ni pe ounjẹ pẹlu ọra ninu wọn ma ṣe gbe glucose ati awọn ipele insulin bi amuaradagba ati awọn ounjẹ carbohydrate ṣe. Ti ohunkohun, awọn ọmu yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju abawọn ẹjẹ ati awọn ipo insulin. O tun pese ohun elo ti o ni itọri ti o ṣe afikun itẹlọrun si ounjẹ. Awọn ti o jẹun kekere pupọ ko ni inu didun fun awọn ounjẹ wọn, tabi ni awọn iṣẹlẹ ti ẹjẹ ti o kere julọ ti o le ja si cravings tabi awọn ounjẹ ounje.
Awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn omega-3 (epo olifi, piha oyinbo, eso , eja ọlọra), ni anfani pupọ fun awọn obinrin pẹlu PCOS bi wọn ṣe le ṣe iranlọwọ lati dinku ewu arun inu ọkan ati ẹjẹ, ipalara ipalara, ati atilẹyin fun oyun ilera.
Bọtini naa ni lati jẹ iye ti o yẹ fun sanra fun awọn kalori ti o nilo. Awọn itọnisọna ijọba pe America jẹ to 30 ogorun ninu awọn kalori ojoojumọ pẹlu awọn ọmu, ki o si ṣe iwuri fun rirọpo awọn carbohydrates ti a ti mọ pẹlu awọn oniga omega-3 ilera.
Ṣiṣẹ awọn ounjẹ
Ti o ba n gbiyanju lati tawo owo, sisun ounjẹ kii ṣe ọna lati ṣe. A ṣe apẹrẹ ara wa lati lo ounje fun agbara. Ti lọ gun ju laisi ounje fa awọn ipele ti suga ẹjẹ lati fibọ.
Ti o ba ni iriri "adiye" (jiji pupọ tabi ibinu ti o fa nipasẹ aini ounje), o mọ ohun ti Mo n sọ nipa. Ni ọpọlọpọ igba, diẹ sii awọn ounjẹ (awọn kalori) yoo nilo lati jẹun lati mu pe gaari ẹjẹ ti o kere, eyi ti yoo mu awọn ipele insulin nikan sii siwaju sii.
Dipo ti fifun awọn ounjẹ, njẹ iye owo ti o dara julọ fun awọn irugbin, amuaradagba, ati awọn ti o ni ilera ni awọn ounjẹ ounjẹ deede.
Ti padanu jade lori Amuaradagba
Nigbami Mo ma ṣe akiyesi awọn obinrin pẹlu PCOS ko jẹun amuaradagba to. Idi nla kan fun eyi le jẹ pe wọn ni awọn ifẹkufẹ lile fun awọn ounjẹ ati awọn didun lete ati ki o wa awọn iru ounjẹ wọnyi lati ṣe itẹlọrun wọn, kii ṣe amuaradagba.
Laisi amunaye ti o kun, o wa pẹlu iwọn ti o ga julọ ninu awọn carbohydrates, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ nikan si itọju insulini ati ipalara, awọn aami aisan PCOS buru si. Iwọn gaari ti o ga julọ yoo tun ṣe o ni ipenija lati ṣe itọju ipele ipele ẹjẹ ti o mu ki awọn ipele ti o ga julọ tabi awọn ipele kekere.
Ti o ba n gbiyanju lati ni amuaradagba to dara ni ounjẹ rẹ, gbiyanju ati ṣe amuaradagba idojukọ awọn ounjẹ rẹ ati awọn ipanu ju awọn ounjẹ carbohydrate. Njẹ ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ (omelet fun apẹẹrẹ), jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ ọjọ pẹlu ipele glucose iwontunwonsi.
Ko Njẹ Awọn Ẹfọ ti o to (tabi eyikeyi)
Nibẹ ni idi kan ti a fi sọ fun wa lati jẹ awọn ẹja wa: awọn ẹfọ pese awọn antioxidants ati okun ti o le ṣe iranlọwọ fun PCOS ati pe wọn jẹ kekere ninu awọn carbohydrates.
Ti o ba n ṣafihan lori ẹfọ, jẹ awọn kanna, tabi ko jẹ pupọ ti eyikeyi, koju ara rẹ lati fi diẹ sii. Rii fun idaji ti awo rẹ lati jẹ awọn ti kii-starchy ẹfọ bi awọn Karooti, akara, awọn ewa alawọ ewe, ati elegede. Ṣe awọn ẹfọ diẹ sii ni itara nipa lilo awọn ewebe ati awọn turari, tabi epo olifi ti a fi lelẹ. Lilo awọn ọna sise oriṣiriṣi (aise, sisun sisun, sauted) tun le jẹ awọn iṣagbe rẹ ti o ni igbadun diẹ sii.
O Nikan Mu Omi
Omi jẹ esan pataki fun ilera (ati igbesi aye wa), ṣugbọn awọn ohun mimu miiran wa ti o ṣe aifọwọyi ti o le ka bi omi, eyiti o pese awọn anfani diẹ si awọn obinrin ti o ni PCOS ti omi ko ni.
Ti wa ni muu tii ti awọn antioxidants ati pe a ti fihan lati dinku idarudirulini ati testosterone ninu awọn obinrin pẹlu PCOS. Nigbati o ba fi kun si ounjẹ ọlọrọ kan, tii alawọ ti ṣe iranlọwọ fun awọn obirin dinku dinku ara wọn bi daradara ati mu awọn ami ami ti iṣelọpọ ti o ni nkan ṣe pẹlu PCOS.
Resveratrol, ẹtan miiran ti a ri ninu ọti-waini pupa, ni a fihan si isalẹ awọn protostrone ati awọn insulin ni awọn obinrin pẹlu PCOS.
Ati mimu kofi ni iṣunwọnwọn, ohun mimu ọti oyinbo kan, ti han si awọn ipele isulini isalẹ ati dinku ewu fun igbẹ-ara 2.
Njẹ Late ni Oru
Ti o ba jẹ lẹhin alẹ ati pe o ni awọn iṣoro ti ebi, o jẹ ọna ara rẹ lati ba ọ sọrọ pe o nilo agbara. Ni bakanna, ti o ko ba ni ebi ti o npa, ti o ṣoro, ti o ṣaju, ti o nira tabi rilara awọn ero miiran ti o fẹ lati jẹ, iwọ nlo ounjẹ fun awọn idi inu . Njẹ nigbati o ko ni ebi npa ṣe alabapin si ere ere.
Ti o ba ri ara rẹ ni idaniloju aifọkanbalẹ nigba wiwo TV tabi ṣe awọn iṣẹ miiran, fi idaduro si i. Gbiyanju lati wo TV ni yara kan siwaju sii lati ibi idana ounjẹ, sisun awọn eyin rẹ, tabi nini ago ti gbona tii dipo.
> Awọn orisun:
> Amany Alsayed et al. Ẹjẹ ti o ni idaamu ti idaamu-ẹya ara ẹni ti o ni Ipoju ati Obese Awọn Obirin ti o ni Ọdun Aisan Polycystic. N Am J Med Sci. 2015 Oṣu Keje; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. Diet Diet, Resulin Resistance, ati Ọgbẹ Hs-CRP ni Syndrome ovary Polycystic: A Aṣakoso Iṣakoso ti iṣakoso itọju. Hutu Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Association ti Ifii Kofi pẹlu Lapapọ ati Ẹtan-Taara Pataki ni Awọn Alakoso Ọlọhun Nla Meta. Idawọle. 2015; 132 (24): 2305-15.