Awọn italolobo diẹ lati ṣe itọju isimi to dara
Biotilẹjẹpe o wọpọ lati ni aleri oru lasan, insomnia ni ailagbara lati sun tabi ijisi nla ni alẹ ti o ko ni iṣẹ ojoojumọ. Ninu awọn àbínibí àdáni, awọn mẹta ti han lati wulo, awọn ẹlomiran ni diẹ ninu awọn ẹri ti o ṣe pataki ṣugbọn ti ko ni idiyele. Niwọn igba ti a ko ba ni orun aini ti a le sọ pọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera (bii ọgbẹ-ẹjẹ, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati şuga), o ṣe pataki lati kan si dọkita rẹ ati yago fun itọju ara ẹni pẹlu oogun miiran.
Eyi ni awọn atunṣe 14 awọn abayọ ti o yẹ lati ṣe ayẹwo:
Melatonin
Awọn afikun awọn Melatonin ni a gba niyanju pupọ fun awọn ipo ipo oorun, ṣugbọn ẹri ti o dara julọ jẹ fun iranlọwọ pẹlu awọn iṣoro oorun ti iṣẹlẹ nipasẹ iṣẹ iyipo tabi ọpa jet. Melatonin jẹ homonu ti o nwaye ti iṣẹlẹ ti o ṣe atunṣe ọmọ-oorun-jijẹlọ ninu ọpọlọ. O ti ṣe lati serotonin nigbati ifihan si ina dinku ni alẹ. A lo ni awọn ipo ti o ti ṣagbe ti oorun nitori awọn ipele kekere ti melatonin ni alẹ gẹgẹbi awọn ogbologbo, awọn iṣan ni ipa (fun apẹẹrẹ awọn ibanujẹ), dẹkun ibajẹ ala-ala-oorun, tabi ọpa omi .
Awọn afikun Melatonin le ṣe atunṣe didara orun ati itarasi owurọ ni awọn agbalagba agbalagba pẹlu insomnia. Ti a lo Ikọ-silẹ melatonin lati ṣe inunibini si awọn aṣalẹ-ararẹ akọkọ ni awọn eniyan ti o ju ọdun 55 lọ ni European Union ati ni ibomiiran. Ninu ọpọlọpọ awọn ijinlẹ lori melatonin fun awọn alero ni awọn agbalagba agbalagba, a ti gbe melatonin soke si wakati meji ṣaaju ki o to isinmi fun ọsẹ mẹtala.
Akoko naa ṣe pataki-nigbati a ba mu melatonin ni owurọ, o ṣe idaduro rhythmu ti o wa ni ṣiṣan ṣugbọn o sunmọ wọn nigbati a ba ya ni aṣalẹ tabi ni aṣalẹ.
Ifihan imọlẹ
Imọ itọju imole ni a lo gẹgẹ bi ara awọn eto itoju abojuto. Ti o ba ni iṣoro ti o nsun oorun ni alẹ tabi ti o ni idaduro iṣọn-ala-ala-ala-oorun, o le nilo diẹ imọlẹ ni owurọ.
Ifihan imọlẹ ina ṣe ipa pataki ninu sisọ ara nigba ti o lọ sùn (nipa sisẹ iṣelọpọ melatonin) ati nigbati o ji ji. A rin ni ibẹrẹ akọkọ ohun ni owurọ tabi itọju ailera fun ọgbọn išẹju 30 le ṣe iranlọwọ.
Ni apa keji, ti o ba ri pe o wa ni ibẹrẹ ni kutukutu owurọ tabi ti o ti ni ilọsiwaju alaafia-oorun, o le nilo diẹ sii ni imọlẹ ọjọ alẹ ati ki o le gbiyanju lati rin irin-ajo ni ita tabi itọju imole fun wakati meji si mẹta ni aṣalẹ. Iwọn itọju ailera ile ni o wa ati pe o le niyanju nipasẹ dọkita tabi alamọ oorun lati lo ni apapo pẹlu itọju ailera rẹ.
Iṣaro ati imọran Itọsọna
Sise iṣe iṣaro aṣa nigbagbogbo le ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge oorun nipa fifun simi ati idinku awọn ipele homonu wahala. Iṣaro jẹ ilana ti o ni ifarahan ni ifarahan ẹnikan si ifojusi si ohun idojukọ (bii mimi tabi ohun tabi ọrọ) lati le mu imoye sii, sinmi ara, ki o si mu ki okan naa dakẹ. Diẹ ninu awọn iṣaro pẹlu iṣaro ọna-ara, iṣaro vipassana, yoga nidra, tabi ọlọjẹ ara. Tun gbiyanju:
- Iwoye ifarahan: Nkan ni ifarahan ni ifarahan isinmi. O le gbiyanju o ni ibusun fun iṣẹju 20 ṣaaju ki o to sun oorun. Ṣe gbogbo awọn imọ-ara rẹ. Ti o ba n ro ara rẹ lori erekusu isinmi, ronu nipa bi afẹfẹ gbigbona ṣe ni ipa si awọ rẹ. Foju wo awọn didun ododo ti awọn ododo, wo omi ati ki o gbọ si awọn igbi omi. Awọn ifarahan ti iwoye ati awọn ifarahan diẹ sii ti o ni ipa, diẹ ti o wulo julọ yoo jẹ.
- Idahun Ibinu: Aani / idahun ara ti o waye lẹhin ti tẹle awọn ilana pato ti o ni ibamu pẹkipẹki lẹhin iṣaro Transcendental.
- Mindfulness: Iru iṣaro ti o jẹ pataki pẹlu idojukọ lori okan rẹ lori bayi.
Ẹri ti o ni ibẹrẹ ni imọran pe awọn ilana iṣaroye le mu oorun dara. Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ ti Ile-iṣẹ fun Ile-iṣẹ Gbẹhin ati Imudarapọ ti wi pe awọn imudaniloju imudaniloju ni awọn ẹri ti o to lati sọ pe wọn le ṣe iranlọwọ fun insomnia. Ṣugbọn awọn ilọsiwaju siwaju sii ni a nilo.
Yoga
Eto ti isinmi, iwosan, idaraya ati iwosan pẹlu awọn orisun ninu imọran India, yoga ti wa ni apejuwe bi iṣọkan ti okan, ara, ati ẹmí.
Awọn ijinlẹ akọkọ ti fihan pe o le jẹ iranlọwọ fun insomnia, ni ibamu si Ile-išẹ Ile-išẹ fun Ilera Afikun ati Irọrun.
Hypnosis
Hypnosis jẹ ipinle ti eyiti eniyan wa ni idojukọ diẹ sii, mọ, ati ṣii si imọran. Biotilẹjẹpe bi o ṣe nṣiṣẹ ko ni yeye, hypnosis le mu awọn iyipada ti ẹkọ inu ọkan ninu ara gẹgẹbi dinku oṣuwọn okan, titẹ ẹjẹ, ati awọn ọpọlọ iṣọn bọọlu, iru iṣaro ati awọn iru omiran miiran. Hypnosis le jẹ iranlọwọ ninu igbelaruge idaniloju itọju ailera-iwa ati ihuwasi imularada. Ṣugbọn awọn iwadi ti a ṣe bẹ jina ko ni apẹrẹ.
Acupuncture
Acupuncture ati acupressure le ṣe iranlọwọ pẹlu insomnia. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan diẹ ninu awọn ẹri pe o le ṣe iranlọwọ, ṣugbọn awọn ijinlẹ naa jẹ ti imọ-ẹrọ imọ-ẹrọ ti ko dara.
Aromatherapy
Aṣiṣe 2011 ko ri iwadi ti o lagbara lati pese ẹri ti o dara fun aromatherapy fun iranlọwọ fun oorun. Awọn lofinda ti olutẹrọ ti a ti lo English lavender aromatherapy ti pẹ ni lilo atunṣe eniyan lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati sunbu. O jẹ ọkan ninu awọn ohun elo to dara julọ ti õrùn. Gbiyanju lati gbe sachet lafenda kan labẹ irọri rẹ tabi gbe ọkan si awọn silọ meji ti lavefina epo pataki ni itọju ọwọ. Tabi fi pupọ awọn silė ti epo tufati lati wẹ-iho silẹ ni iwọn otutu ti ara lẹhin ti iwẹ gbona ti n ṣe iranlọwọ pẹlu orun. Awọn epo aromatherapy miiran ti o gbagbọ lati ran pẹlu oorun jẹ chamomile ati ylang-ylang .
Ounje ati Onjẹ
Ohun ti o jẹ ati ohun ti o ko le ni ipa lori agbara rẹ lati lọ si orun ati ki o sùn.
- Ṣe Iwọnwọn Lilọye Rẹ Ninu Kafinini, Ọti, ati Nicotine: Caffeine ati nicotine le ni ipa ti o sọ lori orun, nfa insomnia ati isinmi. Ni afikun si kofi, tii, ati awọn ohun mimu mimu, wa fun awọn orisun ti a fi pamọ ti caffeine bii chocolate, ikọlẹ ati oogun ti o tutu, ati oogun miiran ti o da lori-counter. Agbara ọti-inu le ja si irọra ni oru.
- Gbẹ Pada lori Suga: Biotilejepe gaari le funni ni agbara, o ti kuru ati pe o le fa awọn ipele ti aisan ẹjẹ ailopin. Eyi le ṣe idina arin oorun ni arin alẹ bi awọn ipele ti suga ẹjẹ ṣubu.
- Jeun ounjẹ ti o ran o lọwọ: Tryptophan jẹ amino acid ti n ṣawari ti iṣẹlẹ ti o jẹ asọ tẹlẹ si serotonin, eyi ti a ti yipada si melatonin. Jeun awọn ipanu carbohydrate gẹgẹbi awọn crackers gbogbogbo ṣaaju ki o to akoko sisun. Pẹlupẹlu pẹlu awọn ounjẹ ti o niye ni Vitamin B6, ti a ri ni alikama, awọn irugbin sunflower, ati bananas, eyi ti o mu ki iyipada ti ara ṣe lati tryptophan. Akiyesi pe awọn afikun L-tryptophan ko ni iṣeduro bi wọn ti sopọ mọ eosinophilia-iṣọn-ẹjẹ myalgia.
- Je ounjẹ ounjẹ magnasini-ọlọrọ: Iṣuu magnẹsia ti o wa ni erupe ile iyasọtọ. Aiwọn ti iṣuu magnẹsia le mu ki iṣoro sisun, àìrígbẹyà, iṣan irora tabi awọn iṣoro, iṣoro, irritability, ati irora. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia jẹ awọn legumes ati awọn irugbin, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe, awọn alikama, awọn almonds, awọn cashews, awọn oṣuwọn blackstrap, iwukara ti brewer, ati awọn irugbin gbogbo. Ni afikun si pẹlu awọn ounjẹ gbogbo wọnyi ni ounjẹ rẹ, o tun le gbiyanju awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe dudu.
Vitex Agnus Castus
Ewebe Vitex agnus castus (igi gbigbọn) le ṣe iranlọwọ fun isunra lakoko isọdọmọ tabi isunra ti o jẹ ipa ti iṣaju iṣaju iṣaju iṣaju (PMS). Ninu iwadi kan, awọn obinrin ti o ni ailera si iṣaju iṣaju iṣaju ti a mu pẹlu boya aṣeyọri agnus castus jade tabi aaye ibi-aye fun awọn akoko isunwo mẹta. A beere awọn alakoso lati ṣafihan awọn aami aisan wọn pẹlu iwe-iranti PMS kan pẹlu iwọn-imọ-ọjọ ojoojumọ ti awọn aami aisan mẹwa. Wọn ti sọ awọn aami aisan diẹ sii, paapaa kere si irọra ati ipa odi, ṣugbọn awọn iṣoro wọn ko ni ilọsiwaju. Sibẹsibẹ, olutọju ọmọ wẹwẹ ko yẹ ki o lo fun ẹnikẹni lori awọn itọju iṣakoso ibimọ, iṣesi itọju ti homonu, tabi awọn oogun itọju dopamine, ni ibamu si Ile-išẹ Ile-išẹ fun Ile-iṣẹ Amẹpo ati Integrative.
Valerian
Valerian officinalis jẹ atunṣe ile ti o jẹ itọju eweko, brewed bi tii tabi ya bi afikun, ti a nlo nigbagbogbo lati dinku aifọkanbalẹ, ṣe atunṣe didara ti oorun, ki o si ṣe gẹgẹ bi ipilẹja. Awọn idanwo iwosan ti valerian ti ni awọn abawọn ti ko ni ibamu si awọn alaafia. Iwadi ti ṣe ayẹwo didara ti oorun ni ko ri iyatọ laarin awọn eniyan ti o gba valerian ati awọn ti o gba ibi-aye. Sibẹsibẹ, nọmba ti o pọju ti awọn eniyan ninu awọn iwe-ẹyẹ ṣe alaye pe didara didara ori wọn dara pẹlu valerian.
Valerian ti ro pe o ni ipa awọn ipele ti ọkan ninu awọn iṣan ti nmu awọn alailẹgbẹ ni ara, gamma-aminobutyric acid (GABA). O tun ṣe igbadun awọn iṣan iṣan ati pe a lero lati ṣe iranlọwọ lati mu irora akoko akoko sisun. Valerian jẹ deede gba wakati kan šaaju ibusun. Iwọn iwọn lilo jẹ 450 iwon miligiramu. Ti o ba gba nigba ọjọ, valerian le mu ki o wa ni iṣọra-a ma n gba ni meji si 300 300 aarọ pẹlu awọn ounjẹ.
Balm
Melissa officinalis ( Balm ) jẹ kan tii ati afikun egbogi eyiti a sọ lati ṣe aibalẹ iṣoro ati ki o tunu awọn ara. O le rii ni awọn afikun ti o tun pẹlu valerian. Lakoko ti iwadi kan rii pe o ṣe iranlọwọ, awọn atunyẹwo ti ijinlẹ ko ti ri eyikeyi ẹri fun lẹmọọn oyinbo tabi awọn itọju eweko miiran "agbero".
Isegun Kannada ti ibile
Ninu oogun Kannada ti ibile , itọlẹ maa n fa lati ailera agbara akàn . Ailera yii ko ni ibatan si aisan aisan ni Oorun ti oorun. Awọn ami diẹ ti ailera ailera agbara ti jẹ ailera kekere, ailagbara ati rirẹ, ati fifun agbara ni nipa 11 pm ni aṣalẹ. Awọn obirin ti o wa ni miipapọ ni igba pupọ ni iriri iru-ara eero yii. Awọn eniyan ti o mu awọn egboogi-ẹroro-ara isrogenic gẹgẹbi tamoxifen tun ni iriri iru iṣọnisi yii, sibẹsibẹ, wọn ko gbọdọ mu awọn idapọ inu egbogi gẹgẹbi awọn agbekalẹ egbogi ti o wa ni wei di huang ti o le mu awọn isrogeli ipele.
Ayurveda
Ni oogun Ayurvedic , awọn isundura jẹ nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu iyọọda ayọkẹlẹ. Vata n ṣe iwosan ati san. Awọn eniyan ti o ni aiṣedede ayokele nigbagbogbo ma nṣe akiyesi irritability, ṣàníyàn, ati iberu pẹlu insomnia. Imọ Ayurvedic kan ni ohun elo ti epo lori ori ati ẹsẹ. Fun iru awọn pitta, a lo epo epo agbon otutu, fun apẹẹrẹ vata, epo epo satẹnti ti a lo, ati fun iru keta, a maa n lo epo epo eweko eweko daradara.
Chamomile Tea
Awọn idanwo ile-iwosan ko ti fihan chamomile lati jẹ iranlọwọ fun alera. Chamomile jẹ eweko ti a nlo lati ṣe deede lati dinku iṣan iṣan, daajẹ tito nkan lẹsẹsẹ, ati dinku iṣoro, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati fa oorun. Sip kan ife ti gbona chamomile tii lẹhin ti alẹ, ṣugbọn ko mu o tun sunmo si ibusun tabi o le ni lati dide ni arin ti alẹ lati lọ si baluwe. Hops , passionflower, ati ashwagandha ni awọn ewe miiran ti a maa n lo fun insomnia. Gẹgẹ bi chamomile, wọn ko fihan idanimọ wọn ninu awọn ẹkọ.
Awọn Itọju Ayegun miiran
- Fun awọn itaniji ti o gbona, okun ti o nipọn, alafofo ti o nipọn, ti a npe ni Chillow, le ṣe iranlọwọ lati tutu ori ni gbogbo oru.
- Orin irọra, orin kukuru jẹ atunṣe miiran ti o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣun dara sii. A ti ri itọju ailera lati ṣe atunṣe didara ti oorun, dinku irora alẹ, mu akoko sisun pọ, ati mu ooru pọ sii.
- Biotilẹjẹpe a ṣeyanju kava ni igba diẹ fun aiṣedede ti o ni iṣoro ti iṣoro, United States Food and Drug Administration (FDA) ti funni ni imọran fun awọn onibara nipa ewu ti o jẹ ipalara ẹdọ ikolu ti o wulo lati awọn afikun awọn ounjẹ ti o ni awọn kava.
- Aisi idaraya le ṣe alabapin si oorun ti ko dara. Isọ ẹdọfu ati wahala ṣe ninu ara. Idaraya le ṣe igbelaruge oorun nla ni alẹ yẹn. Sibẹsibẹ, idaraya pupọ ti o sunmo si ibusun le mu awọn ipele adrenaline sii, ti o fa si insomnia.
Ṣiṣe Feng Shui Rẹ Ni Iyẹwu
Feng shui, eyi ti o wa ninu imoye China ti Taoism, kọ lori bi o ṣe le ṣeto awọn yara, awọn ohun-ini, awọn ile-iṣẹ, awọn ile, ati awọn eto miiran lati mu ki agbara ina pọ ni gbogbo awọn agbegbe aye. O le lo awọn italolobo feng shui fun yara rẹ.
A Ọrọ Lati
Ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi awọn itọju aarun, ṣawari dọkita rẹ. Aiṣedede alaafia le jẹ aami aiṣan ti ipo miiran, bi ibanujẹ, aisan okan, apata oorun, arun ẹdọforo, awo gbigbona, tabi ọgbẹgbẹ. Ronu ti aiyede bi "ipe jijin" ati rii daju pe o ni itọju tete fun awọn ipo to ṣe pataki.
AlAIgBA: Alaye ti o wa lori aaye yii ni a pinnu fun awọn idi-ẹkọ nikan ati ki o kii ṣe aropo fun imọran, ayẹwo tabi itoju nipasẹ alagbawo iwe-aṣẹ. A ko ṣe apejuwe lati bo gbogbo awọn iṣeduro ti o ṣeeṣe, awọn ibaraẹnisọrọ oògùn, awọn ipo tabi awọn ikolu ti o ṣe. O yẹ ki o wa itọju ilera ni kiakia fun eyikeyi awọn iṣoro ilera ati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to lo oogun miiran tabi ṣe iyipada si ijọba rẹ.
> Awọn orisun:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Idojukọ iṣọn-ẹjẹ Alailẹgbẹ [Ayelujara]. Rockville (MD): Agency fun Iwadi Ilera ati Didara (US); 2015 Oṣu kejila (Iṣiro Imọbaṣe ibamu, No. 159.) Afikun F, Ti o ṣe iranlọwọ fun awọn tabili: Imudaniloju awọn Ilana Ise Afikun ati Idakeji miiran fun Iṣọnilẹjẹ Atọnia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Mefi Latini Tu Tu silẹ. Oògùn & Agbo . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Ẹrọ idanwo ti a sọtọ ti iṣaro iṣaro fun ailera insomnia. Orun . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Atunyẹwo iṣeduro ti ailera ati awọn oogun ti o ni afikun. Ounjẹ Ounjẹ agbeyewo . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Awọn Isun Ọra: Ninu Ijinle. Ile-iṣẹ Apapọ Ile-Ile fun Ilera Apapọ ati Isọdọmọ. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.